Kaalu kaotamine võib olla pikk ja masendav protsess. Tervislikuks kaalu langetamiseks soovitab enamik arste nädalaga alla võtta mitte rohkem kui 1–2 naela (0,45–0,91 kg). Kui aga peate mõne päeva jooksul kindlasti mõne naela kaotama, võite kaotada umbes 1 naela (0,45 kg) vett päevas, kui vähendate naatriumi ja süsivesikute tarbimist ning joote rohkem vett. Kuigi võite mõne nädala jooksul kaotada märkimisväärse koguse kaalu, aeglustub kaotus, kui teie veekaal stabiliseerub. Kui soovite lühikese aja jooksul põletada märkimisväärse koguse rasva, rääkige oma arstiga mõnepäevase piiratud kalorsusega dieedi pidamisest.
1
Piirake oma naatriumi tarbimist, et minimeerida veepeetust. Liiga palju soola süües võib kehas vett kinni hoida, lisades soovimatuid kilosid ja tekitades paistetuse. Vee kaalu kaotamiseks hoiduge soovist lisada toidule soola. Vähendage kõrge naatriumisisaldusega toitude ja jookide (nt töödeldud liha, soolatud suupistete (nt krõpsud ja pähklid) ja spordijookide) tarbimist. Saate vältida paljusid varjatud naatriumiallikaid, kui valmistate oma toidud värsketest töötlemata koostisosadest. Kui valmistate süüa, proovige soola asendamine muude maitsvate maitseainetega, nagu must pipar või küüslauk. Kaaliumirikkamate toitude (nt banaanid, tomatid ja bataadid) söömine võib samuti aidata teil liigset soola kehast välja viia.
2
Vähendage süsivesikute tarbimist, et kiiresti veekaalu kaotada. Kui sööte palju lihtsaid süsivesikuid, säilitate rohkem vett. See on põhjus, miks paljud inimesed kogevad esimest korda madala süsivesikusisaldusega dieedile üleminekul kiiret kaalulangust. Kiireks veekaalu vähendamiseks proovige vähendada süsivesikuterikkaid suupisteid, nagu sai ja pasta, küpsetised ja kartul. Proovige asendada süsivesikurikkad toidud oma dieedis puu- ja köögiviljadega, mis sisaldavad palju kiudaineid, nagu marjad, oad, ja lehtköögiviljad.Väga madala või süsivesikutevaba dieedi pidamine kauem kui paar kuud võib olla teie tervisele kahjulik. Rääkige oma arstiga ohutute viiside kohta, kuidas oma süsivesikute tarbimist reguleerida.
3
Joo rohkem vett, et liigne vedelik välja loputada. See võib tunduda vastuoluline, kuid hüdreeritud püsimine vähendab teie keha liigset vedelikku. Enamik täiskasvanuid peaks jooma 8–10 tassi (1,9–2,4 l) vett päevas, et olla terve ja hüdreeritud ning vältida vedelikupeetust. Tõenäoliselt peate siiski jooma veelgi rohkem vett, kui: treenite palju; viibite kuumas keskkonnas; olete rase või toidate last rinnaga; olete haige, eriti kui teil on oksendamine või kõhulahtisus; tarbite kiudaine- või valgurikast toitu. dieeti
4
Sööge niisutavaid toite, et saada rohkem vett. Vesi ei ole teie kehale ainus hea niisutusallikas. Samuti saate aidata liigset vedelikku väljutada, kui sööte veerikkaid puu- ja köögivilju, nagu melonid, maasikad ja lehtköögiviljad. Madala naatriumisisaldusega supid või puljongid on samuti head võimalused.
5
Tehke trenni, et higistada. Treening võib liigse vedeliku ja naatriumi kehast välja viia, aidates teil kiiresti veekaalu kaotada. Lõdvestuge kardiotreeninguga (nt rattasõit, jooksmine või kiire kõndimine). Kõrge intensiivsusega treeningud, nagu ringtreening, on suurepärane viis liigsest vedelikust ja naatriumist vabanemiseks. Jooge kindlasti treeningu ajal palju vett. . Kui teil tekib dehüdratsioon, säilitate lõpuks rohkem vett!
6
Rääkige oma arstiga diureetikumide kasutamisest. Kui teil on kalduvus säilitada palju vedelikku või kaalus kergesti juurde võtta, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad aidata teil välja selgitada probleemi allika ja seda asjakohaselt ravida. Sõltuvalt sellest, kui palju vett säilitate ja mis seda põhjustab, võivad nad soovitada ravimeid või toidulisandeid, mis aitavad teil vabaneda liigsest vedelikust ja vee kaalust. Tavalised vedelikupeetuse ravimeetodid hõlmavad magneesiumipreparaate ja diureetikume (“veepillid”). kui võtate kaalus juurde rohkem kui 2 naela (0,91 kg) päevaga või 4 naela (1,8 kg) nädalaga, pöörduge kohe oma arsti poole. Muudeks liigse veepeetuse nähtudeks võivad olla käte või jalgade turse, õhupuudus , köha, iiveldus ja täiskõhutunne pärast väikese koguse söömist.
7
Küsige oma arstilt, kas võite ohutult minna madala kalorsusega dieedile. Kiireks rasva kaotamiseks peate oluliselt vähendama päevas tarbitavate kalorite hulka. Enamik madala kalorsusega dieete hõlmab teie päevase tarbimise piiramist kuni 800–1500 kalorini. Enne sellise dieedi proovimist pidage nõu oma arstiga, kui palju saate oma igapäevast kaloritarbimist ohutult piirata ja kui kauaks. Nii väikese kalorikoguse iga päev söömine on enamiku inimeste jaoks ebatervislik ega aita teil seda säilitada. kaalust alla pikas perspektiivis. Enamik arste ei soovita väga madala kalorsusega dieete (alla 800 kalorit päevas), välja arvatud juhul, kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta meditsiinilistel põhjustel (nt kui valmistute operatsiooniks või proovite oma tervisega toime tulla). meditsiiniline seisund, nagu diabeet).
8
Loendage oma päevaseid kaloreid, et teada saada, kui palju saate vähendada. Kalorite arv, mida peate oma kehakaalu säilitamiseks iga päev sööma, sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Keskmiselt peaks enamik täiskasvanud naisi saama umbes 2000 kalorit päevas, samas kui meestele on soovitatav kogus umbes 2500 kalorit. Võib-olla sööte rohkem, kui arvate, kuid näiteks keskmine Ameerika täiskasvanu sööb umbes 3600 kalorit päevas. Enne kalorite vähendamise alustamist kirjutage üles kõik, mida tavaliselt päevas sööte, ja lisage kalorite koguarv. Pakendilt leiate teavet eelpakendatud toitude kalorite kohta ning kalorite arvu leiate ka paljudest restoranide menüüdest. Enamiku toitude kalorisisalduse leidmiseks võite kasutada ka sellist veebisaiti: https://ndb.nal.usda.gov/data-documentation.html.Kui sööte päevas 3600 kalorit, peaksite vähendama 2100 kalorit kaloreid päevas, et saavutada 1500 kalorit sisaldav päevane dieet. Kuid pidage meeles, et sellest ei piisa, et kaotada tervelt 1 nael (0,45 Â kg) rasva päevas. Et kaotada 1 naela (0,45 kg) rasva päevas, peate eemaldama 3500 kalorit oma igapäevasest toidust. Enamiku inimeste jaoks ei ole seda võimalik ohutult teha, välja arvatud juhul, kui te juba järgite ülimalt kõrge kalorsusega dieeti (umbes 5000 kalorit päevas).
9
Põletage kardiotreeninguga lisakaloreid. Lisaks kalorite vähendamisele vähem süües saate kaloreid põletada ka suurema füüsilise aktiivsusega. Näiteks kui sööte praegu väga kõrge kalorsusega 5000 kalorit sisaldavat dieeti, võite kaotada 3500 kalorit, vähendades oma igapäevasest dieedist 2500 kalorit ja treenides piisavalt, et põletada 1000 kalorit päevas. Kalorite arv, millega saate põletada treening sõltub paljudest teguritest, nagu teie praegune kaal. Näiteks kui kaalute 185 naela (84 kg), võite 2 tundi korvpalli mängides põletada umbes 1000 kalorit. Kui kaalute 155 naela (70 Â kg), peaksite mängima umbes 2,5 tundi. Et teada saada, kui palju kaloreid saate tavaliste treeningvormidega põletada, kasutage diagrammi, mis on saadaval siin: https:// www.calculator.net/calorie-calculator.html.Pidage meeles, et kui tarbite väga vähe kaloreid, ei pruugi teil olla piisavalt energiat, et ohutult palju trenni teha.
10
Plaanige seda dieeti järgida mitte kauem, kui arst soovitab. Madala kalorsusega dieedi pidamine ei ole ohutu ega tõhus pikaajaline kaalukaotuse lahendus. Kui tunnete tõesti vajadust kaotada 1 nael (0,45 kg) rasva päevas, ärge püüdke seda teha kauem kui paar nädalat. Teie arst aitab teil määrata parima viisi tervislikule toitumisele naasmiseks, ilma et kaotate kiiresti kaotatud kaalu. Pidage meeles, et suure kalorsusega tarbides kaotate tõenäoliselt veekaalu ja lihasmassi ning rasva – piiratud dieet.