Hirm on elupäästev tunne, mis on mõeldud adrenaliini ringlemiseks ja sooritusvõime parandamiseks, et saaksime ohust põgeneda. Ülestimulatsioon võib aga kaasa tuua hirmu ja ärevuse, mis võtavad teie elu üle kontrolli. Saate elada ilma hirmuta elu, kui vähendate negatiivseid mõtteid ja rakendate positiivset, vastupidavat käitumist vastuseks muutustele ja väljakutsetele.
1
Mõistke hirmu eesmärki. Hirm on evolutsiooniline kohanemine, mis hoiatab meid võimalike ohtude või ohtude eest. Kui hirmureaktsioon aktiveerub, erutuvad teie närvi- ja neerupealised, mis põhjustab füsioloogilisi, psühholoogilisi ja käitumuslikke muutusi. Ohu tajumisel aktiveerub teie autonoomne närvisüsteem. Seda süsteemi juhib mandelkeha. On mitmeid teooriaid, mis väidavad, et ärevus ja hirm erinevad selle poolest, et hirm on ohu või ärevusreaktsiooni emotsionaalne väljendus, kuid see, kuidas füsioloogiline reaktsioon emotsiooniks tõlgitakse, põhineb suuresti mitmel teoorial. mis hõlmavad amügdalat, hüpotalamust ja ajukoort.
2
Hinnake, mis teie hirmureaktsiooni käivitab. Hirmureaktsioon on keha loomulik viis hirmuäratava olukorra lahendamiseks. Samuti aitab see stressirohketel aegadel toime tulla. Seda tüüpi reaktsioon või hirm ei ole halb, sest see aitab meil väga stressirohketel aegadel kohaneda. Kui aga hirmureaktsioon aktiveerub olukorras, kus seda pole vaja, näiteks testi tegemisel, võite kogeda füsioloogilisi muutusi, sealhulgas lihaspingeid, rahutust ja südame löögisageduse kiirenemist. Teil võivad esineda ka psühholoogilised muutused, mis võivad hõlmata keskendumisraskusi, ärrituvust või vähenenud otsustusvõimet. Jälgige asju, mis panevad teid kartma või muretsema. Kas näete teemasid? Kas olete näiteks pidevalt mures või mures oma tervise või raha pärast? Kui mõistate, mis teie hirmureaktsioone käivitab, aitab teil mõista, kuidas neist üle saada.
3
Ärge püüdke hirmu oma elust täielikult kõrvaldada. Hirm on bioloogiline reaktsioon välisele stiimulile. Seetõttu ei saa seda täielikult ära võtta. Seega ei ole hirmu puudumine väga saavutatav eesmärk. Hirm muutub aga probleemiks, kui see on ebaproportsionaalne võrreldes sellega, mida kogete, või kui see takistab teil uusi asju proovimast. Seadke oma eesmärgiks muuta seda, kuidas te hirmuäratavaid stiimuleid tajute, selle asemel, et vabaneda oma loomulikust hirmureaktsioonist.
4
Esitage väljakutse hirmutavale mõtlemisele. Väga lihtne on kuulata mõtteid, mis hoiatavad meid ohu eest. Mõnikord hoiavad need mõtted meid turvaliselt. Kuid kui need mõtted takistavad teil täiel rinnal elamast, saate neid hirmuavaldusi testida ja vaidlustada. Teie mõtted on erinevad olenevalt sellest, mis teid hirmutab. Võimalikud stsenaariumid võivad hõlmata testi või kõne tulemist või sotsiaalsete olukordade hirmu. Samuti võite karta hüpet, näiteks kooli naasmist või uue töökoha taotlemist. Testige oma mõtteid, et näha, kas teie hirm ei ole olukorraga proportsionaalne. Näiteks võite karta kõnet pidada. Arvate, et jääte kõne ajal ära ja häbistate end. Katsetage seda mõtet, küsides endalt järgmised küsimused: “Mis on selle mõtte tõendusmaterjal? “Kas see mõte kehtib teie jaoks alati?” Kas see mõte võtab arvesse mõtteviisi positiivseid ja negatiivseid võimalusi. olukord?â€
5
Rääkige endale kinnitavaid väiteid. Saate veelgi ratsionaliseerida, öeldes endale, et te ei tea, mida tulevik toob. Põhjendage endaga, et teie mõtted ei tekitaks teid hirmul. Pakkuge endale rahustavaid toetavaid avaldusi, et neid hirmutavaid mõtteid vaigistada. Näiteks öelge endale, et olete võimekas ja tugev inimene, kes saab hakkama hirmutavate asjaoludega. Tuletage endale meelde, kuidas sa teises olukorras hirmust üle saite, ja saate oma hirmust üle ka nüüd.
6
Haarake tähelepanu kõrvale. On näidatud, et tähelepanu hajutamine on ärevuse korral kasulik käitumuslik reaktsioon. Uuringud on näidanud, et tähelepanu hajutamine võib olla ärevuse vastu kaitsefaktor. Kuigi teadlased ei tea täpset põhjust, miks tähelepanu hajutamine kaitseb ärevuse eest, arvavad nad, et see on seotud kognitiivse paindlikkusega, mis võimaldab keskenduda ärevatest välistest stiimulitest või ärevatest mõtetest. Tegelikult on näidatud, et tähelepanu hajutamine vähendab lastel ärevuse tekke riski. Kui olete uues olukorras, võib abi olla, kui juhite tähelepanu hirmutavatest mõtetest kõrvale. Teie hirmumõtted võivad teid hetkel pinges ja mures hoida. Kui leiate, et teil on hetkel raskusi oma hirmumõtete käsitlemisega ja vaidlustamisega, võib tähelepanu hajutamine aidata ajutiselt olukorrast üle saada. Näiteks kui esinete kõnega, hajutage oma tähelepanu märkmekaartidega ja keskenduge mida räägite.Kui olete sotsiaalses olukorras, alustage kellegagi vestlust või keskenduge teie ümber toimuvale, näiteks muusikale või toidulõhnale.
7
Kujutage ette, et saate kartmata edu. Hankige oma kujutlusvõime, enne kui see metsikuks läheb. Paljud inimesed, kes kogevad hirmu, leiavad, et nende kujutlusvõime teeb katastroofiliste stsenaariumide loomiseks ületunde. Jälgige oma kujutlusvõimet ja sundige end ette kujutama sama stsenaariumi positiivsel ja edukal viisil. Näiteks kui te kardate kõnet pidada, kulutage mõni minut enne kõnet ette, et astute poodiumile ning räägite selgelt ja enesekindlalt. . Kujutage ette, et publik kuulab tähelepanelikult ja plaksutab teile lõpus.
8
Tähistage väikseid samme. Hirmust üle saamine ei juhtu täiesti üleöö. Töötage järkjärguliste muudatuste tegemisel. Nii liigute aeglaselt edasi. Näiteks kui kardate sotsiaalsetes olukordades, tehke väikseid samme, näiteks tervitage toidupoe müüjat ja postikandjat. Kui kardate avalikku esinemist, tõstke tunnis käsi, et teha kiire kommentaar.
9
Rääkige sõbraga. Mõnikord on abi teadmisest, et hirm on igapäevaelu normaalne osa ja me kõik oleme ühel või teisel hetkel hirmu tundnud. Sõbraga rääkimine võib seda tunnet normaliseerida ja sotsiaalset tuge pakkudes vähendada stressi. Sõpradega rääkimine võib samuti vähendada pingeid ja stressi, kuna teil on koht, kus naerda ja rääkida hirmutavatest olukordadest. Tegelikult on uuringud näidanud, et sotsiaalne toetus on seotud turvatundega, mis võib suurendada eneseväärikuse tunnet.
10
Pöörduge terapeudi poole. Kui avastate, et teie hirmud piiravad tõsiselt teie võimet teistega suhelda, või kui tunnete, et ei saa teha asju, mis teile varem meeldisid, kaaluge vaimse tervise spetsialisti külastamist. See inimene võib aidata teil kaevata oma hirmude juurtesse ja välja mõelda strateegiad nendest hirmudest ülesaamiseks.
11
Proovige kokkupuuteteraapiat. Mõnel juhul võib teil olla võimalik hirmudest üle saada, proovides kokkupuuteteraapiat. Seda tüüpi teraapias puutub inimene kokku oma hirmuga turvalises keskkonnas. Siis saab ta “hirmu lahti õppida. Näiteks üks uuring vähendas osalejate foobiat ämblike suhtes, võimaldades osalejatel tarantlitega aega veeta. Neile õpetati ämblike bioloogiat ja käitumist ning lõpuks puudutasid nad ämblikke. Kokkupuuteteraapia võib mõnikord olla kahjulik, eriti PTSD all kannatavatele inimestele. Enne kokkupuuteravi alustamist pidage nõu vaimse tervise spetsialistiga.
12
Liituge tugirühmaga. Otsige oma piirkonnas tugirühma, kus saate jagada oma kogemusi teiste inimestega, kes kogevad hirmu. Võite leida midagi konkreetset, näiteks tugirühma, et saada üle lendamise hirmust. Või võite leida tugirühma, mis tegeleb hirmude ja ärevustega üldisemalt.
13
Proovige kontrollitud hingamist. Kuna hirm on tihedalt seotud füsioloogilise reaktsiooniga, nagu südame löögisageduse tõus, suurenenud hingamine ja higistamine, on oluline leida viise, kuidas neid reaktsioone vähendada. See on eriti oluline, kuna need aistingud võivad olla ebamugavad ja võivad tekitada rohkem hirmu või stressi. Hingamise kontrollimine võib käivitada rahustava reaktsiooni, andes kehale märku, et see hakkab lõdvestuma ning aeglustab hingamist ja pulssi. Kui märkate, et teie ärevus või hirm on suurenenud, proovige diafragmast sügavalt hingata. Hingake täishingamisel kuni kümneni ja veenduge, et hingamine laiendaks kõhtu, hoidke seda viis sekundit ja seejärel hingake viis sekundit välja. tehke oma sügava diafragmahingamise vahel kaks normaalset hingetõmmet.
14
Lõdvestage oma lihaseid järkjärgulise lihaste lõdvestamise kaudu. Saate saavutada rahustava vastuse, kasutades progressiivset lihaste lõdvestamist. Seda tüüpi lõdvestus vähendab lihaspingeid, saates teie kehale signaali, et alustada lõõgastumist. Lihaseid pingutades ja seejärel pingeid vabastades saate oma keha aeglaselt rahulikku olekusse viia. Pingutage lihaseid kuus sekundit ja seejärel vabastage kuus sekundit. Pöörake hoolikalt tähelepanu sellele, kuidas iga lihas lõdvestub. Töötage peast varvasteni, kuni tunnete, et keha hakkab lõdvestuma.
15
Ole oma mõtetes kohal. Tähelepanelikkus on viis hirmutavate mõtete rahustamiseks, teadvustades oma vahetut keskkonda, näiteks oma aistinguid, nagu kuulmine ja kehaaistingud. Sarnaselt mittekasutavate mõtete proovilepanekuga saab tähelepanelikkust kasutada selleks, et lubada teie hirmutavatel mõtetel liikuda teie teadvusesse ilma hinnanguteta ja ilma, et need mõtted tekitaksid emotsionaalset või füüsilist reaktsiooni. Kui märkate, et teie hirmutavad mõtted või füüsiline hirmureaktsioon on muutudes liiga paljuks, häälestuge praegust hetke märkama. Kuulake helisid ruumis. Tundke ruumi temperatuuri. Märka toas lõhnu. Jätkake seda seni, kuni tekitate enda jaoks rahustava efekti. Lisaks hirmu leevendamisele võib tähelepanelikkus vähendada stressi ja vererõhku. Samuti võib see aidata teil tunda end praegu ümbritsevate inimestega rohkem seotuna.