HALT on akronüüm, mida sageli kasutatakse sõltuvusest taastumisel. See tähistab näljane, vihane, üksildane ja väsinud – neli füüsilist ja emotsionaalset seisundit, mis suurendavad inimesel narko- või alkoholitarvitamise riski. Paljudel inimestel pole kombeks pärast sõltuvusest vabanemist head enesehooldust harjutada ja HALT on lihtne viis meeles pidada, millised põhivajadused on kõige olulisemad. Saate panna HALTi taastumise ajal enda kasuks tööle, hoolitsedes oma füüsilise ja emotsionaalse tervise eest ning koostades plaani oma retsidiivi käivitavate teguritega tegelemiseks.
1
Pühenduge oma tervise eest hoolitsemisele. Taastumise ajal paraneb keha koos vaimuga. Pühenduge selle aja jooksul puhkama ja toitma, isegi kui see pole alati mugav. Koostage konkreetne ja teostatav plaan terviseharjumuste muutmiseks, mida saate säilitada aastaid. Looge konkreetne ja teostatav plaan, olles võimalikult üksikasjalik. Näiteks iga päev jooksmise asemel täpsustage, et jooksete 15 minutit päevas jooksulindil. Hea viis alustada on teha igal nädalal väike muudatus. Näiteks võiks sel nädalal soodast loobuda ja järgmisel nädalal pool tundi varem magama minna.
2
Pane paika söögi- ja suupisteajad. Sööge kogu päeva jooksul korrapäraste ajavahemike järel, et teie veresuhkur püsiks tasemel. Ärge toetuge ainult oma füüsilistele näpunäidetele, mis annavad teile teada, millal süüa, vastasel juhul võite jääda liiga näljaseks ja kaotada enesekontrolli. Püüdke süüa kolm korda päevas. Kui tunnete söögikordade vahel nälga, plaanige ka üks või kaks vahepala.
3
Sööge toitainerikkaid toite. See, mida sööte, on sama oluline kui see, kui sageli sööte. Vältige kõrge suhkrusisaldusega ja rafineeritud jahu sisaldavaid toite, kuna need võivad teid muuta tujukaks ja väsinuks. Selle asemel täitke oma taldrik liitsüsivesikute, valkude ning värskete köögiviljade ja puuviljadega. Kaerahelbed, pruun riis, oad, läätsed ja kartul on mõned näited liitsüsivesikutest. Oomega-3 rasvhapete tarbimise suurendamine võib aidata hoida teie tuju stabiilsena. Kala, linaseemneõli ja kreeka pähklid on mõned head oomega-3-rasvhapete allikad. Jooge palju vett, eriti kui te alles jätkate detoksikatsiooni.
4
Vältige kofeiini ja energiajooke. Need võivad närvisüsteemi üle stimuleerida, põhjustades ärevust ja stressi ning muid ebameeldivaid tundeid. Keha ja vaim on juba taastumise ajal stressis ja seda ei tohiks nende ainetega juurde lisada.
5
Alustage magamamineku rutiini. Taastumisprotsessi ajal peaksite eelistama und. Une-eelse rutiini alustamine võib treenida keha normaalsel ajal magama jääma, tagades samal ajal kvaliteetse une. Seadistage oma rutiin nii, et magaksite igal ööl vähemalt 8 tundi. Teie magamamineku rutiin peaks sisaldama lõõgastavaid tegevusi. Näiteks võite minna vanni, juua kofeiinivaba teed ja seejärel enne magamaminekut raamatut lugeda. Osana oma rutiinist veenduge, et teie magamistuba oleks vaikne, pime ja mugav, ning lülitage elektroonika tund või kaks enne välja. voodi.Kui teil on sage unetus, rääkige oma arstiga võimalikest lahendustest.
6
Töötage välja treeningrutiin. Regulaarne treening on oluline kestva füüsilise ja vaimse tervise jaoks. Veelgi enam, hea treening aitab teil öösel paremini magada ja tõstab teie tuju. Kui lähete trenni jõusaali või õue, võite isegi leida uusi sõpru või leida treeningsõbra, kes vastutab. Proovige enamikul nädalapäevadel treenida vähemalt 30 minutit. Kui õhtune treenimine mõjutab teie võimet magada, planeerige oma treeningud hommikuks või pärastlõunaks.
7
Leidke tervislikke viise oma emotsioonide väljendamiseks. Ärge suruge oma tundeid kinni. Viha ja muud negatiivsed emotsioonid võivad vallandada retsidiivi, kui te nendega ei tegele. Minge pikale jalutuskäigule, koristage oma maja, rääkige kallimaga või kirjutage päevikusse, kui tunnete, et teie emotsioonid kasvavad.
8
Harjutage tähelepanelikkust. Mindfulness võib aidata teil taastumise emotsioone töödelda, laskmata neil end kontrollida. Tähelepanelikumaks saamiseks keskenduge praegu toimuvale nii enda sees kui ka väljaspool. Jälgige oma aistinguid, mõtteid ja tundeid ilma nende üle kohut hindamata. Meditatsioon ja jooga on kaks head viisi teadvuse harjumuse arendamiseks.
9
Püsige teistega ühenduses. Paljude inimeste jaoks on üksindus suur retsidiivi käivitaja, nii et ärge eraldage ennast. Rääkige sageli oma pereliikmete, sõprade, terapeudi ja teiste tugivõrgustiku liikmetega. Kui te pole veel liige, kaaluge lisatoe saamiseks liitumist sellise grupiga nagu Anonüümsed Alkohoolikud. Kui te ei soovi teisi inimesi näha, tehke seda igal juhul. Alusta väikselt. Tõstke telefon sõbrale helistamiseks või paluge mõnel pereliikmel endaga kohvi juua. Koostage nimekiri inimestest, kellega saate ühendust võtta, ja tegevustest, mida saate koos teha.
10
Määra piirid. Mõelge, millist uut, kainet elu soovite ehitada. Küsige endalt, mida te teistelt inimestelt vajate ja milliste mõjutustega te enam aega veeta ei taha. Andke oma lähedastele oma uutest piiridest teada ja otsustage, mida teete, kui keegi teie piire ei austa. Näiteks võite seada piiri, et te ei veeda aega oma vanade sõpradega, kes on endiselt uimastisõltuvuses. .Ole viisakas, kuid kindel oma piiride suhtes. Öelge midagi sellist: “Ei, ma ei saa teiega aega veeta. Pean praegu seadma oma taastumise esikohale.” Samuti peaksite oma uutest tavadest ja harjumustest rääkima oma sõpradele, et nad saaksid teid vastutusele võtta. , on lihtsam oma uuele elustiilile pühenduda.
11
Tehke asju, mis teile meeldivad. Võtke aega regulaarselt lõbutsemiseks. Avastage uuesti tegevused, mis teile meeldisid enne sõltuvusse sattumist, või valige täiesti uus hobi, mida olete alati tahtnud proovida. Andke endale iga päev midagi, mida oodata. Näiteks võite väljendada oma emotsioone maalides, õpetada endale võõrkeelt või liituda täiskasvanute spordiliigaga, et leida uusi sõpru.
12
Külastage regulaarselt terapeudi. Teraapia on taastumise oluline osa. Terapeut võib aidata teil vastutust hoida ja aidata teil õppida uusi viise, kuidas oma emotsioonidega toime tulla ilma alkoholi või narkootikume kasutamata. Terapeut võib aidata teil lahendada ka probleeme teie elus, kasutades HALT-i kontseptsioone, nagu näiteks vallandajate tuvastamine ja meeleolumuutuste väljaselgitamine. Isegi kui olete juba elamuteraapiaprogrammi läbinud, peaks teie järelhooldus hõlmama teatud tüüpi nõustamist.
13
Töötage välja järelhoolduse plaan. Järelhoolduse plaan on plaan, mille töötate välja koos oma terapeudi, nõustajaga või muu kvalifitseeritud spetsialistiga, et jätkata oma kainust pärismaailmas. Enne raviprogrammist lahkumist on oluline, et teil oleks paigas järelhooldusplaan, et vähendada retsidiivide riski. Kirjutage kindlasti oma plaan üles. Tüüpiline plaan koosneb järgmistest osadest: teraapia ja nõustamise ajakava; igapäevaste treeningute eesmärgid ja toitumiskava; kooli- või töökava; ravimite ajakava; kogukonna tegevused, milles soovite osaleda.
14
Tea, millised on teie isiklikud käivitajad. Mõelge sellele, millised tunded, kohad või inimesed panevad teid soovima tagasilangust. Võtke neid käivitajaid tõsiselt. Kui miski oli teie jaoks minevikus vallandaja, jääb see tõenäoliselt ka tulevikus. tunnete hirmu selle pärast, kuidas kainus teie elu muudab. Pidage meeles, et taastumisel pole kindlat lõppu – see on pidev protsess.
15
Võimaluse korral vältige käivitajaid. Ärge proovige ennast proovile panna ega ahvatleda. Kui teate, et teatud koht või olukord teid tõenäoliselt käivitab, hoidke sellest eemale. Määrake piirid, mis aitavad teil vältida käivitavaid tegureid (nt mitte enam baarides käia).
16
Tehke kindlaks, kust teie ebamugavustunne tuleb. Kui tunnete stressi või isu, tehke paus ja hinnake seda tunnet. On oluline, et õpiksite negatiivsete tunnetega tegelema otse ja kainelt. Küsige endalt, millega teil on raskusi või mida üritate vältida. Näiteks võite avastada, et teie tung retsidiivide tekkeks on tingitud teie tunnetest hiljutise vaidluse kohta oma partneriga. Kui harjutate regulaarselt tähelepanelikkust, on teil lihtsam uurige oma tundeid ilma nende järgi tegutsemata.
17
Tehke plaan. Tea varakult, mida teete, kui isu tuleb. Mõelge olukordadele, millesse te tõenäoliselt sattute, ja leidke mõni tervislik ja sobiv alternatiiv narkootikumide või alkoholi tarvitamisele. Näiteks võite otsustada hoida autos riknevaid suupisteid. Kui soovite, helistage oma sponsorile. tundke end üksikuna ja tehke sügava hingamise harjutusi, et rahuneda, kui olete kellegi peale vihane. Muutke oma tervisliku toimetulekustrateegia võimalikult lihtsaks.
18
Harjutage surfamist. Tungsurfamine on tava, mille järgi iha ära oodatakse, selle asemel, et sellele järele anda. Selle asemel, et püüda iha ignoreerida või sellest vabaneda, keskenduge sellele, kuidas see teid tunneb. Pöörake tähelepanu aistingutele, mida see teie kehas tekitab. Lõpuks kaob iha iseenesest. Surfamine on sisuliselt teadveloleku vorm.