Kaalu kaotamine võib olla raske. Aeglasem kaalulangus või umbes 1–2 naela kaotamine nädalas on ideaalne, ohutu ja pikaajaliselt kõige jätkusuutlikum kaalulangus. Peate vähendama kaloreid, sööma õiget tüüpi toite, olema aktiivne ja võib-olla muutma muid elustiili käitumisviise. Nagu öeldud, võib kaalu kaotamine olla ka üks kõige rahuldust pakkuvamaid asju, mida te kunagi teete. Alates paremast tervisest ja pikemast elueast kuni paranenud enesehinnanguni on lisakilode mahavõtmine seda väärt. Muutke oma dieeti, lisage füüsilist aktiivsust ja muutke oma elustiili, et aidata teil kaotada 2 naela nädalas.
1
Täitke lahja valku, puu- ja köögivilju. Need kolm toidugruppi on suhteliselt madala kalorsusega, kõrge toitainete sisaldusega ning väga täitvad ja küllastavad. Nende kombineerimine enamiku söögikordade puhul aitab teil kaalust alla võtta. Kui proovite kaalust alla võtta ja kaloreid vähendada, peate valima toitainerikkad toidud. Need on esemed, mis on suhteliselt madala kalorsusega, kuid ka toitaineterikkad. Toode (puu- ja köögiviljad) sisaldab palju erinevaid toitaineid, sealhulgas kiudaineid. Suurem kogus kiudaineid aitab teil tunda end täiskõhuna ja püsida rahulolevana kauem. See võib aidata teil kogu päeva jooksul vähem süüa ja vähem näksida. Kaasake iga toidukorra ajal üks kuni kaks portsjonit puu- või köögivilju. Mõõtke oma portsjonites kindlasti 1/2 tassi puuvilju, 1 tassi köögivilju ja 2 tassi lehtköögivilju. Valk on teist tüüpi toit, mis aitab teil kogu päeva jooksul kauem rahulolu tunda ja söögiisu vähendada. Samuti aitab see toetada teie ainevahetust päeva jooksul. Lisage igale toidukorrale lahja valguallikas, nagu kana, kala, tofu, oad, karbid või madala rasvasisaldusega piimatooted. Pidage kinni 3–4 untsi osast nendest lahjadest valkudest.
2
Söö mõõdukas koguses täisteratooteid. Mõne portsjoni täisterade lisamine aitab tasakaalustada teie toitumist. Need toidud sisaldavad ka mõõdukas koguses kiudaineid ja võivad aidata teil rahulolevana püsida. Kuigi täisteratooted on rafineeritud teraviljadest (nagu sai või valge riis) võrreldes toitainerikkamad, ei paku need nii palju toitaineid kui valgud, puuviljad või köögiviljad. Valige täisteratooted, mitte lihtsad süsivesikud või rafineeritud teraviljad, nagu sai, kreekerid, küpsetised. Proovige: pruun riis, kinoa, kaer, farro, täisteraleib või täisterapasta. Mõõtke oma täisteratoitude portsjoneid, et aidata teil kaalust alla võtta. Mõõtke välja 1 unts või umbes 1/2 tassi teri. Pidage meeles, et üks leivaviil on üks portsjon, aga kukkel või bagel on kaks portsjonit.
3
Piirake kõrgelt töödeldud toite. Kõrgelt töödeldud toiduainete hulka kuuluvad leib, saiakesed, maiustused, kiirtoit ja külmutatud valmistoidud. Proovige neid sageli vältida, kuna need on tavaliselt kaloririkkamad kui vähem töödeldud toidud. Paljude töödeldud toitude söömine päeva jooksul võib takistada kehakaalu langust. Paljud töödeldud toidud sisaldavad rohkem kaloreid, rasva, suhkruid ja muid lisaaineid. Kui te praegu sõltute suuresti töödeldud toidust, minge aeglaselt üle vähem töödeldud toidule. Alustuseks valmistage üks eine või suupiste kodus või pakkige kaasa. Samuti võivad toidukorra planeerimine ja toiduvalmistamine aidata teil olla paremini valmis ning toidud ja suupisted valmis, mis võib hõlbustada töödeldud esemete vahelejätmist.
4
Juua vett. Piisava vee joomine on teie üldisele tervisele suurepärane; aga see sobib suurepäraselt ka kaalulangetamiseks. Üks viis, kuidas vesi võib aidata teil kaalust alla võtta, on see, et tunnete end füüsiliselt täis. Nagu toit, võtab ka vesi kõhus ruumi. Suure klaasi joomine enne sööki võib aidata teil enne söögi algust rahulolu tunda. Klaasi vee joomine siis, kui tunnete nälga enne sööki, võib aidata teil end ilma vahepaladeta rahulolevana tunda. Piisava vedeliku joomine kogu päeva jooksul võib samuti aidata teie kaalu säilitada, säilitades piisava hüdratsiooni. Isegi kui olete kergelt dehüdreeritud, võite tunda näljasignaale, kuigi tegelikult tunnete ainult janu. Võtke iga päev eesmärgiks vähemalt 2 liitrit selget vedelikku. Pidage kinni kalorivabadest ja kofeiinivabadest jookidest, nagu vesi, maitsestatud vesi või magustamata kofeiinivaba tee.
5
Söö aeglasemalt. Aeglasem söömine võib aidata teil süüa väiksemaid portsjoneid, vähem kaloreid ja kaalust alla võtta. See annab teie kehale aega, et registreerida, et olete küllastunud. Enamik terviseeksperte soovitab võtta umbes 20–30 minutit, et süüa. See võimaldab teie GI-süsteemil saata teie ajule küllastus- või rahulolusignaale.Kui sööte palju kiiremini kui see, sööte tõenäolisemalt üle või sööte ühe istumisega liiga palju. Proovige seada taimer, hammustuste vahel asetage kahvel alla. võtes suupistete vahel lonksu vett ja vesteldes oma sõprade või perega. Need nipid võivad teid aeglustada.
6
Võtke multivitamiini. Igapäevase multivitamiini võtmine võib olla hea mõte, kui proovite kaalust alla võtta. See ei kiirenda kaalulangust, kuid võib aidata kalorite vähendamisel rahuldada toitainete vajadusi. Multivitamiinid ja mis tahes vitamiinid ei põhjusta kaalulangust. Ainult kalorite vähendamine ja treenimine võivad põhjustada kaalulangust. Kui aga kaotate märkimisväärse koguse kaloreid (500–1000, et kaotada 2 naela nädalas), ei pruugi te süüa piisavalt, et täita oma igapäevast toitainet. vajadusi. Rääkige alati oma arstiga enne mis tahes toidulisandiga alustamist. Ta oskab teile öelda, kas see on teie jaoks ohutu ja sobiv.
7
Arvutage oma baasainevahetuskiirus (BMR). Teie baasainevahetuskiirus ehk BMR näitab, kui palju kaloreid teie keha päevas põhiliste metaboolsete funktsioonide (nt hingamine, toidu seedimine või pilgutamine) täites põletab. See arvutus on oluline teie põhilise kalorivajaduse kindlaksmääramiseks. Saate seda teha käsitsi või kasutada veebikalkulaatorit, nagu siin. Kui olete naine, arvutage oma BMR järgmise valemi abil: BMR = 655,1 + (9,563 x kaal kg) + (1,850 x pikkus cm) – (4,676 x vanus aastates) 655 + (4,3 x kaal naelades) + (4,7 x pikkus tollides) – (4,7 x vanus aastates) Kui kasutate meetrilisi mõõtmisi, kasutage järgmist valemit: Näide : 5’7″, 135 naela, 30-aastase naise BMR oleks 655 + (4,3 x 135 naela) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408,5. Kui olete mees, arvutage oma BMR järgmise valemi abil: 66 + (6,3 x kaal naelades) + (12,9 x pikkus tollides) – (6,8 x vanus aastates) Kui kasutate meetermõõdustikku, kasutage järgmist valemit: BMR = 66,5 + (13,75 x kaal kilogrammides) + (5,003 x pikkus cm) – (6,755 x vanus aastates)Näide: 6 tolli, 180 naela, 30-aastase mehe kehamassiindeks oleks 66 + (6,3 x 180) naela) + (12,9 x 72) – (6,8 x 30 aastat) = 1924,8.
8
Lisage kehalise aktiivsuse tegur. Kui olete oma BMR-i määranud, peate arvestama oma füüsilise aktiivsusega nädala jooksul. BMR-i korrutamine kehalise aktiivsuse arvuga annab tulemuseks hinnangulise päevase kulutatud kalorite arvu.Kui olete väheliikuv, korrutage oma BMR-i 1,2-ga.Kui olete mõõdukalt aktiivne, korrutage oma BMR-i 1,3-1,4-ga. olete väga aktiivne, korrutage oma BMR-iga 1,4–1,5. Näide: kui teie, nagu ülaltoodud mehe BMR, oli 1924,8 ja elasite aktiivset eluviisi, peaksite oma BMR-i korrutama 1,4-ga. Kui teeksite seda, avastaksite, et põletate umbes 2694,72 kalorit päevas.
9
Arvutage oma kalorite eesmärk. Saate kasutada iga päev põletatud kalorite arvu, et aidata teil arvutada kaloripiirangu, mis aitab teil kaotada 1–2 naela nädalas. Ühe kilo rasva kohta on umbes 3500 kalorit. Kilo rasva kaotamiseks peate tarbima 3500 kalorit vähem kui põletate. Et kaotada 2 naela rasva nädalas, peate tarbima 7000 vähem kaloreid kui sel nädalal põletate. Teisisõnu peab nädalas 2 naela rasva kaotamiseks olema 1000 kalorit päevas. BMR = 66,5 + (13,75 x kaal kilogrammides) + (5,003 x pikkus cm) – (6,755 x vanus aastat). Arvutamaks, kui palju kaloreid peaksite sööma, et kaotada 2 naela nädalas (arvestades teie praegust aktiivsuse taset), lahutage päevas põletatud kaloritest 1000 kalorit, mis arvutati etapis “Arvesta, kui aktiivne olete.”Näide : Kui te tavaliselt põletate umbes 2694 kalorit päevas, peaksite sööma 1694 kalorit päevas, et kaotada 2 naela nädalas. Pange tähele, et väiksematel naistel on raske saavutada 1000 kalori puudujääki. Kui teie kalorite tarbimine on alla 1200 kalori päevas pärast 1000 kalori lahutamist kaalu langetamiseks, võiksite kaaluda aeglasema kaalulangetamise kava. Kui sööte päevas vähem kui 1200 kalorit, võib see põhjustada toitainete puudujääke ja takistada teie pikaajalisi kaalukaotuseesmärke. Näide: kui olete naine, kelle BMR on 1408 ja kes on mõõdukalt aktiivne (x 1,3) ja põletab seetõttu umbes 1831 kalorit päevas. 1000 kalori defitsiit eeldab, et sööte ainult 850 kalorit päevas. Seda on pikaajalise dieedi jaoks liiga vähe ja see ei võimalda teil saada kehale vajalikke toitaineid.
10
Sööge, kuni olete rahul. Lisaks kalorite lugemisele saate pöörata tähelepanu ka sellele, kuidas teie keha söömise ajal tunneb. Sellel on loomulik viis aru saada, millal olete söönud just õige koguse (ilma kaloreid lugemata). Meie kehal on palju mehhanisme, mis aitavad meile teada anda, millal oleme ühe korraga piisavalt toitu söönud. Nii maos kui ka sooltes on rakud, mis aitavad meie ajule teada anda, et oleme saanud piisavalt toitu ja oleme rahul. Nende näpunäidete kuulamine ja nendele tähelepanu pööramine võib aidata teil söömise lõpetada, kui olete rahul – ei ole täis või liiga täis. See on teie keha loomulik “kalorite loendur”. Püüdke lõpetada, kui olete rahul. See tundub näljatunde, üldise rahulolutunde ja teadmisena, et te ei ole näljane veel mõne tunni pärast. Te ei tohiks end ebamugavalt tunda. Kui tunnete end täis, võib-olla olete saanud paar ampsu liiga palju, olete kogu portsjoni lõpetanud või teise portsjoni. Kui tunnete end täis või ebamugavalt, olete söönud liiga palju ja olete üle söönud.
11
Jõutreening. Kalorite puudujäägi ajal lihasmassi säilitamiseks kaaluge jõutreeningu alustamist. Kalorite puudujäägi korral põletab teie keha oma energiavarusid nii rasva kui ka lihaste jaoks. Ideaalis soovite põletada rasva, mitte lihaseid. Regulaarne jõutreening võib aidata minimeerida lihasmassi kadu. Terviseeksperdid soovitavad kaasata vähemalt üks kuni kaks päeva jõutreeningut. Veenduge, et treenite treenimise ajal kõiki peamisi lihasrühmi. Proovige tõsta raskusi või kasutada jõumasinaid, teha joogat või pilatest või kasutada isomeetrilisi harjutusi, mis aitavad säilitada või kasvatada lahja lihasmassi.
12
Tehke veidi kardiovaskulaarset treeningut. Kardiovaskulaarne treening on üldisele tervisele kasulik. Kuid see aitab ka teie kehal põletada kaloreid ja soodustab kaalulangust.Regulaarset kardiovaskulaarset või aeroobset treeningut on seostatud lisaks kaalukaotusele ka mitmesuguste tervisega seotud eelistega. On näidatud, et see aitab parandada meeleolu, vähendab südamehaiguste, insuldi, diabeedi ja kõrge vererõhu riski, aitab parandada vereringet ja tõstab teie energiat. Kardio on ka peamine treeningvorm, mis põletab kaloreid ja aitab kaasa kaalulangusele. . Dieedi ja kehalise aktiivsuse kombinatsioon on kehakaalu langetamiseks parim. Kaasake 5 päeva kardiotreeningut vähemalt 30 minutit. See aitab teil täita USA-s täiskasvanutele kehtestatud miinimumsuuniseid. Kaasake harjutusi, nagu sörkimine, kiire kõndimine, tantsimine, elliptiline või ujumine.
13
Tehke rohkem samme. Lisaks jõutreeningutele ja kardiotreeningutele proovi ka lihtsalt rohkem liikuda või teha rohkem samme päeva jooksul. Uuringud on näidanud, et elustiiliga seotud tegevused võivad samuti aidata kaalu langetada. Elustiiliga seotud tegevused on need, mida teete tavalisel päeval. Need võivad olla sihtkohta ja tagasi kõndimine, trepist üles minek, põranda tolmuimejaga imemine või muru niitmine. Elustiili tegevused põletavad väikeses koguses kaloreid; aga kui liigute kogu päeva rohkem, võite oma kaalu oluliselt mõjutada. Proovige kogu päeva jooksul rohkem liikuda või kõndida. Tehke lõuna ajal jalutuskäigupaus, liikuge lifti asemel trepist, kõndides kõndides kaugemale kui vaja, parkige kaugemale või hüppage isegi reklaamipauside ajal.