Kui teil on bipolaarne häire, võite uurida mitmeid erinevaid toimetulekumehhanisme, et seda igapäevaselt toime tulla. Igapäevased stressorid võivad olla bipolaarsete sümptomite vallandajaks, kuid stressi vähendamiseks võite kasutada tähelepanu hajutamist. Mõtte ja tähelepanu stressorilt eemale viimine võib aidata teil rahuneda ja läheneda olukorrale uue väljavaatega. Proovige valida positiivseid ja produktiivseid häireid, teadvustada, millal peate tähelepanu kõrvale juhtima, ja kasutada segamist koos raviplaaniga.
1
Valige köitvad segajad. Tähelepanu hajutamise kui bipolaarse toimetulekuoskuse kasutamise mõte seisneb selles, et see katkestab negatiivsete mõtete ja käitumise tsükli, suunates teie tähelepanu mujale. Kui teie alternatiivne tegevus teile ei meeldi, ei tegele te sellega täielikult ja olete tõenäoliselt endiselt oma tsüklis kinni. Valige häirivad tegurid, mis teile tõesti meeldivad või mis nõuavad teie täielikku tähelepanu. Näiteks kui teile meeldib aiatöö, siis kasutage rooside pügamist segajana, kui tunnete end ärritununa. Teise näitena võite harjutamisest pausi teha. oma kitarri ettekande jaoks, kui märkate, et olete pettunud, ja teete tähelepanu hajutamiseks osa oma kodutööst.
2
Tehke midagi aktiivset. See on suurepärane viis enda tähelepanu hajutamiseks mitmel põhjusel. Aktiivne olemine võib aidata teil vähendada stressi ja pingeid, hallata oma bipolaarset häiret ja parandada teie üldist tervist. See on ka tegevus, millesse saate täielikult sukelduda. Proovige kiiresti hajutada jalutuskäiku või venitusi, mis võivad samuti energiat anda ja pingeid vabastada. Osalege meeskonna- või partnerspordialadel, nagu tennis, korvpall, jalgpall või lakross. viis tähelepanu kõrvale juhtida, vormis olla ja natuke suhelda.
3
Korraldage. Kui kasutate aega oma ajakava ja füüsilise ruumi korraldamiseks, võite olla produktiivne, samal ajal kui tähelepanu kõrvale juhite. Korraldamine ei ole mitte ainult viis keskenduda oma tähelepanu millelegi vähem stressitekitavale, vaid ka hea viis bipolaarse seisundi juhtimiseks üldiselt. Veenduge, et teie raviteave oleks korrastatud ja hõlpsasti juurdepääsetav. Näiteks võite luua märkmiku, mis sisaldab kiirabi teavet. Korraldage oma tööala nii, et teil oleks seal ainult vajalikud materjalid. Kasutage kandikuid, tasse, korve jne, mis aitavad teil kõigele kodu leida.
4
Proovige päevikut pidada. Päeviku pidamine võib teid aidata mitmel viisil. See on viis vabastada oma tunded ja mõtted, jälgida olulist teavet, nagu teie käivitajad ja märgid, ning dokumenteerida, kui hästi teie ravi- ja toimetulekustrateegiad töötavad. Päevikusse kirjutamine on ka väga hea viis enda tähelepanu hajutamiseks. Oma päevast kirjutamine võib aidata teil tuvastada isiklikke käivitavaid tegureid ja märke, mille järgi peate võib-olla tähelepanu kõrvale juhtima. Selle asemel, et keskenduda sellele, mis teid häiris, keskenduge kirjutamisele, kuidas teil läheb. tunne, miks te võite nii tunda ja mida saate selle vastu teha.
5
Harjutage meditatsiooni. See on veel üks positiivne ja produktiivne viis enda tähelepanu hajutamiseks. Meditatsioon võib aidata leevendada füüsilisi pingeid, puhastada meelt ning rahustada ja lõõgastuda. See on midagi, mida saate teha olenemata sellest, kus te olete. Ja see on ka midagi, mida saate teha nii kaua või nii lühikest aega, kui vaja. Muutke end nii mugavaks kui võimalik. Kui saate, minge vaiksesse kohta, kus saate istuda või lamada ilma, et teid segataks. Keskenduge oma hingamisele. Mõelge sellele, kui hingate aeglaselt läbi nina, hoidke seda kõhus ja seejärel vabastage suu kaudu. Püüdke mitte mõelda millelegi muule kui oma hingamisele. Kui teie mõtted rändavad, viige oma mõtted õrnalt tagasi hingamisele.
6
Valige ohutud segajad. Alkoholi ja narkootikumide kasutamine praegusest olukorrast kõrvalejuhtimiseks on ebatervislik, kuid selle asemel saate teha muid asju. Mõnel juhul peate tähelepanu kõrvale juhtima, kuid keskenduma ka sellele, mida teete. Näiteks kui sõidate autoga ja tunnete end liikluse tõttu stressis, ei ole mediteerimine parim tähelepanu hajutaja. Kui see juhtub, võite ikkagi kasutada tähelepanu hajutamist toimetulekuoskusena, peate lihtsalt tegema midagi, mis ei muuda olukorda teie jaoks ohtlikuks. Proovige sügava hingamise harjutusi. Saate seda teha igal ajal ja igal pool. Näiteks saate paigalseisvast liiklusest tähelepanu kõrvale juhtida, keskendudes oma hingamisele nagu vahendamise ajal. Esitage mantrat. Õppige pähe mõned julgustavad sõnad või isegi luuletus või palve, mida saate tähelepanu hajutamiseks vaikselt ette lugeda. Keskenduge korraga ühe kehaosa lõdvestamisele. Näiteks kui olete koosolekul ja tunnete end pinges, võite end hajutada, mõeldes: “Ma lõdvestan oma varbaid”, kui te liigutate ja painutate oma varbaid. Tehke seda iga kehaosaga või seni, kuni olete rahulikum.
7
Tundke stressi märke. Märgid, mida otsite, on käitumine, mõtted või emotsioonid, mis viitavad sellele, et teil on palju stressi või bipolaarne episood võib olla tulemas. Mida varem olete teadlikud kõrge stressi või bipolaarse episoodi tunnustest, seda varem saate hakata enda tähelepanu hajutama, et saaksite toimuvaga toime tulla. Mõned märgid, mis näitavad, et teil on palju stressi, on füüsiline pinge, väsimus, ärrituvus ja keskendumisraskused. Mõnede bipolaarse episoodi tunnuste hulka kuuluvad meeleolu kõikumine, erutus, inimestest ja tegevustest eemaldumine ning unehäired. Määrake kindlaks, millised on teie sümptomid. Näiteks võite oma päevikusse kirjutada, kuidas te end tunnete, ja seejärel aja jooksul selle üle vaadata, et tuvastada stressi või bipolaarse episoodi märke.
8
Tea oma käivitajaid. Päästikud on inimesed, kohad, sündmused või olukorrad, mis suurendavad stressi või bipolaarse episoodi tekkimise võimalust. Näiteks võib uue töö alustamine või lapsepõlvekodu külastamine põhjustada palju stressi. Kui teate, millised on teie käivitajad, saate ette näha, millal peate võib-olla kasutama eneserahustavat tehnikat, näiteks tähelepanu hajutamist. Pange tähele, millised asjad tunduvad teid häirivat, kui te veel ei tea, mis käivitajad on. Näiteks võite selle oma päevikusse kirjutada, kui märkate, et sattusite musta reede müügi ajal ärevile. Vaadake oma päevikut tagasi ja koostage oma käivitajatest nimekiri. Näiteks võib teil olla valju rahvahulka, liikumine ja kirjalike testide sooritamine.
9
Olge oma tujude suhtes tähelepanelik. Enne kui saate kasutada tähelepanu hajutamist bipolaarse häirega toimetulekuks, peate mõistma, et peate end rahustama ja hajutama. Tähelepanelik olemine on suurepärane viis hoida kursis oma hetke tujude ja tunnetega ning ka sellega, kuidas need muutuvad. Keskenduge ainult ühe asja tegemisele korraga. Nii ei lähe teie mõistus kõikjale laiali ja tunnete ära, millal peate varem tähelepanu kõrvale juhtima. Pöörake tähelepanu kõigile oma meeltele. Näiteks joogat tehes pöörake tähelepanu oma lihaste tunnetusele, juhendaja häälele ja viiruki lõhnale. Olge tähelepanelik oma emotsioonide ja nende muutumise suhtes. Näiteks võite mõelda: “Olin rahulik, kuni mõtlesin oma raportile. Nüüd tunnen end pinges ja rabatuna.”
10
Jätkake ravimite võtmist. Kuigi tähelepanu hajutamise kasutamine bipolaarse toimetulekumehhanismina võib olla kasulik aeg-ajalt ja ajutise lahendusena, ei asenda see tõhusa raviplaani järgimist. Jätkake oma ravis osalemist ja tehke asju, nagu ravimite võtmine, et tagada oma bipolaarse häire võimalikult hea ravi. Märkige üles, kui sageli peate ravimi võtmisel tähelepanu hajutama. Kasutage oma märkmeid, et aidata hinnata kui hästi teie ravim toimib. Näiteks kui märkate, et peate sagedamini tähelepanu kõrvale juhtima, võib see olla märk sellest, et teie ravimeid tuleb kohandada. Rääkige oma vaimse tervise spetsialistiga, kui teile tundub, et teie ravim ei aita. Võite öelda: “Olen viimase kuu jooksul pidanud enda tähelepanu palju rohkem hajutama. Ma arvan, et peame võib-olla oma ravimeid kohandama.”
11
Rääkige oma terapeudiga. Professionaal võib aidata teil tähelepanu hajutamist kasutada bipolaarse häirega toimetuleku oskusena mitmel viisil. Nad võivad pakkuda konkreetseid strateegiaid ja tehnikaid enda tähelepanu hajutamiseks, julgustada ja aidata teil bipolaarset häiret üldiselt hallata. Võite öelda: “Kas me võiksime rääkida mõnest viisist, kuidas saaksin tähelepanu hajutamist toimetulekutehnikana kasutada?” Teie terapeut. võib aidata teil jälgida, kui hästi teie tähelepanu hajutamise strateegiad töötavad. Võite küsida: “Kas meil on võimalus jälgida, kui tõhus ma enda tähelepanu hajutan?”
12
Liituge tugirühmaga. Aja veetmine teiste bipolaarse häirega inimestega võib teid aidata mitmel erineval viisil. Tugirühma kuuluvad inimesed võivad pakkuda teile julgustust ja seotuse tunnet. Tugirühmaga liitumine võib samuti aidata, sest teised liikmed võivad soovitada viise, kuidas saaksite tähelepanu hajutamist toimetulekuoskusena kasutada. National Alliance of Mental Illness (NAMI) annab teavet tugirühmade kohta aadressil https://www.nami. org/Find-Support. Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) pakub oma veebisaidil ka tugirühmade kataloogi http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator. Küsige oma vaimse tervise pakkujalt oma piirkonna tugirühmade kohta. Võite öelda: “Tahaksin liituda tugirühmaga. Kas te võiksite mõnda piirkonda soovitada? Kui te ei saa isiklikus tugirühmas osaleda, võite liituda ka veebipõhise tugirühma või veebifoorumiga.
13
Looda perele ja sõpradele. Teie lähedased saavad palju ära teha, et aidata teie tähelepanu vajadusel hajutada ja aidata teil bipolaarse häirega üldiselt toime tulla. Andke teist hoolivatele inimestele teada, et teil võib olla vaja neid aeg-ajalt teie tähelepanu kõrvale juhtida. Kui teil tekivad stressi või bipolaarse episoodi tunnused, võite paluda kellelgi teie lähedasel teie tähelepanu kõrvale juhtida. Näiteks võite öelda: “Kas saaksite mu tähelepanu kõrvale juhtida, kui ma muutun pahuraks ja ülilaisaks? Kui teil on vaja tähelepanu kõrvale juhtida, võtke ühendust pere ja sõpradega. Näiteks on parimale sõbrale helistamine suurepärane viis enda tähelepanu hajutamiseks märkate, et teil on negatiivseid mõtteid. Kui tunnete end endast väljas, võite paluda kellelgi tulla lihtsalt teiega koos olema. Võite öelda: “Kas sa saaksid tulla ja lihtsalt minuga koos olla? Ma ei taha midagi teha, aga mul on vaja segajat.â€