Kaalulangus toimub tavaliselt siis, kui keha kulutab rohkem kaloreid kui sisse võtab. See tähendab, et peate põletama või sööma vähem kaloreid, mida tarbite toidu ja suupistete kaudu. Paljud inimesed vähendavad oma dieedist kaloreid ja põletavad kaloreid treeninguga, et saavutada kaalulangus. Regulaarne treenimine aitab kaalu langetada, kuid mõne inimese jaoks ei pruugi see olla otstarbekas tervisliku seisundi, ajapiirangu või huvi puudumise tõttu. Uuringud näitavad aga, et kaalulangetamise puhul on dieedil treeninguga võrreldes palju olulisem roll. Kalorite tarbimist on lihtsam vähendada, kui muudate oma dieeti, võrreldes sellega, kui põletate treeninguga ära märkimisväärse koguse kaloreid. Mõne muudatuse tegemine oma toitumises ja elustiilis võib aidata teil ilma planeeritud treeninguta ohutult ja tõhusalt kaalust alla võtta.
1
Loe kaloreid. Kaalulangetamise programmid nõuavad tavaliselt kalorite kogutarbimise muutmist. Kalorite lugemine ja söömise koguse teadmine võib aidata teil kaalust alla võtta. Üldjuhul võiksite vähendada umbes 500–750 kalorit päevas, et kaotada umbes 1–2 naela nädalas. Arvutage välja, kui palju kaloreid saate oma igapäevasest dieedist vähendada, arvutades esmalt välja kalorite arvu, mida peaksite iga päev tarbima. päeval. Selleks otsige veebist kalorikalkulaatorit, seejärel sisestage oma kaal, pikkus, vanus ja aktiivsuse tase, et arvutada välja oma soovitatav kalorikogus. Iga inimene on erinev, seega on kõige parem hankida oma isikupärastatud number. Ärge tarbige vähem kui 1200 kalorit päevas. Liiga madala kalorsusega dieet seab ohtu toitainete puuduse, kuna te ei saa süüa piisavalt toitu, et rahuldada oma igapäevast vajadust enamiku vitamiinide, mineraalide ja valkude järele.
2
Pidage meeles, et teie kehakaal on tasakaalustav toiming. Kalorite tarbimine on vaid osa võrrandist. Moodsad dieedid võivad teile lubada, et süsivesikute (süsivesikute) lugemine või mäestiku greibi söömine paneb kilod langema; aga kaalulangetamise puhul loevad kalorid. Kaalulangus tuleneb sellest, et põletate rohkem kaloreid kui sisse võtate. Seda saate teha, kui vähendate toidust ja jookidest saadavat lisakaloreid ning suurendate füüsilise tegevusega põletatud kaloreid.
3
Kirjutage endale toitumiskava. Kui te ei treeni kalorite põletamiseks, peate need oma dieedist välja jätma, et kaalust alla võtta. Toiduplaani koostamine võib aidata teil planeerida kõik oma toidukorrad ja suupisted ning veenduda, et need mahuvad teie etteantud kalorite vahemikku. Lisaks kasutage kindlasti strateegiaid, mis aitavad teil end täiskõhutundena tunda. Kulutage aega, et kirjutada üles kõik oma mõne päeva või nädala toidukorrad, suupisted ja joogid. Eraldage iga toidukorra jaoks teatud kalorikogus. Näiteks: 300-kaloriline hommikusöök, kaks 500-kalorit suuremat einet ja üks kuni kaks 100-kalorilist suupistet. See võib aidata teil valida, milliseid toite päeva jooksul eineteks ja suupisteteks süüa. Kaasake enamikul päevadel toidud kõigist viiest toidurühmast. Vaadake üle oma toitumisplaan, et veenduda, et saate piisavas koguses puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, lahjat valku ja piimatooteid. Kui olete kõik toidukorrad ja suupisted ette planeerinud, võib see takistada teid valede toitumisvalikute tegemisel. torma.Hoidke suupisted mugavalt külmkapis, autos, seljakotis või rahakotis valmis.
4
Söö tasakaalustatud toitumist. Dieet, mis on kontrollitud kalorsusega ja sisaldab kõiki viit toidugruppi, on hea alus tervislikule kaalukaotusele. Peaksite lisama kõik järgmised päevad: puu- ja köögiviljad. Need toidud on tihedad, täidlased, madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega. Puu- ja köögiviljad pole mitte ainult teie vöökoha jaoks suurepärased; neis on palju vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante, mida vajate pikaajaliseks terviseks. Eesmärk on teha 1/2 oma toidukordadest puu- ja/või köögiviljad. Lahja valk. Sellised toidud nagu linnuliha, munad, sealiha, lahja veiseliha, kaunviljad, piimatooted ja tofu on suurepärased lahja valgu allikad. Valk aitab kauem rahulolevana hoida ja võib vähendada näljaisu. Eesmärk on lisada igale toidukorrale 3–4 untsi valku, mis on umbes kaardipaki suurune.100% täisteratooteid. Täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid ning mõningaid vitamiine ja mineraalaineid. Kvinoa, kaer, pruun riis, hirss ja 100% täisterapasta ja leib on näited täisteratoodetest, mida oma dieeti lisada. Piirake oma terade tarbimist umbes 1/2 tassi või 1 untsi söögikorra kohta.
5
Tervislik suupiste. Kaalu langetamisel on asjakohane lisada üks kuni kaks madala kalorsusega suupistet. Paljudel juhtudel aitab suupiste toetada teie kaalulangust. Vahepala võib olla asjakohane, kui toidukordade vahele jääb rohkem kui viis või kuus tundi. Mõnikord võib pikaajaline söömata jäämine raskendada planeeritud söögikordade või portsjonite suuruse järgimist, kuna võite olla liiga näljane. Enamiku kaalulangetamiskavas sisalduvate suupistete kalorisisaldus peaks olema kontrollitud. Eesmärk on hoida suupisteid 100–200 kalori vahel. Tervislikud suupisted on: 1/4 tassi pähkleid, üks kreeka jogurt, kõvaks keedetud muna või seller ja maapähklivõi.
6
Valige tervislikumad toiduvalmistamise tehnikad. Ärge saboteerige oma häid kavatsusi halbade ettevalmistusmeetoditega. Toiduvalmistamise meetodid, mis kasutavad palju õli, võid või muid rasvarikkaid kastmeid või maitseaineid, võivad põhjustada teie kaalulanguse tõusu või aeglustumist. Proovige toiduvalmistamise meetodeid, mis kasutavad vähe või üldse mitte lisatud rasva. Proovige: aurutamist, grillimist, hautamist, röstimist ja salaküttimist/keetmist. Kasutage ekstra neitsioliiviõli või rapsiõli. Küllastunud rasvade (nt või) asendamisel võivad need tervislikud monoküllastumata rasvad aidata parandada vere kolesteroolitaset, vähendades seeläbi südamehaiguste ja rasvumise riski. Vältige selliseid toiduvalmistamisvõtteid nagu rasvas praadimine või pannil praadimine. Vältige ka toiduvalmistamise meetodeid, mis kasutavad palju võid, õli või margariini.
7
Joo piisavas koguses vedelikku. Hästi hüdreeritud püsimine on samuti oluline kaalu langetamiseks. Paljudel juhtudel võib janu tunduda sarnaselt näljatundega ja sundida teid sööma. Piisava vedeliku joomine võib aidata seda viga vältida ja soodustada kaalulangust. Eesmärk on iga päev juua umbes 64 untsi ehk umbes kaheksa klaasi selget suhkruvaba vedelikku. See on üldine soovitus, kuid see on hea koht alustamiseks.Vedelikud, mis teie igapäevase eesmärgi saavutamisel arvesse lähevad, on järgmised: vesi, suhkruvabad maitsestatud veed, tavaline tee ja kohv ilma kooreta või suhkruta.
8
Loobuge alkoholist ja magusatest jookidest. Nii alkohoolsed joogid kui ka magusad joogid sisaldavad suures koguses kaloreid, mis võivad teie kaalulangusplaanile vastu panna. Ideaalis jätke need täielikult vahele, kuni soovite kaalu langetada. Suhkrujoogid, mida tuleks vältida, on järgmised: tavaline sooda, magustatud tee, magustatud kohvijoogid, spordijoogid ja mahlad. Naised peaksid tarbima maksimaalselt ühe klaasi või vähem alkoholi päevas. ja mehed peaksid tarbima kaks või vähem päevas. Jällegi, kui soovitakse jätkuvat kaalulangust, tuleks alkoholist hoiduda.
9
Kaaluge end üks või kaks korda nädalas. Oma edusammude jälgimine on kaalu langetamisel oluline. Regulaarselt kaalule astudes saate näha, kui tõhusalt teie dieediprogramm läheb ja kas teil on vaja muudatusi teha või mitte. Pidage meeles, et ohutu kaalulangus on umbes üks kuni kaks naela nädalas. Olge oma edusammudega kannatlik. Tõenäolisem on pikas perspektiivis aeglane ja püsiv kaalukaotus. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks on kõige parem kaaluda samal kellaajal, samal nädalapäeval ja samades riietes. (või vali ilma riieteta). Kui teie kaalulangus on püsinud või olete hakanud kaalus juurde võtma, kontrollige uuesti oma toitumiskavasid ja toidupäevikuid ning vaadake, kas saate kaalulangetamiseks rohkem kaloreid välja jätta.
10
Leidke tugirühm. Kui sõbrad, pereliikmed või töökaaslased toetavad teid teie kaalulangetuskavaga, võib see aidata teil kaalu langetada ja seda pikalt säilitada. Looge tugirühm, mis aitab teil õigel teel püsida. Vaadake, kas teised teie tuttavad soovivad samuti kaalust alla võtta. Paljudel juhtudel on inimestel lihtsam kaalukaotusega tegeleda rühmana. Samuti võite proovida leida veebipõhiseid tugirühmi või tugirühmi, mis kohtuvad isiklikult iganädalaselt või igakuiselt. Hankige tuge, töötades koos registreeritud dietoloogiga; ta saab kohandada teie toiduplaani ja pakkuda pidevat tuge.
11
Premeeri ennast. Motiveeriv ja ahvatlev tasu pärast kaalulangetamise eesmärkide saavutamist võib aidata teil jõuda lõpuni. Seadke oma eesmärkide saavutamisel enda jaoks midagi põnevat. Ideed, mida proovida, on järgmised: endale uute kingade või riiete ostmine.golfi või mõne muu lemmikspordiga tegelemine.massaaži või muu spaahoolduse saamine.Vältige toiduga seotud auhindu, kuna need võivad vallandada vanu harjumusi, mis ei pruugi olla soodsad. kaalukaotus.
12
Alustage toidupäevikut. Söögikordade, suupistete ja jookide päevikusse kirjutamine võib motiveerida teid õigel teel püsima. Samuti kaotavad päevikut pidavad inimesed tavaliselt rohkem kaalu ja hoiavad seda kauem kui need, kes oma toitu ei jälgi. Saate osta päeviku või alla laadida toidupäeviku rakenduse. Proovige jälgida nii palju päevi kui võimalik. Jällegi, seda tõenäolisemalt püsite õigel teel ja peate oma toiduplaanist kinni, mida sagedamini oma toite üles kirjutate. Jälgige oma toidupäevikut. See võib olla hea allikas, et hinnata, kui hästi teie toitumine kulgeb ja kui tõhus see on kehakaalu langetamisel.
13
Puhka piisavalt. Üldise tervise ja heaolu tagamiseks on soovitatav magada igal ööl seitse kuni üheksa tundi. Kaalu langetamiseks on aga oluline ka piisav uni. Uuringud näitavad, et inimesed, kes magavad vähem kui kuus või seitse tundi öösel või on halvasti magavad, kaaluvad rohkem kui need, kes saavad piisavalt puhata. Minge varem magama. Kui peate vara ärkama, proovige kogu uneaja pikendamiseks varem voodisse minna.Terve ja häirimatu une tagamiseks eemaldage magamistoast kogu elektroonika, nagu telefon, tahvelarvuti või arvuti. Harjutage hästi unehügieen, et saaksite unest maksimumi võtta.
14
Suurendage oma esialgset füüsilist aktiivsust. Algtegevus on tegevus, mida teete juba iga päev trepist üles kõndides, autosse ja autosse kõndides ning igapäevaseid toimetusi tehes. Seda tüüpi tegevus ei kuluta palju kaloreid, kuid võib aidata kaasa teie kaalulangusele. Kuigi on vägagi võimalik kaalust alla võtta ilma jõusaalis käimata või regulaarselt treenimata, on mõõdukal aktiivsusel kindlasti kasu. Isegi kui lihtsalt suurendate algset aktiivsust, võite märgata rohkem kaalulangust, meeleolu paranemist või energia suurenemist. Püüdke iga päev oma algaktiivsust suurendada. See võib hõlmata parkimist töö- või ostlemiskohast kaugemal, lifti asemel trepist sõitmist, reklaamipauside ajal seismist või kaastöötajatele sõnumite saatmist isiklikult, mitte meili teel. Julgustage seltskondlikke koosviibimisi, mis on veidi aktiivsemad. . Frisbee, golf, ujumine või lihtne piknik pargis sõpradega on tegevused, mis panevad teid liikuma (ja värske õhu kätte). Kui ilm on probleemiks, tehke siseruumides midagi, näiteks tantsige.