Surutõste on keha ülesehitamise harjutus, mille käigus tõstate kangi maast reie keskossa. Randmepaelad on riidetükk, mille üks külg on ümber teie randme ja teine pool ümber tõstetava kangi. Randmepaelad aitavad teil raskeid raskusi tõsta, tugevdades haaret ja eemaldades osa raskusest kätelt. Rihmasid kasutades väsitate oma haardetugevust aeglasemalt ja suudate hoida paremat kehahoiakut suurema kordusega komplekti jaoks.
1
Tehke aas, libistades randmepaela üks ots läbi teise. Randmepael on umbes 2 jalga (61 cm) pikk. Ühes otsas on 5,1 cm (2 tolli) auk, teises otsas mitte. Hoidke auguga otsast kinni ja torgake silmuseta ots läbi. Sisestage umbes 10 tolli (25 cm) rihmast läbi väikese aasa. Seda tehes muutub randmerihm suureks, umbes 5 tolli (13 cm) läbimõõduga aasaks.
2
Libistage käsi läbi silmuse. Pange käsi kinni ja libistage see läbi randmerihma loodud aasa. Lükake rihm ümber oma käe aluse. Rippuv rihm peaks rippuma üle peopesa ja rippuma mööda sõrmeotstest. Kui rist on käe tagaküljel, pöörake rihma umbes 180 kraadi. Alustada võite sellest, millise käega eelistate. Kui see on lihtsam, alustage oma mittedomineerivast käest, et saaksite kasutada oma domineerivat kätt rihma kinnitamiseks.
3
Pingutage aas ümber oma käe aluse. Tõmmake randmerihma rippuvast otsast, kuni aas on tihedalt ümber teie käe. Rihm peaks olema piisavalt pingul, et paigal püsida, kuid mitte nii pingul, et see piiraks teie vereringet. Kandke rihma suhteliselt madalal käel, pöidla põhja ja randmeluu vahel. Ärge pingutage rihma ümber randme. Kui rihm on liiga kõrge, võib see tõstmise ajal teie randmet vigastada.
4
Asetage teine rihm teisele käele. Korrake samu samme, et kinnitada teine randmerihm teisele käele. Vormige rihm suureks aasaks ja laske oma käsi läbi. Hoidke rihma rippuvat lahtist otsa käe ees (mitte taga) allapoole rippumas. Pingutage rihma sõrmedega. Nagu ka esimese rihma puhul, ärge pingutage rihma ümber randme. Hoidke seda madalal käealusel.
5
Asetage parem käsi kangi kohale. Rihma sidumiseks kangi ümber alustage nii, et kang toetub maapinnale. Asetage parem käsi lati kohale, nii et rihm ripub alla. Kangi ja parema randme vahele peaks jääma ainult umbes 2 tolli (5,1 cm) ruumi. Kui plaanite surmtõstmist, peaksid kasutatavad raskused olema juba kangi otstes.
6
Keerake rihma rippuv ots ümber varda 2–3 korda. Hoidke paremat kätt latist paari tolli kaugusel ja kinnitage rippuv rihm lati alt üles. Kasutage selleks mõlemat kätt, tõstes rihma vasaku käega üles ja ümber lati või kasutades paremat pöidla ja sõrme, et rihma ümber stange siduda. Aasad peaksid üksteisega kattuma umbes 1–4 tolli (0,64 cm) võrra. Rihma ümber lati mähkides hoidke aasadest tugevalt kinni, et rihm oleks tihedalt ümber lati. Lahtist materjali ei tohiks rippuda.
7
Pingutage silmuseid, pöörates käepidet kangil. Iga kord, kui lisate uue silmuse, pöörake oma käepidet kangil nii, et sõrmenukk liiguks tagasi keha poole. See kitsendus pingutab kangi ümber olevat rihma. Kui see aitab, mõelge kangile nagu mootorratta haardele. Rihmade pingutamisel kasutage sama liigutust, mida teeksite mootorratta mootori pöörete suurendamiseks.
8
Kinnitage vasaku käe randmerihm kangi külge. Kuna teie parem käsi on juba kangi külge kinnitatud, ei saa te seda kasutada teise rihma pingutamiseks. Kasutage vasaku käe pöidla ja sõrmi, et lükata rippuv rihm 2–3 korda kangi alla ja ümbert üles. Kui olete rihma aasa keeranud, võtke latist tugevasti kinni ja pöörake käepidet tagasi keha poole. See pingutab rihma ümber stange. Rihmade eemaldamiseks pärast tõstmise lõpetamist laske lihtsalt kätega lahti ja rihmad peaksid end lati küljest lahti harutama.
9
Liigutage oma jalgu nii, et need oleksid õlgade laiuselt. Alustage surnud tõstmist alati sellest asendist. See asend võimaldab teil tõstmise ajal täielikult haarata jalalihased ja tuharalihased. Enamiku inimeste jaoks peaksid jalad olema üksteisest ligikaudu 3 jala (0,91 m) kaugusel.
10
Pingutage oma käepidet rihmade ümber. Kui teie rihmad on juba varda külge kinnitatud, hoidke latti nii tugevalt kui võimalik. Raskete raskuste tõstmine nõuab märkimisväärset haardetugevust, kuigi randmerihmad kannavad osa raskusest teie eest. Haaret, mida te rihmadega kasutate, nimetatakse ülekäeks. Kulturistid, kes eelistavad rihmasid mitte kasutada, kasutavad mõnikord hoopis vastupidist käepidet, kui üks käsi haarab käest ja teine alt.
11
Suruge jalgadega ja ajage puusad ettepoole, et lati tõsta. Puusade ettepoole lükkamine haarab tuharalihased ja muudab kangi tõstmise lihtsamaks. Teie käed teevad surnud tõmbes suhteliselt vähe, peale kangist kinni hoidmise. Jätkake jalgadega surumist, kuni seisate püsti ja kang on teie reie keskosa kõrgusel. See võib aidata ka tõste ajal hoida silmad enda ees keskendunud. Ärge vaadake tõstmise ajal alla baari ega oma käsi.
12
Hoidke raskust paigal 2-3 sekundit. Lükake rindkere ette, et hoida selg sirge ja vältida seljalihaste vigastamist. Tõmmake ka õlad tagasi, kui kang on teie reie keskpaiga tasemel, nii et teie õlad ja rindkere ülaosa toetavad osa raskusest. Hakkate kiiresti tundma põletust tuharalihastes ja jalalihastes. Kangi toetades hoidke pea püsti ja silmad enda ette suunatud.
13
Lõdvestuge ja langetage raskus maapinnale. Liigutage oma õlad ette, painutage põlvi ja laske raskusjõul kangi maapinnale tõmmata. Hoidke raskust langetades selg sirge. Kaalu langetamine on surnud tõste harjutuse oluline osa. Ärge kunagi langetage raskust seisvast asendist.