Reie rasva kaotamine õnnestub edukalt ainult dieedi ja treeningu kombinatsiooniga. Vormi saavutamine ja õige toitumine tähendab ka seda, et näete rasva kadu ka teistes kehaosades. Kui soovite tõsiselt kaalust alla võtta reitel ja mujal, lugege edasi.
1
Tee kükke. Saate teha palju erinevaid kükiharjutusi, kuid põhiidee on järgmine: hoidke jalad õlgade laiuselt, langetage oma põkk maapinnale, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Enne ülestõukamist hoidke siin tasakaalus vähemalt kolm sekundit. Proovige teha kükke treeningpalliga. Asetage pall vastu seina nii, et alaselg on tugevalt palli vastu surutud. Pall mitte ainult ei suurenda küki intensiivsust – see annab teile ka mõnusa selja hõõrumise!
2
Tehke hüppeid. Kui mõlemas käes on 5- või 8-naeline hantel, sööstke ühe jalaga ette ja tooge vastaspoolne põlv umbes tolli maapinnast kõrgemale. Astuge tagasi ja jätkake vastasjalaga ja tõmmake see sisse nii, et see puudutaks kergelt teie parema põlve tagaosa. Sirutage vasak jalg uuesti välja. Korrake sama teise jalaga.
3
Niisutage, eemaldades samal ajal oma vedelast dieedist liigsed maiustused. Kleepige veega. Vesi on tervislik, rikkalik, odav ja tegelikult maitseb hästi. Vesi loputab välja kahjulikud toksiinid, kannab toitaineid rakkudesse ja loob niiske keskkonna seda vajavatele kehakudedele. Arstid soovitavad juua 64 untsi vedelikku päevas ehk umbes 1,9 liitrit (0,5 USA gal). Vältige karastusjooke, energiajooke, kontsentreeritud mahlasid jne. Need on meie kõigi nõrkus, kuid need muudavad nende kilode raseerimise väga keeruliseks. . Kõik need joogid sisaldavad tonni suhkrut ja tühje kaloreid, mõnikord kuni 300, mis võib tühistada terve treeningu. Jooge rohelist teed, sest see on suurepärane antioksüdantide ja tühiste kalorite allikas. Roheline tee sisaldab umbes kümme korda rohkem polüfenoole kui enamik muid köögivilju ja aitab kehal kaitsta oma rakke vabade radikaalide eest. Mis kõige parem, tee sisaldab 1–2 kalorit liitri kohta, mis tähendab, et üks tassike (magustamata) tee on peaaegu sama süütundetu kui üldse! Joo tass teed või klaas vett 30 minutit enne söömist. sööki. See meelitab teie keha uskuma, et see on rohkem täis, kui see tegelikult on, mis tähendab, et teie isu on väiksem ja te kaldute sööma söögi ajal vähem. Kui joote vett või muud vedelikku vahetult enne söömist, võib see põhjustada seedehäireid, seega oodake enne joomist veidi aega enne söömist.
4
Söö tervislikult. Tervislikuks toitumiseks ei pea te dieeti pidama. Ainuüksi söömise jälgimine aitab sul saleneda ja vormis olla. Tervislikult toitudes peaksite kaaluma, milliseid toiduaineid igast toidurühmast peaksite sööma. Proovige süüa tasakaalustatud eineid iga kord, kui istute sööma. Süsivesikud: komplekssed süsivesikud imenduvad kehas aeglasemalt, et nad ei koormaks teie süsteemi üle. Nende hulka kuuluvad kaer, täisteratooted ja töötlemata terad, nagu pruun riis. Valk: valgu tarbimisel valige lahja liha. Lahja liha hulka kuuluvad kala ja linnuliha. Teiste heade valkude vormide hulka kuuluvad oad, sojatooted ja pähklid. Puu- ja köögiviljad: kuigi seda võib olla raske uskuda, on tegelikult paremaid puu- ja köögivilju kui teised (kuigi need on kõik teile väga head). Otsige supertoite. nagu lehtkapsas, mustikad ja mangold.Head rasvad vs halvad rasvad: oomega-3 rasvhapped ja monoküllastumata rasvad on teie süsteemile kasulikud ja aitavad teil tegelikult kolesterooli alandada. Pähklid, oliiviõli, seemneõli ja kala sisaldavad kõiki neid “häid rasvu”. Trans- ja küllastunud rasvad on need, mis muudavad teie reied (või muud kehaosad) suuremaks. Nende hulka kuuluvad enamik töödeldud toiduaineid, kommid, koogid jne. Piimatooted: proovige jääda madala rasvasisaldusega piimatoodete juurde. Jogurt on eriti hea, kuna see sisaldab baktereid, mis aitavad teil toitu tõhusalt seedida ja töödelda. Piimatooted on ka hea valgu- ja kaltsiumiallikas.
5
Kaaluge madala süsivesikute sisaldusega (Atkinsi) dieeti. Teooria on see, et ülekaalulised inimesed söövad liiga palju süsivesikuid. Süsivesikuterikas toitumine põhjustab kehas insuliini vabanemise. Keha kontrollib glükoosi (suhkrut) insuliini tootmise kaudu. Insuliin viib suhkru teie verest välja ja osa sellest võib muutuda rasvaks. Madala süsivesikute sisaldusega dieet struktureerib teie toidukorda valkude, sojatoodete, köögiviljade, puuviljade ja pähklite ümber, et seda vältida. Kuigi soovite piirata söödavate süsivesikute arvu, ei soovi te neid oma dieedist täielikult välja jätta. Proovige tarbida süsivesikuid vähemalt 20% ajast. Teie keha vajab toimimiseks glükoosi ja süsivesikud on selle jaoks hea allikas. Madala süsivesikusisaldusega dieedi osana lubatud toidud: töötlemata kõrge valgusisaldusega liha, nagu veiseliha, lambaliha, sealiha, kana ja kalkun. Töötlemata kõrge valgusisaldusega kalad, nagu lõhe, tuunikala, makrell ja forell. .Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad ja lehtköögiviljad.Täisrasvased, töötlemata lehma-, kitse- või lambapiimajuustud.
6
Tea, millised toidud ei ole madala süsivesikusisaldusega dieedis lubatud. Toidud, mida süsivesikuvaese dieedi osana ei lubata, on järgmised: teraviljad. Ei mingeid pastasid, leiba, kooke ega saiakesi. Puuviljad ja puuviljamahlad. Töödeldud toidud. Nendesse on tavaliselt lisatud suhkrut. Tärkliserikkad köögiviljad. Ei kartulit, peeti ega maisi. Suhkur ega margariin.
7
Kaaluge madala kalorsusega dieeti. Kui põletate rohkem kaloreid kui sisse võtate, kaotate kaalu. Seda nimetatakse kaloridefitsiidiks. Kuid ärge vähendage oma kaloreid liiga drastiliselt, see ei ole ohutu, kui proovite kaotada rohkem kui 2 naela nädalas, välja arvatud juhul, kui olete range arsti järelevalve all. Piirake söödava rasva kogust 35–60 grammi päevas. See tähendab, et rasvad peaksid moodustama umbes 20–35% teie päeva kaloritest. Püüdke süüa umbes 170–240 grammi liitsüsivesikuid, nagu täisteratooteid, köögi- ja puuvilju. See peaks moodustama umbes 45–65% kogu teie päeva kaloritest. Püüdke süüa umbes 55–95 grammi madala rasvasisaldusega valku, mis sisaldab liha, linnuliha ja kala. See peaks moodustama umbes 15–25% teie päevasest kalorikogusest.
8
Kaaluge ketogeenset (keto) dieeti. Keto dieedid on nagu madala süsivesikusisaldusega dieedid, kuna proovite vältida süsivesikute söömist, asendades oma dieedis rasvad ja valgud. Erinevus seisneb selles, et ketodieedid sisaldavad Atkinsi dieedist rohkem rasva ja vähem valku. Miks valkude asemel rasvad? Kui sööte liiga palju valku, muudab teie keha üleliigse valgu glükoosiks, mida püüdsite süsivesikute puhul kõigepealt vältida. Teisest küljest ei mõjuta rasvad veresuhkru ja insuliini taset. Tulistage, et saada umbes 70–75% kaloritest rasvast, 20–25% valkudest ja 5–10% süsivesikutest. Piirake söödavate süsivesikute arvu 20–50 grammi päevas. Kuna keto dieedi oluline osa on range järgimine süsivesikute arvu osas, on oluline mõista, kuidas süsivesikuid õigesti lugeda. Investeerige süsivesikute loendurisse ja uurige seda.
9
Treenige kogu keha. Liiga tehniliseks minemata kaotab keha rasva, muutes selle kasutatavaks energiaks. Seda protsessi nimetatakse ketoosiks. Kuid kui teie keha muudab rasva energiaks, kaotab see rasva kõikjalt, mitte ainult teatud kohast, nagu teie reied. Nii et reie rasva eemaldamiseks peate treenima kogu oma keha.
10
Tehke jõusaalis korralik kogu keha treening. Kui soovite kogu keha hõlmavat treeningut, mis põletab palju kaloreid, kuid on teie liigestele suhteliselt ohutu, proovige jalgrattasõitu või ujumist. Neid soovitatakse spetsiaalselt inimestele, kes põevad artriiti või põevad tõsist vigastust. Keerake neid jalgu või tehke neid ringe tund aega vähemalt kolm korda nädalas. See on hea, kui soovite lisada harjutusi, mis aitavad toniseerida reielihaseid. Kuid selleks, et vähendada nende suurust, peate treeningu ja tervisliku toitumise kombinatsiooni abil kogu keha kaalust alla võtma.
11
Mängi sporti. Harrastus- või võistlusliigaga liitumine või lihtsalt sõpradega mängimine võib kalorite põletamisel oluliselt kaasa aidata. Oleme rohkem motiveeritud spordiga tegelema sotsiaalsetel ja konkurentsilistel põhjustel. See tähendab, et mängime palju tõenäolisemalt kogu mängu ja põletame rohkem kaloreid kui loobume, kui treening muutub raskeks. Kui teile ei meeldi sportida, kuid soovite siiski rühmas treenida, moodustage treeninggrupp koos sõpradega. Määrake igal nädalal jõusaali ajakava ja aidake üksteisel sellest kinni pidada. Samuti saate hankida treeningvideoid, nagu Insanity või P90X, ja teha neid oma kodus koos sõpradega. Lihtsalt veenduge, et hoiaksite üksteist õigel teel.
12
Tea, milline treening põletab vähem või rohkem kaloreid. Kahjuks ei ole jooga ja Pilates suurepärased kalorite põletamiseks, seega ärge lootke ainult neile. Jooga ja pilates põletavad umbes 200 kalorit tunnis, võrreldes umbes 800 kaloriga, mida põletatakse võistluskorvpalli mängides. Kui soovite tõsiselt reie rasva kaotada, kuid olete tõsiselt joogale pühendunud, kasutage oma kaloreid kaotava rutiini jaoks mõnda muud programmi.
13
Jalutage, kui saate. Kui te midagi muud ei tee, kõndige. Kõndimine on tähelepanuta jäetud ja alahinnatud treening. Sõltuvalt teie kehakaalust ja tempost võite põletada 100–400 kalorit tunnis kõndides. Ja nagu me kõik teame, ei võta kõndimine endast välja nagu jooksmine, rattasõit või ujumine. Leidke kõndimiskaaslane ja töötage koos kalorite põletamise nimel!
14
Veenduge, et saaksite oma ilu puhata. Kogu selle tööga peaksite tundma end kurnatuna ja kurnatuna. (See on hea märk!) Suurepärane osa on see, et piisav magamine võib samuti aidata teil kaalust alla võtta. See on õige: piisav magamine võib aidata teil kaalust alla võtta. Kui teie keha ei maga piisavalt, toodab see hormooni greliini ja alandab teise hormooni, leptiini taset. Leptiin annab teie ajule teada, kui olete täis, ja greliin stimuleerib teie söögiisu. Teisisõnu, kui te ei maga piisavalt, on teie kehal suurem isu ja teie aju ei saada teie kehale nii palju signaale, et see on täis. Inimesed, kellel on uneapnoe, mis põhjustab teatud aja jooksul hingamise katkemist. öösel, on ka tõenäolisem ülekaalulisus. Kui arvate, et teil on uneapnoe, on hea mõte lasta see arstil läbi vaadata, et uni hakkaks end ära tasuma.