Unest taastumine võib kesta kauem kui vaid paar päeva. Ebapiisav magamine põhjustab meditsiinivaldkonnas tegutsejate jaoks seda, mida nimetatakse “unevõlaks” ja unevõlg, kuna magate jätkuvalt vähem, kui vajate. Kaotatud unest taastumiseks on vaja mitu päeva järjest rohkem magada, kuid oluline on meeles pidada, et regulaarne liiga vähe magamine võib põhjustada terviseprobleeme ja parim viis unest taastumiseks on õigete magamisharjumuste kujundamine. edasi.
1
Arveldage lühiajaline unevõlg. “Unevõlg” on termin, mida meditsiinitöötajad kasutavad, et kirjeldada teie une puudujääki võrreldes teie une hulgaga. Kuigi täpne uneaeg on inimeseti erinev, võib igal öösel kaotatud tunnil olla mõju, mis kestab päevi, nädalaid või kauem. Lühiajalisest unevõlast võib olla võimalik taastuda ja normaalset funktsiooni magades taastada. kauem unejärgsetel päevadel, kuid puuduvad teaduslikud tõendid, mis kinnitaksid ideed, et und saab “kompenseerida”, kui magate rohkem. Kui näiteks kaotasite ühe nädala jooksul 10 tundi und, võiksite oma unevõlast taastuda, kui magate nädalavahetusel veel kolm kuni neli tundi. Järgmisel nädalal peaksite iga päev lisatunni magada, kuni võlg on “makstud”. Seega, kui magasite nädalavahetusel neli tundi rohkem, peaksite järgmise kuue päeva jooksul oma tavapärasele seitsmele kuni üheksale unetunnile lisama tunni und, et taastuda. Isegi kui teete oma puudujäägi lisatasu eest. magada, see ei too teid kohe normaalseks tagasi. Teie närvi- ja ainevahetussüsteemide taastumine võtab palju kauem aega. Selle asemel, et öelda endale, et saate nädalavahetusel magades heastada unetu öö või magada liiga vähe tunde, keskenduge unerutiini loomisele, mis tagab teile igal õhtul piisava une.
2
Mõistke pikaajalist unevõlga. Pikaajaline unevõlg või unetus tekib siis, kui te ei maga pikema aja jooksul regulaarselt piisavalt. Kui jääte igal õhtul hilja üleval või magate lihtsalt piiratud koguses (lapse, mitme töö, koolis õppimise jne tõttu) kauem kui nädal või kaks, võib selleks kuluda palju aega. aeg ja puhkus, et kompenseerida.Kui kadunud uni on krooniline (üle ühe kuu), peaks sellega tegelema arst, et tuvastada unetuse põhjus. See võib olla esmane unetus (põhjustatud valu või haigus või seisund) või sekundaarne unetust põhjustav käitumine (stimulaatori kasutamine enne magamaminekut, treening enne magamaminekut või tegevuste aktiveerimine jne). Täiskasvanud vajavad igal ööl seitse kuni üheksa tundi und. Kui vajate kaheksa tundi und, kuid magate igal nädalaööl vaid viis tundi, on teil nädalavahetuseks kogunenud 15 tundi unevõlga. Kui see jätkub igal nädalal, on teil kuu lõpuks 60 tundi unevõlga. Pikaajaline unevõlg nõuab märkimisväärselt palju aega, et “tagasimaksta” kuluks palju rohkem kui paar lisatundi nädalavahetusel. viige oma keha normaalseks. Kuigi nädalavahetusel magamine võib aidata teil end esmaspäeval puhanumana tunda, kannatate siiski unepuuduse neuroloogiliste ja metaboolsete tagajärgede all, näiteks vähenenud keskendumisvõime. Hiline magamine või nädalavahetustel uinak võib häirida teie ööpäevarütmi, raskendab teil enne magamaminekut uinuda, mis on uneprobleemi lahendamisel ebaefektiivne. Jällegi, selle asemel, et mõelda sellele, kuidas saaksite kaotatud une hiljem tasa teha, mõelge sellele, kuidas tagada, et saaksite igal õhtul piisavalt magada. Unegraafiku seadmine ja sellest kinnipidamine ning hea unehügieeni järgimine aitavad teil jõuda normaalse erksuse ja toimimise seisundini.
3
Mõelge välja, kui palju und vajate. Selle väljaselgitamiseks võite teha unetesti. Võtke paar puhkusepäeva ja puhastage oma ajakava nii palju kui võimalik (vähemalt proovige asju ajastada pärastlõunaseks ajaks). Minge magama mõistlikul ajal või igal õhtul umbes sel ajal, kui soovite magada, ja pöörake äratuskell välja. Laske endal magada, kuni ärkate loomulikult ja tunnete end puhanuna. Esimestel öödel võite magada väga kaua tänu oma unevõlgadele. Minge igal õhtul ilma äratuseta magama samal ajal. Mõne päeva pärast peaksite hakkama ärkama igal hommikul loomulikult samal ajal. See annab teile aimu, kui palju und igal ööl vajate.
4
Pane paika unegraafik. Parim viis kaotatud unest taastumiseks ja selle kordumise vältimiseks tulevikus on unegraafiku koostamine ja sellest kinnipidamine. Tervisliku une ajakava koostamiseks on mitmeid viise: kui teate, kui palju und igal ööl vajate, saate oma elu korraldada, et seda numbrit arvesse võtta. See võib tähendada, et peate magama minema varem kui varem (võib-olla kell 22.00, mitte kell 12.30) või viima kell 6.00 treeningu hilisemale ajale. Pidage võimalikult palju kinni samast ajakavast. teie unegraafik. Proovige minna igal õhtul 15 minutit varem magama, kuni jõuate oma uue magamamineku kellaajani, selle asemel, et teha suuri muudatusi.
5
Looge magamamineku rutiin. Pidades kinni enne magamaminekut tehtud rituaalist, saate treenida oma keha tuvastama signaale, et on aeg magama minna. Sinu magamamineku rituaal peaks olema lõõgastav. See võib hõlmata sooja vanni või duši all käimist, järgmiseks päevaks riiete sättimist, päevikusse kirjutamist, lugemist (kuid jätke vahele kriminaalromaanid või põnevikud või kõik, mis teeb teid erksaks), õhtust joogat või mediteerimist. vastasseis või emotsionaalselt ärritavad vestlused enne magamaminekut. Kui olete millegi pärast ärritunud, kirjutage see üles ja öelge endale, et tegelete sellega hommikul. Positiivsete toimetulekustrateegiate kasutamine võib aidata vältida negatiivseid toimetulekustrateegiaid ja võrdsustada paremat tervist pikemas perspektiivis nii vaimselt kui ka füüsiliselt.
6
Muutke oma tuba unepaigaks. Suur osa unehügieenist hõlmab magamiseks sobiva keskkonna loomist. Vältige magamise ajal kõik valgusallikad (pimendavate kardinate või unemaskiga) ja vältige elektroonikaseadmete kasutamist enne magamaminekut. Nende seadmete (nutitelefonid, tahvelarvutid, sülearvutid ja televiisor) tulev sinine valgus võib pärssida melatoniini, mis on hormoon, mis muudab teid uniseks. Hämardage oma tuled ka enne magamaminekut, kuna eredad valgused võivad mõjutada melatoniini tootmist. Hoidke magamise ajal oma tuba jahedana. Eksperdid soovitavad hoida termostaadi vahemikus 60–67 °F (15,6–19,4 °C). Blokeerige välismüra. Kasutage kõrvatroppe või heliaparaati, et blokeerida kõik helid, mis võivad teid ärkvel hoida. Ventilaator võib olla hea valge müra allikas ja samal ajal jahutada. Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksimiseks. Voodis töötamine või isegi voodis televiisori vaatamine võib teie keha segadusse ajada. Treenige seda ära tundma, et kui teie keha tabab madratsit, on aeg magama minna.
7
Piira oma päevast uinakut. Uinaku tegemine tundub olevat suurepärane viis kaotatud une korvamiseks ja see võib olla õigetes olukordades, kuid te peaksite piirama päevaste uinakute tegemist, et tagada igal öösel täielik ja kosutav uni. .Kasutage uinakuid, et aidata tagasi maksta lühiajalist unevõlga, kuid piirake seda tunni või kahega, et vältida sel ööl rohkem magama jäämist. Kui leiate end regulaarselt magamast, on see hea märk sellest, et tõenäoliselt ei maga piisavalt. öösel. Kaaluge oma ajakava kohandamist, et anda endale rohkem aega magada, minnes varem magama või ärgates hiljem (või mõnikord mõlemat).
8
Treenige sageli. Treening aitab teil kergemini uinuda ja öö läbi magada. Kui leiate, et teil on öösel unehäired ja see põhjustab teie une kadumist, võib teie igapäevaste harjumuste harjutuste lisamine või suurendamine aidata probleemiga võidelda. Vältige treeningut liiga lähedal magamaminekuajale, kuna see võib raskendada uinumist. Treening suurendab verevoolu ja vabastab süsteemi endorfiine, mis võivad suurendada energiat. See võib olla suurepärane, et anda teile päeva jooksul energiat, kuid see võib muutuda problemaatiliseks, kui tunnete endiselt energiat suurendavat mõju ning proovite lõõgastuda ja uinuda. Teatud tüüpi aeglase tempoga harjutused, nagu jooga või venitus sobivad hästi magamamineku ajal ja võivad aidata teil lõõgastuda.
9
Vältige kofeiini, nikotiini ja alkoholi liiga lähedal magamaminekut. Kofeiin, nikotiin ja alkohol võivad teie und negatiivselt mõjutada. Kofeiin ja nikotiin võivad raskendada uinumist. Algul võib alkohol aidata teil lahkuda, kuid muudab teid rahutuks ja võib teid hiljem öösel üles äratada, kuna teie keha hakkab seda metaboliseerima. Lisaks vältige söömist magamaminekule liiga lähedal, kuna see võib häirida ka teie und. .
10
Maga oma vanuse jaoks piisavalt. On mitmeid muutujaid, mis võivad mõjutada seda, kui palju und igal ööl vajate ja mis sobib teisele teie vanusele inimesele, ei pruugi teile sobida. Sellegipoolest on olemas mõned üldised juhised, mida saate järgida unemustri loomiseks ja seejärel kohandada seda vastavalt oma vajadustele. Alla kolmeteistaastased inimesed peaksid öösel magama kümme kuni kolmteist tundi. Kuni 17-aastased teismelised peaksid saama kaheksa kuni kümme tundi magada igal öösel. Enamik täiskasvanuid vajab seitset kuni üheksa tundi und, et säilitada oma tervist ja tunda end päeva jooksul erksana.
11
Pange tähele oma päevast unisust. Unevõlg võib teie elus kaasa tuua mitmeid tüsistusi. Kõige silmatorkavam ja lihtsamini tuvastatav on unisus tavaliste igapäevaste tegevuste ajal. Kui tunnete end päeva jooksul unisena, mõelge, miks see nii võib olla. Kas jääte liiga hilja üleval? Kas teie lemmikloom magab teiega voodis ja äratab teid öösel ringi liikudes? Kas proovite magada, kuid teil on raske uinuda? Kas ärkate varahommikul ega suuda uuesti uinuda? Isegi kui arvate, et magate piisavalt, võib päevane unisus olla näitajaks, et peaksite lubama endal rohkem saada, või võib see olla märk sellest, et haigusseisund on vähenemas hapnikuga varustamine magamise ajal (uneapnoe), perioodiline jäsemete liikumishäire või rahutute jalgade sündroom või nende kombinatsioon. Päevane unisus ei pruugi olla põhjustatud lihtsalt sellest, et eelmisel õhtul ei magatud piisavalt, vaid see võib viidata ka suurepärasele unele. eelmistel öödel liiga palju magamata jäänud võlg.
12
Ärge leppige tavalise segadusega või vähenenud tähelepanuvõimega. Kui tunnete end segaduses või ei suuda päeva jooksul asjadele keskenduda, on tõenäoline, et te pole piisavalt puhanud. Isegi kui tunnete end erksana ja ärkvel, on segadus ja raskused asjadele tähelepanu pööramisel märk sellest, et peate laskma endal kaotatud und taastada. Kui teil on raske regulaarselt tähelepanu pöörata või asjadest aru saada, siis tõenäoliselt ei luba te seda endale piisavalt magada. Kaaluge oma magamisharjumuste muutmist, et suurendada oma tähelepanelikkust ja võimet mõista asju, mille kallal kogu päeva jooksul töötate. Kui unegraafiku parandamine neid probleeme ei lahenda, pöörduge hindamise saamiseks oma arsti poole. Need võivad olla ka mõne muu meditsiinilise häire sümptomid.
13
Reguleerige oma magamisharjumusi stressi alusel. Teine levinud märk sellest, et töötate unehäiretega, on tavalisest kõrgem stressitase või suutmatus toime tulla seda tüüpi stressiga, mida sageli kogete. Kaotatud uni võib pärssida teie võimet toime tulla stressiteguritega teie elus ja anda asjadele tundeid. hullem kui nad on.Unepuudusega töötamine võib tekitada stressi isegi oluliste stressorite puudumisel.Kui suurenenud stress põhjustab unetuid öid, kaaluge vaimse tervise spetsialistiga rääkimist, et aidata teil tuvastada ärevuse, depressiooni või sümptomite märke/sümptomeid. teine võimalik häire. Vaimse tervise spetsialist aitab teil õppida paremaid viise stressiga toimetulemiseks.