Iga naise keha reageerib pärast rasedust erinevalt. Kui palju kaalus juurde võtsite raseduse ajal, olenemata sellest, kas toidate last rinnaga või mitte, ning teie toitumine ja treeningharjumused mõjutavad teie lapse sündi. Keskenduge oma kõhulihaste toniseerimisele treeningu ja dieedi muutmisega, et vabaneda püsivast raseduskõhust. Kuid proovige kõhuga mitte kurnata. Pidage meeles, et tegite lapse kandmisega midagi hämmastavat!
1
Tehke kardiovaskulaarset treeningut 30–40 minutit 5–7 päeva nädalas. Minge kõndima, jooksma või jooksma vähemalt 30 või 40 minutit enamikul nädalapäevadel. Kardioos mitte ainult ei aita teil vabaneda liigsest kõhurasvast, vaid muudab teid enesekindlamaks ja energilisemaks! Valige midagi, mis teile meeldib, nii et jääksite sellest tõenäoliselt kinni. Muutke harjutuste intensiivsust intervalltreeningu abil, et oma keha hoida. oletades. Näiteks vaheldumisi kõndimise, sörkimise ja jooksmise vahel ühe treeningu ajal.
2
Tehke laudu, et tugevdada oma süvalihaseid. Võtke push-up asend nii, et küünarnukid toetuvad põrandale ja käsivarred on kõverdatud 90-kraadise nurga all. Hoidke küünarnukid otse õlgade all ja vaadake otse alla põranda poole. Painutage oma kõhulihaseid ja hoidke seda asendit korraga 30–60 sekundit (või kauem, kui saate). Alustuseks tehke 3–4 seeriat 30-sekundilisi planke päevas ja lisage 10–15 sekundit, kui märkate, et plankimine muutub lihtsamaks. .Ainult teie varbad, küünarnukid ja käsivarred peaksid puudutama põrandat. Teie keha peaks moodustama sirge joone; vältige seljal allapoole vajumist või ülespoole laskmist.
3
Tehke põiki hoidmisi, et tugevdada põiki kõhulihaseid. Painduge, et imeda kõhtu, nagu prooviksite mahtuda kitsasse teksapüksi. Pange tähele, et naba liigub veidi selgroo poole. Hoidke seda kokkutõmmet 5–10 sekundit, enne kui lõdvestage, et teha 1 kordus. Tehke umbes 3 seeriat 10–12 kordust päevas. Kui ütlete “shhh”, võite tunda, kuidas põikisuunalised kõhulihased haakuvad. Hoidke põiki istudes, seistes või lamades.
4
Sihike oma tuuma väljasöökide ja kükkidega. Ärge unustage, et alakeha treenimine aitab kaasa ka teie põhijõule. Tehke ühe treeningu jooksul vähemalt 3 seeriat 12 laskumist. Kükkide puhul proovige teha umbes 60 seeriat päevas (kaaluta) või 3 seeriat 12-st (mõõdukate hantlitega). Kui teete väljaastumist, hoidke esijala põlv pahkluuga joondatud. Painutage selja põlve nii, et see oleks õla ja puusaga joondatud. Ja ärge unustage kõhulihaseid sissepoole pigistamast, kui teete väljahüppe! Kükivormi täiustamiseks hoidke selg neutraalsena (mitte kaardus), tõstke rindkere üles ja tõmmake kõht kogu küki ajal selgroo poole.
5
Tehke sildu, et suunata kõhusirglihas ja välimised kalduslihased. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Seejärel pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid, et tõsta puusad ja kõht ülespoole. Pigistage oma südamikku ja tõmmake naba sissepoole selgroo poole. Teie sirglihased jooksevad vertikaalselt üles teie kõhu esiosa. Need lihased vastutavad kuuepakilise välimuse eest. Teie välised kaldus lihased on kõige välimised kõhulihased, mis aitavad teie selgroogu ja kehahoiakut toetada. Täiendava väljakutse saamiseks proovige puusade tõstmisel üht jalga tõsta.
6
Kui teil on sirge diastaas, leidke oma südamiku ohutuks toonimiseks füsioterapeut. Diastaas recti tekib siis, kui teie eesmised kõhulihased jagunevad raseduse ajal liigse venitamise tõttu ebanormaalselt. Tehke enesekontroll sirge diastaasi suhtes, lamades selili ja tõstes pea üles, et vaadata oma kõhtu. Kui näete oma kõhulihaste kahe riba vahel lõhet, on teil diastaas recti. Küsige oma arstilt, kas ta oskab soovitada mõnda kindlat füsioterapeudi või leida teie lähedalt litsentseeritud füsioterapeudi aadressil http://www.apta.org/. Füsioterapeut võib juhendada teid erinevate põhiharjutuste tegemisel, et tugevdada kõhulihaseid, parandades samal ajal lõhet. lihastes. Vältige krõmpsutamist, kui teil on diastaas recti, sest see võib halvendada kõhu eraldumist! Kui olete rohkem kui korra rase olnud, on teil suurem tõenäosus saada diastaas recti. Ärge muretsege, diastaas recti ei ole tõsine seisund, kuid see võib suurendada uriinipidamatuse ja vaagnapõhjahäirete riski hilisemas elus.
7
Naha parandamiseks kasutage kollageenipulbrit või sööge kollageenirikkaid toite. Aidake oma nahal elastsust suurendada, süües luupuljongit, želatiini ja kondiga keedetud liha. Kui eelistate toidulisandit, lisage kuni 2,2 teelusikatäit (11 grammi) rohuga toidetud hüdrolüüsitud kollageenipulbrit kohvile, smuutidele, kaerahelbepudrule, supile või jogurtile. Enne mis tahes toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga. Kollageenipulber on maitsetu, nii et segage seda julgelt erinevatesse roogadesse!
8
Sööge tailiha valke, et ehitada lihaseid ja põletada kõhurasva. Valk aitab teil ehitada lihaseid kõikjal (kaasa arvatud kõhupiirkonnas) ja kiirendab ainevahetust, et põletada kõhurasva. Söö iga päev 0,36 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta või 0,8 grammi kilogrammi kohta. Näiteks kui kaalute 150 naela (68 kg), püüdke tarbida 54 grammi päevas. Lahja veiseliha, kana, kalkuniliha, kala, koorikloomad, munad, jogurt ja juust lähevad teie päevase tarbimise hulka arvesse.Mõned taimsed tooted valguallikad on tofu, tempeh, seitan, oad, läätsed, herned, kinoa, metsik riis, pähklid, brüsseli ja chia seemned.
9
Vahetage küllastunud rasvad tervislike rasvade vastu, mis on rikkad oomega 3 rasvhapete poolest. Või ja searasvaga küpsetamise asemel valige tervislikud valikud, nagu kookos- või oliiviõli. Omega 3 rasvhapete rikkad rasvad aitavad põletada rasva ja võidelda põletikega, mis võib suurendada teie rasedusjärgse kõhu suurust. Tervislikel rasvadel, nagu avokaado, oliiviõli, linaseemned, chia seemned, pähklid ja pähklivõi oomega 3 rasvhapped. Rasvad ei ole madala kalorsusega toiduained, nii et kui teie raseduse kõht raskendab ülekaalulisust, piirake oma tarbimist 2 supilusikatäie (6,0 tl) õli või pähklivõiga päevas.
10
Tarbi rauarikkaid toite, et kiirendada ainevahetust ja kaotada kaalu. Päevase rauaannuse saamiseks sööge palju läätsi, karpe, spinatit, maksa- ja elundiliha, punast liha, kõrvitsaseemneid ja kinoad. Uuringud on näidanud, et rauapuudus võib teie ainevahetust aeglustada. Ja kõhurasva vähendamiseks peate oma ainevahetust nii palju kui võimalik kiirendama!Rääkige oma arstiga raualisandi võtmisest, kui teil on allergiaid või toitumispiirangud, mis ei lase teil toiduga piisavalt rauda saada. Päevane soovitatav kogus raua tarbimine on 18 milligrammi päevas. Pange tähele, et rauapreparaadid võivad põhjustada kõhukinnisust, kõhuvalu, pearinglust ja iiveldust. Vältige nende võtmist koos probiootikumide või kaltsiumilisanditega.
11
Naha elastsuse suurendamiseks võtke iga päev 65–90 mg C-vitamiini. Sööge 1 tass (128 grammi) magusat punast paprikat, tomateid, apelsine, spargelkapsast, guajaavi, maasikaid või papaiat, et rahuldada oma päevase soovitatava C-vitamiini koguse. C-vitamiin aitab taastada nahas kollageeni, parandades naha üldist tervist. kude.Kui suitsetate, suurendage oma ööpäevast kogust 35 mg võrra (ja loobuge suitsetamisest).
12
Sööge A-vitamiini rikkaid toite, et teie kõhunahk oleks pehme ja elastne. Püüdke täita iga päev soovitatud 700–900 mikrogrammi A-vitamiini iga päev. A-vitamiin käsib teie kehal saata nahka vett, mis on vajalik selle niiske ja elastsuse hoidmiseks ning kollageeni kahjustuste parandamiseks. Keskmise suurusega keedetud maguskartul annab kaks korda suurema koguse kui teie soovitatav päevane kogus. 1 tass (220 grammi) ) suvikõrvits või lehtkapsas ajavad samuti asja ära!Maksaliha, tursamaksaõli, makrell ja lõhe on suurepärased võimalused A-vitamiini päevase annuse saamiseks.
13
Treenige portsjonite kontrolli, et kaotada püsivat kõhurasva. Olge kohusetundlik selle suhtes, kui palju toitu te tegelikult sööte, eriti kui teie raseduse kõhtu süvendab liigne rasv. Väljas einestades paluge pool oma eelroast pakkida või tooge kaasa oma tupperinõud. Saage portsjonisuuruse professionaaliks, võrreldes portsjoneid oma käega: Keedetud köögiviljad, kuivatatud teravili, hakitud või terved puuviljad: 1 rusikas = 1 tass (226 grammi) Juust: 1 nimetissõrm = 1,5 untsi (42 grammi) Nuudlid, riis, kaerahelbed : 1 peopesa = 1/2 tassi (113 grammi) Valgud: 1 peopesa = 3 untsi (85 grammi) Rasvad: 1 pöial = 1 supilusikatäis (14,3 grammi)