Stressi tõttu kaalus juurde võtta on masendav. Paljud inimesed söövad stressiga toimetulekuks ja tsükli katkestamine võib olla raske, kui olete sellesse kinni jäänud. Õnneks on mõned kasulikud strateegiad, mis võivad emotsionaalse toitumistsükli peatada ja aidata teil kaalust alla võtta. Võite kasutada ka treeningut, et veelgi vähendada stressi ja suurendada iga päev põletatavate kalorite hulka. Mõne muu elustiili muudatuse kaasamine võib samuti aidata stressi vaos hoida ja kaalulangetamise tulemusi parandada.
1
Tehke kindlaks, kas olete tegelikult näljane või sööte stressiga toimetulemiseks. Iga kord, kui leiate, et otsite midagi süüa, leidke hetk, et kontrollida oma enesetunnet. Mõelge, millal viimati sõite ja kas tunnete nälga. Kui sõite viimase 3 tunni jooksul ja ei tunne nälga, tehke kindlaks, mis põhjustab teid toidu otsimisel. Näiteks kas olete igav, üksildane, väsinud, kurb või murelik? Kui jah, siis mis põhjustab sellist tunnet?
2
Tunnista oma emotsioone ja luba endal neid tunda. Kui olete kindlaks teinud, kuidas te end tunnete, proovige mõni minut nende tunnetega istuda. Inimesed kasutavad sageli toitu, et oma tunnetelt tähelepanu kõrvale juhtida, mis ei muuda tundeid kuhugi ja võite end isegi halvemini tunda, kui sööte oma tunnetelt tähelepanu kõrvale juhtimiseks. Selle asemel tunnistage oma tunnet ja keskenduge sellele tundele mõni minut. Näiteks võite öelda endale: “Ma tunnen end üksildasena ja tahan süüa, et end sellest tundest kõrvale juhtida.” Samuti võib olla kasulik kirjutada oma enesetundest, näiteks päevikusse.
3
Haarake tähelepanu seni, kuni soov midagi ebatervislikku süüa läheb üle. Kui olete mõne minuti oma tunnetega istumiseks võtnud, tehke aja veetmiseks ja tähelepanu hajutamiseks midagi muud. Valige tegevus, mis teile meeldib, näiteks lemmikhobi või lõõgastav tegevus. Valige midagi, mis hoiab teie käed või keha aktiivsena, et teil oleks vähem kiusatust meeletult süüa. Mõned asjad, mida võiksite aja sisustamiseks teha, on järgmised: raamatu lugemine; jalutuskäik või rattasõit; sõbra või pereliikme jutule kutsumine; kudumine või heegeldamine; telefonis videomängu või mängu mängimine; Interneti või sotsiaalmeedia sirvimine.
4
Kasutage enda aeglustamiseks teadlikke toitumisstrateegiaid. Tähelepanelik söömine on viis, kuidas end paremini teadvustada, kui palju ja mida tarbid. Kui teil on kombeks süüa kiiresti või siis, kui teie tähelepanu on häiritud, näiteks telekat vaadates, proovige harjutada mõningaid tähelepaneliku toitumise tehnikaid, mis aitavad teil end aeglustada. Mõned strateegiad, mida proovida, on järgmised: Rahuliku keskkonna loomine einete söömiseks, näiteks laua taga, kus pole segajaid. Pere või sõpradega koos söömine.Lusika või kahvli hoidmine mittedomineerivas käes ja hammustuste vahel maha asetamine. taimer 20 minutit enne sööma asumist ja tempotage end nii, et kasutaksite söömiseks kogu 20 minutit. Väikeste ampsude võtmine, iga ampsu aeglaselt närimine ja maitsetele keskendumine.
5
Jälgige toidupäevikus või rakenduses kõike, mida sööte. Iga kord, kui sööte, märkige kindlasti üles, mis see oli ja kogus. See aitab teil hoida end vastutustundlikuna ja võite märgata ka oma toidupäevikus või jälgijas mustreid, mis aitavad teil vallandajaid vähendada või kõrvaldada. Näiteks kui leiate, et annate stressile kõige sagedamini õhtuti söömisahvatlustele järele, siis võite hakata planeerima rohkem tegevusi, et end õhtul hõivatud hoida, näiteks sõbraga kinno minna, trennis käia või lemmikhobiga tegelemine.Telefoni saate alla laadida palju tasuta rakendusi. et mugavalt jälgida söödavaid toite.
6
Eemaldage oma kodust rämpstoidud ja muud ahvatlevad esemed. Kui teie sahvris ja külmkapis on palju ebatervislikke toite, on stressist palju lihtsam süüa. Vaadake, mis teil on, ja proovige välja rookida mõned ebatervislikud esemed. Kui te ei soovi, et need raisku läheksid, annetage kõik avamata konservid ja muud pakendatud toidud supikööki. Näiteks kui teie sahvris on kotid kartulikrõpsude, küpsiste ja kreekeritega, siis eemaldage need ja vahetage need välja. neid koos tervislike suupistetega, nagu täispuuvili, madala rasvasisaldusega juust ja täisteraleib. Kui jagate kodu teiste inimestega, võite paluda määrata endale 1 kapp ja külmkapi riiul ning täita see tervislikuga. toidud.
7
Andke endale andeks, kui kogete tagasilööki. On normaalne, et aeg-ajalt libiseda, kui proovite kaalust alla võtta. Oluline on mitte ennast selle pärast üle lüüa ega otsustada, et lõpetate proovimise. Nõustuge sellega, et tegite vea, andke endale andeks ja naaske õigele teele. Näiteks kui tunnete stressi, sööge pärast stressirohket tööpäeva krõpse, jäätist ja komme, ärge sellel pikemalt peatuge. Keskenduge sellele, kuidas saaksite järgmisel päeval oma tervisliku toitumise plaani naasta. Tehke kindlaks, milliseid tervislikke toite te sööte, ja pühenduge uuesti oma kaalulangusprogrammile.
8
Tehke tõukeid, kui tunnete end stressis. Tõugete tegemine võib kiirendada kehas toimuvaid protsesse, mis viivad stressihormooni kortisooli kehast välja. Kui tunnete stressi ja tunnete kiusatust süüa midagi ebatervislikku, laskuge põrandale ja tehke nii palju tõukeid kui võimalik. Kui te ei saa tõukeid teha, proovige teha teist tüüpi harjutusi, mis töötavad suurel lihasrühmal, nagu kükid, väljaasted või istesse tõusud.
9
Minge iga päev jalutama või tegelege mõne muu kardiovaskulaarse tegevusega. Regulaarne kardiovaskulaarne tegevus aitab vähendada stressi ja suurendada iga päev põletatavate kalorite hulka. Varu vähemalt 30 minutit 5 või enama päeva nädalas trenni tegemiseks. Võite teha mis tahes kardiovaskulaarseid treeninguid, mis teile meeldivad. Näiteks võite proovida ujumist, jooksmist, tantsimist, kickpoksi või elliptilist masinat.
10
Proovige joogat lõõgastumiseks ja kalorite põletamiseks. Jooga on tõhus viis stressi vähendamiseks ning see võib aidata ka teie keha toniseerida ja suurendada iga päev põletatavate kalorite hulka. Proovige teha algajate joogavideo või -tund, kui te pole kunagi varem joogat proovinud. On konkreetseid poose, mida saate proovida oma kaalukaotust kiirendada, näiteks: paadipoos Warrior II poos Neljajalgse personali poos ettepoole painutatud poos
11
Tehke tai chi-d, et edendada lõõgastust õrna treeninguga. Tai chi on nagu aegluubis võitluskunsti harjutamine. Liigutused on täpsed, aeglased ja liigestele kerged, nii et see on harjutus, mida igaüks võib proovida. Tai chi treeningu ajal peate ka sügavalt hingama ja keskenduma oma keha liikumise tunnetele, mis on sarnane sellega, mida teete mediteerimise ajal. Regulaarne tai chiga tegelemine aitab lõõgastuda, arendades samal ajal jõudu, painduvust ja tasakaalu. Vaadake oma piirkonnas toimuvat tai chi klassi või vaadake veebis videot.
12
Kasutage lõõgastustehnikaid, et end rahulikuna tunda. Varu iga päev 15 minutit või rohkem, et kasutada stressitaseme vähendamiseks lõõgastustehnikat. Saate seda teha mis tahes kellaajal, näiteks hommikul enne tööle minekut, keset päeva või vahetult enne magamaminekut. Valige lõdvestustehnika kasutamiseks vaikne, segajatevaba koht ja paluge teistel teid sel ajal mitte häirida. Mõned tegevused, mida võiksite proovida, on järgmised: progresseeruv lihaste lõdvestamine, meditatsioon, sügav hingamine
13
Magage igal õhtul piisavalt, et vältida järgmisel päeval ülesöömist. Unepuudus võib teie stressitaset veelgi tõsta ja see võib põhjustada kaalutõusu. Stress võib aga raskendada ka magamist, mistõttu on oluline leida viise, kuidas enne magamaminekut lõõgastuda ja korralikult välja puhata. Mõned strateegiad, mida saate proovida enne magamaminekut stressi vähendamiseks, on järgmised: kofeiini, šokolaadi, nikotiini ja muude stimulantide vältimine enne magamaminekut.Ekraanide väljalülitamine 1–2 tundi enne magamaminekut.Toa muutmine meeldivaks ja lõõgastavaks kohaks, näiteks hoides seda jahedas, pimedas ja vaikselt.Kasutage magamistuba ainult magamiseks ja ärge kunagi töötage, maksate arveid või tehke voodis muid stressirohkeid asju.Tehke enne magamaminekut midagi lõõgastavat, nt raamatu lugemine, rahustava muusika kuulamine või õhtusöök. soe vann.
14
Otsige tuge sõpradelt, perekonnalt või kaalulangetamise rühmalt. Sotsiaalne toetus võib aidata vähendada stressitaset ja hõlbustada ka kaalulangusprogrammi järgimist. Rääkige oma sõpradele ja perele, et proovite stressi tõttu kaalust alla võtta. Küsige neilt nende toetust ja julgustust, kui töötate oma eesmärkide nimel. Näiteks võite paluda õel-vennal või parimal sõbral teile kord nädalas sõnumeid saata või helistada, kui nad pole teist kuulnud, ja paluda eduaruannet.