Kõhurasv on keha keskosa ümber paiknev rasv, mida tuntakse ka “vistseraalse rasvana”. See on kõige ohtlikum keharasv, sest erinevalt naha all paiknevast rasvast mõjutab kõhurasv siseorganite tööd ja on seotud mitmesuguste negatiivsete terviseseisunditega. Sünnitusjärgsetel naistel võib ka pärast sünnitust tekkida raskusi kõhurasva kaotamisega. Elustiili muutmine toitumises ja treeningus koos vistseraalse rasvaga seotud ohtude kohta lisateabe saamisega on parim viis kõhurasva kaotamiseks.
1
Rõhuta oma dieedis taimseid toite. Taimsed toidud, sealhulgas köögiviljad, teraviljad, mitte-lihavalgud, nagu kaunviljad ja pähklid, aitavad kõik kaasa tervislikule toiduplaanile. Vältige lühiajalisi dieete kui vahendit kõhurasva kaotamiseks. Toidukordade vahelejätmine või moeröögatuslike toitumiskavade järgimine ei aita pikaajaliselt trimmis kõhtu säilitada. Lõppkokkuvõttes peate leidma tervisliku toitumise, millest saate kinni pidada.
2
Valige lahjad valguallikad. Kui sööte liha, pidage kinni lahja liha valikutest, nagu nahata kana või kalkun. Enamik kala on hea lahja valgu allikas ja sisaldab ka oomega-3 rasvhappeid, mis on teie südamele head. Kui sööte veise- või sealiha, pidage kindlasti kinni lahja lihatükkidest ja hoidke oma portsjonid väikesed. Lõika ära kogu nähtav rasv.Oad, läätsed, oder, seemned ja pähklid ning muud kaunviljad on suurepärane lahja valgu allikas. Ubade ja herneste lisamine suppidele, salatitele ja vormiroogadele lisab valku, lisamata küllastunud rasvu, mis aitavad kaasa kõhurasva tekkele. Lihavälised valguallikad on valmistatud lihaasendajad, nagu tofu, seitan, tempeh, köögiviljaburgerid või tofu. koerad.
3
Piirata küllastunud rasvade kasutamist. Küllastunud rasvu, mida tuleb vältida, leidub lihas ja kõrge rasvasisaldusega piimatoodetes, nagu juust, piim (ja koor) ja või. Mõned taimsed õlid, nagu palmiõli, palmituumaõli ja kookosõli, sisaldavad ka rohkelt küllastunud rasvu. Polüküllastumata rasvad on parem alternatiiv. Polüküllastumata rasvu leidub paljudes pähklites, seemnetes, avokaados ja mõnes kalas. Küllastunud rasvade liigtarbimine on otseselt seotud kõhurasva suurenemisega, aga ka insuliiniregulatsiooni raskustega. Igasugune ületarbimine põhjustab kaalutõusu. Sea eesmärgiks mõõdukas rasvade tarbimine ja püüa võimalusel asendada loomsed rasvad taimsete kalaõlidega.
4
Vältige suhkrurikkaid toite ja jooke. Paksu keskosa nimetatakse tavaliselt “õllekõhuks” mõjuval põhjusel! Suhkru liigne tarbimine alkoholi kujul on kõhurasva tekke peamine süüdlane. Suhkrud, mida leidub töödeldud toitudes, magusates karastusjookides, energiajookides ja ka alkohoolsetes jookides, on tavaline kõhurasva allikas. Kõhurasva kaotamiseks hoidke nendest süüdlastest eemale. Jooge karastusjookide asemel vett. Gaseeritud vesi võib olla hea asendaja. Proovige oma joogisse maitse andmiseks pigistada sidrunit või laimi. Puuviljamahlad on täis suhkrut ja ei sisalda puuvilja enda söömisega kaasnevat kiudaineid. Kui proovite kõhurasva kaotada, vähendage puuviljamahla tarbimist miinimumini. Lülituge tavalisele, magustamata kohvile ja teedele. Üks kohvimokka (keskmise suurusega) sisaldab 11 grammi küllastunud rasvu ehk 55% ADA soovitatud päevasest kogusest.
5
Pöörake tähelepanu oma portsjonite suurusele. Isegi tervislikud valikud võivad muutuda ebatervislikuks, kui sööte liiga palju. Kui proovite kõhurasva kaotada, pidage kinni väiksemate portsjonite suurusest. Proovige oma portsjoneid mõõta, et olla järjepidev. Olge eriti ettevaatlik tühjade lisakalorite, nagu sai ja saiatooted, pasta ja valge riis, suhtes. Restoranides pakutakse sageli suuri portsjoneid. Taldriku puhastamise asemel võtke kaasa kaasavõetav karp. Väiksematest taldrikutest ja kaussidest süües näevad teie portsjonid suuremad, isegi kui need on väiksemad.
6
Püsige hüdreeritud. Päeva jooksul vee joomine võib aidata teil näljatunnet vältida, mis aitab kaalu kontrolli all hoida. On näidatud, et klaas vett enne sööki aitab inimestel vähem süüa. Täpne veekogus, mida peaksite tarbima, sõltub teie isiklikust keemiast. Uriini värvus näitab teile, kas olete dehüdreeritud: kui on pime, peaksite jooma rohkem vett. Vett leidub ka paljudes toiduainetes, eriti melonites ja muudes niisketes puuviljades. Maitsestage oma vett puuviljadega, näiteks arbuusiga. , maasikas või laim. Või täitke jääalus kookosveega, külmutage see ja lisage maitse saamiseks värske veeklaasi kookosejääkuubik või kaks.
7
Söö aeglasemalt. Aeglasemalt söömine soodustab väiksemate portsjonite suurust ja võimaldab teil kiiremini täiskõhutunnet tunda. Kuna teie ajul kulub umbes 20 minutit kauem aega, et ära tunda, et see on täis, võimaldab aeglaselt söömine tuvastada, millal olete täis. Sööte vähem ja tunnete end söögikorra lõpus rohkem rahulolevana. Kui sööte liiga kiiresti, ei lase te aju ja kõhu vahelisel keerulisel suhtlusel ühenduda ning sööte suurema tõenäosusega üle. Kui proovite kaalust alla võtta, kui võtate iga hammustuse närimiseks rohkem aega ja lasete suu hammustuste vahel täiesti tühjaks jääda, võib aidata.
8
Kuluta vähemalt 5 päeva nädalas aeroobsele treeningule vähemalt 30 minutit. Mõõdukas aeroobne aktiivsus koos jõutreeninguga lihasmassi suurendamiseks on osutunud tõhusaks kõhurasva vähendamiseks isegi siis, kui kogukaal jääb samaks. Erinevat tüüpi aeroobsed tegevused hõlmavad kiiret kõndimist, jooksmist, aeroobikatantsutunde, ujumist või matkamist. Kuna muudate elustiili, leidke kindlasti teile sobiv treeningprogramm. Mõõdukas treening toimib kõige paremini. Et teada saada, kas teie treeningsagedus on mõõdukas, vaadake, kas saate treenimise ajal rääkida. Kui saate rääkida, siis treenite mõõduka kiirusega. Kui saate lemmiklaulu valjult laulda, peaksite liikuma kiiremini.
9
Proovige raskuste tõstmist. Jõutreening, mis sisaldab raskuste tõstmist, kõhutõmbeid jne kasvatab lahja lihasmassi. Kuna lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasv, kasutab keha kaloreid tõhusamalt. Vähemalt kolmel päeval nädalas jõutreeningut koos mõõduka aeroobse treeninguga on seostatud kõhurasva kaotamisega. Kõhulihaseid pinguldavad ja toniseerivad harjutused ei eemalda iseenesest kõhurasva. Tegelikult on kõhukrutsustel väike mõju kõhu ümber kantavale rasvale. Jõutreeningu või raskuste tõstmiseks ei pea te jõusaali kuuluma. Saate jälgida videot kodus. Lihtsad keharaskusega harjutused, nagu plank, surumine, väljaasted, sild, kükid, sääretõsted ja käteringid, kasvatavad lihaseid.
10
Vähendage oma stressi jooga või meditatsiooni abil. Stress vallandab hormooni kortisooli vabanemise ning kortisool vähendab lihasmassi ja suurendab kõhurasva kogunemist. Tõenäoliselt vähendate oma kõhurasva, kui tegelete meditatsiooniga, kuna alandate oma stressitaset. Juhitud meditatsioonid, teadveloleku meditatsioonid või jooga vähendavad teie stressitaset. Joogaga tegeledes ei tohiks te kunagi tunda teravat, torkivat valu. Venitage ainult nii, nagu see teile hea tundub. Kaaluge meditatsiooni- või joogatundi, mis aitab teil joogaasendite põhitõdesid õppida.
11
Magage igal ööl 7–9 tundi. Hästi puhanud olemine tähendab, et olete vähem stressis ja teil on väiksem tõenäosus, et teie kõht kaalus juurde võtab. Piisav magamine toob kasu teie üldisele heaolule: teie tuju on parem, stressitase madalam ja tähelepanu paraneb. Enamik inimesi vajab 7–9 tundi head und öösel, kuid mõned inimesed võivad vajada rohkem. Teismelised vajavad öösel vähemalt 9 tundi und ja nooremad lapsed 10 tundi. Proovige magada igal õhtul samal kellaajal ja magada kvaliteetselt, et tunneksite end ärgates puhanuna. Vältige alkohoolsete jookide joomist. õhtul, kuna see halvendab teie une kvaliteeti.
12
Eesmärk on aeglane ja püsiv kaalulangus. Vistseraalse rasva kaotamine sõltub muutuvatest elustiili teguritest, sealhulgas dieedist ja füüsilisest koormusest. See on pikaajaline protsess. Kõige tõhusamad kaalulangetusprogrammid ei ole kiired, vaid toimuvad aja jooksul. Ärge muretsege nii palju kaalu pärast, kui proovite kõhurasva kaotada. Muudatused, mida teete, asendavad rasva lihasega, mis kaalub rohkem, nii et tõenäoliselt märkate muutusi oma riietuses enne, kui märkate muutusi skaalal. Elustiili muutmise tulemusel tunnete end paremini , mis ei pruugi teie kaalul kuvada.
13
Oodake 6 nädalat, enne kui proovite kaalust alla võtta. Raseduse ajal kaalus juurde võtmine on loomulik. Esimesed kuus nädalat pärast sünnitust võtke rahulikult. Ärge proovige kohe kaalust alla võtta. Kui kaotate kaalu liiga vara, võib teie kehal sünnitusest taastumiseks kuluda kauem aega. Kui toidate last rinnaga, andke endale taastumiseks aega vähemalt 8 nädalat või 2 kuud. Teie keha võib loomulikult vabaneda liigsetest kilodest, kui see on selleks valmis. . Rinnaga toitmine aitab seda loomulikku kaalulangetamise protsessi.
14
Jäta oma praegusest dieedist välja 500 kalorit päevas. Kui olete valmis kaalust alla võtma, võtke seda aeglaselt. Saate hõlpsasti vähendada oma igapäevast toidutarbimist 500 kalori võrra, süües väiksemaid portsjoneid, vahetades kõrge kalorsusega toidud madalama kalorsusega toidu vastu või jättes kaloririkkad toidud üldse vahele. Rasvane magusa kohvijooki (nt karamellist latte) vahetamine tavalise kohvi või espresso vastu või vee asendamine magusate karastusjookidega aitab kaalu langetada. Kui toidate last rinnaga, võib liiga kiire kaalulangus häirida piima tootmist. .Rääkige oma arstiabi osutajaga, et saada tema soovitusi enne kaalulangetamise või treeningprogrammi alustamist.
15
Tehke sünnitusjärgseid harjutusi vaagnapõhja tugevdamiseks. Lamage põrandale või tugevale madratsile, kas külili või selili. Painutage põlvi nii, et reied oleksid torsoga risti. Hingake sügavalt sisse, seejärel pingutage välja hingates vaagnapõhjalihaseid. Seejärel tõmmake naba õrnalt sisse ja üles. Hoidke seda poosi 10 sekundit, seejärel lõdvestage aeglaselt. Oodake 5 sekundit, seejärel korrake harjutust. Hingake kindlasti kogu aeg. Kui teile on tehtud keisrilõige, võite tunda lihastes kerget tõmbamist. Seda harjutust tehes ei tohiks te tunda valu. Kui tunnete tõmblemist, teravaid torkimisvalusid või muud ebamugavust, vabastage kõik pinged lihastes ja lõdvestage keha.
16
Proovige sünnitusjärgseid joogatunde. Sünnitusjärgsed joogatunnid võivad olla suurepärane võimalus õppida uusi poose, mis tugevdavad vaagnapõhja ja kõhulihaseid. Lisaks aitavad joogatunnid teil hingamist laiendada, mis aitab leevendada väsimust, mida vastsed emad sageli kogevad. Enne kõhulihaste kallal töötamist tugevdage kindlasti oma vaagnapõhja. Ka teiste naiste seltskond, kes kogeb sünnitusjärgset kaalutõusu, võib samuti olla kasulikku tuge selle aja jooksul.
17
Jalutage oma lapsega. Jalutuskäru lükkamine on suurepärane treening ja seda naudib ka teie laps. Ärge unustage, et kõndides hoidke oma selg sirge, mis tugevdab teie kõhulihaseid. Pidage meeles, et teie liigesed ja sidemed on lõdvemad kui enne sünnitust, seega olge nende koormamisel ettevaatlik. Naistel, kes kombineerivad treeningut madala kalorsusega dieediga, oli kõige edukam kõhurasva kaotamine uuringute käigus.
18
Proovi ujuda. Kui teie lochia (sünnijärgne verejooks) on peatunud, võite basseini naasta. Kui te ei ole ujumise või vesiaeroobika tunde oma treeningrutiini lisanud, võib see olla hea aeg seda proovida. Ujumis- ja veetunnid on kasulikud kogu kehale ning ärge koormake liigeseid nii, nagu raskust kandvad treeningud teevad. Paljudes veeklassides on valikuvõimalusi teie väikese lapse kaasamiseks. Lisateabe saamiseks pöörduge oma kohaliku jõusaali või basseini poole. Kui jõusaalis ei ole teie last hõlmavat tundi, võib see pakkuda lapsehooldust.
19
Enne suure mõjuga treeningut oodake vähemalt 6 nädalat. Mõned tervishoiuteenuse osutajad soovitavad oodata kuni 5 kuud enne intensiivse aeroobika või jooksmisega tegelemist. See võimaldab teie vaagnalihastel sünnitusest paraneda. Kontrollige oma arstiga, milline on teie tervislik seisund, enne kui hakkate rohkem pingutama. Kõndimine, ujumine ja jooga on kõik näited harjutustest, mis võivad olla paremad võimalused oma keha selle aja jooksul.
20
Ole realistlik. Mõned naised suudavad naasta beebieelsesse kaalu ja vormi, kuid paljude naiste keha on pärast sünnitust erinev. Võite avastada, et teil on laiemad puusad, pehmem kõht ja suurem vöökoht. Õppige tundma oma uut, sünnitusjärgset keha ja andke endale aega kohanemiseks. Uue kuju omamine ei tähenda, et olete ebatervislik. Tehke valikuid, mis sobivad enda ja oma uue lapse jaoks uue tervisliku eluviisiga.
21
Lisateave kõhurasva kohta. Kogu kehas naha alla kantud rasva nimetatakse nahaaluseks rasvaks ja selle ohud on suures osas kosmeetilised. Sügavamal kehas leiduv rasv, mida nimetatakse vistseraalseks rasvaks, on seotud kõhurasvaga. Vistseraalne rasv ümbritseb teie siseorganeid ja põhjustab tõsiseid terviseriske. Vistseraalne rasv mähib end ümber siseorganite, nagu sooled, neerud ja maks. Selline kõhurasv ei ole seotud rasvarakkudega, mida leidub nahaaluse rasvana.
22
Saate aru kõhurasva terviseriskidest. Mõned vistseraalse rasvaga seotud seisundid on südame-veresoonkonna haigused, 2. tüüpi diabeet ja kolorektaalne vähk. Kõrge kõhurasvasisaldusega patsientidel oli kolm korda suurem tõenäosus dementsuse tekkeks.Uuringud näitavad seost kõrge kõhurasva taseme ja enneaegse surma vahel – olenemata inimese üldisest kaalust. See tähendab, et isegi kui teie kehamassiindeks (KMI) on normaalsel tasemel, võib teil siiski olla ohtlik kogus kõhurasva. Teine oht on insuliiniresistentsuse ehk “metaboolse sündroomi” tekkimine.
23
Mõõtke oma vöökohta, et teada saada, kas teil on liiga palju kõhurasva. Keerake mõõdulint ümber kõhu, puusaluu kohal. Tõmmake lint pingule, kuid mitte nii, et see teid pigistaks. See peaks tihedalt istuma ja olema kogu ulatuses ühtlane. Kui mõõdulint on paigas, hingake välja ja lõdvestuge. Pigistage oma pöial ja nimetissõrm mõõdulindi juures kokku, et näha, mis on teie mõõt. Naiste puhul on vööümbermõõt üle 35 tolli (või 89 sentimeetrit) seotud kõrge kõhurasva tasemega. Veenduge, et olete ärge imege kõhtu sisse, vastasel juhul pole teie teave täpne. Pidage meeles, et see mõõtmine ei puuduta kosmeetikat, vaid head tervist.