Ärevusega toimetulemine võib olla tõesti raske. Õnneks võib treenimine sümptomeid oluliselt vähendada. Treening paneb teie aju vabastama endorfiine, kemikaali, mis võib vähendada stressi ja parandada teie enesetunnet. Kui lisate oma ajakavasse regulaarse treeningu, võite end paremini tunda. Saate teha tavalisi treeninguid, nagu jooksmine või HIIT-tunnis osalemine, või lisada liikumist oma rutiini, lisades rohkem jalutuskäike ja kõndides treppe. Oluline on see, et sa valid selle, mis sulle hea tundub. Alustage eesmärkide seadmisega ja leidke, mis teid motiveerib. Pidage meeles, et treeningust üksi ei pruugi ärevuse terviklikuks raviks piisata. Rääkige oma arstiga ka muudest raviviisidest.
1
Rääkige oma vaimse tervise teenuse osutajaga treeningprogrammist. Küsige oma arstilt või terapeudilt, kas neil on soovitusi treeningprogrammi alustamiseks. Kui olete treenimises uus, võivad nad aidata teil välja mõelda turvalise ja tervisliku viisi alustamiseks. Kui te juba treenite, võivad nad leida viise, kuidas saaksite oma rutiinist vaimsele tervisele rohkem kasu saada. Näiteks võivad nad soovitada teil oma meele rahustamiseks proovida joogat. Kõige tähtsam on veenduda, et teie tervishoiuteenuse osutaja toetab teie plaani lisada ravisse treening. Võite küsida ka muude täiendavate ravimeetodite, näiteks kõneteraapia või elustiili muutuste kohta.
2
Koostage nimekiri tegevustest, mis teile meeldivad. Kui otsustate teha midagi, mis teile meeldib, on tõenäolisem, et järgite treeningrutiini. Võtke paar minutit, et panna kirja asjad, mis teile elus meeldivad, isegi kui need pole tegelikult treeningud. Näiteks võite kirjutada üles “muusika kuulamine” ja lasta sellel inspiratsiooni proovida Zumbat või mõnda muud tantsutreeningut. Kui teile meeldib looduses viibida, plaanige tegeleda mõne õuetegevusega, nagu jalgrattasõit või sõudmine. Võite ka kirjutada. kirjutage alla tegelikud treeningud, mis teile meeldivad või mida arvate, et tahaksite proovida. See võib olla motivatsioon, mille peate oma naabruskonnas asuvas uues poksisaalis läbi astuma. Ärge tundke, et peaksite tegema treeninguid, mis teile ei meeldi See, et su parim sõber on jooksja, ei tähenda, et ka sa pead seda olema.
3
Tuvastage treenimise takistused. Ärevus avaldub mitmel erineval viisil ja see võib põhjustada kahtlusi treenimise suhtes. Mõelge üksi või koos oma terapeudiga läbi põhjused, miks olete olnud treeningule vastupidav. Seejärel mõelge, kuidas neid takistusi ületada. Näiteks: kui olete teiste läheduses eneseteadlik, proovige kodus treenida. Kui raha napib, ärge tundke, et peaksite kalli jõusaaliga liituma. Otsige odavaid alternatiive, nagu õues jalutamine. Kui olete mures, et te ei pea rutiinist kinni, värbage oma treeningsõbraks sõber. Suure tõenäosusega treenite, kui see on plaanipärane tegevus kellegi teisega.
4
Seadke saavutatavad eesmärgid, mida saate saavutada. Eesmärkide seadmine on suurepärane viis enda motiveerimiseks. Peaasi on veenduda, et suudate need saavutada. Ebaõnnestumiseks valmistumine suurendab tõenäoliselt teie ärevust. Alustage väikeste eesmärkide seadmisega, näiteks treenige vähemalt 3 päeva nädalas. Kui kasvate füüsiliselt ja vaimselt tugevamaks, saate oma eesmärke muuta, võib-olla on teie järgmine eesmärk viis päeva nädalas. Proovige oma eesmärgid kirja panna. See muudab need konkreetsemaks ja aitab teil tulemusi visualiseerida.
5
Premeeri ennast, kui saavutad oma eesmärgid. Eesmärkide saavutamiseks on vaja palju rasket tööd ja pühendumist. Määrake kavatsus end premeerida iga saavutatud verstapostiga. Näiteks kui treenite nädala sees iga päev, lubate end laupäeval filmiga. Kui esitasite endale väljakutse mitte teha tühja tunni ajal pause, planeerige massaaž, kui olete selle eesmärgi saavutanud.
6
Tegele mõõduka füüsilise tegevusega vähemalt 2,5 tundi nädalas. See aeg tagab teile nii füüsilise kui ka vaimse kasu. Jagage see 2,5 tundi teile sobivateks ajaperioodideks. Võib juhtuda, et kõige mõistlikum on treenida 30 minutit päevas, viis korda nädalas. Nende parameetrite piires saate isegi paindlik olla. Võite teha kaks 15-minutilist seanssi või kolm 10-minutilist seanssi. Te ei pea tegema kõiki 30 minutit korraga.Võite teha ka pikemaid treeninguid, näiteks paar 1-tunnist treeningut. Mängige sellega, mis teile sobib. Võite märgata, et teie tuju paraneb kõige rohkem, kui teete seda iga päev vähemalt natuke.
7
Plaanige treenida siis, kui teil on kõige rohkem energiat. Treeningut on kõige parem teha siis, kui tunnete end energilisena. Kui proovite neid teha, kui olete kurnatud, on treening keerulisem ja võite heituda või olla stressis. Kui olete üles tõustes kõige energilisem, plaanige hommikul trenni teha. Kui teil tekib hilisel pärastlõunal energiapuhang, tehke treeninguid pärast tööd. Pole tähtis, mis kellaajal treenite. Füüsiline aktiivsus igal ajal võib aidata teie ärevust vähendada.
8
Koostage ajakava, mis sisaldab nii kardio- kui ka jõuharjutusi. Plaanige harjutada kardiotreeningut enamikul nädalapäevadel. Alustage 30-minutilise treeninguga ja lisage järk-järgult rohkem aega. Saate teha mis tahes tüüpi aeroobset tegevust, mis teile meeldib. Huvi hoidmiseks proovige erinevaid. Näiteks võite plaanida esmaspäeval rattaga sõita, kolmapäeval matkama ja laupäeval või pühapäeval tantsutunnis osaleda. Planeerige jõutreeningud vähemalt kahel päeval nädalas. Ärge muretsege! Sa ei pea saama raskete tõstmiseks, kui sa seda ei soovi. Jõutreening hõlmab jõusaali jõumasinate kasutamist, keharaskusega harjutusi, nagu plangud ja kätekõverdused, või pilatese tunnis osalemist. Kui vajate abi jõutreeningu väljaselgitamisel, küsige nõu oma arstilt. Võite konsulteerida ka personaaltreeneriga.
9
Motivatsiooni säilitamiseks jälgige oma edusamme. Saate oma edusamme jälgida mitmel viisil. Kui olete oma vaimse tervise parandamisest kõige rohkem huvitatud, proovige pidada meeleolupäevikut. Saate iga päev salvestada, kuidas te end tunnete, tehes märkmeid treenitud päevade ja treeningute kohta. Pange tähele, kas näete seost konkreetse treeningu tegemise ja vähem ärevustunde vahel. Kui hakkate treenima, võiksite seada ka oma füüsilise vormisolekuga seotud eesmärgid. Seadke saavutatav eesmärk ja jälgige seejärel oma edusamme selle suunas. Näiteks võib-olla soovite joosta 11-minutilise miili. Jälgige oma aegu igal nädalal. Premeerige ennast, kui olete oma eesmärgi saavutanud.
10
Oodake tagasilööke ja olge endaga kannatlik. See ärevusravi aspekt esitab teile kindlasti väljakutse. See on täiesti normaalne. Kui te ei saa ühel päeval trenni teha, pole sellest midagi. Luba endale pausi teha. Lihtsalt lubage endale, et pöördute selle juurde tagasi, kui saate. Kui teil esineb regulaarselt tagasilööke, rääkige sellest oma terapeudiga. Neil võib olla ideid, mis aitavad.
11
Stressi ja ärevuse vastu võitlemiseks tehke aeroobseid harjutusi. Aeroobne treening vabastab teie kehas nii adrenaliini kui ka endorfiine, mis mõlemad võivad teie tuju tõsta ning stressi ja ärevust vähendada. Eesmärk on teha 30 minutit kardiotreeningut enamikul nädalapäevadel. See ei pea olema intensiivne. Kiirel jalutuskäigul käimine läheb kindlasti aeroobse treeningu alla. Kui otsite muid viise kardiotreeningu lisamiseks, proovige: ujumine, tantsimine, spordialad, nagu jalgpall või korvpall, kikkpoks; harjutused, nagu sõudmismasinad või elliptiline trenažöör.
12
Harjutage oma meele rahustamiseks joogat. Jooga võib aidata teil muutuda teadlikumaks, mis tähendab, et olete teadlikum oma kehast ja seda ümbritsevast. Sellega kaasnevad ka füüsilised eelised, nagu suurem paindlikkus ja südamiku tugevus. Vaadake algajate tundi teie lähedal asuvas joogastuudios või jõusaalis. Joogaga saate tegeleda ka kodus. Internetis on palju tasuta videoid, mida saate juhendamiseks kasutada. Alustuseks tehke nädalas tund joogat.
13
Proovige rühmatunde, kui teile meeldib sotsiaalne suhtlus. Rühmatunnid lisavad treenimisele lõbusa sotsiaalse elemendi. Need võivad olla ka suureks motivatsiooniks. Võid seada eesmärgiks püsida spinninguklassi kiireima inimesega. Samuti võib grupiga treenimine ära hoida isoleerituse tunnet, mis võib tekkida ärevusega tegelemisel. Kaaluge jõusaali liitumist rühmatundidega või boutique-treeningustuudio külastamist. Kui teistega koos treenimine tekitab ärevust, pole sellest midagi! Te ei pea seda võimalust proovima.
14
Kui see on võimalik, kõndige tööle jalgsi või jalgrattaga. Igasugune füüsiline tegevus võib ärevust oluliselt vähendada. Otsige viise, kuidas oma igapäevast rutiini rohkem lisada. Kui elate töökohale üsna lähedal, kaaluge autosõidu asemel jalgsi või jalgrattaga sõitmist. Kui see pole võimalik, kaaluge selle asemel lõunapausi ajal jalutuskäigu tegemist.
15
Kasutage lifti asemel treppi. See on suurepärane viis oma päeva treeninguteks lisada. Kui vähegi võimalik, kasutage treppe. See võib tähendada, et peate tööle, kooli või mõnele muule kohtumisele jõudma veidi varem. Mõne sammu saate lisada ka siis, kui pargite poest kaugemale, kui olete oma asju ajamas.
16
Mängige oma lemmikloomade, sõprade ja perega. Füüsiline tegevus võib olla lõbus. Kui teil on koer, leidke lisaaega, et temaga tagaaias ringi joosta või mängida jõulist mängu köiemänguasjaga. Kui teil on lapsi, proovige nendega liituda hüppelauas või sildimängus. Samuti võite paluda oma sõpradel koos teiega tennist või võrkpalli mängida. Sellised tegevused võivad teie nädalas vajaminevate aktiivsete minutite hulka arvestada. Lõbutsemine võib ka teie ärevust leevendada.
17
Lisage oma igapäevasesse rutiini minitreeningud, et saada regulaarset endorfiini tõusu. Pöörake tähelepanu sellele, et teie tavapäraste tegevuste hulka tuleks lisada väike kogus füüsilist aktiivsust. Näiteks kui teile meeldib televiisorit vaadata, proovige reklaamide ajal hüpata tungrauda või krõmpsutada. Kui olete lugeja, seadke eesmärgiks teha 5 kätekõverdust iga kord, kui peatüki lõpetate. Olge loominguline ja mõelge välja muid viise, kuidas oma rutiini veidi rohkem treenida.