Viimastel aastatel on füüsiline sobivus muutunud ülemaailmseks terviseprobleemiks, mistõttu otsib rohkem inimesi kui kunagi varem viise, kuidas treeninguid oma igapäevastesse tegevustesse lisada. Paljude jaoks pakuvad sammulugejad mugavat võimalust igapäevase kehalise aktiivsuse jälgimiseks (tavaliselt astutud sammude arvu näol). Need käepärased seadmed on piiparist väiksemad, taskukohased, laialdaselt kättesaadavad ja neid on lihtne kasutada vaid mõne lihtsa sammuga!
1
Vajadusel määrake oma sammude pikkus. Enamik sammulugejaid suudab teie samme automaatselt tuvastada ilma teiepoolse sisendita. Kuid selleks, et saaksite arvutada kogu läbitud vahemaa, peate mõnel juhul määrama oma sammu keskmise pikkuse. Kui te pole kindel, kas teie sammulugeja seda teavet vajab, lugege selle kasutusjuhendit. Keskmise sammu pikkuse leidmiseks haarake mõõdulint, hakake kõndima sirgjoonel, peatuge ootamatul sammul (näiteks sammul) number seitse) ja mõõta oma jala kandade vahelist kaugust. Kaks sammulugeja mudelit ei ole täpselt ühesugused, seega ei pruugi ühe keskmise sammu pikkuse sisestamine olla sama, mis teiste puhul. Mõned levinumad sammulugejad on seadistatud järgmiselt: Vajutage nuppu “Režiim”, kuni näete oma läbitud miilide näitu. Vajutage nuppu “Määra”. Näete sammu pikkuse vaikeseadet, mis on tavaliselt umbes 30 tolli (75 cm). Reguleerige sammu pikkust sammulugeja vastavate nuppudega.
2
Kinnitage sammulugeja. Sammulugejad loendavad teie samme, registreerides, mitu korda nad tunnevad päeva jooksul värinat või põrutust. Tavaliselt juhtub see iga teie sammuga, nii et sammulugejal kuvatav arv on tavaliselt hea (mõnikord isegi täpne) sammude arvu mõõt. Kuna sammuloendurid töötavad sel viisil, peab sammulugeja, et saaks teie samme lugeda, olema kinnitatud teie riiete või keha külge. Kõige tavalisemaid sammuloendureid kantakse nii, et need kinnitatakse tasku servale või vöökohale. püksid või vöö nii, et need toetuvad puusadele. Need töötavad tavaliselt kõige paremini, kui need on reie keskkohaga joondatud. Kui teie sammulugeja on varustatud turvarihmaga, proovige kinnitada see vööaasa külge, et vältida sammulugeja mahakukkumist. Pange tähele, et kõiki sammulugejaid ei kanta vöökohal. Mõned on näiteks kantud randme ümber. Sel juhul on sammulugeja tavaliselt kinnitatud täpselt nagu käekell. Mõningaid tipptasemel seadmeid, mida nimetatakse kiirendusmõõturiteks ja mis toimivad sarnaselt sammulugejatele, kantakse isegi jalal või pahkluul.
3
Hakka liikuma! Kui olete oma sammulugeja kindlalt kinnitanud ja veendunud, et see on sisse lülitatud, saate tavaliselt alustada liikumist ja see loendab teie samme automaatselt. Iga kord, kui sammulugeja keskmise sammu üles-alla liikumisest väriseb, registreerib see uue sammu. Teiepoolset sisendit pole vaja, võite lihtsalt sammulugeja päeva lõpuni unustada! Kui kannate sammulugejat, ei piirdu te ainult kõndimisega. Võite ka sörkida, joosta või sprintida ning sammulugeja peaks salvestama ka nende tegevuste ajal teie sammud.
4
Kontrollige sammulugejat päeva lõpus. Kui olete päeva kõndimise lõpetanud (näiteks vahetult enne magamaminekut), eemaldage sammulugeja ja kontrollige tehtud sammude arvu. Kui soovite oma vormi parandada, saavutage rekordarv ja tundke uhkust päeva saavutuse üle. Aja jooksul saate oma vormi suurendada, suurendades järk-järgult päevas tehtavate sammude arvu.
5
Korda iga päev. Järgmiste päevade jooksul pange sammulugeja sisse, kui hakkate liikuma, ja võtke see enne voodisse minekut ära. Salvestage või märkige üles iga päeva tulemused. Need lihtsad toimingud on kõik, mida pead tegema, et alustada oma igapäevaste sammude loendamist! Kui need muutuvad harjumuseks, peaksite oma sammulugejat selle kandmise ajal vaevalt märkama.
6
Seadke regulaarsed eesmärgid. Paljud inimesed hakkavad sammulugejaid kandma, et end vormi saada. Sellistel juhtudel on tavaliselt kõige lihtsam motiveerida rohkem samme astuma, seades endale väikesed, selgelt määratletud eesmärgid. Need eesmärgid peaksid pakkuma nädalast nädalasse suuremat väljakutset, kuid need peaksid olema täiesti teie käeulatuses. Paljud kõndimisressursid soovitavad, et teie tempo suurendamine umbes 500 sammu võrra nädalas on mõistlik treeningueesmärk. Teisisõnu, teie eesmärk on kõndida umbes 3500 sammu päevas esimesel nädalal, 4000 sammu teisel ja nii edasi.
7
Seadke ambitsioonikad pikaajalised eesmärgid. Ei ole otstarbekas lihtsalt iga nädal oma sammude arvu igavesti suurendada. Mingil hetkel soovib enamik inimesi leida jätkusuutlikku tegevustaset, mis vastab nende treeningvajadustele ja mida saab hõlpsasti tasakaalustada nende muude töö- ja elukohustustega. See peaks olema teie pikaajaline eesmärk. Andke endale selle saavutamiseks piisavalt aega, suurendades aeglaselt oma sammude arvu nädalast nädalasse, kuni see on teie käeulatuses. Ärge seadke oma lõplikku eesmärki kohe sihikule, kui esitate endale ootamatult suuri väljakutseid, see on suurepärane viis ebaõnnestumiseks ja enda heidutamiseks. Üks pikaajaline sammueesmärk, mida laialdaselt reklaamitakse täiskasvanute jaoks soovitavana, on 10 000 sammu päevas. Keskmise sammupikkusega inimese jaoks on see veidi vähem kui 8 km. Kuigi 10 000 sammu päevas võib olla suurepärane treeningueesmärk, väärib märkimist, et teatud inimrühmade jaoks (nt haiged või eakad) ei pruugi see eesmärk olla jätkusuutlik. Lisaks on see aktiivsus teismeliste ja laste jaoks ilmselt liiga madal.
8
Pea oma igapäevaste tulemuste kohta päevikut. Pikaajalise edusammude jälgimiseks on mõistlik jälgida oma igapäevaseid sammulugejaid sammupäevikus. Kui olete mõne kuu andmeid kogunud, on tehtud muudatusi lihtne näha, saate isegi koostada joondiagrammi, et saada oma edusamme visuaalselt. Pange tähele, et teie päevik ei pea olema tegelik, paberkandjal. Digiajakirjad töötavad sama hästi. Arvutustabeliprogrammid, nagu Microsoft Excel, muudavad andmete graafikusse ülekandmise erakordselt lihtsaks.
9
Kahtluse korral pidage nõu oma arstiga. Kui te pole kindel, kas teie lühi- või pikaajalised sammueesmärgid on mõistlikud, pidage nõu oma arstiga. Ainult väljaõppinud meditsiinitöötaja suudab teile täpselt öelda, millised treeningud teie ainulaadse haigusloo põhjal teile sobivad. Kui teil on haigusseisund, mis mõjutab teie treenimise taset (nt südamehaigused). ), pidage nõu oma arstiga enne, kui hakkate sammulugejat kasutama, mitte pärast seda. Kuigi kõndimise ohud on tavaliselt üsna väikesed, võivad mõned meditsiinilised probleemid seda muuta.
10
Kõndige kiires tempos. Üldiselt, mida kiiremini liigute, seda rohkem peab teie keha töötama, seda rohkem energiat kulutab ja seda rohkem kaloreid põletate. Näiteks võib mõõduka kehakaaluga inimene põletada umbes 70 kalorit rohkem tunnis, suurendades oma kõndimiskiirust 5,6–7,2 km/h. Seega, kui olete huvitatud kalorite põletamisest või oma sportliku potentsiaali suurendamisest, soovite liikuda kiiremini, mitte aeglasemalt. Enamik terviseressursse määratleb “kiire tempo” kõndimise kiirusega umbes 3,0 miili tunnis (4,8 km/h) või suurem, kui te pole kindel, kust alustada, on see hea etalontempo. Pange tähele, et lisaks parema treeningu pakkumisele vähendab tempokas kõndimine ka aega, mis kulub mis tahes vahemaa kõndimiseks, vabastades rohkem aega oma päevaga muude asjadega tegelemiseks!
11
Kasutage liigutusi lisaks kõndimisele. Nagu eespool märgitud, ei mõõda sammulugejad ainult kõndimise ajal samme. Kuna need salvestavad igasuguseid rütmilisi, korduvaid, üles-alla liigutusi, on need kasulikud ka teie sammude salvestamiseks paljude muude treeningtegevuste ajal. Pidage siiski meeles, et kuna teie keskmine sammu pikkus võib nende tegevuste puhul erineda, ei pruugi teie saadav vahemaa näit olla täpne. Allpool on toodud vaid mõned muud tegevused, mille puhul sammulugeja saab mõõta teie samme: JooksmineMatkamine Treppidest ronimine Hüppenööriga hüppamine Mõnel sammulugejal on isegi võimalused jalgrattal kiiruse ja vahemaa mõõtmiseks.
12
Kasutage oma sammulugejat, et aidata teil kaloreid lugeda. Üldiselt kaotavad inimesed aja jooksul kaalu, kui nad kulutavad päevas rohkem kaloreid, kui nad toidust sisse võtavad. Kui kõndimine on teie ainus igapäevase treeningu vorm, võite kasutada sammulugejat, et aidata teil oma kaalulanguse suunas püsida. Kuna sammulugeja võib teile öelda, kui kaugele olete kõndinud, saate läbitud vahemaa põhjal kulutatud kalorite arvu kindlakstegemiseks kasutada mis tahes veebipõhist kalorikalkulaatorit. Lisage see oma baasainevahetuse kiirusele (BMR), lihtsalt elamisega põletatud kalorite arvule, ja saate teada, kui palju kaloreid päeva jooksul kulutasite. Näiteks 81 kg kaaluv inimene, kes kõnnib viis jalga. miili läbimine kolme tunni jooksul päeva jooksul põletab umbes 720 kalorit. Kui selle inimese BMR on umbes 1800 kalorit (tüüpiline noorele 6 jala pikkusele mehele), põletab ta päeva jooksul umbes 2520 kalorit, nii et kui sellest vähem kaloreid süüa, võib ta kaalust alla võtta.
13
Hoidke end motiveeritud pikaks ajaks. Igapäevaste tegevuste hoidmine mõistlikul tasemel ei ole nagu uusaastalubadus, millest võib mõni nädal pärast selle andmist loobuda, peaks see olema eluaegne kohustus. Inimesed, kellel on harjumus treenida (sammulugejaga või ilma), elavad keskmiselt pikemat ja tervislikumat elu kui inimesed, kes seda ei tee. Need eelised on aga vaid püsivate ja pikaajaliste treeningkohustuste tulemus, seega püüdke sammulugeja abil järjepideva treenimise palju lihtsamaks muutmiseks motiveerida. Allpool on toodud vaid mõned viisid, kuidas treenimiseesmärke saavutada: Tuletage endale eesmärke meelde, kui te ei soovi treenida. Premeerige ennast, kui saavutate väiksemaid eesmärke. Puhkake iga päev tervislikult. Kuulake põnev, kütkestav muusika.Vaadake inspireerivaid filme.Tehke aeg-ajalt treeningrutiinist pause.Rääkige teistele inimestele oma eesmärkidest.