Teie dieet on seni olnud edukas, kuid enne, kui suutsite kaotada need viimased 10 naela, mis teid ideaalkaalust eraldavad, on teie pingutused tasanenud ja teie kehakaal on seiskunud. Enamik dieedipidajaid langeb sellesse mustrisse, nii et te pole üksi. On õigustatud põhjuseid, miks sedalaadi asju nii palju juhtub, ja kui olete põhjuse teada saanud, saate selle vastu võitlemiseks luua meetmed.
1
Saage aru teadusest. Pole teie ettekujutus, et viimased 10 naela on tõesti raskem põletada kui enne neid põletatud naela. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie kehal on seda raskem kaalust alla võtta, mida saledamaks see muutub. Kui olete suurema kaaluga, kasutab teie keha rohkem energiat erinevate ülesannete täitmiseks, sealhulgas nii igapäevaste ülesannete kui ka tahtliku treeningu tegemiseks. Kaalu kaotades vähendate tegelikult tööd, mida teie keha peab tegema samade ülesannete täitmiseks. Vähem töötamine tähendab ka seda, et põletate vähem kaloreid. Kui te kaotate kaalu, on energiakasutust kontrollivad hormoonid alla reguleeritud, mis põhjustab teie keha üldise ainevahetuse vähenemise. Üldreeglina aeglustub teie ainevahetus kuni 20 kalori võrra päevas iga kaotatud kilo kohta.
2
Vaadake uuesti oma kalorivajadust. Kui olete juba kaalust alla võtnud, võite juba aru saada, et kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Kuna kulutate praegu vähem kaloreid kui varem, peate enne viimaste kilode kaotamist sissevõtu-väljundi suhet kohandama. Tavaliselt võib enamik inimesi kaotada viimase kaalu ilma krõmpsutamata. neid numbreid seni, kuni nad teevad oma dieedirežiimis väikseid kohandusi. Teistele võib olla kasulik mõista matemaatikat. Kuna keha põletab iga kaotatud kilo kohta ligikaudu 10–20 kalorit vähem, saate seda kasutada oma ainevahetuse erinevuse arvutamiseks, korrutades oma kaalukaotuse 10–20 kaloriga. Näiteks kui alustasite kaalust 150 naela ja olete alla 140 naela, olete juba kaotanud umbes 10 naela. See tähendab, et teie keha kaotab 100–200 kalorit vähem, kui ta teeb samu tegevusi, mida ta tegi 150 naela juures. Sellistel asjaoludel peate iga päev põletama umbes 100–200 kalorit rohkem, et kaalust alla võtta sama kiirusega kui enne.
3
Vaadake üle oma päevane kalorite alglimiit. Kui te pole kunagi välja arvutanud, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima, võib olla kasulik seda teha praegu. Need arvud põhinevad vanusel, aktiivsuse tasemel ning meeste (22,5) ja naiste (21,5) keskmisel KMI-l. tervislik kaal. Kui teie KMI on vahemikus 18,5–24,9, peaks see teave olema üsna täpne. Kui teie KMI on sellest vahemikust kõrgem, võivad need hinnangud siiski olla mõnevõrra madalamad kui vaja. Pange tähele, et kui te ei tea oma praegust KMI-d, saate oma KMI arvutada standardse pikkuse/kaalu KMI diagrammi abil. Need numbrid kehtivad kõige täpsemini ka mõõdukalt aktiivsete inimeste kohta. Kui olete väga aktiivne, peate tarbima 200–400 kalorit rohkem. Kui olete väheliikuv, peate tarbima umbes 200 kalorit vähem. Umbes 1 naela nädalas kaotamiseks peaks teie päevane kaloraaž olema: Naised, vanuses 19–30: 2000–2200 kalorit, naised, vanuses 31–50: 2000 kalorid Naised, vanuses 51 ja vanemad: 1800 kalorit, mehed, vanuses 19 kuni 30: 2600 kuni 2800 kalorit, mehed, vanuses 31 kuni 50: 2400 kuni 2600 kalorit, mehed, vanuses 51 ja vanemad: 2200 kalorit
4
Olge valvsam. Kui kaotate kilosid ja jõuate oma ideaalkaalule lähemale, on lihtne lasta end maha hoida ning muutuda oma dieedi ja treeningkava osas lõdvemaks. Kuna kaalu langetamine on sel ajal siiski keerulisem, peaksite tegelikult muutuma valvsamaks ja tahtlikumaks kui varem. Olge vastutav, pidage toidupäevikut või kasutage kalorite lugemise rakendust. Pange kirja asjad, mida sööte ja harjutused, mida teete, ning hinnanguline kulutatud kalorite arv võrreldes kulutatud kaloritega. Ole võimalikult aus ja täpne.
5
Laske endal nälga jääda. Selle asemel, et süüa enne, kui tunnete nälga, proovige enne toidu järele haaramist lasta näljal tekkida. See tagab, et te ei söö sagedamini, kui teie keha tegelikult vajab. Lisaks treenige oma keha sööma iga kolme kuni nelja tunni järel. See hõlmab nii eineid kui ka suupisteid. Kui on aeg süüa, veenduge, et teil oleks õiguspärane nälg, mitte ainult igav või janu. Võtke söömise ajal aega, et teie keha saaks hakata toitu seedima. See aitab teil vähem kulutada. Üldreeglina peaksite sööma ka kuni umbes 80 protsenti täis, mitte aga 100 protsenti täis ja vältima kõike taldrikul olevat lõpetamist, kui te ei tunne selle järele nälga.
6
Reguleerige oma toitainete vahekordi. Madala kalorsusega dieedid on teistest toitumissuundadest tõhusamad, kuid mõned inimesed on tundlikud süsivesikute ja toidurasvade suhtes, mis võib kaalukaotuse raskendada. Kaaluge oma dieedi kohandamist nii, et tarbiksite rohkem valku ja vähem süsivesikuid. Suurem osa tarbitavast lisavalgust peaks siiski pärinema mitte-lihaallikatest. Liha lisab teie dieeti rohkem ebatervislikke rasvu ja kaloreid, mistõttu võib see liigsel tarbimisel takistada teie kaalulangetamist. Selle asemel, et süüa rohkem liha, proovige süüa näiteks pähkleid, läätsesuppi, kikerherneid, täisterapastasid ja köögivilju.
7
Tarbi rohkem kiudaineid. Kiudained puhastavad teie seedesüsteemi ja aitavad vähendada vistseraalset rasva kõhu ümber, mis vähendab ka teie terviseprobleemide, nagu kõrge vererõhk ja diabeet, riski. Kiudaineid saate rohkem toiduallikate või toidulisandite kaudu. Heade toiduallikate hulka kuuluvad oad, köögiviljad, puuviljad ja seemned. Mõlemal juhul proovige saada iga päev 21–38 grammi kiudaineid.
8
Joo rohkem vett. Sõltumata sellest, kui palju vett te praegu jood, peaksite proovima suurendada koguhulka umbes 80 untsi või 10 tassini (2,5 L) iga päev. Jooge suurem osa oma veest ja muudest vedelikest vahetult enne sööki või söögi ajal, et maksimeerida. kasu. Kahe klaasi joomine koos toidukorraga aitab täita teie kõhtu ja võib hõlbustada 75–90 kalorit vähem tarbimist. Pidage meeles, et teie keha koosneb umbes 90% veest, seega peate palju jooma. Vesi annab teile erksuse, teadlikkuse, pädevuse, parema keskendumine ja pidev energia.
9
Vähendage naatriumi tarbimist. Jälgige hoolikalt naatriumi tarbimist. Sool sunnib teie keha vedelikke säilitama, mis suurendab teie kaalu ja raskendab nende 10 naela kaotamist. Kuna enamik toiduaineid sisaldab veidi naatriumi, lugege toitumisalaseid etikette, et teada saada, kui palju te tarbite. Olge eriti valvas leibade, suppide, linnuliha ja vinnutatud liha suhtes. Proovige vähendada oma naatriumi kogutarbimist ligikaudu 1000 mg-ni päevas.
10
Eemaldage oma dieedist töödeldud toit ja alkohol. Mõlemad lisavad teie dieedile tühje kaloreid. Isegi kui suutsite neid nautida oma kaalukaotuse algstaadiumis, peaksite neid oma dieedist vähendama või eemaldama nüüd, mil teie kalorite arv on suurem kui kunagi varem. Töödeldud toidud hõlmavad kõiki toite või jooke, mille loomulikku olekut on muudetud. See hõlmab enamikku konserve, pakendatud toite ja rafineeritud teravilja. Kui vähegi võimalik, eelistage värskeid puu- ja köögivilju, lahja liha, värskeid piimatooteid ja täisteratooteid nende töödeldud analoogide asemel. Enamik alkohoolseid jooke on suhteliselt kaloririkkad. Lisaks soodustab alkohol rasva ladestumist, vähendab lihaste kasvu ja muudab teid näljasemaks. Kuna see mõjutab ka teie otsustusvõimet, muudab alkoholi joomine ka kiusatusele vastupanu raskemaks.
11
Vähendage oma nälga madala kalorsusega toiduga. Madala kalorsusega suupiste söömine 15 minutit enne suure söögikorra jaoks maha istumist on hea viis portsjonite suuruse kontrollimiseks. Suupiste täidab osaliselt kõhtu, mistõttu on lõuna- ja õhtusöögi ajal kergem kõhtu täis saada. Eriti hea valik on õunad. Need sisaldavad keskmiselt ainult 65 kalorit ja niikaua, kui sööte nii koort kui ka liha, kulutab teie keha selle seedimiseks peaaegu sama palju kaloreid.
12
Rahuldage oma keha isu rasvade ja magusate järele. Rasvade ja suhkrute täielik väljajätmine dieedist on halb mõte, kuna see võib negatiivselt mõjutada nii teie abi kui ka teie moraali, kuid peate olema ka nutikas selle osas, kuidas rahuldate oma keha iha nende järele. Omega-3 rasvhapped on eriti kasulikud sinu keha. Need hõlbustavad rakumembraanidel insuliiniretseptorite väljatöötamist, mis võimaldab teie kehal insuliini taset alandada. Madalam insuliin tähendab vähem kõhurasva. Üks kalaõlikapsel ja üks 85-grammine portsjon rasvast kala annavad ligikaudu sama koguse oomega-3. Muude tervislike rasvade ja õlide allikate hulka kuuluvad pähklid, seemned ja avokaadod.Kui teil on kurikuulus magusaisu , kaaluge selle rahustamist valgurikka ja madala kalorsusega maiustusega. Valikuvõimalused hõlmavad ühte lusikatäit lahjat jäätist, ühe portsjoni suurusega pappkarpi madala rasvasisaldusega jogurtit värskete puuviljadega või klaas madala rasvasisaldusega šokolaadipiima.
13
Maga rohkem. Kehv uni vähendab teie ainevahetust, nii et parem magamine muudab teie kalorite põletamise lihtsamaks. Eesmärk on magada igal ööl kaheksa tundi. Unepuudus stimuleerib ka söögiisu ja kiirendab lihaskoe kadumise kiirust. Varuge tahtlikult igal õhtul vähemalt kaheksa tundi magamiseks ning proovige uinuda ja ärgata iga päev samal ajal. Kui teil on uinumisraskusi, peate võib-olla uurima tehnikaid, et parandada igal ööl une mahtu ja kvaliteeti.
14
Kuluta rohkem aega jalgadele. Seismine põletab rohkem kaloreid kui istumine. Olenemata sellest, milline on teie elu, proovige asendada üks tund istumist ühe tunni seismisega kogu päeva jooksul. Selle lüliti kasutamine võib põletada 100 lisakalorit, mis võib aidata tasakaalustada teie praegusest põhjustatud ainevahetuse langust. kaalukaotuse summa.
15
Loendage oma samme. Kandke sammulugejat, et jälgida, mitu sammu te iga päev astute. Sagedamini kõndimine põletab rohkem kaloreid ja sammude loendamine annab teile teada, kui palju kõndimist tegelikult teete. Kandke sammulugejat ja kõndige oma tavapärast kogust vähemalt kolm kuni neli päeva. Kui olete oma keskmise sammude arvu välja mõelnud, saate seada eesmärgid selle summa suurendamiseks.Alustage iga päev 2000 täiendava sammuga. Pärast mitmepäevast kohanemist selle kogusega suurendage oma samme sarnase intervalli võrra. Jätkake sel viisil, kuni kõnnite iga päev umbes 10 000 sammu.
16
Harjutage intervalltreeninguid. Intervalltreening on tava segada lühikesed intensiivsed treeningud mõõdukateks treeningrutiiniks. Kui seda õigesti teha, võib see kiirendada teie ainevahetust ja põletada rohkem kaloreid madala ja mõõduka aktiivsuse ajal. Iga kardiovaskulaarse treeningu ajal (sörkimine, ujumine, jalgrattasõit jne) vahetage mõõduka pingutuse ja jõulise treeningu vahel edasi-tagasi. proovige näiteks pärast 10-minutilist sörkimist 5 minutit joosta. Vähendage oma kiirust veel 10 minutiks sörkjooksule, seejärel lõpetage veel 5 minutit jooksmist. 30-minutiline intervalltreening võib aidata teil kulutada 20 protsenti rohkem kaloreid, kui võiksite ühtlase tempoga treenides kulutada. .
17
Suurendage juba sooritatud harjutusi. Kui teete juba mõnda tavalist kardiovaskulaarset treeningut, kaaluge sellele harjutusele kulutatud aja suurendamist 5–15 minuti võrra. Täpne kogus sõltub treeningu intensiivsusest. Tugeva treeningu jaoks peaks piisama 5 minutist. Õrna või kerge treeningu jaoks peate võib-olla suurendama kogust 15 minutini. Suurima erinevuse saavutamiseks peate seda tegema iga juba sooritatud harjutuse puhul. Teisisõnu, kui teete hommikul jõukõnni ja lähete öösel jooksma, lisage oma jõukõnnile 15 minutit ja õhtusele jooksule 5 minutit.
18
Kaasake jõutreening oma rutiini. Kardiovaskulaarne treening põletab lühiajaliselt rohkem kaloreid, kuid jõutreening suurendab teie ainevahetust, mis aitab teie kehal pikemas perspektiivis rohkem kaloreid põletada. Proovige teha mõlemat tüüpi treeninguid võrdses koguses, kui töötate viimase 10 naela kallal. . Umbes kuu aja pärast võite märgata, et teie keha kulutab treeningu eest kuni 30 protsenti rohkem kaloreid.