Kõhurasv on seotud paljude terviseprobleemide ja haigustega, nagu südame-veresoonkonna haigused, diabeet ja vähk. Täpsemalt, see on kõige sügavam kõhurasva kiht, mis kujutab endast terviseriske. Seda seetõttu, et need “vistseraalsed” rasvarakud toodavad tegelikult hormoone ja muid aineid, mis võivad teie tervist mõjutada. Kõhurasva kaotamiseks on palju ohtlikke ja ebatõhusaid trikke. Ehkki pole ühtegi “võlupulli”, mis sihiks eelkõige kõhurasva, selgitatakse selles artiklis, mis põhjustab vöökoha laienemist ja kuidas saate selle varurehvi kaduma panna.
1
Söö hommikusööki. Kui proovite kaalust alla võtta, võib söömine tunduda ebaefektiivne, kuid uuringud näitavad, et hommikusöögi söömine tunni jooksul pärast ärkamist hoiab teie insuliinitaseme stabiilsena ja LDL-kolesterooli taseme madalamal. Valige valk: munad, oad, maapähklivõi, pähklid, tailiha.Valige kiudaine: kaer, värsked puuviljad, rohelised lehtköögiviljad.Minimeerige rafineeritud suhkrut: vältige suhkrurikkaid teravilju, pannkooke, saiakesi, kiirkaerahelbeid. Kaer ja teised kiudainerikkad süsivesikud säilitavad veresuhkru tervisliku taseme, muutes kaalu langetamise lihtsamaks. .
2
Dekompresseerige. Uuringud näitavad, et kortisooli (hormoon, mida teie keha toodab stressi ajal) sekretsioon on korrelatsioonis kõhurasva suurenemisega. Mõned strateegiad igapäevase stressiga võitlemiseks: Enamik inimesi vajab igal ööl vähemalt 7 tundi und. Lõpetage ekraanide (nt arvutite ja tahvelarvutite) kasutamine 30 minutit enne magamaminekut, et tagada parim une kvaliteet. Võtke aega lõõgastumiseks. Isegi kui teie lõunapausil on ainult 15 minutit, leidke aega lihtsalt silmad sulgeda, sügavalt hingata ja oma mured unustada. Hoidke kõik, mis teid stressi tekitab, magamiskohast eemal nii palju, kui see praktiliselt võimalik on. Hoidke oma tööruum ja magamistuba eraldi. Otsustage oma mured selja taha jätta kohe, kui magamistuppa astute.
3
Eesmärk on astuda 10 000 sammu päevas. Ühes uuringus, kus mehed vähendasid oma igapäevaseid samme umbes 10 000-lt alla 1500-ni (ilma toitumist muutmata), suurenes nende vistseraalne (kõhu) rasv juba kahe nädala pärast 7%. Proovige kõndida kõikjal mõistliku vahemaa ulatuses. Võimaluse korral kõndige tööle, kooli või toidupoodi. Hankige sammulugeja ja proovige suurendada igapäevaste sammude arvu. Kasutage lifti asemel treppe. sõitmise asemel kõndige. Tõuske püsti ja kõndige iga 30 minuti järel 30 sammu. Kui teil on istuv töö, kaaluge jooksulindi või püstise töölaua ostmist.
4
Vahetage rafineeritud terad täisteratoodete vastu. Teadusliku uuringu kohaselt kaotasid inimesed, kes sõid kõiki täisteratooteid (lisaks viiele portsjonile puu- ja juurvilju, kolm portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kaks portsjonit tailiha, kala või linnuliha), rohkem kõhurasva kui teised rühmad, kes sõid. sõid sama dieeti, kuid kõigi rafineeritud teraviljadega.Täisteraviljades on palju kiudaineid, mistõttu tunnete end kauem täis. See aitab teil vähem süüa, mis aitab teil kaalust alla võtta. Vältige valgeid teri. Näiteks sööge ületöödeldud valge leiva asemel pruuni nisuleiba ja eelistage metsikut pruuni riisi valgele riisile.
5
Joo palju vett. Uuringud näitavad, et järjepidev vee joomine päeva jooksul võib viia aktiivsema ainevahetuseni, olenemata dieedist. Rohkema vee joomine aitab ka teie kehal jääkaineid/toksiine väljutada ja parandab teie üldist tervist. Eesmärk on juua 8 untsi. klaas vett 8 korda päevas ehk kokku 64 untsi. Kandke kaasas veepudelit, et saaksite juua alati, kui tunnete janu. Tea, kuidas aru saada, millal olete piisavalt hüdreeritud. Saate aru, et jood piisavalt vett, kui uriin on helekollane või peaaegu selge. Kui see on post-it-kirjast tumedam, jooge rohkem. Vähendage oluliselt alkoholi, magusate jookide (nt magus tee, Kool-Aid, puuviljapunš, puuviljamahl, koks, 7-Up ja Pepsi) ja gaseeritud jookide tarbimist.
6
Vähendage kalorite tarbimist. Kui te ei piira kalorite tarbimist, ei kaota te kõhurasva. Jälgige oma igapäevast kaloritarbimist, kasutades programmi, nagu MyFitnessPal või USDA SuperTracker, et salvestada kõik, mida sööte. Pidage meeles, et ühe kilo rasva kaotamiseks on vaja 3500 kalorit. See tähendab, et peate kas põletama 3500 kalorit treeninguga või sööma 3500 kalorit vähem, kui kulutate nädalas. Jagage see igapäevasteks piirideks. Nädalas 3500 kalori põletamiseks peaksite püüdma saavutada iga päev 500 kalori puudujääki. Näiteks võite treenida, et põletada 250 kalorit ja vähendada oma dieedist 250 kalorit. Eesmärk on kaotada nädalas maksimaalselt kaks naela. Rohkema kaotamine võib olla ebatervislik ja viia “krahhi” dieedi tsüklini, mille käigus te võtate kaotatud kaalu kiiresti tagasi. Pidage toidupäevikut. Enamik inimesi kipub alahindama, kui palju nad söövad. Saate oma toitumisharjumustele ausa hinnangu, kirjutades nädala jooksul üles kõik, mida tarbite. Kasutage veebipõhist kalorikalkulaatorit ja arvutage välja, kui palju kaloreid te päevas tarbite. Sealt vaadake, mida saate endale lubada lõigata. Proovige dieeti, mille puhul tarbite 2200 kalorit (meestel) või 2000 kalorit (naistel) päevas. See peaks tekitama defitsiidi, mis on piisav, et kaotada üks või kaks naela nädalas, olenevalt teie aktiivsuse tasemest. Mõned naised võivad vajada väiksemat päevast kalorikogust, näiteks 1800 või 1500 kalorit päevas. Alustuseks piirake end 2000 kaloriga päevas ja alandage seda, kui te ei näe edusamme. Ärge tarbige vähem kui 1200 kalorit päevas.
7
Sööge häid rasvu. Uuringud näitavad, et suurema monoküllastumata rasvade (nt avokaadod, pähklid, seemned, sojaoad ja šokolaad) suhe võib takistada kõhurasva kogunemist. Transrasvad (margariinides, kreekerites, küpsistes või muus osaliselt hüdrogeenitud õlidega valmistatud toidus) näivad olevat mille tulemuseks on rohkem rasva ladestumine kõhtu. Vältige neid nii palju kui võimalik.
8
Hankige oma dieedis rohkem kiudaineid. Lahustuvad kiudained (näiteks õuntes, kaeras ja kirssis leiduvad kiudained) alandavad insuliini taset, mis võib kiirendada vistseraalse kõhurasva põletamist. Naised peaksid püüdma tarbida 25 g kiudaineid päevas, mehed aga 30 g päevas. Lisage oma dieeti aeglaselt kiudaineid. Kui saate praegu 10 grammi kiudaineid päevas, ärge hüppage järgmisel päeval 35 grammi kiudaineid. Teie seedesüsteemi looduslikud bakterid vajavad teie uue kiudainetarbimisega kohanemiseks aega. Sööge oma puu- ja juurviljade nahka. Kui lisate oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju, lisate kiudaineid, kuid ainult siis, kui sööte nahka, sest seal on enamik kiudaineid. Ärge koorige neid õunu enne söömist. Kartuli puhul jätke nahk peale (ahjukartuli või kartulipüree puhul) või kui koorite, tehke neist suupisteid. Näiteks nirista koortele oliiviõli, rosmariini, soola ja küüslauku ning küpseta küpsetatud parmesani küüslaugukoore puhul 400 F (205 C) juures viisteist minutit. Kartulite koore hoidmine nende küpsetamisel aitab hoida viljalihas rohkem vitamiine/mineraale (ära söö rohelist nahaosa). Sööge rohkem purustatud hernesuppi. Poolitatud herned on kiudaine “jõutoit”. Ainult üks tass neist sisaldab 16 g kiudaineid.
9
Treenige väikeste hooga. Uuringud näitavad, et intervalltreening või lühikeste energiasaadete vaheldumine lühikeste puhkeperioodidega võib parandada lihaseid ja suurendada vastupidavust kiiremini kui traditsiooniline treening.
10
Kiirendage kardiotreeningut. Tehke aeroobseid harjutusi, mis panevad teie südame tööle, põletavad kiiresti kaloreid ja hõlbustavad rasva kadu kogu kehas, sealhulgas kõhus. Kõhurasva ei saa “täpipõletada”, kuid tavaliselt põleb see esimesena ära, kui te treenite, olenemata kehakujust või suurusest. Ajage oma kilomeetrid. Jälgige oma edusamme, määrates aja, kui kaua kulub miili jooksmiseks. Kui kardiovaskulaarne vastupidavus paraneb, märkate, et aeg väheneb. Korrektsed säärelahased. Kui teil tekivad valulikud säärelahased (valu jooksmisel piki sääre eesmist osa), võib teil olla ülepronatsioon (maandudes suurema osa keharaskusest jala välisküljele). On kingi, mis on loodud spetsiaalselt selle leevendamiseks. Ärge üle pingutage. Alustage kolmest kardiotreeningust nädalas või vahelduge kardiotreeninguga kergemate harjutustega, näiteks kõndige iga päev kolmkümmend minutit. Iga päev kõvasti surumine ei anna kehal piisavalt aega taastumiseks ja lihaste ülesehitamiseks ning see võib põhjustada vigastusi.
11
Lisa vastupidavustreening. Ajakirjas International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism avaldatud 2006. aasta uuring viitab sellele, et kardiovaskulaarsete (aeroobsete) treeningute kombineerimine vastupidavustreeninguga on kõhurasvast vabanemisel tõhusam kui ainult kardiovaskulaarne treening. Vastupidavustreeningut saab teha vabade raskuste, trenažööride või takistusribadega, samuti võib olla kasulik treenida ebastabiilsetest asenditest suurenenud lihasaktiivsuse tõttu.
12
Jätke krõmpsud praegu vahele. Kõhutõmbed ja istesse tõusud peaksid üles ehitama tugevaid lihaseid, kuid te ei pruugi neid kõhurasva all näha. Tegelikult võivad krõmpsud muuta teie kõhu suuremaks, kuna kõhulihased on paksemad. Selle asemel, kui tugevdate seljalihaseid, paraneb teie kehahoiak ja tõmbate kõhtu sisse. Proovige planku: võtke ülestõukeasend, kuid toetuge küünarnukkidele ja käsivartele. Tõmmake kõhulihased pingule, hoides selga, kaela ja põhja sirgjooneliselt. Hoidke seda asendit 30 sekundit või nii kaua kui võimalik. Puhka ja korrake 3–5 korda. Kükid: seiske nii, et jalad oleksid üksteisest umbes 8 tolli (20 cm) kaugusel. Sirutage käed enda ette ja tehke neli seeriat 15-20 kükki. Proovige külgvenitusi: seiske sirgelt, jalad puusade laiuselt. Pange parem käsi paremale puusale ja tõstke vasak käsi otse üles, peopesa paremale. Hoides jalad keskel, kallutage paremale ja “ulatage” vasaku käega üle, sirutades vasakut külge. Korda 3-5 korda mõlemal küljel.
13
Arvutage oma talje ja puusade suhe. Teie talje ja puusa suhe või vööümbermõõt jagatud puusade ümbermõõduga võib olla hea näitaja selle kohta, kas teil on vaja kõhurasva kaotada. Selle hankimiseks tehke järgmist. Keerake pehme mõõdulint ümber oma talje õhema koha naba kõrgusel. Pange mõõdulint üles. Keerake mõõdulint ümber oma puusade kõige laiema osa, kus tunnete puusaluu ülaosast umbes 1/3 ulatuses luust eendit. Märkige üles mõõt. Jagage oma vööümbermõõt puusa ümbermõõduga. Tea, mis on tervislik. Naiste suhe peaks olema 0,8 või alla selle; meestel peaks olema 0,9 või madalam.
14
Edenedes jätkake mõõtmiste tegemist. Pärast mõne ülaltoodud strateegia kaasamist jätkake mõõtmist, et saaksite oma edusamme näha. Rasva jaotamise viis kehas on suures osas kontrollimatu ja võib sõltuda mitmest tegurist (geneetika, menopaus jne). Teie kontrolli all on teie üldine keharasva tase, kui hoiate seda madalal, siis pole tegelikult vahet, kuhu rasv läheb, kuna rasva pole alguses palju.
15
Kaaluge end iga päev samal kellaajal. Kuna kehakaal kõigub olenevalt kellaajast, sellest, millal viimati sõid või millal viimati roojasite, standardiseerige protsess, kaaludes end iga päev samal kellaajal. Paljud inimesed otsustavad seda teha esimese asjana hommikul, enne hommikusööki.