Maailmas levivate pandeemiate ja puhangute (nt COVID-19) ajal võite olla sunnitud koju jääma ja end karantiini panema. Võib-olla istud kodus, vaatad televiisorit ja mõtled, millal võiksid minna jõusaali, et kaalust alla võtta? Noh, siin on mõned sammud, mida saate kodus vormi saamiseks järgida! Proovige neid samme järgida ja te saate viiuliks sobivaks!
1
Vähendage suhkru tarbimist. Sulgumise ajal võib teie keha ihaldada kogu aeg midagi magusat ja magusat. Kuid kas teadsite, et ühe teelusikatäie suhkru söömine võib vähendada teie immuunsust kolmeks tunniks 40% võrra? See ei tähenda, et vähendate suhkru tarbimist täielikult, vaid pigem seda, et sööte seda mõõdukalt. Kuigi teie keha vajab suhkrut energia saamiseks, võib selle liiga suur kogus põhjustada tarbetut kaalutõusu. Samuti pidage meeles, et te ei söö suhkrut ühe aja pärast. paar päeva võivad teid mõjutada. Ühel päeval ei talu teie keha enam ainult tervislike toitude söömist ja tekitab soovi süüa suhkrut ja ebatervislikku toitu tohututes kogustes, mistõttu kaal tõuseb kiiresti.
2
Vähendage magustoitude ja ebatervislike suupistete tarbimist. Krõpsud, küpsised, jäätis, kommid ja muud toidud peaksid olema aeg-ajalt maiuspalad, mitte teie dieedi põhitoit. Need “rämpstoidud” (nagu neid nimetatakse) täidavad teid, pakkumata teile ja teie kehale vajalikke toitaineid. Otsige tervislikke suupistete alternatiive, nagu porgandipulgad, popkorn, õunaviilud maapähklivõiga ja maitsvad täisterahelbed. Te ei pea maiustusi oma dieedist täielikult välja jätma, sest ilmajäämise tunne võib teie otsustavust nõrgendada. Pidage kinni ühest väikesest magustoidust päevas ja nautige seda põhjalikult.
3
Hakake mõtlema, kust teie kalorid pärinevad. Kuigi kalorite lugemine võib suurendada stressi ja ei ole ideaalne toitumisstrateegia, võite hakata tähelepanu pöörama sellele, kust saate suurema osa kaloreid. Kas suurem osa teie kaloritest pärineb tervislikest allikatest (nt puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted) või mitte. -nii tervislikud allikad (nagu lihtsad süsivesikud, punane liha ja magustoidud)?Kuigi te ei pea kaloreid täpselt lugema, võite otsustada arvestada ligikaudseid.
4
Proovige oma toiduportsjoneid kontrollida. See võib olla raske, eriti kui olete kodus ja teil pole praktiliselt midagi teha. Siiski on kõige parem, kui mõõdate oma toidud välja ja/või kasutate väiksemaid taldrikuid ja kausse. Selle asemel, et süüa krõpse, kringleid või muid suupisteid otse kotist, otsustage, kui palju te sööte, ja valage see kaussi. . Kui te ei võta aega, et mõista, kui palju toitu te sööte, võite süüa liiga palju ja kaalus juurde võtta. Kui olete pärast lõpetamist endiselt näljane, sööge puu- või köögivilja. Kui teil on nälja asemel igav, proovige mõnda huvitavat närimiskummi.
5
Püüdke iga toidukorraga süüa puu- ja köögivilju. Puuviljades sisalduv suhkur on looduslik glükoos, mis on palju tervislikum kui tehissuhkur. Köögiviljades on oma valgud, vitamiinid ja mineraalid, mis hoiavad teid eemal defitsiithaigustest. Samuti aitavad need kiiresti kõhtu täita, et te ei tunneks pikka aega nälga. Toitainete omastamise parandamiseks ühendage salat vähese rasvaga (nt mõne pähkli või röstsaia viiluga maapähklivõiga).
6
Söö täisteratooteid. Täisteraleiva, pasta, pruuni riisi ja selliste toiduainete nagu kaerahelbed söömine on väga toitev ja ka hea energiaallikas! Nende ühendamine köögiviljadega on teie jaoks parim valik ja väga tervislik toitumine.
7
Töötage välja rutiin. Seadistage kõigi toidukordade söömiseks konkreetne aeg ja hoidke vahepeal tervislikult näksimist, sest see aitab teil kauem kõht täis jääda. Ärge unustage üles süüa! Tegelikult võib igapäevane rutiin olla kasulik.
8
Vältige magusate või magusate jookide joomist. Suhkrurikkad joogid toovad teie kaloreid palju rohkem, kui te eeldate. Lihaste, mahlade, lörtside ja muude magusate jookide vältimine aitab säilitada oma vormi. Selle asemel aitab kohvi või tee joomine kaotada oma kaloreid!
9
Joo regulaarselt vett kogu päeva. Hüdratsioonipuudust võib seostada kõrgema KMI-ga ja lisaks võib vesi aidata teil vältida ülesöömist. Parem on juua vett enne sööki, kuid mitte nii palju, et oleksite liiga täis, et süüa liiga palju. Pidage meeles, et ka ülehüdreeritud on võimalik. Kuigi ülehüdratsioon on vähem levinud kui dehüdratsioon ja see ei ole enamiku jaoks probleem, võib see põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
10
Magage 8-9 tundi päevas. Me kõik vajame oma und. Selle sulgemise ajal on uni üks olulisi asju, mida vajame, et püsida aktiivsena ja tervena. Unepuudus võib põhjustada teie tegevusetust ja muutumist väga väsinuks. Proovige koostada päevaplaan, mille kohaselt magate vähemalt 8 tundi, et keha saaks täielikult puhata. Nii saab keha lõõgastuda ja valmistuda järgmiseks päevaks. Varajane magamine ja varajane ärkamine on parim valik. Proovige enne igapäevast treeningut magada 15–20 minutit. See aitab teie kehal enne treenimist puhata ja aitab teil end palju paremini tunda.
11
Ärge pettuge, kui teie kaal kohe palju ei muutu. Teie harjumused on palju olulisemad kui skaalal olev arv. Vältige sageli oma kehakaalu kontrollimist, eriti kui teil on varem esinenud ebakorrapäraseid toitumisharjumusi. Ärge kontrollige rohkem kui kord nädalas ja soovi korral jätke skaala täielikult vahele.
12
Treeni koos inimestega, kellega koos elad (kui keegi on). Kui olete koduses karantiinis, ei saa te treenida väljas ega koos sõpradega, kuid saate siiski koos oma leibkonna inimestega treenida. Uuring näitab, et koos teistega treenimine toob teie vaimu ja keha treenimise ajal teadvuse ja aitab teid rohkem pingutama. Kui te ei saa sõpra kaasa võtta, proovige oma pereliikmetega oma aias või majas trenni teha. Parimad treeningvormid selles olukorras on kardiotreeningud. Need tõstavad teie pulsisagedust ja tunnete end kogu päeva aktiivsena, hoides teid vormis ja tugevana. Need panevad teid ka palju kaloreid kaotama. Proovige treenida rakendusega, millel on jälgija, mis hoiab teid kursis sellega, kui palju kaloreid te treenimise ajal kaotate. Paljudel nutikelladel on jälgijad; proovige neid kasutada.
13
Tasakaalustage oma treeningut. Võib-olla treenite ühel päeval liiga palju ja teie reied, käed ja selg valutavad, seega tehke järgmisel päeval kergemat treeningut. Teadus on tõestanud, et iga päev kergete harjutuste tegemine võib aidata teie lihaseid ja kudesid üles ehitada ja parandada, tuues teie sisse jõudu. Ühel päeval kergeid harjutusi tehes võite kaotada palju kaalu ja rasva, teisel päeval aga veidi raskemat.
14
Jää positiivseks. Miljonid inimesed seal kannatavad, kuid ka paranevad aeglaselt. Peaksime uskuma, et see pandeemia vaibub peagi.