Kui teil on menopaus, siis teate, et kõhurasva kaotamine võib olla raske. Kahjuks kipute menopausi ajal selles piirkonnas kaalus juurde võtma. Kuid ärge heitke meelt, võite võtta meetmeid kaalutõusu vastu võitlemiseks. Pidage meeles, et rasva kaotamist ühes piirkonnas on võimatu saavutada; kõhurasva kaotamiseks peate üldiselt rasva kaotama. Veenduge, et teete piisavalt trenni, sealhulgas jõutreeningut, kuna see võib võidelda lihaste kadu ja aeglustunud ainevahetusega. Kontrollige ka oma toitumist, veendumaks, et sööte õigesti, ja tehke paar elustiili muudatust, et kaalust alla võtta.
1
Suurendage treeningute arvu. Tavaline nõuanne selle kohta, kui palju peaksite nädalas treenima, on enamikul nädalapäevadel 30 minutit. Kui te ei tee üldse palju trenni, tehke seda kogust. Kui te seda juba teete ja kaal ikka ei lange, peate võib-olla suurendama seda, mida te teete. Kuna teie ainevahetus on aeglasem, peate võib-olla samade tulemuste saavutamiseks tegema rohkem. Saate teha mis tahes treeninguid, mis teile meeldivad, alates ujumisest ja sörkimisest kuni jalgrattasõidu või korvpalli või tennise mängimiseni. Kõndimine on samuti hea! Kui teie treeningud on intensiivsemad, saate vähemaga hakkama. Näiteks kui teete 20 minutit kõvasti trenni ja hingate suurema osa sellest raskelt, võite nädalas 3 treeningsessiooniga pääseda. Haarake sõber, et oleks lihtsam liikuda! Nad aitavad teil vastutusele võtta.
2
Lisage oma treeningutele kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Vananedes võib olla raske kaalust alla võtta, kuna teie ainevahetus aeglustub. Erinevate treeningstiilide (nt HIIT) lisamine treeningule aitab sellega võidelda. HIIT tähendab lihtsalt vaheldumisi lühikest aega trenni tegemist ja siis aeglasemat treeningut või lühikest puhkamist. See võib aidata teil kiiremini rohkem rasva põletada ja kiirendada ka teie ainevahetust ülejäänud päevaks. Eesmärk on suhe 1:2. See tähendab, et tee kõvasti tööd näiteks 30 sekundit, seejärel puhka või tee 60 sekundit aeglasemat harjutust. Näiteks proovige 30 sekundit joosta nii kõvasti kui võimalik, seejärel aeglustage kiirust ja kõndige 60 sekundit. Jookse uuesti 30 sekundit ja puhka uuesti 60, töötades 20-45 minutit. Kui olete paremas vormis, saate liikuda suhtega kuni 1:1. Saate seda teha peaaegu kõigi treeningutega, sealhulgas jooksmise, rattasõidu ja ujumisega.
3
Tehke vastupidavustreening kaks korda nädalas oma treeningu osaks. Eesmärk on iga kord 1-tunnine seanss. Vanemaks saades kipute aja jooksul lihaseid kaotama, mis aeglustab teie ainevahetust. Aktiivne lihaste kasvatamisega tegelemine aitab teil ainevahetust üleval hoida ja kaalust alla võtta, sealhulgas kõhupiirkonnas. Kõhu toonuse parandamiseks proovige põhiharjutusi, mis töötavad just selles piirkonnas, nagu krõmpsud, kõhupressid ja plankimine. Kõik, mis kasvatab lihaseid. aitab teil kaalust alla võtta, sealhulgas kükid, väljaasted, lamades surumised, kätekõverdused ja õlapressid. Võite isegi alustada raskuste jaoks konserveeritud kaupade või veepudelite kasutamist.
4
Kui saate, tehke rohkem liikumist. Sa ei pea jõusaalis käima, et rohkem trenni teha. Lihtsalt lisage siin-seal oma päeva veidi rohkem. Näiteks minge lifti või eskalaatori asemel trepist üles ja parkige poe juures peatudes parklasse nii kaugele kui võimalik. Samuti saate oma pause kasutada tööl hoones ringi jalutamiseks või tiiru tegemiseks. kontorisse, kui lähete vannituppa. Teise võimalusena minge teisel korrusel asuvasse vannituppa ja minge trepist üles. Selle asemel, et kogu tee tööle sõita metrooga, väljuge veidi varem ja kõndige ülejäänud tee jalgsi.
5
Valige lõbusad tegevused, mis panevad teid jõusaalist väljas liikuma. Mida rohkem teile meeldib valitud harjutus, seda tõenäolisemalt te seda teete! Saate näiteks liituda softballi või keegliliigaga või osaleda kogukonna aias. Mängige iga päev natuke aega oma lemmikloomade või lastega; need panevad sind kindlasti liikuma.Saad ka majapidamistöid tehes muusikat mängima ja ringi tantsima panna või kokkamise ajal mõnuleda.Paigaldage oma lastega tagaaeda omatehtud liumägi või veeke. püssi- või veepallivõitlus suvel.
6
Tee pooled taldrikust puu- ja juurviljad. Kui istud sööma, kui pool taldrikust on puu- ja juurviljadega täidetud, sööd tõenäoliselt vähem kaloreid. Lisaks püsite nende toiduainete kõrge kiudainesisalduse tõttu kauem täiskõhuna. Sööge laias valikus värve, et kõik toitained kätte saada!Näiteks hommikusöögi ajal proovige munapudrulis spinatit, tomatit ja seeni või röstsaial avokaadot ja rediseid. Vahepalaks proovige hummust värskete toorete köögiviljadega.Lõunasöögi ajal , sööge köögiviljapõhist suppi, täitke wrap väikese viilutatud kalkuni ja tonnide köögiviljadega või proovige pruuni riisi kaussi, millele on lisatud röstitud spargelkapsast, lillkapsast ja seeni. Õhtusöögiks valige praetud spinati ja röstitud kala. peet, proovige Alfredo kastet, mis on valmistatud lillkapsast ja millele on lisatud brokkoli ja seeni, või sööge suurt salatit, mis on täidetud paljude köögiviljadega.
7
Valige kogu päeva jooksul lahjad valgud. Lahjade valkude hulka kuuluvad toidud nagu kondita nahata kanaliha, munad, lahja sealiha (nt sisefilee), kala, oad, läätsed, tofu ja 90% lahja veiseliha. Madala rasvasisaldusega piimatooted võivad olla ka hea valguallikas. Püüdke süüa iga toidukorra ajal vähemalt natuke valku, et jääksite rahule. Liha söömisel püüdke saada umbes kaardipaki suurune portsjon.
8
Võtke oma dieedist välja umbes 200 kalorit päevas. Kuna teie ainevahetus aeglustub pärast menopausi, peate kehakaalu langetamiseks vähendama kalorite tarbimist. Kui te pole kindel, kui palju kaloreid te praegu sööte, proovige jälgida oma toitu päevikus või toidurakenduses. Nii näete, kus saate kärpida. Mõõtke alati oma toitu, et näha, kui palju te sööte! Üldiselt kipuvad inimesed oma söödavat kogust alahindama. 200 kalori väljajätmine võib olla sama lihtne, kui vahetada maitsestatud latte suhkruga musta kohvi vastu. Proovige valida maitsestatud krõpsude asemel õhuga popkorni või jäätise asemel magustoiduks peotäis maasikaid. Lihtsalt lihtsad vahetused aitavad teil kaloreid vähendada.
9
Vähendage suhkrurikaste jookide ja toitude tarbimist. Kuigi te ei pea neid toite üldse vahele jätma, võivad need teie dieeti lisada palju tarbetuid kaloreid. Eriti palju tühje kaloreid annavad magusad joogid. Püüdke vältida karastusjooke, spordijooke ja isegi mahlasid, kuna need kogunevad kiiresti. Selle asemel jooge magustamata teed või kohvi, mullivett puuviljadega või puhast vett. Kui soovite pärast õhtusööki midagi magusat, proovige puuvili või väike tükk tumedat šokolaadi.
10
Alustuseks võtke söögikordade ajal väiksem portsjon. Selle asemel, et võtta 2 suurt kulbitäit pasta, proovige 1 1/2. Selle asemel, et eelistada 2 sealihakotlette, valige 1. Võtke lihtsalt natuke vähem kui tavaliselt. Seejärel saate pärast söömist ja mõneminutilist puhkamist nautida rohkem puu- ja köögivilju, kui tunnete endiselt nälga. See võib aidata kasutada väiksemaid taldrikuid. Nii ei võta te isegi siis, kui täidate selle täis, nii palju, kui kasutaksite suuremat taldrikut. Kui sööte väljas, küsige kasti, kui nad teie sööki toovad. Pange pool koju kaasa ja sööge pool söögiks.
11
Jagage toitu iga kord, kui sööte. Kui sööte krõpse kotist välja, võite kaotada arusaama sellest, kui palju sööte. Selle asemel jagage need laastud välja, lugedes või mõõtes neid, et saada 1 portsjon. Seejärel pange pakk ära, et te ei saaks rohkem kasu. Samuti kontrollige kindlasti pakendit, et teaksite portsjoni suurust!
12
Vältige näksimist pärast kella 19.00. paastuakna loomiseks. Sel ajal köögi kinni pannes teete sisuliselt vahelduva paastu, mis tähendab osa päevast või nädalast paastumist. Kui lõpetate söömise kell 19.00. ja ärge sööge uuesti enne kella 7.00, see on 12 tundi, mil te ei söö, ja see vähendab teie kaloreid. Lisaks on mõned uuringud näidanud, et see dieedimeetod võib aidata teil kaotada eelkõige kõhurasva. See ei pea olema kell 19. kui järgite ebatraditsioonilist ajakava. Lihtsalt proovige luua 12-tunnine aken päevas, kui te ei söö.
13
Magage igal ööl 7-8 tundi. Magamine on teie tervise jaoks hädavajalik ja kui te ei saa piisavalt, võib see olla üks põhjus, miks te ei kaota kaalu. Kui teil on raskusi õigel ajal magama jäämisega, proovige seada äratus, mis tuletab teile meelde tund aega enne magama jäämist. Kui teil on vanemaks saades raskem magama jääda, küsige oma arstilt uneuuringut. Teil võib olla selline seisund nagu uneapnoe, mis soodustab teie unetust. Kui äratuskell heliseb, lülitage kogu elektroonika välja ja hakake magama jääma. Kui teie magamistuba ei soodusta magamist, tehke mõned muudatused. Kustutage kardinatega kogu valgus, mida saate, ja lükake vajadusel isegi rätik ukse alla. Lülitage majas müra välja või proovige selle summutamiseks valge müra masinat. Kui teil on lemmikloomi, pange nad magamistoast välja, et nad ei segaks teie puhkust. Proovige ka vahelduvvoolu madalamaks keerata, kuna tavaliselt magate paremini külmemas toas.
14
Joo piisavalt vett, et püsida hüdreeritud ja vähendada söögiisu. Vananedes ei ole sa oma keha veevajadusele nii häälestunud kui nooremana. Seetõttu on oluline olla valvas piisava vee tarbimise suhtes.Kui treenite palju, vajate tõenäoliselt veidi rohkem. Proovige juua vett enne sööki, et söögiisu aeglustada.Vee saamiseks proovige juua maitsestatud, magustamata mullivett või ostke suur veepudel, mis mahutab kõik, mida peate päevaks jooma.
15
Lõpetage suitsetamine, et aidata teil kõhurasva kaotada. Nagu te ilmselt teate, põhjustab suitsetamine palju terviseprobleeme. Siiski ei pruugi te teada, et see võib teie kõhu ümber kaalus juurde võtta. Kui olete otsinud põhjust loobumiseks, võib nüüd olla õige aeg seda teha. Rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumise kohta ja nad saavad teile nõu anda, mis aitab teil suitsetamisest loobuda, nagu nikotiinitabletid või plaastrid. Liituge suitsetamisest loobuda proovivate inimeste rühmaga, sest nad saavad aidata teil toime tulla. tehnikaid oma vallandajatele.Asenda suitsetamine muude tegevustega. Näiteks proovige suitsetamise asemel hommikul juua tass musta teed.
16
Leidke söömise asemel positiivseid viise meeleolumuutustega toimetulemiseks. Kui olete emotsionaalne sööja, pole te kindlasti üksi. Hormoonide muutused võivad teie emotsioone menopausi ajal ebastabiilsemaks muuta, mis muudab selle probleemi hullemaks. Tegelikult kannatavad mõned inimesed selle eluetapi läbimisel depressiooni all. Kui leiate, et meeleolumuutused viivad teid alla, proovige nendega tegelemiseks muid positiivsemaid tegevusi, nagu jalutuskäigud, päeviku pidamine või uute hobide proovimine. Kui teil on aga depressioon, ärge kartke rääkige sellest oma arsti või terapeudiga. Nad võivad aidata teil sellest rääkida või määrata teile ravimi, mis võib aidata.