Käsiraskused on hantlid, mis aitavad inimestel jõutreeningu harjutusi teha. Neid nimetatakse ka vabaks raskuseks, kuna need ei ole ühendatud tõstemasinatega. Käeraskused on jõusaalide, ringtreeningu, kardiotreeningu ja kodustes jõusaalides levinud funktsioon. Vaba jõutreeningu programm peaks olema osa treeningrutiinist, mis hõlmab ka südame-veresoonkonna harjutusi keharasva vähendamiseks. Veenduge, et kasutate tõstmisel õiget vormi, et sihiks õiged lihased. Liigese- või seljaprobleemidega inimesed peaksid käsiraskuste kasutamisel olema eriti ettevaatlikud, sest vale kasutamine võib liigestele koormust suurendada. Siit saate teada, kuidas käsiraskusi kasutada.
1
Ostke või otsige jõusaalist kergeid käsiraskusi. Peaksite alati alustama väiksemate raskustega ja pingutama, nii et kui loote kodujõusaali, investeerige 2, 3, 5, 8 ja 10 naela (0,9, 1,3, 2,3, 3,6 ja 4,5 kg) raskustesse. Teil on vaja juurdepääsu mitmele erinevale raskusele, sest mõned lihased võivad taluda rohkem raskust kui teised.
2
Investeerige personaalsesse treeningusse. Kui te ei tunne õiget vormi, sealhulgas neutraalse vaagna säilitamist, kõhulihaste painutamist ja küünarnukkide keha lähedale asetamist, peaksite tegema oma esimesed käteraskustega treeningud järelevalve all. Leidke jõusaal, kus neid seansse pakutakse, ja küsige põhilisi õpetusi, et teaksite, kuidas õige vorm peaks tunduma. Selja- või muude liigeseprobleemidega inimesed peaksid leppima kokku füsioterapeudi seansi, et õppida, kuidas käsiraskusi õigesti kasutada. Soovitatav on kasutada kergemaid raskusi kui seljaprobleemideta inimestel, et vähendada liigeste vigastamise ohtu. Teie füsioterapeut võib soovitada teha rohkem seeriaid kergete raskustega, selle asemel, et kanda raskusi üle 5 või 10 naela (3,6 või 4,5 kg).
3
Enne jõutreeningu alustamist tehke soojendus. Elliptiline, ujumine ja sõudmine vähemalt 10 minutit on hädavajalikud, et suurendada verevoolu ja ülakeha paindlikkust. Kõndimise või jooksmise ajal liigutage käsi, kui teil pole ülakehale suunatud varustust.
4
Leidke õige asend käteraskuste tõstmiseks seistes. Saate seda asendit veidi reguleerida, kui istute toolil või nõjatudes vastu raskuste pinki. Leidke neutraalne vaagen. Harjutage kõveruse suurendamiseks selga üle kaarega. Seejärel tehke vastupidist ja lükake vaagnat nii kaua, kuni seljas pole kumerust. Nüüd proovige leida nende kahe liigutuse vahel koht, kus teie selg tunneb end mugavalt. Painuta kõhulihased sisse. Enne raskuste tõstmist mõne kõhu krõmpsu tegemine aitab teil tunda, et kõht on painutatud. Kujutage ette, et painutades tõstate kõhu lihaseid sissepoole ja ülespoole. Võite tunda, nagu oleksite paar tolli pikem. Soovite vältida kõhulihaste väljapoole paiskamist, kui neid painutades, sest see mõjutab ainult pinnalihaseid, mitte lihaseid, mida on vaja lülisamba stabiliseerimiseks tõstmise ajal. Seisake jalad puusade laiuselt. Painutage põlvi kergelt. Põlvede lukustamine kahjustab teie liigeseid ja suurendab tõenäosust, et tõstate liiga palju vererõhku või minestate. Säilitage alati põlvede painutus. Hoidke jalad sirgelt enda ees ja tõstke oma varbaid üles, et kandadele rohkem raskust anda. Veenduge, et teie põlved oleksid kõigi harjutuste ajal varvaste taga. Asetage abaluud alla ja sissepoole seljale. Inimesed, kes töötavad kontoris, kannatavad ettepoole suunatud asendi all, kus õlad hiilivad kõrvade poole ja laua poole. Suruge oma abaluud paar korda kokku, et saaksite tunda, mis tunne peaks olema, kui labasid veidi tagasi tõmmata. Hoidke kael sirge ja silmad ettepoole. Inimesed, kes tõstavad käsiraskusi, peavad olema ettevaatlikud, et mitte kaelale liiga palju koormata. Lõdvestage kael ja lükake lõug veidi alla, nii et kael pikeneb. Vaadake otse ette, selle asemel, et vaadata alla või üles. Asetage küünarnukid biitsepsi või triitsepsi harjutuste tegemisel keha kõrvale. Kui lasete kätel veidi vastu keha toetuda, siis teie käed püsivad ja lihased isoleeritakse. Teie õlavarred peaksid tavaliselt jääma täiesti paigale, kui liigutate oma käsivarsi ja tehes palju vaba raskusega harjutusi. Hoidke tugevad randmed. Ärge kunagi laske oma randmetel ette või taha kõverduda. Raskus liigub teie randmeliigesesse, kui te ei hoia randmeid sirgena. Randmeprobleemidega inimesed võivad vabade raskuste asemel kasutada takistusribasid, et nad saaksid rihma ümber randme fikseerida.
5
Alusta peegli ees jõutreeninguga. Esmakordsed tõstjad ei pruugi teada, kuidas raskuste tõstmine erinevatel kehaosadel tunduma peaks. Pöörake näoga peegli poole ja pöörake seejärel küljele, et näha, kuidas teie vorm mõlema nurga alt välja näeb.
6
Liikuge aeglaselt, võttes iga harjutusega 5 sekundit. Iga liigutus peaks olema tahtlik, säilitades jõu, selle asemel, et lasta raskustel langeda. Võtke iga liigutusega vähemalt 2 sekundit ja tehke 1-sekundiline paus raskuse tõstmise ja algasendisse naasmise vahel. Kulutage raskuse algasendisse naasmiseks sama palju aega või rohkem aega, kui seda tõstmisel. Seda nimetatakse sageli “vastupanuks”, kuna palute oma lihastel raskuste langemise tundele vastu seista. Kui võtate aega tagasi liikumisega, töötate erinevaid lihaseid ja suurendate käte raskustega treeningu efektiivsust. Seeriate vahel oodake 20–30 sekundit.
7
Hingake. Käsiraskuste kasutamine tõstab teie vererõhku; minestamist või pingutamist saate siiski vältida, hingates kogu treeningu vältel. Hingake raskust tõstes välja. Hingake sisse, kui kaal aeglaselt normaliseerub.
8
Proovige tavalisi vaba raskusega harjutusi. Järgmised on head näited harjutustest, mida saab proovida 0,9 kuni 2,3 kg raskustega. Tehke biitsepsi lokke. Haarake mõlemasse käesse kerge raskus ja laske kätel külgedelt alla anda. Seisa õiges vormis peegli ees. Tõstke parem küünarvars üles, kõverdades seda nii palju kui võimalik, et proovida puudutada paremat õlavart. Tehke paus, seejärel pange küünarvars allapoole, hoides alla raskusjõule vastu. Korrake vasakul küljel. Pöörake peeglis külili, et veenduda, et te ei kõiguta. Korrake 1 kätt korraga või mõlemat kätt korraga kolmes 10–15 lokis. Tehke õlgadele surumist. Hoidke oma raskusi. Painutage küünarnukid ja asetage õlavarred rindkere külgedele. Vajutage oma käed taeva poole. Hoidke neid õlgadega paralleelselt õlgade kaugusel. Peatage ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 10 kuni 15 vajutust. Tehke triitsepsi harjutusi. Hoidke oma raskusi. Tõstke need oma pea kohale, kuni need puudutavad. Kummarda vöökohalt väga kergelt ette. Hoidke õlad all ja kael sirge. Liigutage raskused kaela taha nii kaugele kui võimalik. Tehke paus ja viige käed aeglaselt peaaegu sirgesse asendisse. Tehke 2 kuni 3 seeriat 10. Tehke rinnale surumist. Heida pikali maapinnale või raskuspingile. Painuta oma põlvi. Hoidke raskusi kätes, küünarnukid kõverdatud ja liigutage õlavarred väljapoole, nii et need oleksid õlgade tasemel. Vajutage raskusi üles ja kokku, kuni need puudutavad. Tehke paus ja viige õlavarred aeglaselt tagasi maapinnale. Tehke 3 10-st vajutusest koosnevat seeriat. Jalgade treenimiseks tehke kükke ja väljaasteid, hoides samal ajal käteraskusi. Hoidke oma raskusi külgedel. Astuge ette ja painutage mõlemat põlve, veendudes, et teie juhtiv põlv ei läheks üle teie varvaste. Sõltuvalt teie tugevusest painutage selja põlve kergelt või seni, kuni puudutate peaaegu põrandat. Astuge tagasi algasendisse. Tehke 1 kuni 2 komplekti 10 mõlemal küljel.
9
Liikuge aeglaselt suuremate raskuste juurde. Kaalu suurendamine 1–2 naela (0,4–0,9 kg) võrra pärast 3 10 seeriat ei väsi teie lihaseid enam. Tõstmise eesmärk on tunda “põletust” oma viimase harjutuste seeria ajal, et saaksite teada, et teie lihased teevad raskuse tõstmiseks kõvasti tööd. Kuigi käteraskuste harjutuste ajal peaksite püüdma lihaseid väsitada, ei tohiks te seda kunagi teha. tunda kontrolli kaotust. Kui te ei suuda raskusi tõsta vähemalt 2 seeriat, säilitades samal ajal õige vormi, kasutage kergemat raskust.
10
Tehke oma vaba kehakaalu rutiini ülepäeviti. Laske oma lihastel üks päev puhata ja taastuda. Tehke harjutusi vähemalt 3 korda nädalas, et näha häid tulemusi ja liikuda suuremate raskuste poole.
11
Pärast treeningu lõpetamist venitage oma lihaseid. Nagu kardiovaskulaarsete treeningute puhul, aitab see vähendada raskuste tõstmisega seotud valu ja valulikkust. Jooge palju vett ja sööge valgurikkaid toite, et aidata oma lihastel taastuda ja saada tugevamaks.