Kaalutud tekid või gravitatsioonitekid avaldavad kogu kehale kerget ja ühtlast survet, mis sarnaneb õrna kallistusega. See sügav survestimulatsioon loob rahustava efekti, mis võib vähendada ärevust ja aidata teil vähem heita ja pöörata, et saaksite paremini magada ja ärkate värskena. Kuigi pole mingit garantiid, et kaalutud tekk teile sobib, näitavad uuringud, et paljudele inimestele on see kasulik, seega proovige seda julgelt!
1
Proovige kaaluga tekki, kui teil on ärevushäire või paanikahäire. Teki kaal simuleerib “sügavat puudutussurvet, mis mõjutab teie närvisüsteemi, suurendades teie kehas nii serotoniini kui ka oksütotsiini tootmist. See suurendab lõdvestumist, nii et saate suurepärase ööune. Kaalutud tekk võib vähendada ka teie kortisooli taset nii tunnete end vähem stressis.Mõned inimesed kirjeldavad kaaluga tekki kui “kallistamismasinat”. Ärevuse veelgi vähendamiseks tehke enne magamaminekut veidi meditatsiooni.
2
Kasutage raskusega tekki, kui olete rahutu või unetus. Kaalutud teki õrn surve võib piirata seda, kui sageli te öösel visklete ja keerate, mis toob kaasa kosutavama une. Kui teil on unetus, võib tekk aidata teil end rahulikumalt tunda, et saaksite korralikult magada.
3
Küsige oma lastearstilt, kas kaalutud tekk sobib teie lapsele. On tõendeid selle kohta, et kaalutud tekk võib aidata tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häirega (ADHD) või autismiga lastel lõõgastuda ja rahuneda. Siiski on muret ka laste kaalutud tekkide ohutuse pärast ja nendega on seotud lämbumise tõttu mõned surmajuhtumid. Vestelge oma lapse arstiga, et teada saada, kas kaaluga tekk oleks teie väikesele lapsele hea valik. Võite proovida anda oma lapsele kaalutud tekk, et aidata tal magama jääda. Kontrollige neid sageli ja vahetage tekk tavalise vastu, kui nad uinuvad. Ärge pange lapse peale raskustekki, kes ei saa seda ise eemaldada. Ärge kunagi pange alla 1-aastasele lapsele raskustekki.
4
Vältige raskusega teki kasutamist, kui teil on unehäired või muud terviseprobleemid. Kahjuks on parem mitte kasutada raskusega tekki, kui teil on obstruktiivne uneapnoe või astma. Sarnaselt ärge kasutage tekki, kui teil on probleeme südamega, epilepsia või vereringeprobleemidega.
5
Kui teil on klaustrofoobia, kasutage tavalist tekki. Kui kardate väikseid ruume, võib kaalutud tekk teid vallandada. Proovige seda julgelt, kuid see ei pruugi olla teie jaoks hea valik.
6
Hankige tekk, mis kaalub 12 naela (5,4 kg). Need tekid on saadaval erineva kaaluga, 4–30 naela (1,8–13,6 kg). Uuringud näitavad, et 12 naela (5,4 kg) tekk on täiskasvanutele optimaalne, kuna see tekitab kerge surve, hoides teid öösel liiga soojas. Kui 5,4 kg kaaluv tekk ei tööta vali endale selline, mis kaalub 5–10% teie kehakaalust.
7
Valige endale mugavate materjalidega tekk. Kaalutekid täidetakse olenevalt tootjast erinevate materjalidega. Mõnel on klaashelmed, teistel aga metallist või plastist graanulid. Vaadake isiklikult, milline on teile kõige mugavam, sest see on isiklike eelistuste küsimus. Mõelge ka sellele, kui lihtne on tekki pesta!
8
Kui teil on öösel palav, kandke kergemaid või vähem riideid. Kuna raskem tekk hoiab teid soojas, jätke flanellpidžaama vahele ja valige õhukesed ja kerged riided. Või maga oma sünnipäevaülikonnas!
9
Veenduge, et tekk ei rippuks teie voodi servast. Neid tekke on erineva suurusega. Hankige tekk, mis sobib teie kehaga, kuid ei ole liiga suur, see ei tohiks teie voodi kohal rippuda.
10
Eesmärk on magada 7-8 tundi öösel. Täiskasvanuna vajate öösel umbes 8 tundi und. Teismelised vajavad 9–10, nooremad lapsed vähemalt 10, koolieelikud kuni 12 ja imikud vajavad igal ööl 16–18 tundi. Ebapiisava magamise tõttu võib teid ärrituda, depressiooni või ärevust tekitada. See mõjutab ka teie kognitiivseid oskusi ja reaktsiooniaegu, nii et võtke need z-d sisse!
11
Ärka üles ja mine magama iga päev samal ajal. Regulaarse unegraafiku koostamine on tegelikult üsna oluline ja võib teie une kvaliteeti parandada. Koostage teie jaoks sobiv ajakava ja pidage kinni nädalavahetustel ja pühadel. Näiteks võite minna magama kell 22 ja ärgata kell 6 hommikul. Kui olete rohkem paindliku ajakavaga öökull, mine keskööl magama ja tõuske kell 8.
12
Sööge viimane söögikord paar tundi enne magamaminekut. Raske eine söömine liiga lähedal magamaminekuajale ei ole hea mõte. Sa ei taha pikali heites olla liiga näljane ega liiga täis, nii et sööge õhtusöök paar tundi enne magamaminekut ja vältige hilisõhtust näksimist. Samamoodi jooge veidi, et teil poleks janu, kuid mitte nii palju, et peaksite sageli üles tõusma, et tualetti kasutada. Hoidke eemal ka kofeiinist ja nikotiinist õhtuti.
13
Muutke oma magamistuba jahedaks, pimedaks ja mugavaks. Te ei maga hästi, kui teil on liiga palav või kui teie tuba on valgusküllane. Lülitage termostaat vaiksemaks või kasutage öösel ventilaatorit ja riputage üles mõned valgust blokeerivad varjud, et päikesevalgus teie tuppa ei tungiks. Soovi korral võite kasutada isegi kõrvatroppe või valge müraga masinat.Püüdke vältida voodis televiisori vaatamist või kerides telefonis. Sinine tuli võib raskendada uinumist.
14
Treeni iga päev. Päeval aktiivne olemine aitab teil kauem ja paremini magada. Proovige iga päev veidi trenni teha, kuid ärge tehke raskeid treeninguid enne, kui olete 2 tunni jooksul pärast magamaminekut heinatreeningu teinud, see võib teie und negatiivselt mõjutada.
15
Minimeerige oma stress. Kui teil on palju mõtteid, võib olla raske uinuda. Võtke mõni minut, et kirjutada üles kõik, mille eest peate hoolitsema, ja ka kõik stressid. Seejärel pange oma nimekiri järgmise päevaga tegelemiseks kõrvale. Tehke enne magamaminekut mõnda kosutavat tegevust, nagu mediteerige või vannis käige.