Kõhulihaste pink on treeningpink, mida saab tõsta või langetada, et sooritada erinevaid harjutusi, millest enamik tugevdab teie südamikku. See on suurepärane võimalus oma kõhulihaste treeningut kohandada ja muuta need igavad vanad krõmpsud ja jalgade tõstmised veidi huvitavamaks. Kõhupink on suurepärane tööriist ka algajatele jõusaalis, kuna see hõlbustab oma vormile keskendumist, pakkudes seljale ja jalgadele tuge. Kuigi on palju erinevaid harjutusi, mida saate teha kõhupingil, on kõige populaarsemad variandid istesse tõusmine ja kaldjalgade tõstmine. Vaadake meie allolevaid näpunäiteid kõhupingi kasutamiseks, et oma treeningutest maksimumi võtta.
1
Tõstke pink üles, et suurendada treeningu ajal vastupanu. Pingi tõstmiseks tõmmake reguleeritav nupp välja ja tõstke pink nii, et jalatugi oleks õhus kõrgemal. Sõltuvalt sellest, millist treeningut teete, võite istuda pingil jalad pingi mõlemas otsas. Pingi tõstmine suurendab teie treeningu raskust olenemata istumissuunast. Reiepadjad on 2 vahtplastist silindrit, mis asuvad pingi kohal, seljatoele kõige lähemal. Kui teete langusharjutusi, lähevad teie põlved nende peale. Jalatugi viitab pingi otsas, reiepatjade all olevatele vahtpatjadele. Kui teete treeningut allakäigul, jäävad jalad jalatoepatjade alla. Mõnda kõhupingi jalatugesid ja reiepatju saab reguleerida taladel olevate nuppudega, mis ühendavad need pingiga. Paljudel kõhulaudadel pole need osad siiski reguleeritavad.
2
Harjutuste raskuse vähendamiseks langetage pink. Nurka langetamiseks tõmmake nupp talast välja ja liigutage jalatuge allapoole, nii et see oleks pingiga samale kõrgusele lähemal. Pingi allalaskmisel vähendate kogetavat takistust olenemata sellest, kuidas varustusel istud. Soovi korral saate pingi maapinnaga paralleelseks seada, kuid kogu kõhupingi punkt on see, et see on ette nähtud mõlemas suunas tõstmiseks. Tavaliselt pole mõtet pingil harjutusi teha ilma pinki nurga alla seadmata.
3
Kui alles alustate, hoidke pinki 10–15-kraadise nurga all. Kui te ei ole harjunud kõhulihaste pingil harjutusi tegema, pidage alustamiseks üsna lihtsa nurga all. Kaldharjutuste jaoks tuleb kallakul kaalu tasakaalustada ja end ülalt toetada. Langusharjutuste jaoks heidate pikali nii, et pea on ülejäänud kehast madalamal. Neid asendeid võib olla keeruline säilitada, kui olete kõhupingil uus, nii et alustage aeglaselt, enne kui liigute äärmuslikesse nurkadesse. Kõhupingist väljumine, kui pea on kehast allpool, nõuab samuti teatud koordinatsiooni, seega on see eriti oluline alustada aeglaselt, kui teete istesse tõuseid.
4
Istuge pingi otsa jalatoe ja reiepatjade lähedal. Tõstke end pingi otsa, mis on jalatoele ja reiepatjadele kõige lähemal. Kuna pink on nurga all, võib see olla ebamugav. Tõstke üks jalg üle reiepatjade nii, et jalad on mõlemal pool jalatuge maas. Seejärel langetage oma tagumik pingi servale nii, et reied on reiepatjadel. Kui see on lihtsam, võite istuda seljaga risti pingiga ja pöörata üks jalg üle reiepatjade, tagumikuga pingil. edasi liikumas.
5
Tõstke veidi tagasi, kuni jalad suruvad vastu jalatuge. Kui jalad on reietoe kohal, lükake jalad jalatoe alla. Libistage tagasi pingi tühja otsa poole, kuni teie kingade ülaosa puutub kokku jalatoe põhjaga. Teie põlved toetuvad sel hetkel üle reiepatjade. Mõiste “reiepadjad” on veidi eksitav. Tavaliselt toetuvad need põlvede alla, kui sooritate istesse tõuseid.
6
Heitke pikali, selg vastu pingi keskosa. Kasutage jalatuge ja reiepatju, et stabiliseerida oma kaalu, kui kallutate tagasi. Kui pingi küljel on platvormi all selja jaoks käepidemed, saate neid käepidemeid hoida, et pingil tasakaalus püsida. Jätkake tahapoole kallutamist, kuni teie selg toetub sirgelt vastu pinki. Lamage pingil nii, nagu lamaksite voodis, eriti kui teil on 30–40 tolli (76–102 cm) ümar vöökoht.
7
Hingake välja, kui tõstate ülakeha üle puusade. Pöörake käed rinnale või hoidke neid otse küljel. Hingake sügavalt sisse, hoidke seda ja alustage aeglaselt väljahingamist, tõstes oma ülakeha ülespoole, kui süda on kokku tõmmatud. Kasutage jalatoe ja reiepatjade hooba, et hoida alakeha paigal ja tõmmata end kõhulihastega üles. Peatuge, kui teie rind on otse üle puusade tõstetud. Hoidke selg nii sirge kui võimalik. Ideaalis ei muutu teie lülisamba kaldenurk, kui tõstate end pingilt üles. Peaksite tundma, kuidas kogu oma südamikku paindub, kui ennast üles tõstate.
8
Enne pingile tagasi laskumist tehke 1-sekundiline paus. Kui teie rind on üle puusade, peatuge hetkeks. Alustage sissehingamist, kui langetate aeglaselt selja pingile. Peatuge, kui teie selg on 2–5 tolli (5,1–12,7 cm) pingi pinnast kõrgemal. Lõpetage õhu sissehingamine ja valmistuge järgmiseks kordamiseks. Tõhusam on mitte minna tagasi oma algsesse asendisse. Kui väldite langetades oma lülisamba otse pingile puhkamist, jääb teie tuum üksikute istesse tõusude vahel aktiivseks.
9
Korrake seda protsessi, et teha rohkem kordusi. Jätkake ülakeha tõstmist ja langetamist, ilma et peaksite toetuma otse pingi seljatoele. Hoidke oma selg sirge ja kasutage jalatuge, et saada piisavalt hooba, et ennast üles tõsta. Korduste arv sõltub teie treeningu protsendist, mille soovite oma kõhulihastele pühendada. Kui olete alles alustamas, on 2 10 kordusega seeriat suurepärane viis oma tuumaga töötamiseks.Tõstke pink kõrgemale, et suurendada vastupanu, mida kogete iga istesse tõusmisel.Kui olete languses vilunud. istesse tõustes, proovige neid teha raskust või meditsiinipalli hoides. See on suurepärane viis jõutreeninguks oma tuuma jaoks.
10
Istuge pingil nii, et pea oleks reiepatjade lähedal. Asetage jalad tugevalt põrandale jalatoe vastasotsa, pingist eemale. Istuge pingile ja langetage ülakeha aeglaselt, kuni see on vastu seljatuge tasapinnaline. Sirutage end kõrgemale ja haarake käepidemest, mis jääb reiepatjade vahele. Kui teil pole käepidet, millest haarata, keerake käed ümber reiepatjade tagumise osa, et end kinnitada. Mida kõrgemal on jalatugi ja reiepadjad, seda raskem on see harjutus.
11
Painutage põlvi kergelt ja aktiveerige südamik. Sirutage jalad pingi põhjast veidi kaugemale ja painutage põlvi. Haara käepidemest või reiepatjadest kindlalt kinni ja pinguta oma kõhtu, et aktiveerida lihaseid ja stabiliseerida ülakeha.
12
Tõstke jalad õhku, kuni puusad tõusevad pingilt üles. Tõstke jalad põrandast üles. Kinnitage alakeha raskus selg vastu pinki. Tõstke jalad aeglaselt õhku ilma ülakeha või selga liigutamata. Jätkake jalgade tõstmist, kuni tunnete, et puusad tõusevad kergelt pingilt üles. Hoidke oma jalad seda tehes üksteise kõrval. Enamiku inimeste jaoks tõusevad puusad loomulikult pingilt, kui nende jalad on pingiga 90-kraadise nurga all. Hingake välja, kui tõstate jalad õhku.
13
Enne jalgade langetamist hoidke seda asendit 1 sekund. Hoidke jalad nii paigal kui võimalik. Enne jalad kokku langetamist tehke paus nii, et puusad on pingilt eemal. Langetage need algasendisse, hoides jalad põrandast eemal. Hingake jalgu langetades sisse ja valmistuge järgmiseks korduseks.
14
Jätkake jalgade tõstmist, et teha rohkem kordusi. Korrake seda protsessi, tõstes mõlemad jalad õhku ja hoides neid pingi kohal. Langetage jalad aeglaselt ja hoidke jalad põrandast eemal. Kui alustate äsja uue treeningrutiiniga, tehke 2 seeriat 10 kordust. Kui olete need head teinud, suurendage pingi nurka, et oleksite püstisem. Kui pingil on temperatuur üle 25-35 kraadi, hakkate seda treeningut tundma ka oma reie ülaosas.
15
Keerake end püsti hoides paremale või vasakule, et teha venekeelseid pöördeid. Istuge kõhulihaste pingile samamoodi nagu sellel istudes istesse tõustes, nii et pea on ülejäänud kehast madalamal. Libistage jalad jalatoe alla nii, et põlved oleksid reiepatjade peal. Tõstke torso üles, säilitades samal ajal sirge selja. Ülakeha puusade all hoidke käsi enda ees ja keerake kogu torso paremale. Tehke 1-sekundiline paus, enne kui keerate torso täielikult vasakule, et sooritada üks kordus. Vene keele keerdumine on suurepärane viis kõhulihaste venitamiseks ja treenimiseks külgedel. Seda saate teha meditsiinipalli või hantliga. lisas raskusi ja vastupanu.
16
Tehke seljapikendusi, et tugevdada alaselja. Lamage pingile näoga allapoole ja libistage jalad reiepatjade alla. Tõmba veidi tagasi, kuni säärelihased toetuvad kindlalt reiepatjade alla. Pinguta kõhulihaseid ja pane käed pea taha. Tõstke ülakeha õrnalt pingist 6–12 tolli (15–30 cm) kõrgusele. Hoidke selg sirge ja langetage end õrnalt, et lõpetada üks kordus. See on suurepärane viis alaselja ja puusalihaste treenimiseks. Hoidke seda tehes põlved pingil.
17
Kasutage hantlivajutuste tegemiseks kald- või allavajutuste tegemiseks kõhupinki. Selle asemel, et kasutada vabade raskuste tõstmiseks lamedat pinki, saate neid nurga all teha kõhupingiga. Hantlivajutuste sooritamine languse ajal mõjutab teie alumisi rindkere lihaseid, samal ajal kui hantlite tegemine kallakul avaldab rohkem survet ülemistele rinnalihastele. See on suurepärane viis tagada, et töötate oma ülakeha kõigi osadega. Hantlivajutuste vähendamiseks istuge pingil samamoodi, nagu te istuksite langemise korral, peaga ülejäänud kehast madalamal. hantlivajutused, näoga pingist eemale ja toetuge selle vastu peaga jalatoe lähedal. Raskuste tõstmisel hoidke neid kindlasti maapinnaga risti. Tõstke need otse üles samamoodi nagu tavaliselt tasasel pingil. Langetamine on eriti raske, kui te pole vabade raskustega kogenud. Ärge hüpake otse sellesse harjutusse ilma, et olete seda eelnevalt üles ehitanud.