Kogu keharasva vähendamine ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid võib oluliselt parandada ka teie tervist. Vähenenud südamehaiguste, diabeedi, hüpertensiooni ja uneapnoe risk on vaid mõned eelised liigse rasva kaotamisel. Kui proovite kaalust alla võtta, on ideaalne kaotada ainult liigne rasv. Kuid ilma korraliku planeerimiseta võib dieedi pidamine kaasa tuua ka lihasmassi vähenemise. Kuigi teie üldine kaal väheneb, võib lihasmassi vähenemine põhjustada nõrkust, väsimust, kehva sportlikku jõudlust ja ainevahetuse langust. Hästi tasakaalustatud toitumine võib aidata teil kaotada liigset rasvamassi, minimeerida lihasmassi ja parandada teie üldist tervist.
1
Kaasake kardioharjutused. Kardio on kiireim viis kalorite koheseks põletamiseks. Tehke paar korda nädalas mõõduka kuni jõulise intensiivsusega treeningut ja keskenduge harjutustele, mis hõlmavad rasvapõletust soodustavaid intervalle. See aitab lisaks südame-veresoonkonna tervise tugevdamisele põletada rasvast kaloreid. Püüdke iga nädal teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust (kus saate üsna lihtsalt öelda lühikese lause). Jõulise tegevuse lisamine (kus te ei saa korraga öelda rohkem kui üks-kaks sõna) põletab aga rohkem kaloreid minutis. Te ei pea sundima end surnud sprindis kõnniteele lööma. Ujumine, jalgrattasõit, poks ja tennis pakuvad tõhusaid alternatiive jooksmisele ja elliptilistele masinatele. Kui te pole veel jõuliseks treeninguks veel valmis, alustage ülesmäge tõusul jooksulindil reipalt kõndimist, kasutage statsionaarset jalgratast või tutvuge elliptiline masin. Saate neid teha oma võimetele vastaval tasemel. Suurima rasvakoguse kaotamiseks on jõutreeningu ja kardio kombinatsioon kõige tõhusam treeningplaan.
2
Ehitage lihaseid jõutreeninguga. Kuigi kardiotreening põletab lühiajaliselt rohkem kaloreid, aitab raskuste tõstmine või jõutreening kasvatada lihasmassi, mis võib pikemas perspektiivis põletada kaloreid. Kaasake vähemalt 20 minutit jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas. Kuid mida rohkem aega kulutate jõutreeningutele, seda rohkem tailiha lihasmassi saate ehitada. Tailihaste kasvatamine võib teie ainevahetusega imesid teha. Uuringud on näidanud, et suurenenud lihasmass aitab kiirendada teie ainevahetust ja põletada rohkem kaloreid isegi siis, kui teie keha on puhanud.
3
Kaasa intervalltreening. Treening suurendab teie ainevahetust, kuid intervalltreening suurendab seda veelgi. Suure intensiivsusega intervalltreening on osutunud tõhusamaks rasvast kalorite põletamisel kui muud treeningvormid. Samuti on näidatud, et intervalltreening suurendab teie ainevahetust ja hoiab seda kõrgel kuni 24 tundi pärast treeningut. Intervalltreening on lühike treening, mis vaheldub lühikeste väga kõrge intensiivsusega aktiivsuse ja mõõduka intensiivsusega aktiivsuse vahel. Need treeningud peaksid kestma 15–25 minutit ja treeningu lõpus peaksite tundma end väga-väga hingetuna. Intervalltreening võib olla raske ja ei pruugi sobida kõikidele treeningtasemetele. Rääkige alati oma arstiga ja tehke esimene intervalltreening aeglaselt, kuni tunnete end sellega mugavalt.
4
Suurendage oma elustiili aktiivsust. Elustiili aktiivsus on tegevused ja liikumine, mida teete tavalisel päeval. Liikumiste arvu suurendamine igapäevase rutiini jooksul võib aidata põletada rohkem kaloreid ja rasva. Elustiili aktiivsus jaguneb tavaliselt madala kuni mõõduka intensiivsusega treeninguks. See tähendab, et olete aktiivne ja teie pulss on veidi tõusnud, kuid te ei ole hingeldanud. Tegevused võivad hõlmata järgmist: kõndimine autosse ja sealt tagasi, kõndimine toidupoest ostes, kontorisse trepist minemine või majapidamistööd (nt pühkimine või aiatöö). Seda tüüpi tegevused kuuluvad kategooriasse, mida nimetatakse rasvapõletustsooniks. ” Kuigi kulutate selles tsoonis üldiselt vähem kaloreid, pärinevad põletatud kalorid peamiselt rasvavarudest. Kavandatud treeningute kombinatsioon (nt 30-minutiline sörkjooks) võib teid aidata lisaks suurenenud elustiilile (nt auto parkimine uksest kaugemale). kaotada märkimisväärne kogus rasvamassi.
5
Treeni kodus. Kui teil on raske välja tulla ja treenida või teil pole jõusaali liikmesust, saate teha erinevaid harjutusi, mida saate teha kodus vähese varustusega või ilma varustuseta. Kui olete algaja, proovige kõndida paigal, jalgade tõstmine alates tool või seinatõmbed. Need on madala intensiivsusega algajatele mõeldud harjutused, mis aitavad põletada kaloreid, toniseerida lihaseid ja vähendada rasvamassi. Kui olete keskmise tasemega treenija, võite kodus proovida keerukamaid harjutusi. Kaasake selliseid tegevusi nagu: surumine, istesse tõusmine, paigal jooksmine, kükid või mägironimised. Need on tegevused, mis ajavad sind higistama ja aitavad vähendada rasvamassi.
6
Tarbi rohkem valku. Liigne valgukogus ei kasvata lihasmassi (ainus viis lihaste kasvatamiseks on lihaste töö), kuid see toetab teie eesmärki kaotada kaalu ja vähendada liigset rasva. Lahja valk võib aidata kaasa kehakaalu langusele ja enesetunde säilitamisele. rahul kauem kui süsivesikutega. Üldiselt vajavad naised päevas 46 grammi valku ja mehed umbes 56 grammi valku päevas. Ühe valguportsjoni lisamine iga toidukorra ja suupiste juurde aitab teil seda eesmärki saavutada. Liha, linnuliha või kala portsjon peab olema teie peopesa suuruse ja paksusega (mis on umbes 3–4 untsi). Valgud, mida oma dieeti lisada, võivad olla: munad, linnuliha, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, kaunviljad, sealiha, mereannid ja tofu.
7
Piirata süsivesikuid. Uuringud on näidanud, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid toovad kaasa suurema esialgse kaalulanguse ja pikemas perspektiivis rasvasisalduse vähenemise võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga. Tarbitavate süsivesikute koguse piiramine võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid eriti vähendada kaasaskantava liigse rasva hulka. Süsivesikuid leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas puuviljades, piimatoodetes, kaunviljades, teraviljades ja tärkliserikastes köögiviljades. Kuna need on nii laialt levinud, ei ole ideaalne ega ohutu pidada väga madalat või süsivesikutevaba dieeti, kuna piiraksite suurt valikut toiduaineid. Eesmärk on tarbida mõõdukas koguses süsivesikuid, mitte vältida neid. Piirake süsivesikute tarbimist teraviljadest, nagu leib, riis, pasta või kreekerid, kuna need toidud ei ole nii toitainerikkad kui teised süsivesikud, nagu tärkliserikkad köögiviljad või puuviljad. Samuti on oluline piirata teravilja kasutamist, mis on rafineeritud või valmistatud valgest jahust, nagu valge leib, pasta või valge riis. Kui otsustate tarbida teraviljapõhist toitu, valige rafineeritud terade asemel 100% täistera. Täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid teile kasulikke toitaineid. Valige sellised toidud nagu: 100% täisteraleib, pruun riis või täistera kaer.
8
Sööge tervislikku, tasakaalustatud toitumist. Kui teie eesmärk on kaotada rasva, võite keskenduda lahjale valgule ja piirata süsivesikute tarbimist, kuid oluline on ka veenduda, et toitute ikka üsna tasakaalustatult. See tähendab ka puu- ja köögiviljade kaasamist. Puu- ja köögiviljad on tasakaalustatud toitumise olulised osad, kuna need pakuvad hulgaliselt toitaineid, sealhulgas kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Eesmärk on süüa üks kuni kaks portsjonit puuvilju päevas, mis on kas 1 väike puuvili või 1/2 tassi tükeldatud puuvilju. Sööge ka umbes kolm kuni neli portsjonit köögivilju päevas, mis on umbes 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju.
9
Vältige suhkrut ja alkoholi. Uuringud on näidanud, et nii suhkur kui ka alkohol võivad põhjustada kaalutõusu, kuid konkreetselt suurendavad liigse rasva hulka. Nende toitude väljajätmine või piiramine võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada liigse rasva hulka. Praeguste soovituste kohaselt tuleks piirata alkoholi ühe klaasiga päevas naistel ja kahe klaasiga päevas meestel. Kuid alkoholi edasine piiramine on ideaalne kaalu ja rasva langetamiseks. Piirake või vältige kõrge suhkrusisaldusega toite, nagu kommid, küpsised, koogid, magustatud joogid (tavaline sooda või magustatud tee), magustatud kohvijoogid, puuviljamahlad või sport. energiajoogid.
10
Vältige dieedi tablette. Turul on mitmesuguseid tablette, mis lubavad dieediga seotud eeliseid, sealhulgas kiiret kaalu ja rasvasisalduse vähendamist. Dieedipillid ei ole FDA reguleeritud ja neil võivad olla tõsised tagajärjed. Need moehullused pole mitte ainult potentsiaalselt ohtlikud; Samuti ei ole need osutunud tõhusaks. Mõned FDA läbiviidud uuringud näitasid, et paljud neist käsimüügist saadavatest dieedipillidest on määrdunud või saastunud muude kahjulike ravimitega või on teie kehale kahjulike ravimite kombinatsioon. Olge enne mis tahes dieedipillide võtmist väga ettevaatlik. Ärge võtke käsimüügiravimeid ilma eelnevalt oma arstiga nõu pidamata. Need ravimid võivad häirida teie retseptiravimeid või praeguseid tervislikke seisundeid. Vältige tablette või tooteid, mis nõuavad kiiret või lihtsat kaaluparandust. Näiteks “kaotada 10 naela 1 nädalaga” või “langetada kaks püksisuurust kahe päevaga”. Kui see tundub lihtne ja liiga hea, et tõsi olla, siis tõenäoliselt see nii ongi.
11
Pidage toidupäevikut. Märkmete ülesmärkimine selle kohta, mida sööte, aitab teil dieedi või uute toitumisharjumustega pikemas perspektiivis kursis püsida. Need registreerimised aitavad teil jääda vastutustundlikuks ja täpselt aru saada, mida iga päev süüakse. Toidupäeviku pidamine võib samuti aidata teil saada teadlikuks mis tahes “libisemisest” või aidata teil näha, kus on vaja muuta, kui vaja. Ostke toidupäevik. märkmik, kasutage mõnda vanapaberit või laadige oma nutitelefoni või tahvelarvutisse päevikurakendus. Veenduge, et olete oma toidupäevikus aus ja täpne. Inimestel on kalduvus alahinnata, kui palju nad söövad.
12
Destress regulaarselt. Uuringud on näidanud, et suurenenud stressitase võib tõsta kortisooli taset. See on hormoon, mida sageli nimetatakse “võitle või põgene” hormooniks. Kui see on kroonilisest stressist tingitud, võib see suurendada rasvavarusid teie kehas, eriti teie keskosas. Stressist on raske pääseda. Kuid meetmete võtmine, et saada teadlikuks sellest, mis põhjustab teie elus stressi ja kuidas sellega toime tulla, aitab vähendada rasvamassi suurenemise riski. Suurenenud rasvamassi, eriti teie keskosas, on seostatud suurenenud terviseriskidega, sealhulgas: rasvumine, diabeet, ja hüpertensioon. Proovige kohtuda elutreeneri või käitumisterapeudiga, kui tunnete, et stressi on liiga raske kontrollida või vajate selle kontrolli alla saamiseks veidi lisaabi. Need tervishoiutöötajad oskavad anda teile juhiseid, kuidas stressi kõige paremini juhtida. Kirjutage nimekiri ideedest või tegevustest, mis on teie jaoks lõõgastavad või rahustavad. Kui tunnete end stressis, proovige neid tegevusi rahustada. Võite proovida: kuulata muusikat, minna jalutama, lugeda head raamatut või rääkida sõbraga.
13
Võtke mõõtmised. Kui jätkate dieedi pidamist, treenimist ja kehakaalu langetamist, on hea viis oma edusammude mõõtmiseks regulaarselt kaaluda või mõõta. See võib motiveerida teid jätkama. Kaaluge end iga päev. Proovige teha ka erinevaid kehamõõtmisi. Näiteks mõõtke oma talje, puusad või reied. Kui te kaotate kaalu ja vähendate rasvasisaldust, märkate kogu keha kahanemist.