On näidatud, et teatud toiteelemendid, mida me sööme, nagu vitamiinid, mineraalid, fütokemikaalid ja rasvad, töötavad koos, et pakkuda meie kehale täiendavat kaitset haiguste eest ja paremat tervist. Seda ideed tuntakse kui “toidu sünergiat” või “toitainete sünergiat”. Nende toitude koos söömine võib olla meie toitumisvajaduste rahuldamisel tõhusam kui üksikute toidulisandite võtmine. Esimene samm piisava toidu sünergiaga dieedi saavutamiseks on tarbida peamiselt tervet toitu. toidud, nagu täisteratooted, köögiviljad ja pähklid. Lisaks on hea mõte süüa mõningaid olulisi vitamiinide ja mineraalide kombinatsioone. Lõpuks on oluline kaasata tervislike rasvade allikaid, eriti kui tarbite rasvlahustuvaid vitamiine.
1
Tarbi täisteratooteid. Täisteratooted on madala kolesterooli- ja rasvasisaldusega, lisaks sisaldavad need valku, palju kiudaineid, vitamiine, mineraale, antioksüdante ja fütokemikaale (taimedes leiduvad keemilised komponendid, millel on võimsad raviomadused). Täisteratooted on toidu sünergia supertoit. Täisteratoodete hulka kuuluvad kaer, pruun riis, kinoa, hirss ja paljud teised. Neid teri võib keeta vees, puljongis, tomatikastmes või muus vedelikus (küpsetusaeg on teraviljati erinev). ).
2
Nautige köögivilju. Köögiviljad pakuvad mitmeid sünergilisi tervisega seotud eeliseid. Sööge palju erinevaid köögivilju nii tihti kui võimalik! Eelkõige on tumerohelised köögiviljad olulised komponendid toidu sünergiaga dieedis. Baklažaan ja okra sisaldavad eriti palju viskoosseid kiudaineid (lahustuvad kiudained, mis hoiavad soolestikku tervena). Köögiviljade karotenoidide perekond (bataat, porgand, spinat) annab rikkalik segu fütokemikaalidest.Ristiõielised köögiviljad (kapsas, spargelkapsas) sisaldavad vähivastaseid ühendeid.
3
Sööge tomateid. Tomatid sisaldavad kõiki nelja peamist karotenoidi, mis koos võttes loovad võimsa toidusünergia. Lisaks sisaldavad tomatid kolme võimsat antioksüdanti (beetakaroteen, E-vitamiin ja C-vitamiin), millel on tõestatud sünergia. Lõpuks sisaldavad tomatid lükopeeni, mis on tõestatult vähivastane võitlus. Karotenoidid on need, mis loovad puu- ja juurviljadele värve. Nad on suurepärased teie nahale ja juustele ning kaitsevad rakukahjustuste eest.
4
Lisa pähklid. Pähklid on veel üks suurepärane toit, mis aitab kaasa sünergilisele dieedile. Pähklid sisaldavad monoküllastumata rasvu, antioksüdante ja fütokemikaale. Kokkuvõttes võivad need aidata alandada vere kolesteroolitaset, tugevdada immuunsüsteemi ja vähendada teatud vähivormide riski. Pähklid sisaldavad ka vitamiine ja mineraalaineid, nagu E-vitamiin, kaalium ja magneesium. Proovige mandleid, india pähkleid või kreeka pähkleid.
5
Kombineerige raud ja C-vitamiin. C-vitamiin on kuulus oma immuunsüsteemi tugevdava funktsiooni poolest, kuid see on ka teie närvisüsteemi jaoks oluline vitamiin. Raud on oluline energia, tervisliku ainevahetuse ja tervete punaste vereliblede jaoks. Kokkuvõttes parandavad C-vitamiin ja raud üksteise imendumist (ja suurendavad tugevust). Toiduained, nagu spinat, lehtkapsas, lehtkapsas, sisaldavad looduslikult nii rauda kui ka C-vitamiini. Proovige siduda sidrunit (rohke C-vitamiini sisaldusega) kõrge rauasisaldusega toiduainetega. nagu spirulina (smuutis) või kinoa ja läätsed (salatis).Teine näide on kasutada nii punast paprikat (mis sisaldavad C-vitamiini) koos rauarikaste mustade ubadega burritos.
6
Kombineerige kaltsium, D-vitamiin ja K-vitamiin. See toitainete kolmik on ideaalne “luude ülesehitamise” kombinatsioon. Kaltsium teeb tervete luude ülesehitamise tööd, D-vitamiin aitab kaltsiumi imenduda ja K-vitamiin suunab kaltsiumi sinna, kuhu see läheb. on kõige rohkem vaja.Kuruta mõned munad (D-vitamiin) spinati (K-vitamiin) ja juustuga (kaltsium).
7
Kombineerige vitamiine C ja E. Vitamiinid C ja E on mõlemad võimsad antioksüdandid, mis kaitsevad rakke vabade radikaalide kahjustuste eest. Nende vitamiinide kombinatsioon on palju tugevam kui kumbki vitamiin eraldi. Lisaks aitab see võidukas kombinatsioon vähendada hambakatu kogunemist arteritesse, mis suurendab arterite elastsust. Nautige kaussi marju ja tsitrusvilju (mõlemad C-vitamiini rikkad), millele on puistatud kõrvitsa- ja päevalilleseemned (mõlemad vitamiinirikkad). E).
8
Ühendage kaalium, magneesium ja kaltsium. Kui neid kolme mineraalainet koos tarbida, moodustavad nad “rühmadünaamika”, mis soodustab närvide õiget funktsiooni ja elektrolüütide tasakaalu, samuti vähendab vererõhku. Alustage oma hommikut kausikese kaeraga (kõrge magneesiumisisaldusega), millele lisage banaanid (kõrge kaaliumisisaldusega) ja tilk jogurtit (kõrge kaltsiumisisaldus).
9
Ühendage B-vitamiinid oomega-3-ga. Kuigi B-vitamiinid ei ole rasvlahustuvad sordid, näitavad uuringud, et kui B-vitamiinid on seotud oomega-3-ga, toimivad need koos südame tervise edendamiseks. Lõhe on suurepärane nii B-vitamiini kui ka oomega-3 allikas.
10
Tarbi A-vitamiini koos tervislike rasvadega. A-vitamiin soodustab kasvu, tervet paljunemist, immuunsüsteemi talitlust ja teie silmade tervist. Rasvlahustuva vitamiinina tuleb A-vitamiini aga tarbida koos tervislike rasvadega, et see korralikult imenduks. Maks on suurepärane nii A-vitamiini kui ka rasva allikas. Küpseta porgandeid kookosõlis või väheses võis, et vitamiini kasutada. A.
11
Ühendage tervislikud rasvad D-vitamiiniga. D-vitamiin reguleerib kaltsiumi ja fosfori imendumist organismis. D-vitamiin on oluline kasvuks, immuunsüsteemi toimimiseks ning luude ja hammaste arenguks. Nagu A-vitamiini, tuleb ka D-vitamiini imendumiseks tarbida koos tervislike rasvadega. Rasvased kalad, nagu tuunikala või makrell, on suurepärased nii D-vitamiini kui ka tervisliku rasva allikad. Prae seened oliiviõlis, et nende D-vitamiin paremini imenduks.
12
Ühendage E-vitamiin tervisliku rasvaallikaga. E-vitamiin on võimas antioksüdant, mis kaitseb rakke vabade radikaalide kahjustuste eest. E-vitamiin aitab ennetada ka paljusid haigusi, nagu vähk, diabeet, Alzheimeri tõbi ja südamehaigused. Mandlid on hea nii E-vitamiini kui ka rasva allikas. Küpsetatud teraviljavabad muffinid, milles kasutatakse kõrvitsat (kõrge E-vitamiini sisaldus) ja mandlivõid ( kõrge nii E-vitamiini kui ka tervislike rasvade sisaldusega).