Kas proovite kaotada seda kangekaelset rasva oma seljal? See võib olla eriti keeruline piirkond rasva kaotamiseks ja toonuse tõstmiseks. Parim viis liigse rasva väljanägemise ja koguse vähendamiseks mis tahes kehapiirkonnas on vähendada oma üldist kaalu. Ülekaalu kaotamine võib vähendada selja rasva ja paljudes muudes piirkondades. Kaalulangus, dieedid ja sihipärane treeningprogramm võivad anda teile rohkem enesekindlust saledama ja toonuses seljaga.
1
Vähendage kaloreid. Kui soovite oma selga toonust anda ja seljarasva vähendada, peate vähendama oma üldist keharasva. Iga päev söödavate kalorite vähendamine aitab teil kaotada liigset rasva. Võtke paar päeva oma kalorite jälgimiseks. Kasutage abistamiseks veebipõhist toidupäevikut või nutitelefoni rakendust. See annab teile lähtepunkti. Lahutage oma tavalisest või keskmisest päevasest kalorikogusest umbes 500 kalorit. Nii paljude kalorite vähendamine on hea viis kaalu ja liigse keharasva kaotamiseks. Kalorite piiramine umbes 500 kalori võrra iga päev toob kaasa üldiselt ühe kuni kahe naela nädalas kaalulanguse.
2
Söö hästi tasakaalustatud toite. Isegi kui kaotate kaalu või proovite lihtsalt oma keha toonust tõsta, on tasakaalustatud toitumine teie plaani oluline osa. See aitab tagada, et tarbite enamikku soovitatud toitaineid iga päev. Tasakaalustatud toitumine on selline, mis hõlmab enamiku päevade jooksul iga toidurühma. Lisaks peaksite sööma igast toidurühmast palju erinevaid toite. Kui piirate teatud toidugruppe või väldite neid täielikult, võib teil tekkida toitainete puudus.
3
Keskenduge lahjale valgule. Valk on kehakaalu langetamiseks hädavajalik. See aitab hoida teid rahulolevana, toetab teie ainevahetust ja võib aidata toetada teie lahja lihasmassi. Kolme kuni nelja untsi (või 80–120 grammi) või kaardipaki suuruse valguportsjoni lisamine igal söögikorral aitab teil saavutada oma igapäevaseid soovitusi. valguallikates on vähem rasva ja kaloreid, mis teeb neist suurepärase komponendi kaalulangetamise või rasva vähendamise kavas. Valige sellised tooted nagu linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, mereannid, kaunviljad ja tofu.
4
Söö oma puu- ja köögivilju! Köögiviljad on madala kalorsusega, täisväärtuslikud ning täis vitamiine ja mineraalaineid. Püüdke muuta 1/2 oma söögikordadest ja suupistetest puu- või köögiviljadeks. Tavaliselt soovitatakse süüa iga päev umbes viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Ühe kuni kahe portsjoni söömine igal toidukorral ja vahepalal võib aidata teil seda eesmärki saavutada. Nii puu- kui ka köögiviljad on suurepärased toidud, mida oma kaalulangusplaani lisada, sest need aitavad teil täita väga vähe kaloreid.
5
Otsige täisteratooteid. Kui kavatsete süüa teravilja, proovige valida 100% täisteratooteid. Täisteraviljades on teadaolevalt rohkem kiudaineid, valku ja muid kasulikke toitaineid. Tervisespetsialistid soovitavad teha vähemalt 1/2 teraviljavalikust tervena. Valige sellised tooted nagu kinoa, pruun riis, täistera kaer, 100% täistera pasta ja leib. Piirake toite, mis on valmistatud rafineeritud või töödeldud valgest jahust või töödeldud teraviljast.
6
Paigaldage oma rinnahoidja. Kui rinnahoidja suuruse mõõtmisest on möödunud mõnda aega või kui olete märkimisväärselt juurde võtnud või kaotanud kaalu, tasub oma rinnahoidja suurust muuta. punnitab üle selja. Kui teie rinnahoidja ei ole teie keha külge kinnitatud, võib teie nahk valutada või valutada kogu päeva. Minge aluspesupoodi või aluspesu kaubamajja ja küsige abi. Paljud kauplused pakuvad klientidele tasuta rinnahoidja kinnitusi. Nad mõõdavad teid ja annavad teile aimu sobiva suuruse kohta. Proovige ka erinevat tüüpi rinnahoidjaid. Mõned neist on tegelikult loodud soovimatute punnide hoidmiseks ja neid on kogu päeva jooksul mugavam kanda.
7
Vältige riideid, mis on vöökohalt või seljalt süvenenud. Tihedalt liibuvad topid, suurema nahavärviga topid või läbipaistvast riidest valmistatud topid võivad parandada selja ümber olevate punnide väljanägemist. Valige meelitavamad riided, mis aitavad varjata soovimatuid punne oma seljal.Ebameelitavad rõivavalikud võivad hõlmata järgmist: kitsad vöökohad, kitsad rinnahoidjad, teksad, mis tekitavad muffinipealseid jne. Need võivad juhtida tähelepanu selja rasvale. Proovige kanda meelitavaid ja meelitavaid riideid. mis sobivad sulle hästi. Meelitavamaid riideid kandes ei märka inimesed tõenäoliselt isegi seljarasva, mis teil on. Samuti võite kanda riideid, mis tõmbavad tähelepanu seljalt eemale. Näiteks kandke avarat toppi koos heleda seelikuga, et suunata pilk alla, või vastupidise efekti saavutamiseks ühendage lihtne särk rippuvate kõrvarõngastega.
8
Ostke siluvad vormirõivad. Saate osta aluspesu või rinnahoidjaid, mis on mõeldud kogu ülakeha tõstmiseks ja silumiseks. Need võivad olla eriti kasulikud, kui soovite mõnel erilisel juhul oma seljarasva vähendada. Otsige vormirõivaid, mis on mõeldud rinnahoidja ja ülakeha kujundamiseks. See annab teile vajaliku toe ülaosas, kuid silub kõik selja ja kõhu punnid. Seda tüüpi aluspesu aitab ka riietel paremini istuda ja loomulikumalt üle keha voolata.
9
Tehke kardiointervalle. Kardiointervallharjutused on iga rasva vähendamise kava oluline osa. Kuigi need harjutused ei sihita teie selja rasvumist, võib nende harjutuste lisamine aidata teil end ja oma välimust paremini tunda. Määratluse kohaselt tõstab kardiovaskulaarne intervalltreening teie südame löögisagedust, hoides seda nii kardiointervalli ajal kui ka pärast seda. Pigistage jõuliigutuste vahele kaheminutilised intensiivsed kardioharjutused, et aidata teil kiiresti kaloreid põletada. Proovige joosta, hüpata tungrauad, teha elliptilist tööd, sõita jalgrattaga ümber kvartali ja hüpata köiel. Proovige teha enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit kardiotreeningut.
10
Kaasake T tõsted. See harjutus töötab teie ülaselja lihaseid. Selle harjutuse tegemiseks: painutage veidi põlvi ja langetage torso, kuni see on põrandaga paralleelne. Kinnitage südamik ja tuharalihased, et aidata oma asendit stabiliseerida. Hoidke mõlemas käes kergeid hantleid. Viige raskused kokku põranda poole, peopesad vastamisi. Hoides käed sirged, tõstke raskused aeglaselt õlgade kõrgusele (paralleelselt põrandaga), seejärel langetage need aeglaselt alla. Tehke kaks või kolm 15 kordust.
11
Tehke painutatud rida. See harjutus aitab teil toniseerida ka ülaselja lihaseid. Selle harjutuse tegemiseks: hoidke mõlemas käes komplekti hantleid. Valige paar hantlit, mis on piisavalt rasked, et see oleks teie jaoks keeruline, kuid mitte nii raske, et te ei saaks neid rohkem kui paar korda tõsta. Hoidke jalad puusade laiuselt teineteisest eemal, põlved kergelt kõverdatud. Langetage ülakeha puusadest allapoole, kuni olete põrandaga peaaegu paralleelne. Kummardage vööst ette ja sirutage käed põranda poole. Seejärel tõstke küünarnukid üles ja tagasi, surudes abaluud kergelt kokku. Tehke kaks või kolm komplekti 10 kordust mõlemal küljel. Töötage järk-järgult kuni kolm kuni viis 12 kordusega seeriat, et muutusi tõesti näha.
12
Lisage ülestõmbed. Tõmbe või abistava jõutõmbe tegemine on veel üks suurepärane viis ülaselja (ja käte) toonuse tõstmiseks. Selle harjutuse tegemiseks: asetage mõlemad käed stabiilsele seinalatile, peopesad enda poole. Haarake latist tugevalt, kui tõstate aeglaselt keha, kuni lõug on üleval ja üle lati. Hoidke põlvi kergelt kõverdatud. Langetage selg aeglaselt alla. Kui te ei saa tavalist jõutõmmet teha, proovige kasutada jõusaalis abistavat tõmbemasinat. Toetate põlved pingile ja tõmbate end aeglaselt üles. Tõmbed on rasked, seega proovige teha 10 kordust või nii palju kui võimalik. Kui saate, tehke kaks või kolm seeriat.
13
Proovige planku käe tõstmisega. See harjutus on suurepärane kogu teie seljale ja südamele. Külgmine käetõste töötab ka ülaselja piirkonna lihaseid. Selle harjutuse tegemiseks: astuge sirge käega planku. Teie käed peaksid olema õlgadest allpool ja sirgjoonelised. Hoidke jalad puusade laiuselt teineteisest eemal. Hoidke puusad ja südamik võimalikult paigal, tõstke üks käsi küljele, kuni see on teie õlaga ühel joonel. Langetage käsi aeglaselt oma küljele ja korrake sama teise käega. Selle harjutuse raskuse suurendamiseks võite kasutada väga kergeid käsiraskusi. Tehke mõlemal küljel kaks kuni kolm 10 kordust.