Puusade ümbert rasva kaotamine on tervislike eluviiside muutmisega täiesti võimalik. Pole vaja moeröögatusdieete ega liigseid treeningrutiine! See artikkel juhendab teid, mida peate teadma, et alustada oma eesmärgi saavutamist, näiteks kuidas valida tervislikke toite ja portsjonite suurusi ning millised harjutused on kõige kasulikumad. Muutes elustiili, mis on teie jaoks kasulik ja jätkusuutlik, võite hakata nägema tulemusi, mis jäävad püsima.
1
Pidage nädala jooksul toidupäevikut. Jätkake söömist tavapärasel viisil. Saate seda päevikut kasutada oma toitumise muutmise lähtealusena. Toidupäevik võimaldab teil oma dieeti näha ja annab vihjeid asjade kohta, mida saate kaalu langetamiseks muuta. Pange tähele portsjonite suurust, suupisteid, vedelaid kaloreid või rasvasemaid toite. sa tavaliselt sööd. Märkige need esemed tärniga või koostage nimekiri, mis aitab teil toitumiskavaga alustada. Jätkake oma toidupäeviku pidamist, kui proovite kaalust alla võtta. Uuringud näitavad, et neil, kes peavad kinni oma toidupäevikutest, on kaalulangus pikaajaliselt edukam.
2
Vähendage oma kalorite tarbimist 500 kalori võrra päevas. Söömise kogust vähendades saate anda oma kehale märku, et hakkate energia saamiseks kasutama talletatud rasva (sealhulgas puusadesse salvestatud rasva). Kaalu langetamiseks ja liigse keharasva vähendamiseks kogu kehas ja puusades pean kaloreid vähendama. Aja jooksul vähenenud kalorite tarbimine toob kaasa kaalulanguse. 500 kalori päevase defitsiidi tekitamine toob tavaliselt kaasa umbes 1 naela (0,45 kg) kaalukaotuse igal nädalal. Tervishoiutöötajad peavad seda ohutuks ja tervislikuks kehakaalu langetamiseks. Kasutage oma toidupäevikut, et näha, milliseid toite saate vähendada, et tekitada 500 kalori puudujääk.
3
Järgige sobivaid portsjonite suurusi. Sobivate portsjonisuuruste järgimine igal toidukorral aitab teil hallata oma kaloreid ja kaotada kaalu. Portsjoni suuruse õigeks mõõtmiseks kaaluge toidukaalu või mõõtetopside ostmist. Ideaalne on mõõta iga toidukorda ja suupisteid, et veenduda rajal püsimine. Silmatorkavad portsjonid võivad viia portsjonite suuruse ülehindamiseni ja kogu kaloritarbimise alahindamiseni. Mõõtke toidud järgmistes suurustes: 3–4 untsi (80–120 grammi) valgurikkaid toite (või umbes kaardipaki suurune), 1 unts. terad või umbes 1/2 tassi (125 ml), 1 tassi (250 ml) köögivilju või 2 tassi (500 ml) lehtköögivilju ja 1/2 tassi (125 ml) hakitud puuvilju või 1 väike tükk. Kaasa 1 portsjon valku ja 2 portsjonit puu- või köögivilja igal toidukorral. Päeva jooksul on soovitatav tarbida umbes 2–3 portsjonit teravilju.
4
Valige madala kalorsusega toidud. Veel üks asi, millele lisaks kalorite ja portsjonite suuruse jälgimisele keskenduda, et aidata teil kaalust alla võtta, on madala kalorsusega toitude valimine. Kaalu langetamiseks on parim valik toidud, mille portsjonid on kontrollitud ja madala kalorsusega. Valige madala kalorsusega ja lahja valgurikkad toidud nagu: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, sealiha, mereannid, kaunviljad ja tofu. Valige 100% täisteratooted ilma maitseainete või kastmeteta. Täisteratooted on toitvamad, kuna neis on rohkem kiudaineid ja muid toitaineid. Kalorite minimeerimiseks ostke teravilja, mis ei sisalda maitseainepakki ega kastet. Enamik puu- ja köögivilju on loomulikult madala kalorsusega. Olge konserveeritud või külmutatud esemete ostmisel ettevaatlik. Veenduge, et need ei sisaldaks lisatud maitseaineid, kastmeid ega lisatud suhkruid.
5
Piirata vedelate kalorite tarbimist. Paljudel juhtudel põhjustavad vedelad kalorid suure osa teie dieedi liigsetest kaloritest. Lisaks võib nende täielik väljajätmine aidata teil kaalust alla võtta. Vedelaid kaloreid leidub mitmesugustes jookides. Seda tüüpi jookide piiramine või täielik vältimine on parim idee kaalulanguse toetamiseks. Piirake jooke nagu: tavaline sooda, täispiim, mahlad ja mahlakokteilid, alkohol, magus tee, magustatud kohvijoogid, spordijoogid, energiajoogid ja kuum šokolaad.Kuigi mõned joogid ei sisalda kaloreid, tuleks neid piirata kunstlike magusainete ja muude lisandite suure koguse tõttu. Piirake selliseid jooke nagu dieetjoogid, dieetenergiajoogid ja dieetspordijoogid. Täitke selgeid, niisutavaid vedelikke, nagu vesi, maitsestatud vesi, magustamata kofeiinivaba kohv ja kofeiinivaba magustamata tee. Eesmärk on juua vähemalt kaheksa 8 untsi klaasi päevas, kuid võite isegi vajada kuni 13 klaasi päevas.
6
Lõpetage liigne näksimine. Teine ohtlik valdkond kaalu langetamiseks on näksimine. Liiga palju suupisteid või pidev karjatamine kogu päeva jooksul võib teie kaalukaotust saboteerida. Samuti on paljud suupisted valmistatud töödeldud süsivesikutest ja suhkrutest, mis on ebatervislikud ja võivad põhjustada rasva kogunemist. Tervisespetsialistid soovitavad tavaliselt piirata päeva jooksul snäkkidest tarbitavate kalorite hulka. Kui teie lõppeesmärk on kaalulangus, hoidke suupisteid umbes 150 kalorini suupiste kohta. Olenevalt teie elustiilist ja aktiivsuse tasemest vajate tavaliselt ainult 1–2 suupistet päevas. Sööge suupisteid, milles on kombineeritud madala rasvasisaldusega valguallikas. looduslik kõrge kiudaineallikas, näiteks puu- või köögivili. Mõned head suupisted, mida süüa, on 1 unts pähklisegu (30 grammi) koos keskmise suurusega õunaga, 1 individuaalne madala rasvasisaldusega kreeka jogurt 1/2 tassi (125 ml) viinamarjadega, 1/2 tassi (125 ml) suvila juust 1 tassi (250 ml) kirsstomatiga või 80 grammi kalkuniliha 1 tassi (250 ml) porgandipulkadega.
7
Tehke kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarset treeningut 4–5 päeva nädalas. Kõrge intensiivsusega harjutused ehk HIIT on harjutus, mis ühendab nii mõõduka kui ka suure intensiivsusega kardiotreeningud, mis võivad põletada kaloreid ja aidata põletada keharasva. Fitnessi professionaalid on soovitanud HIIT-i treeninguid, et aidata neil, kes soovivad vabaneda liigsest keharasvast. Kuigi see ei ole suunatud konkreetselt teie puusadele, võib see aidata vähendada teie üldist keharasva. HIIT-treeningud on tavaliselt lühema pikkusega ja sisaldavad nii väga kõrge intensiivsusega tegevusi kui ka mõõdukama intensiivsusega tegevusi. Need sobivad suurepäraselt koos teiste kardio- ja jõutreeningutega.
8
Treenige 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit. Puusa rasva ei saa vähendada ilma üldist keharasva vähendamata. Samuti ei saa te õiget märgata, kasutades ainult toniseerivaid harjutusi või jõutreeningut. Regulaarne kardiotreening on oluline komponent, mis aitab teil oma lõppeesmärki saavutada. Tervisespetsialistid soovitavad teha igal nädalal 150 minutit mõõduka intensiivsusega harjutusi. See võib hõlmata kõndimist/sörkimist, rattasõitu, ujumist või tantsimist. Kui soovite kogeda puusade kiiremat kahanemist, püüdke treenida 1 tund 5–6 päeva nädalas või kuni 300 minutit nädalas. Kaasake teadaolevaid kardioharjutusi reite salendamiseks ja toonuse andmiseks. Sellised tegevused nagu jooksmine/sörkimine, trepikoja kasutamine või jalgrattasõit aitavad suurepäraselt põletada kaloreid ja toniseerida jalgu.
9
Tee kükke. See populaarne harjutus treenib teie puusi, tagumikku, reied ja kõhtu ning aitab üles ehitada lailihaseid. Lihaste arendamine nendes piirkondades koos üldise rasvakaotusega võib aidata toniseerida (näitab lahja lihase määratlust). Alustage jalgade puusade laiusest . Asetage oma käed palveasendisse rinna keskel. Kandke raskust kandes istuge maha, nagu prooviksite istuda toolil. Lükake tuharad selja taha ja laskuge alla nii kaugele kui võimalik või seni, kuni teie reied on põrandaga peaaegu paralleelsed. Tehke paus, kui teie reied on maapinnaga paralleelsed. Tõuske aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake 10 kuni 20 korda või vastavalt vajadusele.
10
Tehke hüppeid. Selles harjutuses astute ühe jalaga edasi ja lasete põlvedel painutada. See on suurepärane harjutus, mis aitab arendada lihaseid puusade ja kogu reie ümber.Alustage seistes jalad õlgade laiuselt ja asetage käed puusadele.Astuge 1 jalaga paar jalga (0,5 m) ette. Hoidke oma varbad ettepoole suunatud. Langetage tagumine põlv ja painutage samal ajal esipõlv aeglase ja kontrollitud liigutusega. Langetage alla, kuni reie esiosa on maapinnaga peaaegu paralleelne. Veenduge, et teie eesmine põlv oleks pahkluuga joondatud (mitte pahkluu ees). Lükake keha reie esiosa abil tagasi algasendisse. Vahetage jalad ja korrake vastavalt vajadusele.
11
Tehke puusatõsteid. See konkreetne harjutus aitab konkreetselt suunata puusade ja reite lihaseid. See on suurepärane käik, et aidata reie välisküljel kuni puusani toonida. Lamage maas ja puhkage külili, jalad asetatakse üksteise peale. Toeta oma pea põrandale kõige lähemal asuvale käele. Asetage õlavars puusale. Hoides jalga sirgena ja jalga painutatud, tõstke ülemine jalg lae poole. Langetage aeglaselt tagasi algasendisse. Vahetage külgi ja tehke teise jalaga sama palju tõsteid.
12
Lisage sillaharjutus. Sild on asend, mis on tuntud jalgade tagakülje töötamise poolest, kuid võib aidata teie reitel ja puusadel toonuses välja näha. Lamage maas ja seiske näoga lae poole. Painutage põlved keha ette 90 kraadise nurga all. Toeta käed külgedele. Vajutades läbi tuharate, tõstke puusad õhku, kuni keha on sirgjoonel, mis langeb põlvedest pea poole. Hoidke paar sekundit, enne kui rullite oma selgroo aeglaselt maapinnale algasendisse. .Korda 10 kuni 20 korda või vastavalt vajadusele. Muutke see raskemaks, tõstes 1 jalga ja hoides puusi minuti jooksul ühtlasel tasemel. Korrake vastasjalaga.
13
Kaasa kihid. Tüüpiline balleti liigutus, see kükitaoline harjutus aitab toniseerida teie reied, tagumikku ja puusi. Seisake nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Suunake oma varbad kehast eemale 45-kraadise nurga all. Asetage oma käed palveasendisse rinna ette või pange käed puusadele. Langetage keha alla, hoides pead, kere ja tuharad sirgjooneliselt laest põrandani. Keha allapoole langetades peaksid põlved olla oma kehast eemale painutatud. Langetage end nii kaugele, kui saate mugavalt minna. Tõstke oma keha aeglaselt tagasi algasendisse, kasutades oma reie sisekülgi ja tuharaid, et end tagasi üles lükata. Korrake nii mitu korda kui vaja.