Kaalu langetamine ja kõhu toniseerimine on paljude inimeste ühine eesmärk. See on valdkond, millega tegelemine võib olla masendav ja mis võib anda märku ka tõsisematest terviseprobleemidest. Kõrge keharasva protsent teie kõhu ümber võib tähendada vistseraalse rasva suurenemist või ohtlikku tüüpi rasva, mida leidub teie kõhuorganites ja nende ümber. Keha rasva kaotamine kõhu ümber nõuab mõningaid elustiili muutusi. Uuringud on näidanud, et regulaarne mõõduka intensiivsusega kardiotreening on üks parimaid viise kõhurasva vähendamiseks. Tervisliku toitumisega toetatud piisava treeningu lisamine võib aidata teil vähendada mao rasva.
1
Kaasake püsiseisundi kardiotreening. Püsiseisundi kardio on igasugune aeroobne treening, mis hoiab pulsi suhteliselt stabiilsel tasemel vähemalt 10 minutit. Seda tüüpi treening aitab põletada kaloreid ja toetab teie ainevahetust. Üldiselt on soovitatav teha vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust nädalas (või 30 minutit viiel päeval nädalas). Eesmärk on kombineerida mõõdukat ja kõrge intensiivsusega tegevust. See kombinatsioon põletab lisaks südame-veresoonkonnale kasulikke kaloreid rasvast.Mõõduka intensiivsusega kardiotreeninguteks võib pidada mitmesuguseid tegevusi, sealhulgas: sörkimine/kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, matkamine, trepi või ellipti kasutamine, ujumine või tantsimine.Mõned uuringud Soovitage isegi kuni 60 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut päevas, et kõige tõhusamalt vähendada kõhurasva.
2
Treeni hommikuti. Proovige alustada kardiotreeningutega hommikul enne esimest sööki. Sellises paastunud olekus treenimine tähendab, et teie keha kasutab energiat, mis on saadud rasvavarust. Proovige lisada hommikuti mis tahes tüüpi kardiotreeningut. Isegi kiire 20–30-minutiline jalutuskäik võib aidata teie kehal oma liigseid rasvavarusid energia saamiseks kasutada. Hommikul varem üles tõusmine võib olla keeruline. Muutke see prioriteediks ja mõne nädala pärast harjub teie keha ja vaim varem tõusma. Veenduge, et lähete ka varem magama. Oluline on piisavalt puhata, nii et peate võib-olla suurendama magamaminekut, kui plaanite hommikust treeningut.
3
Kaasake kõhu ja südamiku toonimise harjutusi. Kuigi kardiotreening vastutab üldise keharasva põletamise ja vähendamise eest, võib kerge jõutreeningu lisamine aidata teie kõhtu toniseerida. Kaasake erinevaid põhilisi tugevdavaid ja toniseerivaid harjutusi. Kui olete kõhurasva hulka vähendanud, annab kõhulihaste toniseerimine teile selgema välimuse. Proovige toniseerivaid harjutusi nagu: krõmpsud, plangud, jalgratta krõmpsud või v-istumised. Toniseerivad harjutused aitavad tugevdada lihaseid; seda konkreetset piirkonda ei ole aga võimalik “kohapealt ravida”. On müüt, et saate suunata oma kehaosa, kus te rasva kaotate, nii et kõhulihaste harjutuste tegemine ei põhjusta rasva kaotamist ainult vöökohas.
4
Jookse või jookse. Jooksmine ja sörkimine on suurepärane püsiseisundi kardiotreening rasva põletamiseks. Kui saate kiiresti sörkida või joosta, põletate rohkem kaloreid ja aitate vähendada keharasva. Üldiselt võite joostes põletada umbes 100 kalorit miili kohta. Lisaks on jooksmine suurepärane treening südame-veresoonkonna tervisele. Kui te ei ole jooksja, alustage aeglaselt. Võite alustada sörkimisest miil ja suurendada aeglaselt oma distantsi või tempot mitme nädala jooksul.
5
Tehke spinnitund või tehke suure intensiivsusega jalgrattasõit. Spinnitunnid ja suure intensiivsusega rattasõit on veel üks suurepärane treening, mis põletab suures koguses kaloreid ja rasva. Spinnitundi tehakse siseruumides statsionaarsel rattal. Saate oma kiirust ja takistust rattal juhtida. Mida rohkem töötate ja mida kiiremini pedaalite, seda parem on rasvapõletus. Kui te pole varem spinnitundi proovinud, on oluline võtta paar esimest tundi aeglaselt. Need on väga suure intensiivsusega ja teie füüsilise vormi tõstmiseks võib kuluda paar nädalat. Keerutamine toimub tavaliselt ka suletud ruumis. Sul võib väga palav olla ja palju higistada. Oluline on kogu tsentrifuugimise tunni jooksul pidevalt hüdraatuda.
6
Tehke step-aeroobikat. Stepaeroobika on veel üks suurepärane kardiotund, mis aitab teil kaloreid ja rasva põletada. See on eriti tõhus, kuna keskendub teie jalgadele ja tuharalihasele. Need suured lihasrühmad panevad teid higistama, põhjustades kalorite ja rasva põletamist. Kui treenite kõige raskema intensiivsusega, võite 30 minutiga põletada kuni 400 kalorit. Jällegi, kui te pole step-aeroobikatundi teinud, alusta aeglaselt. Kasutage väiksemat sammu ja liigutuste mis tahes muudatusi, mis on teile liiga rasked. Aja jooksul saate kasutada suuremat sammu või teha liigutusi ilma muudatusteta.
7
Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). Teine kardiotegevuse tüüp on HIIT. Seda tüüpi kardio põletab rasvast rohkem kaloreid ja tõstab ka teie ainevahetust umbes 24 tunni jooksul pärast treeningu lõpetamist. HIIT-i ajal teete vaheldumisi lühikesi väga kõrge intensiivsusega kardiotreeningud ja mõõdukama intensiivsusega kardiotreeningud. Te ei kuluta HIIT-i tegemisele nii palju aega kui stabiilse olekuga kardiotreeningutega, tavaliselt umbes 20 minutit (soojenduseks ja jahtumiseks lisatakse alguses ja lõpus 5 minutit). Need on mõeldud lühemateks ja jõulisemateks harjutusteks. Uuringud on näidanud, et kardiotreeningu intensiivsuse ja kõhurasva vähenemise vahel on tihe seos. HIIT-is osalemine võib olla väga tõhus kõhurasva vähendamisel.
8
Piirata süsivesikuid. Uuringud on näidanud, et madala süsivesikute ja madala kalorsusega dieedid ei põhjustanud mitte ainult kiiremat esialgset kaalukaotust, vaid olid ka kõige tõhusamad mao rasva vähendamisel. Süsivesikuid leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas: piimatooted, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad. , terad ja kaunviljad.Keskenduge süsivesikute piiramisele sellistes toiduainetes nagu maiustused või magustatud joogid, leib, riis, pasta, krõpsud, kreekerid või kondiitritooted. Kuigi need toidud sisaldavad muid toitaineid, leidub neid samu toitaineid ka teistes toidurühmades. Seetõttu on õige nende toiduainete piiramine. Tarbige süsivesikuid, mis annavad teie kehale ka palju muid toitaineid, nagu kiudained, valgud, vitamiinid, mineraalid või antioksüdandid. Toidud, nagu puuviljad, tärkliserikkad, köögiviljad ja piimatooted, sisaldavad palju muid elutähtsaid toitaineid ja need tuleks lisada teie dieeti. Madala süsivesikusisaldusega dieedid keskenduvad süsivesikute minimeerimisele, mitte nende kõrvaldamisele. Mõned süsivesikud on vajalikud teie keha optimaalseks toimimiseks.
9
Jälgige kaloreid. Lisaks madala süsivesikusisaldusega dieedile on osutunud kasulikuks ka madala kalorsusega dieedi järgimine. Uuringud on näidanud, et madala kalorsusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedi kombinatsioon vähendab mao rasvasisaldust kõige rohkem. Madala kalorsusega dieet viitab mitmesugustele erinevatele kaloritasemetele. Soovitatav kalorite üldkogus on igaühe jaoks erinev, olenevalt vanusest, soost, kaalust ja aktiivsuse tasemest. Üldiselt on ohutu jätta oma dieedist välja umbes 500 kalorit päevas. Selle tulemuseks on tavaliselt umbes ühe kilo kaalukaotus igal nädalal. Kasutage kalorite jälgijat või veebiprogrammi, et lugeda, kui palju kaloreid te praegu päevas tarbite. Lahutage sellest arvust 500, et välja selgitada oma esialgne päevase kalorieesmärk. Kalorite vähendamisel on oluline mitte liiga palju kaloreid välja jätta. Vähem kui umbes 1200 kalori päevas söömine seab ohtu toitainete puuduse, lihasmassi vähenemise ja väsimuse.
10
Söö õiget tüüpi rasva. Saate tarbida mitut erinevat tüüpi toidurasva. Mõned on osutunud tervislikumaks, samas kui teised suurendavad mao ja kõhuorganite ümber rasva. Uuringud on näidanud, et regulaarne küllastunud rasvade tarbimine oli seotud mao- ja vistseraalse rasva suurenemisega. Küllastunud rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu: täisrasvased piimatooted, töödeldud liha, rasvased lihalõigud, või ja praetud toidud. Küllastunud rasvasisaldusega toitude söömise asemel valige mõne toidu puhul lahjemad allikad. Näiteks valige lahja veiseliha jaotustükid või madala rasvasisaldusega piimatooted. Samuti kasutage või asemel toiduvalmistamiseks rasvu, nagu oliiviõli või rapsiõli. Küllastunud rasvasisaldusega toitude asemel tarbige toite, mis sisaldavad rohkem südamele kasulikke küllastumata rasvu ja oomega-3 rasvu. Nende toiduainete hulka kuuluvad: rasvane kala (nagu lõhe, makrell, tuunikala või sardiinid), oliivid või oliiviõli, pähklid ja pähklivõi, seemned ja avokaado.
11
Suurendage söödavate puu- ja köögiviljade kogust. Kui järgite vähem süsivesikute ja kalorsusega dieeti, on oluline keskenduda iga päev piisava koguse puu- ja köögiviljade söömisele. Mõlemad toidud on väga toitainerikkad ning sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. väga vähe kaloreid. Üldiselt on soovitatav iga päev tarbida umbes viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Kui aga keskendute ka süsivesikute piiramisele, ärge tarbige päevas rohkem kui üks kuni kaks portsjonit puuvilju või üks kuni kaks portsjonit tärkliserikkaid köögivilju päevas. Sisestage palju mittetärkliserikkaid köögivilju, nagu lehtköögiviljad, spargelkapsas, lillkapsas. , paprika, tomatid, rooskapsas, suvikõrvits, rohelised oad, spargel, seened või baklažaan.