Paljudel öövahetustes töötavatel inimestel on raskusi kehakaalu langetamisega või soovimatust kaalust hoidumisega. Sellel on mitu põhjust. Kui olete väsinud, kipute ihkama kaloreid, mis on sageli rämpstoidu kujul. Samuti näitavad mõned uuringud, et hilisõhtuse vahetusega seotud ööpäevarütmide katkemine võib ainevahetusele negatiivselt mõjuda. Kuigi kaalukaotus võib olla raskem, kui töötate pidevalt hilistes vahetustes, pole see võimatu. Söömisharjumuste, treeningharjumuste ja uneharjumuste kohandamine aitab teil oma kehakaalu kontrolli all hoida, hoolimata sellest, et töötate öösiti.
1
Varustage oma kodu tervisliku toiduga. Väsimus võib panna teie keha ihkama töödeldud süsivesikute ja suhkrute sisaldusega rämpstoitu. Võite tunda, et väärite pärast pikka ööd maiuspala, nii et tõenäoliselt ei jõua te ebatervisliku toidu järele. Veenduge, et see valik poleks. Varuge oma kodus tervislikke suupisteid töölt lahkumise ajaks.Tervislikud suupisted hõlmavad puuvilju, köögivilju ja määrdeid nagu hummus. Valmistage toit kergesti suupisteks sobival kujul, et te ei peaks väsinuna aega raiskama ettevalmistamisele. töölt. Lõika puu- ja köögiviljad enne tööle minekut viiludeks. Kui teil on eriti pikk nädal, saate supermarketist osta ka eelnevalt lõigatud puu- ja köögivilju.
2
Söö hommikusööki. Isegi kui magate hilja, peaksite alati hommikusööki sööma. Ühe tunni jooksul pärast ärkamist veenduge, et sööte tervislikult. See võib aidata teie ainevahetust järgmisel päeval kiirendada. Proovige kaerahelbeid ja puuvilju või tervislikke valke, näiteks kõvaks keedetud mune.
3
Toidud kodust kaasa. Kui olete hilisest tööajast väsinud, võib teie kontori vastas olev 24-tunnine McDonald’s tunduda kell 3 väljateenitud maiuspalana. Kuid osa põhjusest, miks öövahetuse töötajad kaalus juurde võtavad, on selliste ebatervislike toitumisharjumuste tõttu. Kui vajate vahetuse ajal einet, valmistage söök kodus enne tööd. Veenduge, et iga kaasavõetud toit oleks tervislik. Püüdke süüa lahjat valku, täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju. Kaasa tuleks võtta ka oma suupisted. See aitab teil vahetuse ajal vältida ebatervislikke müügiautomaatide toite.
4
Võimaluse korral suupiste tervislikult kogu hilise vahetuse ajal. Ainevahetus kipub aeglustuma, kui ootate, kuni olete söömiseks äärmiselt näljane. Ebatavalise ajakava tõttu lõpetavad öövahetused sageli sööma, kui neil on juba nälg. See mitte ainult ei avalda kehale halvasti mõju, vaid põhjustab vahetust ülesöömist ja võib muuta teid tööl loiuks. Valige söögikordade vahel kerged suupisted ja õhtusöögipausi ajal hoidke madala kalorsusega tervislikku einet. Valige täidised, tervislikud suupisted, näiteks pähklid ja puuviljad, mitte krõpsud või küpsised.
5
Joo tööl vett. Paljud inimesed peavad janu ekslikult näljaseks, seega veenduge, et olete vahetuse ajal hüdreeritud. Dehüdratsioon võib põhjustada söögiisu ja ülesöömist, mis võib põhjustada öises vahetuses töötades liigseid kilosid. Ostke veepudel ja täitke see enne vahetust. See vähendab töökohal pudelivee ostmise kulusid. Vajadusel täitke pudel purskkaevu juures. Kui te ei ole suur veejooja, kaaluge maitse lisamiseks oma vette puuviljade lisamist. Näiteks võite veepudelisse lisada sidruni pigistuse või visata mõned marjad. See võib teie jookidele lisada ka väikese koguse kaloreid, vähendades suupistete või ülesöömise soovi. Maitsesegude või lisandite kasutamine lisab tarbetut suhkrut ja värvaineid.
6
Püüdke süüa iga päev samal kellaajal. Öises vahetuses töötades võib olla raske säilitada regulaarset söömisgraafikut. Siiski on oluline seda teha, kui soovite kaalust alla võtta. Teie keha õpib teatud aegadel toitu ootama. Kui töötate hilises vahetuses, võivad teie toitumisharjumused olla ebaühtlased. Kui muudate oma toitumiskava nädalavahetustel või puhkepäevadel, pole teie kehal kunagi aega söömisgraafikuga täielikult kohaneda. See võib põhjustada kaalutõusu. Proovige süüa iga päev kindlatel kellaaegadel. Näiteks kui ärkate kell 13.30, sööge hommikusöök kindlasti kell 14.00. Isegi nädalavahetustel või puhkepäevadel, kui võite varem tõusta, püüdke süüa kell 14.00. See võib olla keeruline suhtlemisel. Teie jaoks võib õhtusöök olla südaöö paiku, kuid teie sõbrad võivad laupäeval kell 19.00 süüa süüa. Tulge kohale ja jooge täisväärtusliku eine asemel jooki või kerget eelrooga.
7
Võimalusel treenige tööl. Vahetuse jooksul rohkem liikumine võib aidata teil soovimatut kaalu maha hoida. Võimaluse korral vali öise vahetuse ajal kerge treening. See mitte ainult ei aita teil rohkem kaloreid põletada, vaid aitab teil öösel paremini magada. Näiteks võite pauside ajal jalutada, vabadel hetkedel trepist üles ja alla kõndida või venitusi oma kabinetis või kontoris teha.
8
Lisage treeningute aeg oma ajakavasse. Paljudel öövahetustes töötavatel inimestel on ebaühtlane ajakava. Seetõttu võib teil olla probleeme treeninguteks aja leidmisega. Kui aga soovite kaalust alla võtta, peab regulaarne treening olema teie ajakava osa. Leidke treenimiseks sobiv aeg. Treenimine pärast tööd ei ole tõenäoliselt otstarbekas ja võib olla ohtlik, kui sörkides kell 3 öösel tänaval. Siiski vaadake, kas leiate aega pärastlõunal. Otsige oma ajakavas lünki. Oletame, et jõuate enamikul öödel magama kell 4 ja kipute magama üheni. Teie vahetus algab tavaliselt kell üheksa. Pärastlõunal võiksite leida aega, et paar korda nädalas 45 minutit aeroobikat teha.
9
Tehke igal nädalal sobiv kogus treeningut. Kaalu langetamiseks on soovitatav teha iga nädal 150 minutit mõõdukat või 75 minutit intensiivset füüsilist tegevust. Veenduge, et saavutate need numbrid, treenides kolm kuni neli korda nädalas. Valige tegevus, mis teile meeldib ja millest tõenäoliselt kinni peate. Kui te jälestate jooksmist, pole sörkimine tõenäoliselt teie parim viis kaalu langetamiseks. Kui teile aga meeldib rattaga sõita, leidke paar korda nädalas aega pärastlõunaseks rattasõiduks. Võite leida viise, kuidas treenimist vähem tüütuks muuta. Kuulake muusikat sörkimise või jooksulint kasutades. Vaadake jõusaalis televiisorit, et aeg kiiremini läheks.
10
Kui olete mõnda aega passiivne olnud, alustage treeningrutiini. Kui olete mõnda aega passiivne olnud, on halb mõte hüpata jõulise treeningrutiini. Liikuge aeglaselt igasse treeningrutiini. Näiteks kui soovite hakata jooksma, alustage enne spurtimist kõndimise ja aeglase tempoga sörkimisega. Samuti peaksite enne uue treeningvormi alustamist rääkima oma arstiga. Tahad olla kindel, et sa ennast ei kurna.
11
Maga piisavalt. Inimestel, kes ei maga piisavalt, on raskusi treeninggraafikutest kinnipidamisega. Selle põhjuseks võib olla suurenenud väsimus. Kui kipute kvaliteetset und vahele jätma, võib see olla takistuseks kaalulangusele. Teil on vaja umbes seitse kuni üheksa tundi und päevas. Võite tunda vajadust lõõgastuda pärast öist vahetust. Kui aga jõuate koju kell 3 öösel ja mängite videomänge kuni kella viieni hommikul, võite kvaliteetse une vahele jätta. Määrake endale magamamineku aeg ja pidage sellest kinni. Isegi kui see on raske, aitab kindlaksmääratud magamaminekuaeg aidata teil oma ajakava hallata ja hoida ära kaalutõusu.
12
Piirake kofeiini tarbimist iga vahetuse lõpus. Öises vahetuses töötamine võib olla kurnav. Hilisõhtune kofeiinijoomine võib aga magamise võimatuks muuta. Vältige vahetuse lõpus kohvi ja energiajookide joomist, et te ei läheks koju juhtmevabalt ega saaks magada.
13
Leidke viis, kuidas pärast tööd oma mõtted välja lülitada. Kui teie mõistus jookseb tööst tulenevate mõtetega, peate leidma võimaluse oma aju välja lülitada. Tehke enda jaoks lõõgastav magamamineku rituaal. See võib aidata teil rahuneda ja uinuda. Aidata võib midagi, mis teid isiklikult rahustab. Näiteks võib hea mõte olla sooja vanni võtmine. Lugemine võib ka teie mõtted hetkest kõrvale viia, soodustades und. Enne magamaminekut peaksite hoiduma elektroonilistest ekraanidest eemal. Sülearvutist või telefonist tulev sinine valgus stimuleerib ajutegevust, muutes une raskeks. Olge järjekindel. Kui teete igal õhtul sama rituaali, õpib teie keha seda rutiini unega seostama. See aitab julgustada teie aju ja keha puhkamiseks välja lülitama.