Kui teil on valusad lihased, ei aita miski valu ja pinge leevendamiseks paremini kui massaaž. Kahjuks võib mõnikord olla raske jõuda teatud kehakohtadesse ja professionaalse massaaži saamine võib muutuda kulukaks. Olenemata sellest, kas kasutate massaaži taastusraviks, lõõgastumiseks või soojenduseks, võivad massaažipallid aidata teil raskesti ligipääsetavatest kohtadest lahti saada. Mis kõige parem, võite isegi kasutada palli, mis teil juba käes on!
1
Valige oma käte ja jalgade jaoks väike pall, nagu golfipall. Kui masseerite väiksemat piirkonda, näiteks käsi, jalgu või käsivarsi, sobib kõige paremini väiksem pall. Selle põhjuseks on asjaolu, et väiksem läbimõõt võimaldab pallil lihasesse sattuda, ilma et see avaldaks teie luudele liigset survet. Golfipalli läbimõõt on tavaliselt umbes 1,68 tolli (4,3 cm). Võite kasutada ka squashipalli, mis on väiksem kui golfipall, või saate osta väikseima teraapiapalli, mis on saadaval kohalikust spordivarustuse poest.
2
Suuremate lihasrühmade jaoks kasutage keskmise suurusega palli, näiteks lakrossipalli. Lacrosse’i palli läbimõõt on 2,5 tolli (6,4 cm) ja tennisepallil on veidi suurem, läbimõõt on 6,9 cm (2,7 tolli). See suurus sobib ideaalselt õlgade, selja, tuharalihaste ja jalgade sihtimiseks. Tennisepall ei anna teile nii sügavat massaaži, kuna selle tihedus ei ole sama kui lakrossipallil. Kui aga see on kõik, mis teil käepärast on, ei tee seda proovimine valus. Enamik müügil olevaid massaažipalle on samuti umbes sellise suurusega. Soovi korral võite kasutada suuremaid palle, nagu soft- või pesapallid, rinna ja selja jaoks. , kuid eraldi palli pole vaja kasutada, kui sul seda pole.
3
Valige terav pall, kui soovite rohkem survet, või sile pall, et saada vähem survet. Olenevalt piirkonnast võiksite tugevama massaaži saamiseks osta terava massaažipalli. Näiteks kasutatakse jalamassaažiks sageli teravaid palle, kuna jalgade paks nahk raskendab sügavat massaaži. Valige sile pall, kui sellel pikali heitte, näiteks seljamassaažiks. Nii on teil lihtsam seljaosa ümber keerata, et viia see just sinna, kuhu soovite.
4
Kasutage oma kätega palli ringjate liigutustega üle lihaste veeretamiseks. Kui jõuate valutava kohani, asetage pall selle ala kohale ja veeretage seda peopesaga õrnalt edasi-tagasi. Peate seda korraga liigutama vaid umbes 2–3 tolli (5,1–7,6 cm) võrra.Pinge leevendamiseks veeretage palli õrnalt vastu kuklaosa. Veeretage massaažipalli üles-alla käsivarred, et aidata leevendada karpaalkanali sündroomi sümptomeid.
5
Lõpetage, kui leiate valuliku lihase ja vajutage umbes 30 sekundit õrnalt. Suruge pall õrnalt lihasesse, et pinget ja valulikkust leevendada. See on tegelikult see surve, mis annab teile leevendust, rohkem kui palli liikumine. Idee on hoida palli surumas lihasesse, kuid kui vajate täiendavat survet, võite palli veidi edasi-tagasi kiigutada. Valutav lihas ei ole sama, mis vigastusest tulenev terav valu. Kui te sellega kokku puutute, võite olla närvidele, nii et lõpetage see, mida teete. Kui valu püsib mitu päeva või takistab normaalset tegevust, pöörduge oma arsti poole.
6
Ärge suruge oma liigeseid ega luid. Kui liigutate palli, vältige liigestele või luudele liigset survet. See võib põhjustada valu ja verevalumeid või isegi vigastusi. Kui pall tundub selle kasutamisel ebamugav, surute tõenäoliselt luu sisse. Lihtsalt keerake seda veidi küljele. Näiteks kui masseerite oma kaela, veeretage palli üle kaela ja selgroo mõlemal küljel olevate lihaste, mitte otse luude peal. Seda võib olla raskem tunda, kui vajutate liigesele, kuid püüdke lihtsalt hoida pallil toetumast küünarnukkide, õlgade, randmete või põlvede paindele, eriti.
7
Alustage suurema palliga, seejärel minge väiksema palli juurde, kui kasutate komplekti. Kui ostsite ravimassaaži pallid, võivad need olla komplektis. Kui kavatsete kasutada mitut palli, on kõige parem kasutada üldiseks massaažiks esmalt suuremaid ja seejärel väiksemaid palle, et sihtida eriti valusaid piirkondi. Kui te ei saa tulemusi, proovige teistsuguse suurusega palli sa vajad.
8
Aseta pall puhta torusoki sisse ja tee soki sisse sõlm. Kui paned palli soki sisse, on sul midagi, millest kinni hoida. See annab teile parema kontrolli palli asukoha üle, eriti kui masseerite oma õlgu ja ülaselga. See võib sokki välja venitada, nii et kui saate, valige üks ilma tikkuta!Sõlm hoiab palli sees sokki isegi siis, kui selle kogemata maha kukutate.
9
Seisa seljaga vastu seina. Kuigi saate seda meetodit kasutada peaaegu iga kehaosa masseerimiseks, toimib see kõige paremini teie keha tagaosaga, sealhulgas kaela, õlgade, selja ja tuharalihastega. Ükskõik millist osa kavatsete masseerida, veenduge, et seisate nii, et see ala oleks vastu seina. Näiteks kui masseerite oma õlgu, võiksite seista seinast veidi eemal ja kallutada tahapoole, et tagada. saate kõige rohkem kontakti.
10
Kasutage sokki, et asetada pall seina ja keha vahele. Hoidke soki lahtisest otsast kinni ja asetage see enda taha, riputades palli, kuni see puudutab piirkonda, mida soovite masseerida. Kui jõuate selle soovitud kohta, vajutage oma keha õrnalt vastu palli, et see paigal hoida. Ärge vajutage liiga tugevalt, muidu võib see olla ebamugav. Kui masseerite kõrgel, lükake sokk üle õla. Kui masseerite madalal, näiteks tuharapiirkonnas, peate võib-olla oma käe alla voltima, et ulatuda selja taha.
11
Painutage põlvi veidi, et pall veeretada 5,1-7,6 cm (2–3 tolli). Kasutage peeneid liigutusi, et veeretada palli õrnalt piirkonnas, mida soovite masseerida. Säilitage palli vastu ühtlast survet, seejärel painutage ja sirutage põlvi, et sihtida erinevaid kohti. Parem on töötada ühe alaga, seejärel vahetada teisele. Selle asemel, et proovida masseerida näiteks õlast alla alaseljani ja uuesti üles, oleks parem teha tööd õlgadele, seejärel selja keskosale, seejärel alaseljale.
12
Valutavate lihaste pingete eemaldamiseks suurendage veidi survet. Kui leiate valutava koha või pingul lihase, lõpetage palli veeretamine ja nõjatuge veidi. Suurenenud rõhk selles sügavas koes aitab lihaskiude lõdvendada, mis peaks andma valuleevenduse. Enamiku täppide jaoks peaks piisama umbes 30-sekundilisest survest, kuid saate reguleerida vastavalt oma enesetundele.
13
Heitke pikali matile nii, et pall oleks selja külgede all. Hea mõte on seda teha treeningmatil, kui teil see on, isegi kui kasutate palli, mis annab sellele natukenegi anda. See vähendab mõju teie liigestele ja muudab kogu massaaži mugavamaks. Kui olete pikali heitnud, nihutage ümber, et reguleerida enda all olevat palli. Ärge pange palli otse selgroo alla ja lõpetage oma tegevus, kui tunnete ebamugavust. Kui teil pole treeningmatti, tehke seda massaaži pehmel vaibal või hoopis tekivirnas.
14
Selja ümardamiseks keerake käed üle keha. Kui olete pallil lamades, pange käed keha ette risti. See muudab teie selga veidi ümaraks, võimaldades pallil teie kehaga rohkem kokku puutuda. Soovi korral võite lihtsalt tõmmata käsivarred üle keskosa või hoida käsivarsi veelgi venitamiseks enda kohal õhus. pead kasutama oma käsi, et ennast kinnitada, see on hea. Sarnase tulemuse saamiseks proovige küünarnukid keha lähedal hoida.
15
Suruge end jalgadega, et veeretada palli õrnalt 2–3 tolli (5,1–7,6 cm). Kasutage õrnaid liigutusi, sest te ei soovi palli üle kontrolli kaotada ega lasta sellel liiga kaugele veereda. Lihtsalt kasutage oma jalgu oma raskuse nihutamiseks, veeretades palli edasi-tagasi üle lihase, mida soovite masseerida. Kui tunnete teravat ja äkilist valu, eemaldage pall kohe. Võite vajutada närvi, võite raskendada vigastust või lihtsalt vajutada piirkonda, mis on massaaži jaoks liiga valus. Tõstke puusi, kui vajate teatud piirkonnale suuremat survet.
16
Jätkake palli ümberpaigutamist selja erinevate piirkondade alla. Töötage kindlasti mõlemat poolt ühtlaselt, sest massaažist, mis jätab teid tasakaalukaks, saate kõige rohkem lõdvestuda. Töötage oma õlgadega, üla- ja alaseljaga, mõlemal pool selgroogu ja isegi tuharalihastes. Vältige palli veeretamist otse abaluude, selgroo või puusaluude all.
17
Seisa tasasel pinnal või istu tugeval toolil. Saate masseerida jalgu istudes või seistes. Siiski võib teil olla lõõgastavam kogemus, kui istud protsessi ajaks toolil. Kui seisate, proovige seista seina või tugeva mööblieseme lähedal, mida saate kasutada enda kinnitamiseks.
18
Asetage massaažipall põrandale oma jalavõlvi alla. Kasutate palli kogu oma jala masseerimiseks, kuid kaare pallile toetamine võimaldab teil massaaži sisenedes palli üle rohkem kontrollida. Kui soovite avaldada rohkem survet, saate nihutada nii mõndagi raskust toetab pallile toetuv jalg.
19
Veeretage pall edasi kuni varvasteni, seejärel tagasi kannani. Pallile õrnalt survet avaldades painutage põlve, et pall edasi veeretada, kuni jõuate varvasteni. Kontrolli palli üle kaotamata veeretage seda uuesti tahapoole, kuni see jõuab kannani. Sirutage seda tehes oma varbad välja, et pall jõuaks kõikide jalalihasteni.
20
Korrake massaaži jala sise- ja välisküljel. Massaaž on tõhusam, kui see on tasakaalustatud, kuid jalgade kontuurid raskendavad mõlema poole korraga töötamist. Selle vastu võitlemiseks veeretage palli vastu oma jala väliskülge ja seejärel uuesti jala sisekülje nõgusat osa. Jätkake massaaži mitu minutit või kuni tunnete valu leevendust.
21
Peatuge ja keskenduge valusatele kohtadele. Kui leiate koha, mis on eriti valus, veeretage palli õrnalt ringjate liigutustega oma jala all. Kasutage oma keharaskust, et reguleerida pallile avaldatavat survet, et see vabastaks lihased pingest ilma, et see valutaks. Vajutage umbes 30 sekundit alla, kui leiate ala, mis vajab erilist tähelepanu.