Raseduse ajal jõusaalipalliga treenimine võib aidata tugevdada vaagnapõhja ja see on lihtne viis sünnitusootuse ajal oma vormis hoida. Samamoodi võib jõusaalipalli kasutamine pärast sünnitust kergendada teid uuesti treenima, et mitte üle pingutada. Kui olete konsulteerinud oma arstiga ja ta on andnud teile loa treenima hakata, proovige mõnda neist jõusaalipallitehnikatest raseduse ajal ja pärast seda.
1
Hankige oma pikkusele sobiv jõusaalipall. See on oluline, et veenduda, et teil on harjutuste jaoks õige kehahoiak. Kui saate liiga suure jõusaalipalli, võivad teie jalad rippuda; liiga väike ja võite olla ebamugavasse asendisse küürus. Alla 160 cm: hankige pall, mis pumbatakse õhku umbes 55 cm (21,6 tolli). 5’8 tolli (172 cm): hankige pall, mis pumbatakse õhku 25,5 tolli (65 cm). Üle 5’8 tolli (172 cm): hankige pall, mis täitub 75 cm (29,5 tolli).
2
Veenduge, et pall oleks purunemiskindel. Hüppavale jõusaalipallile istumine võib teile või teie ümber olevatele inimestele tõsiselt haiget teha. Kui ostate jõusaalipalli, veenduge, et sellel oleks silt “lõhkemisvastane” või “lõhkemiskindel”. Kui ostate spetsiaalselt raseduse jaoks mõeldud palli, peaks see olema purunemisvastane automaatselt. kontrollige ka kaalupiirangut, et veenduda, et pall on teile sobiva suurusega.
3
Täitke pall väikese tõuke abil nii, et see oleks tugev. Kui teie pall on üle pumbatud, võib see plahvatada. Kui see on alla pumbatud, ei anna see teile nii palju kasu. Täitke see kaasasoleva pumbaga, kuni saate seda veidi torgata. Kui te pole oma täitumises kindel, kontrollige tootja juhiseid. Tavaliselt on palli täitmine umbes 70% ulatuses selle suurusest täiuslik.
4
Stabiilsuse tagamiseks asetage pall vaipkattega põrandale. Siledad põrandad, nagu plaat ja puit, võivad olla libedad ja teie jõusaalipall võib ümber libiseda. Kui alustate esimest korda, asetage pall vaibale või vaibale, et anda sellele veidi stabiilsust. Samuti peaksite veenduma, et läheduses ei oleks suuri esemeid, mille peal võite endale viga teha. Kapid ja lauad võivad olla ohtlikud, kui kukute tahapoole või külili.
5
Kasutage jälgijat, kui asute esimest korda pallile. Asetage pall maapinnale ja laske kellelgi seista selle taga. Langetage end aeglaselt alla, kasutades enda taga olevat inimest enda ja palli paigalhoidmiseks, et see ei liiguks ümber. Kui tunnete end mugavalt, võite lasta selja taga liikuval inimesel eemalduda, kuid hoidke teda läheduses juhuks, kui hakkate ümber kukkuma. Kui olete pallile peale- ja mahasõidust aru saanud, ei pea te märkijat kasutama enam.
6
Minitreeningu jaoks rokkige edasi-tagasi. Istuge pallil sirge seljaga ja põlved laiali. Kõhulihaste ja kaldus lihaste treenimiseks õõtsuke õrnalt edasi-tagasi ja küljelt küljele. Samuti võite alaselja treenimiseks palli õrnalt põrgatada. See on suurepärane treening alustamiseks, kuna see on nii mahe. Saate seda teha igal trimestril, kuni teie arst teile lubab. Enda tasakaalustamine pallil istudes aitab tugevdada teie südamikku.
7
Jalade treenimiseks kükitage pall selja taga. Seisake jalad õlgade laiuselt ja suruge pall selja ja seina vahele. Libistage mööda seina alla, kuni põlved on põranda suhtes 90-kraadise nurga all, seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Alustage aeglaselt ja proovige teha kuni 10 kordust. Kui olete mures tasakaalu kaotamise pärast, paluge kellelgi püsti tõusta. teie kõrval, et igaks juhuks sellest kinni haarata. Kui teil on teisel või kolmandal trimestril ja teil on püsivad verejooksud või platsentaprobleemid, jätkake raskemate harjutuste asemel pallil edasi-tagasi kõigutamisega.
8
Istuge pallil ja aerutage käetreeningu jaoks takistusribaga. Istuge sirgelt palli peal, jalad õlgade laiuselt. Asetage vastupanu iga jala alla ja kasutage oma jalavõlvi, et hoida see põrandal paigal. Hoidke lindi mõlemast otsast ja tõmmake otse tagasi, nagu sõudksite, seejärel pöörduge tagasi asendisse, milles alustasite. Te tunnete seda oma abaluudes, kui tõmbate tahapoole. Proovige teha korraga vähemalt 15 kordust. aega. Veenduge, et riba jääks teie jalge alla! Kui see lendab teie poole, võite endale tõsiselt viga teha.
9
Kasutage rindkere treeningu jaoks palli surnud tõstmiseks takistusriba. Istuge pallile sirge seljaga ja jalad umbes puusade laiuselt. Kinnitage takistusrihm jalgade alla ja hoidke seda kogu treeningu vältel paigal. Haarake takistusriba otstest ja kallutage oma torso ettepoole, viies rindkere reite poole. Istuge tagasi oma algasendisse, et sooritada 1 kordus. Proovige teha kuni 15 kordust korraga. Kui soovite täiendavat väljakutset, keerake rihm oma käte ümber, et saada rohkem vastupanu.
10
Jõusaalipalli abil sirutage selga. Alustage põlvedelt ja asetage pall enda ette, seejärel hoidke seda kahe käega. Langetage seljaosa aeglaselt oma kandadeni, seejärel hoidke seda poosi paar sekundit, enne kui tõusete üles. Seda harjutust saate teha kuni 10 kordust.
11
Proovige oma võimlemispalliga vaagnat kallutada, et oma vaagnapiirkonda venitada. Istuge põrandal nii, et selg toetub vastu palli ja jalad maas (põlvi kõverdatud). Asetage käed puusadele ja lükake oma väikest seljaosa ülespoole, õõtsutades puusi üles taeva poole. Hoidke seda poosi mõni sekund, seejärel istuge tagasi, et teha 1 kordus. Proovige seda venitust teha kuni 10 kordust. Kui olete mures tasakaalu kaotamise pärast, paluge kellelgi läheduses seista, et teid kinni püüda.
12
Istuge pallil ja kiigutage õrnalt valuvaigisti saamiseks küljelt küljele. Sarnaselt raseduse ajal võite istuda pallil, põlved laiali sirutatud, ja raputada vaagnat eest-taha ja küljelt küljele. See võib aidata kokkutõmbumisvalu ja sünnituse alguses tekkiva ebamugavustunde korral. Kui soovite lisamugavust, paluge oma partneril või sõbral seista enda selja taga ja hõõruda kiigutamise ajal selga või õlgu.
13
Valu leevendamiseks põlvitage põrandale ja hoidke palli turvahälliga. Asetage põlved põrandale ja asetage pall enda ette, seejärel keerake käed ümber palli ülemise osa. Kummarduge ettepoole, nii et teie põsk toetuks palli ülaosale, et sirutada välja vaagnalihased ja leevendada osa sünnitusvaludest. Seda asendit võite hoida ka voodi või tooli kõrval põlvitades. Neid asendeid on kõige parem harjutada koju enne sünnitust, et teaksite, kuidas neid teha, kui aeg käes.
14
Täiendava mugavuse tagamiseks kallistage oma palli ja kiigutage põlvedel küljelt küljele. Astuge samasse asendisse nii, et põlved on põrandal ja pall teie ees. Toetu oma torso palli peale ja lase kätel rippuda küljele, nagu annaksid pallile kallistust, seejärel kõiguta puusi ühelt küljelt küljele. Võite valu ja valu leevendamiseks oma kokkutõmmete rütmis õõtsuda. ebamugavustunne.
15
Suurema mugavuse tagamiseks istuge tooli asemel palli peal. Pärast sünnitust võib kõval toolil istumine olla veidi ebamugav. Selle asemel kasutage jõusaalipalli, et istuda laua taha või teleri ette, kui taastute. Pallil istumine aitab leevendada ka õmbluste survet. Kui toidate last rinnaga, võib pallil istumine aidata teil end hoida. teie kehahoiak on parem kui diivanil või diivanil istumine.
16
Tugevdage vaagnapõhjalihaseid edasi-tagasi õõtsutades. Sarnaselt raseduse ajal võite kasutada jõusaali, et tugevdada oma torso. Istuge pallile, põlved laiad ja kehahoiak sirge. Kiigutage edasi-tagasi ja küljelt küljele, et anda oma kehale lihtne ja kerge treening. Teil ei pruugi olla energiat treenimiseks kohe pärast sünnitust, mis on täiesti hea. Enne treenimist oodake, kuni teie ja teie arst mõlemad arvate, et olete valmis.
17
Hoidke oma last ja kiigutage teda õrnalt jõusaalipallil. Kui teil on probleeme lapse rahunemisega, istuge pallile ja hoidke beebi õrnalt süles. Kiigutage aeglaselt edasi-tagasi, et beebi maha rahustada ja teda magama tagasi kiigutada.Veenduge, et teil oleks pallil hea tasakaal, enne kui proovite sellel istudes last hoida.Kui olete mures ümberkukkumise pärast, laske läheduses keegi et teid igaks juhuks aidata.
18
Korrake samu harjutusi, mida tegite raseduse ajal, kui tunnete end sobivana. Sünnitusest toibudes saate ehk juba paar päeva pärast sünnitust hakata treenima. Kui tunnete end hästi (ja arst ütleb, et see on okei), võite taastumise ajal proovida samu harjutusi, mida tegite raseduse ajal, et tugevdada kõhupiirkonda. Kui tunnete kunagi valu, peapööritust või iiveldust, lõpetage treenimine. Treenimine võib teie tuju tõsta. ja aitab teil sünnitusest kiiremini taastuda.