Kui olete kokku puutunud mõne nakkushaigusega (nt COVID-19), on oluline end karantiini panna, et mitte teisi nakatada. Lisaks võite end isoleerida, kui olete kogukonnas, mida haiguspuhang on mõjutanud. Kuigi te tõenäoliselt ei pea muretsema, võib palju aega karantiinis veetmine teie vaimsele tervisele negatiivselt mõjuda. Õnneks saate isegi karantiinis olles oma tuju tõsta.
1
Hoidke videovestluse ja tekstisõnumite kaudu sõprade ja lähedastega ühendust. Karantiinis viibimine ei tähenda, et te ei saaks rääkida inimestega, kellest hoolite. Selle asemel, et inimestega isiklikult kohtuda, kasutage nendega rääkimiseks oma elektroonilisi seadmeid. Saatke päeva jooksul oma sõpradele ja perele sõnumid. Lisaks proovige iga päev vähemalt ühe inimesega videovestlust pidada. See mitte ainult ei paranda teie enesetunnet, vaid on tõenäoline, et ka inimesel, kellega te räägite, on raske. Videovestlus, kasutades selliseid teenuseid nagu FaceTime, Facebook Messenger ja Skype.Saate teistega suhelda ka sotsiaalmeedia kaudu. Kuid ärge kulutage nii palju aega sotsiaalmeedias, kui näete karantiini puudutavaid postitusi, mis teid häirivad.
2
Kasutage stressi leevendavaid tegevusi, mis aitavad teil rahulikuks jääda. Tõenäoliselt tunnete end praegu stressis või mures ja see on täiesti normaalne. Õnneks on võimalik neid emotsioone kontrolli all hoida. Kaasake oma päeva mõned lemmiktegevused stressi leevendamiseks, et aidata oma stressitaset hallata. Igaühel on erinevad viisid lõõgastumiseks, seega mõelge sellele, mis teile kõige noorendavam on. Näiteks võite: Värvida värvimisraamatus. Lugeda. Kaotage ühte oma lemmikraamatusse. Võite proovida lugeda mõnda ühiskondlikku probleemi käsitlevat raamatut (kui see ei ole teie jaoks liiga masendav) või isegi lihtsalt naljakat raamatut, mis toob teieni huumorit. Mediteerige 10–30 minutit päevas. Tehke hingamisharjutusi. Mängige oma lemmikloomaga. Võtke kuum vann.Tehke midagi loomingulist. Proovige joonistada, kirjutada või isegi näidelda ja koostada väljamõeldud lugu.Kuulake muusikat. Muusika on hea viis enda tähelepanu hajutamiseks. Kuulake kanalit kindlasti ilma reklaamideta, sest koroonaviiruse reklaamid võivad avaneda ja teie tuju rikkuda. Proovige kuulata meeleolukat muusikat, et tantsida ja tunda end õnnelikumana, ning klassikalist muusikat, et end rahulikuks hoida. Rääkige kellegagi. Kui elate koos teistega, veetke nendega aega ja olge tänulik, et te pole üksi. Kirjutage päevikusse. Päeviku pidamine on tervislik ja kasulik viis oma tunnete väljaelamiseks. Kuna elame ajaloolisel ajal, saate oma kirjutatule tagasi vaadata kaua pärast selle pandeemia möödumist. Võtke kuuma vanni.
3
Laske endale paar tundi päevas telekat ja filme vaadata. Kui olete karantiinis, proovige teha asju, mis teile meeldivad, nagu teleri vaatamine või lemmikfilmide vaatamine. Võite isegi kasutada seda aega, et jälgida saateid, mida olete plaaninud vaadata. Siiski piirduge korraga mõne tunni teleriga, et te ei hakkaks end alla jääma. Valige saated, mis köidavad meelt või panevad teid naerma, et tunneksite end hästi. Vaadake filmi Contagion, mis räägib ka nahkhiirtest pärit ülisurmavast ja nakkavast viirusest. Või proovige Tiger Kingi, viimast populaarset filmi, mille peaosas on Joe Exotic. Kuid hoiduge pisaraistest ja pandeemiateemalistest saadetest, kui arvate, et need muudavad teid kurvaks.
4
Koostage tänuloend, mis aitab teil keskenduda oma elu positiivsetele külgedele. Kuigi karantiinis viibimine võib tunduda tagasilöögina, on teil tõenäoliselt siiski õnnistusi, millega arvestada. Mõelge headele asjadele oma elus ja tänage nende eest. Tehke seda vähemalt kord päevas, et end paremini tunda. Saate oma nimekirja üles kirjutada, telefonis hoida või lihtsalt valjusti öelda. Võite lisada selliseid asju nagu “minu pere, minu kass, mugav kodu, raamatud lugeda, sõbrad helistada, teed juua ja kunstitarbed väljendada minu loovust.” Kui olete tööl ja teil on katus pea kohal, on teil palju õnne.
5
Mängige aja veetmiseks võrgus või lauamänge. Kui teiega on karantiini pandud teisi inimesi, valige mäng, mida saate nendega mängida. Vastasel juhul mängige võrgus teistega. Soovi korral saate mänge mängida ka ise. Kui mängite mängu isiklikult, valige lauamäng, et see oleks interaktiivsem. Kui teil ja teisel inimesel on sama mäng, võite mängida mõnda lauamängu videovestluse kaudu. Lihtsalt liigutage iga liigutusega nuppe igal mängulaual. Kui olete ise karantiini sattunud ja tavaliselt võrgumänge ei mängi, proovige sellist mängu nagu Sõnad sõpradega või Parimad sõbrad.
6
Veetke aega tegeledes hobidega, mida saate kodus teha. Tõenäoliselt on teil hobisid, millega te ei saa nii sageli tegeleda, kui soovite. Karantiinis viibitud aeg võib olla ideaalne aeg oma hobidega edasiminekuks. Pühendage paar tundi päevas asjadele, mis teile meeldivad. Siin on mõned ideed.Lugege raamatut.Kirjutage lugu.Kuduge lõbus sall.Värvige.Ehitage mudelauto.Harjutage pilli.Õppige midagi uut! Proovige midagi, mida olete alati tahtnud teha, olles samal ajal ohutu. Küpseta ja küpseta. Seal on nii palju maitsvaid toite, mida saate õppida valmistama, ja isegi maiustusi. Puidutöötlemine.
7
Säilitage rutiini, et teil oleks normaalne tunne. Praegu on tõenäoliselt suurem osa teie tavapärastest igapäevatoimingutest ajutiselt peatatud. See aga ei tähenda, et teie päevadel ei võiks olla struktuuri. Looge enda jaoks igapäevane rutiin, et kõik oleks okei. Näiteks tõuske üles, minge duši alla, sööge hommikusööki, tegelege hobiga, sööge lõunat, vaadake telerit või tehke mõnda muud tegevust, sööge õhtusööki, tehke stressi leevendavaid tegevusi, lõõgastuge, ja mine magama. Kui teie leibkonnas on lapsi, aitab rutiin neid tohutult. See annab neile rahu ja kontrolli tunde.
8
Treenige lemmiklooma. Õpetage oma tuhkrul teie võtmeid tooma või papagoi, et putukaid tuvastada. Peamised asjad, mida lemmiklooma õpetamiseks on vaja, on armastus, tähelepanu ja aeg ning nüüd, kui olete kodus, on teil kõike kolme piisavalt. Teie lemmikloom on väga tänulik, et õpetasite talle uue oskuse.
9
Võtke iga päev vanni, et oleksite puhas ja tunneksite end produktiivsena. Võib juhtuda, et teil on päevi, mil tunnete, et vannis pole mõtet, kuna te ei lähe välja, kuid oluline on säilitada hea hügieen ja vanniskäik parandab teie tuju. Käi vannis või duši all vähemalt kord päevas, et oled puhas ja päevaks valmis! Päeva alustamine duši all võib aidata teil end produktiivsemalt tunda, samas kui päeva lõpetamine vanni või duši all võib olla lõõgastav.
10
Sööge tervislikke ja tasakaalustatud eineid, et end paremini tunda. Karantiinis viibimine võib tekitada kiusatuse suupisteid ja maiustusi nautida, eriti kui kipute emotsionaalselt sööma (nt “stressisöömine”). Kahjuks võib see põhjustada ebamugavustunnet ja end alla lasta. Selle asemel täitke oma kehale vajalik toit, täites pool taldrikust köögiviljadega, 1/4 taldrikust lahja valguga ja 1/4 taldrikust tärkliserikka köögivilja või täisteratooteid. Lahjade valkude hulka kuuluvad kana, kala ja tofu. , madala rasvasisaldusega piimatooted, oad, pähklid ja seemned. Sööge mis tahes suupisteid, mis teile meeldivad, kuni need on tervislikud. Vahepala puu-, köögivilja- või täisteratoodetega. Aeg-ajalt võite nautida ka šokolaadi või Cheetost, kuid parem on neid suupisteid mõõdukalt süüa.
11
Treenige iga päev vähemalt 30 minutit, kui arst ütleb, et see on korras. Enne treeningut pidage alati nõu oma arstiga, et veenduda, et see on teile ohutu. Näiteks võite jälgida treeningvideot või mängida tantsumängu. Teise võimalusena kõndige mööda koridoote ja teid oma kodus või isolatsiooniruumis. Kui teil on juurdepääs treppidele, ronige neist üles ja alla.Saate teha ka venitusi, joogat või treenida, näiteks hüpata tungrauad, väljaasted ja kükid.Kui teil on treeningmasin, kasutage seda treenimiseks.
12
Hoidke oma ruum korras, sest see aitab teil end paremini tunda. Veedate palju aega ühes kohas, nii et proovige hoida see puhas. Kottige oma prügi iga päev ja sirguge. See aitab teil end positiivsemalt tunda, nii et teil on väiksem tõenäosus pikali kukkuda. Proovige igal hommikul voodi korda teha, et tunneksite kohe, et olete midagi saavutanud.
13
Magage öösel 7–9 tundi, et oleksite hästi välja puhanud, kuid ärge magage üle. Proovige karantiini ajal oma regulaarset unegraafikut säilitada, et saaksite piisavalt puhata, kuid ei magaks üle. Näiteks võite minna magama kell 22.30. igal õhtul ja ärka igal hommikul kell 6.30, kuigi sa ei lähe tööle ega kooli. Lõpuks peate naasma tavapärase unegraafiku juurde, nii et parem on seda mitte rikkuda. Kui olete laps või teismeline, magage igal õhtul 10–11 tundi, kuna vajate rohkem und.
14
Piirake oma alkoholitarbimist. Kui olete seaduslikuks joomiseks piisavalt vana, võite nautida veini, õlut või likööri, kui teie arst ütleb, et see on okei. Siiski on oluline, et te ei joo oma tunnetega toimetulemiseks, sest see muudab asjad hullemaks. Jälgige oma joomist, et see ei muutuks ülemääraseks. Parem on rääkida oma arstiga, kui palju on teile ohutu juua. Üldiselt peaksid kõik üle 65-aastased naised ja mehed piirduma 1 joogiga päevas, alla 65-aastased mehed aga kuni 2 joogiga.
15
Ärge kasutage uimasteid, et end paremini tunda. Karantiini ajal võite kogeda tugevaid emotsioone, nagu ärevus, viha ja abitus. Nii valusad kui need emotsioonid ka pole, ei saa te neid parandada ravimitega nüristades. See muudab olukorra ainult hullemaks. Selle asemel helistage oma arstile, et saaksite paremat meditsiinilist või psühholoogilist tuge. Arst võib teid aidata terapeudiga või soovitada teisi ressursse. Võite helistada ka sõbrale või pereliikmele, kui tunnete kiusatust kasutada ravimid.
16
Piirake oma kokkupuudet uudiste ja sotsiaalmeediaga. Tõenäoliselt tahate teada, mis väljaspool teie karantiiniruumi toimub, kuid liiga palju teavet võib teie stressi suurendada, eriti pandeemiaga seotud uudised. Seadistage uudiste vaatamiseks ajad, et te ei satuks pidevasse värskenduste vaatamise tsüklisse. Lisaks määrake endale sotsiaalmeedia kasutamisel ajapiirangud, et te ei näeks seal uudiseid. Hankige kõik oma uudised usaldusväärsetest allikatest, nagu valitsusasutused ja uudisteorganisatsioonid. Eelistage haiguste tõrje ja ennetamise keskust (CDC), riiklikku tervishoiuteenistust (NHS) ja Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO). Eelistage ka teavet oma osariigi/provintsi ja/või kohaliku tervishoiuosakonna allikatest. Sotsiaalmeedia piiramine võib samuti aidata teil vältida ärritust, et kõik teised tunduvad oma elu nautivat. Pidage meeles, et paljud inimesed on teiega samas olukorras, seega pole te üksi.
17
Looge plaan oma vajaduste rahuldamiseks karantiini ajal, et saaksite lõõgastuda. Kuna karantiinis viibimine katkestab teie tavaelu, võib see jätta teid kontrolli alt välja. Siiski juhite endiselt oma elu ja plaani koostamine võib aidata teil oma võimutunnet taastada. Lisaks aitab see teil rahulikuks jääda. Kaasake oma plaani järgmised teemad: kuidas saate toitu. Näiteks võib sõber või sugulane tuua teile toidukaupu iga paari päeva tagant või võite tellida toidupoe rakenduse kaudu. Kuidas te oma ravimeid saate. Teil võib olla juba piisavalt ravimeid oma vajaduste rahuldamiseks. Muul juhul paluge sõbral või sugulasel teie ravimid välja tuua, helistage oma arstile või kasutage teenerakendust.Teie rutiin. Kirjeldage, kuidas teie ja kõik leibkonnaliikmed oma päevi veedate. Kaasake sellised asjad nagu telesaadete aeg, söögiajad ja tegevuste aeg. See aitab teil vältida liiga palju aega kulutamist möödunud aegadele, mis ei pruugi olla noorendavad, nagu näiteks tundidepikkune meeletu Internetis surfamine või suhtlus. Koostage nimekiri inimestest, kes võivad olla teie tugisüsteemiks. See võib hõlmata pereliikmeid, teie arsti, teie usukogukonda, sõpru ja osturakendusi.
18
Kui olete raha pärast mures, võtke ühendust oma tööandja ja kohalike agentuuridega. Kui olete karantiini ajal tööta, võite muretseda raha pärast. Õnneks võib teil olla valikuid. Alustuseks rääkige oma tööandjaga tasustatud puhkusest või võimalusel kaugtööst. Kui teie tööandja ei saa teile valikuid pakkuda, helistage kohalikule toidupankale, Punasele Ristile ja teistele kohalikele organisatsioonidele, sealhulgas oma usukeskusele, kui teil selline on. Nad võivad teile abi pakkuda.Paljud toidupangad valmistavad karantiinis olevatele inimestele komplekte, nii et nad peavad lihtsalt teadma, et teil on seda vaja. Lisaks saavad nad ettevõtetelt ja üksikisikutelt lisaannetusi, et rahuldada nende inimeste nõudlust, kes on töötud karantiini või isolatsiooni tõttu. Organisatsioonid, nagu Punane Rist või usukeskused, võivad teie arveid aidata.
19
Olge teiste oma pereliikmete, eriti lastega lahke ja mõistev. Kui elate koos pere või toakaaslastega, olete tõenäoliselt kõik koos karantiinis. Tõenäoliselt on see teile kõigile raske ja stress võib tekitada tülisid. Anna endast parim, et kohelda neid lahkelt ja julgustada neid sama tegema. Lapsed ja teismelised võivad saada väga ärritunud, mida nad võivad väljendada nutu või vihasena. Lisaks võivad nad kasutada ebatervislikke harjumusi, nagu rämpstoidu söömine, või harjumusi, millest nad on välja kasvanud, nagu voodimärgamine. Mõnel juhul võivad neil esineda seletamatud sümptomid, nagu peavalu või stressist tingitud valu.
20
Rääkige kellegagi, kui olete oma tunnetega hädas. Karantiinis viibimine võib olla väga stressirohke ja on normaalne, et tunnete muret tuleviku pärast. Kui teil on raskusi oma tunnetega toimetulemisega, pole midagi! Pöörduge sõbra või sugulase poole, et rääkida oma enesetundest ja saada kindlustunnet. Kui vajate lisaabi, pöörduge vaimse nõustaja või terapeudi poole. Kui teil on terapeut juba olemas, ärge kõhelge talle helistamast. Nad võivad teha seansi telefoni teel. Kui teil pole terapeuti, võite proovida veebipõhist kaugtervise nõustamisteenust, nagu BetterHelp või Talkspace.