Kõhurasv ehk vistseraalne rasv on rasv, mida hoitakse teie kõhuorganites ja nende ümber. See võib suurendada teie vähi, kõrge vererõhu, insuldi, dementsuse, südamehaiguste ja diabeedi riski. Te ei saa ühe nädala jooksul kaotada suures koguses kaalu ega liigset keharasva – eriti vistseraalset või kõhurasva. Tervisemaks muutumiseks ja ohtliku kõhurasva kaotamiseks peate pikema aja jooksul muutma oma toitumist, treeningrutiini ja elustiili. Nädala jooksul võid aga hakata oma elustiilis suuri, tervist edendavaid muudatusi tegema.
1
Nautige õiget tüüpi rasva. Uuringud on näidanud, et õiget tüüpi rasvade (nt monoküllastumata rasvade) söömine võib aidata vähendada kõhu- või vistseraalset rasva kuni 20% võrra, võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga. Monoküllastumata rasvad on rasvhapete tüüp, mida on seostatud rasvumise riski vähenemisega. südamehaigused, diabeedi parem juhtimine ja veresoonte paranemine. Kuigi monoküllastumata rasvu peetakse tervislikeks, on need siiski väga kaloririkkad. Ärge lisage neid lisaks ebatervislikule toitumisele ega ebatervislikele rasvaallikatele. Need peaksid asendama ebatervislikud rasvaallikad, nagu trans- või küllastunud rasvad. Monoküllastumata rasvu leidub mitmesugustes toiduainetes, sealhulgas oliiviõlis, oliivides, pähklites, seemnetes, pähklivõis, avokaados ja rapsiõlis. Proovida võiksid näiteks: või või või seapekk oliiviõli, viinamarjaseemneõli või avokaadoõliga.
2
Söö lahja valku. Lahjad valguallikad aitavad teil kogu päeva jooksul kauem rahulolevana püsida ja aitavad kaasa kaalulangusele. Veenduge, et sööte igal toidukorral lahja valgu allikat. Mõõtke 21–28 grammi 3–4 untsi (21–28 grammi) portsjonit, et jääda oma kaloripiiri piiresse. Asendage kõik rasvased valgud, nagu rasvane juust, punane liha ja vorst, lahjemate valgutükkidega, nagu kana, kalkun, kala, oad/ läätsed, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja pähklid.
3
Lisage värskeid puu- ja köögivilju igal söögikorral. Veenduge, et vähemalt pool taldrikust oleks toodetega täidetud. Need madala kalorsusega toidud on toitaineterikkad ja võivad aidata teil kaalust alla võtta ja kõhurasva vähendada. Parim viis kõhurasva kaotamiseks on kalorite vähendamine. Kui teete poole taldrikust puu- või juurvilja, aitab nende toitude madala kalorsus vähendada teie toidukordade üldist kalorisisaldust. Mõõtke välja 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju või 1/2 tassi puuvilju. Kaasa 1-2 portsjonit igale toidukorrale.
4
Valige täisteratooted. Kui proovite vähendada kõhurasva ja vabaneda ohtlikust vistseraalsest rasvast, peate valima 100% täisteratooteid, kui sööte leiba, riisi või pastat. 100% täisteratoodetes on oluliselt rohkem kiudaineid, valku , vitamiine ja mineraalaineid võrreldes rafineeritumate teradega. Need on palju toitvam valik. Rafineeritud terad on need, mida töödeldakse liiga palju ja nende elutähtsad toitained eemaldatakse. Tooteid, nagu sai, valge riis, pasta või kreekerid, tuleks piirata. Kaasake iga päev portsjon või kaks 100% täisteratooteid. Mõõtke välja 1 unts või 1/2 tassi (125 ml või 25–30 grammi) tooteid, nagu kinoa, pruun riis, täisterapasta, täisteraleib või hirss.
5
Joo piisavas koguses vett. Aidake hoida oma keha rahulolevana ja hüdreeritud, juues iga päev piisavas koguses vett ja muid selgeid vedelikke. Tavaliselt on soovitatav juua vähemalt 8 klaasi vett päevas. Siiski on soovitatud isegi kuni 13 klaasi päevas. Vesi on keha niisutamiseks hädavajalik. See mängib olulist rolli teie kehatemperatuuri ja vererõhu reguleerimisel. Lisaks aitab piisav hüdratsioon hallata teie söögiisu. Lisaks võib klaasi vee joomine vahetult enne sööki aidata teil vähendada üldist tarbimist ja toetada kehakaalu langust.
6
Lõika välja suhkur ja rafineeritud valge jahu. Uuringud on näidanud, et vistseraalse rasva üheks suurimaks süüdlaseks on suhkrurikkad joogid, maiustused ja rafineeritud valgest jahust valmistatud toidud. Piirake või loobuge nendest toiduainetest, et aidata vähendada kõhurasva. Magustatud joogid, nagu karastusjoogid, puuviljamahlad ja spordijoogid, lisaks kommidele, magustoitudele või saiakestele, võivad suurendada vistseraalset rasva. Lisaks sellele vastutavad rasva pakkimise eest ka valgest jahust valmistatud või kõrgelt töödeldud süsivesikutest valmistatud toidud. Vaadake kreekereid, saia, tavalist pasta ja valget riisi. Kui ihkate magusaid maiustusi, proovige asendada oma tüüpiline suupiste või maius toitvama toiduga. Proovige näiteks madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit või puuvilju.
7
Lõika välja alkohoolsed joogid. Paljud uuringud on näidanud, et suurenenud alkoholitarbimine on seotud vistseraalse rasva suurenenud kogusega. Piirake või loobuge alkohoolsete jookide tarbimisest, et aidata vähendada kõhurasva. Lisaks segatakse paljusid alkohoolseid jooke suhkrurikaste, magustatud jookidega. Suhkru ja alkoholi kombinatsioon suurendab vistseraalse rasva tekkeriski. Üldiselt ei tohiks naised juua rohkem kui 1 klaasi alkoholi päevas ja mehed peaksid piirama oma alkoholitarbimist 2 klaasini päevas.
8
Piirata kõrge rasvasisaldusega toite. Lisaks tervislike rasvade allikate valimisele, mida oma dieeti lisada, peaksite püüdma piirata või vältima teatud tüüpi rasvu, mis võivad suurendada kõhurasva ja sellega seotud kroonilisi haigusi. Vältige kõiki transrasvu. Need rasvad on inimtekkelised ja võivad põhjustada arterite kõvenemist, LDL-i (halva kolesterooli) ja HDL-i (hea kolesterooli) taseme tõusu. Vältige kõiki tooteid, mis sisaldavad osaliselt hüdrogeenitud või hüdrogeenitud õlisid. Neid leidub praetud toitudes, töödeldud toitudes ja töödeldud lihas. Sööge ainult mõõdukas koguses küllastunud rasvu. Selle kohta, kas küllastunud rasvad on ebatervislikud või mitte, on tehtud palju edasi-tagasi uuringuid. Kuna rasvad on üldiselt suurema kalorsusega, kui proovite kaalu ja keharasva vähendada, piirake seda tüüpi rasvu. Neid leidub loomsetes toodetes, nagu või, täisrasvane juust, punane liha ja seapekk. Piirake kindlasti rasvaste lihalõikude, kiirtoidu, praetud toidu ja töödeldud liha tarbimist, kuna need toidud on ebatervislike rasvade suurimad allikad.
9
Tee sel nädalal intervalltreeninguid 2-3 päeva. Populaarsemaks on muutunud suurema intensiivsusega intervalltreeningud. On teada, et need põletavad kaloreid, kuid põletavad rohkem keharasva võrreldes traditsioonilise kardiotreeninguga. Virginia ülikoolis läbiviidud uuring näitas, et inimesed, kes tegid 3 korda 5-st kardiotreeningust nädalas intervallidega, põletasid rohkem kõhurasva, kuigi põletas tehniliselt samad kalorid trenni enda ajal. Enamik jõusaali masinaid on varustatud intervallprogrammidega. Intervallprogramme saate teha jooksulintidel, statsionaarsetel jalgratastel ja elliptilistel masinatel. Saate luua oma kõrge intensiivsusega intervallprogrammi, vaheldudes väga kõrge intensiivsusega harjutuste lühikeste saringute vahel ja pikemate ja keskmise intensiivsusega harjutuste vahel. Näiteks võite proovida vaheldumisi 1-minutilise spurdi ja 5-minutilise sörkimise vahel.
10
Tehke 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit kardiotreeningut. Lisaks intervalltreeningule on uuringud näidanud, et kõhurasva vähendamiseks on sama oluline teha iga nädal vähemalt 30 minutit kardiotreeningut. Et just vistseraalset või kõhurasva vähendada, soovitasid mõned tervishoiutöötajad teha iga päev kuni 60 minutit treeninguid. aeroobsed tegevused, et avaldada suuremat mõju vistseraalsele rasvale.Proovige kõndida, jalgrattaga sõita, ujuda, matkata, joosta, treenida elliptilisel või sõudmismasinal. Eesmärk on teha neid tegevusi mõõdukas tempos. Tavaliselt kirjeldatakse seda kui olukorda, kus toimingu sooritamise ajal on võimalik, kuid keeruline vestlust jätkata.
11
Suurendage oma igapäevast aktiivsust. Elustiiliga seotud tegevused on suurepärane võimalus lisada oma päeva rohkem liikumist. On näidatud, et päeva jooksul aktiivsemal olemisel on sarnased eelised 150-minutise planeeritud kardiotreeninguga nädalas. Valige ajad, mil olete istuv, näiteks vaatate televiisorit, pausid kontoris või reisite tööle, ja lisage segusse tegevus. Mõelge hetkedele, mil saate rohkem liikuda või rohkem samme astuda. Näiteks tehke reklaamipauside ajal istessetõusid, kätekõverdusi ja plangusid. Venitage, kui olete liikluses ummikus, ja kõndige vaheajal kontoris ringi. Samuti võite kaaluda sammulugeja ostmist või nutitelefoni sammulugeja rakenduse allalaadimist. Need aitavad jälgida, kui aktiivne te päeva jooksul olete, ja on hea viis näha, kui palju olete oma aktiivsust suurendanud.
12
Tehke sel nädalal 1-3 korda jõutreeningu harjutusi. Tõstmine kasvatab lihasmassi, mis võib aidata suurendada teie keha ainevahetust ja võimet põletada kaloreid puhkeolekus. Lisaks aitab vastupidavustreening suurendada luutihedust ja vähendab teie riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu osteoporoos. Kaasake keharaskusega harjutusi, nagu pushups, plank, kükid või väljalöögid. Need on suurepärased toniseerivad harjutused, kuid suurendavad ka teie pulssi. Õppige kasutama vabu raskusi või jõumasinaid. Alustage populaarsetest harjutustest, nagu rinnale surumine, ridade tõstmine, pec-kärbsed, pea kohal surumine, esi- ja külgkäte tõstmine, väljahüpped ja kükid või jalgade surumine, vasikatõsted ja biitseps/triitseps. Triitsepsi harjutused hõlmavad triitsepsi pea kohalt vajutamist, triitsepsi tõmbamist trossi tõmbamisel ja triitsepsi tagasilööke. Kui te pole kunagi varem raskusi kasutanud, võiksite kaaluda isikliku treeneriga seansi investeerimist. Nad saavad teile näidata, kuidas raskusi tõsta, ja pakkuda teile sobivat raskuste tõstmise programmi.