Olenemata sellest, kas olete registreerunud seiklus- või mudavõistlusele või olete lihtsalt Ninja Warriori fänn ja soovite mõnda takistust ise proovida, on takistusraja jõusaal teile mõeldud. Takistusraja jõusaalid kerkivad kõikjale, pakkudes kogu kehale väljakutset teie jõule, väledusele ja vastupidavusele. Takistusraja jõusaali kasutamiseks määrake kindlaks oma eesmärgid ja otsustage, kas soovite minna konkreetsesse klassi või treenida iseseisvalt. Olge heas seisukorras ja saate raja jooksma panna.
1
Otsige oma piirkonnas spordisaale. Takistusraja jõusaalid on mõnes piirkonnas levinumad kui teistes. Sõltuvalt teie elukohast võite valida mitme erineva jõusaali vahel, et saaksite valida oma eesmärkidele kõige sobivama. Kui teil pole juba üht silmas peetud, on lihtsaim viis oma piirkonnas takistusraja jõusaalide otsimiseks alustada tehke Internetist lihtne otsing “takistusraja jõusaalid” koos oma linna või osariigi nimega. Üks teie peamisi muresid võib olla see, kas takistusrada on sise- või välistingimustes. Sisemised takistusrajad võivad olla suurepärased aastaringseks treeninguks ja üldharjutuseks. Kui aga plaanite osaleda välivõistlusel, võite saada paremaid tulemusi välirajal treenides. Kui olete juba tavalise jõusaali liige, ei pruugi te vajada takistusraja jõusaali, kus on jõutreening ja konditsioneer. rajatised. Kui soovite aga takistusraja jõusaalis töötada personaaltreeneriga (või kui teil pole jõusaali liikmesust), võivad need rajatised teile kasuks tulla.
2
Tutvuge rajatisega. Ehkki võite vaadata jõusaali veebisaidil olevaid fotosid, ei saa te tõelist tunnet selle kohta, kas rajatis töötab teie jaoks enne, kui teil on võimalus isiklikult jõusaali külastada ja hinnata takistusrada ennast ja muid treeninguid. seadmed.Võib olla kasulik otsida arvustusi rajatise kohta ja rääkida inimestega, kes on seal praegu liikmed või on seal tundides käinud, et teada saada, mida nad sellest arvavad.Kui kavatsete takistusraja jõusaalis töötada personaaltreeneritega, proovige et nendega enne millekski registreerumist rääkida. Nii saate paremini mõista nende treenimis- või juhendamisstiili, kogemusi ja mainet selles valdkonnas. Proovige ajastada oma ringkäik kellaajaks, mil plaanite külastada takistusraja jõusaali, et saaksite parem ettekujutus sellest, kui rahvarohke see on. Kui plaanite iseseisvalt jõusaali seansse avada, küsige töötajalt parimaid aegu külastamiseks.
3
Hankige õiged riided ja varustus. Takistusraja jõusaali kasutamiseks ei pea te tingimata eririietust ega -varustust, kuid peate kindlasti kandma liibuvat riietust ja hea haardumisega jalanõusid. Eriti kui takistusrada on väljas, ei taha sa investeerida uhiuue jooksujalatsi paari – sa hävitad need. Selle asemel vali korralik paar trail- või cross-training-jalatseid, millel on piisavalt turvist veojõu säilitamiseks. Pidage meeles ka ilmastikutingimusi, eriti kui takistusrada on väljas. Valige niiskust imavast kangast tükid. Kompressioonriietus sobib hästi ka takistusradadel. Vältige avaraid või kottis riideid, mis võivad takerduda või takerduda takistustesse või piirata teie liikumist. Kui teil on pikemad juuksed, veenduge, et teil on paks peapael või side, et hoida oma juukseid kontrolli all ja et need ei satuks näkku ega takerduks Kui teil on trossitõkkeid, võite investeerida paari sõrmedeta kinnastesse.
4
Tehke sobivuse test. Mõned takistusraja jõusaalid korraldavad avatud jõusaaliseansse ja teevad takistusraja kättesaadavaks kõigile, kes soovivad sellel treenida või mängida. Teised on struktureeritumad ja nõuavad enne alustamist vormisoleku testi. Fitnessi hindamise test annab jõusaalile ja seal töötavatele treeneritele või treeneritele parema ülevaate sellest, kus te praegu oma vormisoleku ja vormisoleku osas olete, et nad saaksid soovitada teile sobivad tunnid või treeningud.Mõned jõusaalid võivad lubada ainult inimestel, kes saavutavad selles testis teatud taseme kõrgemad tulemused, osaleda edasijõudnute tundides.Isegi kui olete suhteliselt heas vormis, võib see hinnang aidata teil tuvastada nõrgad kohad, millele peaksite keskenduma. teie koolitus.
5
Registreeruge klassi. Paljud takistusraja jõusaalid pakuvad alglaagri stiilis tunde, mis võivad aidata teie treenimisel või lihtsalt muudavad teie tavapärase treeningrežiimi veidi vaheldust ning pakuvad teile vaimset ja füüsilist väljakutset. Tund võib olla viis oma nõrkade külgede paremaks tuvastamiseks ja rohkemate eesmärkide saavutamiseks. tunneb takistusi ja takistusrajatreeningu nõudmisi. Rühmaklassi läbimine võib olla soodsam kui erakoolitus. Kui aga proovite treenida mõneks konkreetseks sündmuseks, ei pruugi rühmaklass pakkuda kõike, mida vajate oma võistluseks valmistumiseks. Kui soovite lihtsalt kasutada takistusraja jõusaali, et muuta oma tavapärasesse treeningrutiini vaheldust, iganädalane tund võib olla teie jaoks parim valik.
6
Määrake oma eesmärgid. Kui lähete lihtsalt uuele fitness-väljakutsele, on teie treeningvajadused teistsugused kui siis, kui proovite treenida konkreetse takistussõidu või mõne muu eesmärgi, näiteks sõjaväega liitumise, jaoks. Kui olete registreerunud jooksu või plaani registreeruda, märgi oma kalendrisse võistluse kuupäev ja mõtle, kui kaua pead treenima. See aitab teil välja selgitada oma ajakava ja treeningute intensiivsuse. Üldjuhul peaksite registreeruma võistlusele, mis asub piisavalt kaugel, et teil oleks vähemalt kuus nädalat treenimiseks – eriti kui te pole kunagi takistussõiduvõistlust teinud. enne. Kui olete varem takistussõiduga sõitnud, vajate võistluseks valmistumiseks siiski vähemalt kolm nädalat treeningut. Teie eesmärgid võivad olla üldisemad, kui soovite kasutada takistusraja jõusaali ainult oma üldise treeningrutiini osana, ja teil pole konkreetset sündmust, mille jaoks treenite. Siiski on siiski hea mõte tuvastada konkreetsed põhjused, miks olete otsustanud kasutada takistusrada, näiteks “parandada agilityt” või “arendada plahvatuslikku jõudu”.
7
Kujundage oma treening intervallidega. Intervallid kordavad kõige paremini võistluse tingimusi, nii et lühikesed intervallid on parim viis oma keha treenimiseks sellise plahvatusliku jõu, jõu ja vastupidavuse jaoks, mida vajate takistusraja läbimiseks. Näiteks võite teha 30 sekundit jõutreeningut, seejärel 30 sekundit spurtida, siis ronida või teha jõutõmbeid 30 sekundit, seejärel teha 30 sekundit Burpees. Kõige parem on, kui lubate intervallide vahel võimalikult vähe puhkust simuleerida takistusraja võistluse tingimusi.Vaadake kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) rutiine, et saada aimu harjutuste tüüpidest, mis aitavad teie keha takistusraja jaoks kõige paremini treenida.
8
Kaasake regulaarsed kardio- ja vastupidavustreeningud. Takistusraja üritused hõlmavad tavaliselt intensiivset jooksmist ja võistlused võivad olla mitme miili pikkused. Kui olete registreerunud kindlale võistlusele, arvestage oma treeningplaani koostamisel distantsi. Teil peaks olema mugav joosta pikemat distantsi kui võistluse ülddistants ilma raskusteta, kuna takistuste ületamine nõuab lisaenergiat ja aega. koormab teie keha.Joostes määrake oma ajakava sprindi ja sörkimise intervallide kaupa, et oma keha parimal viisil kujundada takistusraja läbimiseks vajalike erinevate kiiruste jaoks. Vältige jooksulindil või sillutatud rajal jooksmist. Otsige selle asemel murdmaarada või matkarada, kus saaksite vaheldusrikkal maastikul joosta. Takistusjooksuvõistlused toimuvad tavaliselt erineval maastikul, nii et kuigi selline jooks annab teile hea kardiotreeningu, ei treeni see teid piisavalt takistusrajasõidus kasutatavaks jooksmiseks.
9
Kaaluge mõne plyomeetria koolituse lisamist. Plüomeetria aitab üles ehitada kiirelt tõmbuvaid lihaskiude, et suurendada teie plahvatuslikku jõudu. Kuna paljudel takistusradadel on vaja palju hüpata, saab plüomeetria teie keha paremini vormistada ja aidata kaasa reaktsiooniaega. Burpees ja hüppehüpped või kükid on väga lihtsad plüomeetrilised harjutused, mida saate lisada oma treeningrežiimi ilma täiendavaid seadmeid vajamata. hüpped on ka väga lihtsad plüomeetrilised harjutused, mis treenivad spetsiaalselt lihaseid, mida vajate rajal paljude takistuste jaoks. Selle harjutuse jaoks vajate tugevat harjutussammu või kasti. Isegi põhilise plüomeetrilise treeningu korral veenduge, et teil oleks sarnaste treeningute vahel vähemalt üks puhkepäev, et vältida liigeste liigset stressi.
10
Keskenduge oma haardetugevusele. Kui olete kunagi Ninja Warriori vaadanud, siis teate, et haardetugevus mängib mis tahes takistussõiduvõistlusel võrreldes muude füüsiliste tegevustega suuremat rolli. Peate suutma haarata, hoida ja liikuda erinevatest kummalise kuju ja suurusega takistustest. Kui teil on juurdepääs heale hulgale ahvibaaridele (vaadake avalikke parke ja mänguväljakuid), kasutage neid treeningu käigus. harjutada kontrolli ja kasvatada oma haardetugevust, liikudes latilt baarile. Samuti tahad harjutada rippumist, nii ühe käe kui kahe sõrmega. Nende võimalus suurendab oluliselt teie sooritusvõimet takistusradadel, sest teie haare on mitmekülgsem. Seo nöör või rullitud rätik ümber tõmbetangi ja harjuta selle küljes rippumist. See suurendab teie haardetugevust ja simuleerib teatud määral takistusi, millega kokku puutute, eriti kui teate, et köied on seotud.
11
Kohandage oma programm vastavalt teie individuaalsetele vajadustele. Takistusrajal pannakse proovile paljud erinevad füüsilise vormi aspektid ja peaaegu kõik on mõnel alal tugevamad kui mõnel teisel. Treenides ja treenides kulutage rohkem aega oma nõrkadele kohtadele kui asjadele, mis on teie jaoks lihtsamad. Näiteks kui olete tugeva südame-veresoonkonna süsteemi ja vastupidavusega jooksja, kuid teil jääb jõust puudu, võiksite lisada oma raviskeemi rohkem jõutreeningu elemente, et lihaseid kasvatada. Ainuüksi jõud ei taga teile. Saab takistusradadel hästi hakkama. Takistused seavad teie kehale mitmel viisil väljakutseid ja võivad nõuda liigutusi, mida tavaliste jõutreeningutega pole lihtne korrata. See on üks põhjusi, miks inimesed naudivad takistusraja jõusaale, kuid see tähendab ka seda, et kui olete palju jõutreeningutega tegelenud, peate võib-olla arendama oma paindlikkust ja agilityt. Jooga lisamine ravirežiimi võib aidata parandada teie tasakaalu ja koordinatsiooni, samuti teie paindlikkus. Hingamisharjutused ja meditatsioon võivad samuti aidata teie vaimset keskendumist, mis võib olla takistussõiduvõistluste võtmetegur. Harjutage oma tasakaalu parandamiseks kõndimist või jooksmist mööda äärekivi või pikka tala. Hoidke enda ees fookuspunkt ja kaasake oma tuuma, et aidata kehal leida oma keskpunkt.
12
Planeerige puhkepäevad. Takistusrajad pakuvad intensiivset kogu keha treeningut, muutes puhkepäevad sama oluliseks kui treeningpäevad, kui soovite tõhusalt kasvatada jõudu ja lihaseid ning vältida pingeid ja võimalikke vigastusi. Kui olete mitu kuud või isegi aastaid intensiivselt treeninud, võite ei vaja sama palju puhkust kui algajad. Kui aga treenite takistusrajasõiduks või treenides takistusraja jõusaali kasutamiseks, peate siiski tagama, et annate endale igal nädalal vähemalt ühe või kaks täispikka päeva. Algajad peaksid tõenäoliselt piirama intensiivset treeningut kolme päevaga nädalas. . Puhkepäevadel võite harrastada kõndimist või kerget sörkimist, kuid hoidke oma intensiivsus kerge või mõõdukas, et anda kehale võimalus kohaneda ja end parandada. Regulaarsete võistluspäevade mitteplaneerimine võib tähendada jõudluse vähenemist, kuna lihased on ülekoormatud ja väsivad rohkem kiiresti, mis suurendab vigastuste ohtu.
13
Tehke kursusest ülevaade. Takistusraja jõusaali kasutamisel ei pea vähem paika maksiim, et enne jooksmist tuleb kõndida. Osalege avatud jõusaalis või planeerige privaatne läbikäik, et saaksite kursuseks valmistuda. Võtke teadmiseks maastik ja takistuste järjekord. See võib aidata teil vaimselt valmistuda ja määrata kindlaks kohad, kus teil võib olla raskusi. Oma tugevate ja nõrkade külgede hinnangu põhjal tehke kindlaks, kus peate energiat säästma ja millised takistused või rajaosad nõuavad rohkem pingutust. kui teil on mõne takistuse kohta küsimusi, paluge töötajal neid teile demonstreerida või selgitada, mis on selle kursuse osa läbimiseks vajalik.
14
Lisage kütust ja hüdreerige. Isegi kui läbite takistusrada üldtreeningu või sündmuseks valmistumise eesmärgil, on piisav hüdratsioon selle kurnava kogu keha treeningu jaoks hädavajalik. Samuti peate enne kursuse alustamist veenduma, et sööte süsivesikute-, valgu- ja tervislike rasvade rikkaid toite, et oma keha toita. Joo palju vett ja täienda seda spordijookidega, et vähendada krampide tekkeriski. Jooge 20 või 30 minuti jooksul enne rajale minekut suur klaas vett ja võtke endaga kaasa vett, et saaksite takistusraja jõusaali kasutamise ajal vedelikku säilitada. Jooge 20–30 minuti jooksul pärast kuuri lõpetamist veel üks suur klaas vett. Maguskartul, squash ja metsik riis annavad teile vajalikud süsivesikud. Hoidke eemale rafineeritud toiduainetest, nagu pasta ja valge riis. Hea eelroog on ka kauss kaerahelbeid viilutatud banaanidega. Sööge midagi tund või kaks enne, kui plaanite läbida takistusraja, et oleksite oma treeningu jaoks hästi täis. Kütuse- ja vedelikuvajaduse jaoks mõelge tankimisele maratoniks, poolmaratoniks või muuks. vastupidavusala – isegi kui lähed takistusraja jõusaalis viibima vaid tunniks.
15
Tehke täielik soojendus. Kui kavatsete takistusraja täielikult läbida takistusraja jõusaalis (ja mitte lihtsalt ringi mängida), on põhjalik soojendus, millele järgneb kogu keha venitamine, hädavajalik, et valmistada keha intensiivseks treeninguks. Kerge sörkjooks või dünaamiline harjutus harjutused, nagu kükid ja väljaasted, on hea viis südame-veresoonkonna süsteemi soojendamiseks. Kaasake nelja- või viieminutiline joogarutiin, mis hõlmab kõiki lihasrühmi, et end takistusraja jaoks lõdvaks lasta ja lihastesse liigutada. .Proovige päikesetervitusi, mis pakuvad tervet keha hõlmavaid joogapoose, mis soojendavad ja annavad energiat kogu kehale. Kuigi on palju variatsioone, koosneb päikesetervitus üldiselt seitsmest poosist koosnev seeria, mis täidetakse sujuvalt ja hingamisega. Jooga soojendus võib samuti aidata teil oma vaimu ja keha integreerida, et oleksite eelseisvatele takistustele rohkem keskendunud. .
16
Kopeerige oma võistluspäeva intensiivsust. Sõltumata põhjustest, miks kasutate takistusraja jõusaali, lähenege takistustele samamoodi, nagu teeksite seda siis, kui võistleksite võistlusel või kui kaalul oleks midagi olulist. Eriti kui treenite eelseisvaks võistluseks, ei ole teie harjutused nii kasulikud, kui kõnnite neist läbi või sörgid kergelt ühelt takistuselt teisele ja täidad need pooleldi. suurem vigastuste oht – eriti kui te ei kasuta õiget vormi. Teie tõukejõud ja keskendumine sunnivad teid saavutama rohkem, kui arvasite, et suudate teisiti. Lähenege igale takistusele optimistlikult ja sihikindlalt.