Kaalulangus toimub kaloridefitsiidi tekitamise tõttu, mis tähendab, et peate põletama rohkem kaloreid, kui sisse võtate. Parim viis selleks on jälgida, mida te igapäevaselt sööte, ja lisada oma igapäevasesse rutiini mõõdukas treening. Kalorite ja portsjonite kontrollimine ei tähenda siiski, et peaksite pidevalt nälga tundma. Valides toidud, mis hoiavad teid kauem täis, muutes oma toidukordi ja edendades üldiselt aktiivset ja tervislikku elustiili, saate kaalust alla võtta, muretsemata näljatunde pärast.
1
Ostke suure koguse ja madala kalorsusega toite. Hoidke end täiskõhutunde all, lisades madala energiatihedusega või suuremale toidukogusele jaotatuna vähem kaloreid. Need toidud sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid ja vähem rasva ning võivad aidata teil end kauem täiskõhutundega tunda, pannes kehasse rohkem toitu ilma liigsete lisakaloriteta. Köögiviljades, nagu salatiroheline, spargelkapsas, lillkapsas ja spargel, on vähe. kaloreid nende mahu suhtes. Kasutage köögivilju täidise, lisandina või salati osana. Kasutage värskeid puuvilju. Puuviljamahlad, kuivatatud puuviljad ja siirupisse pakendatud puuviljad sisaldavad tavaliselt rohkem kontsentreeritud suhkruid ja seega ka suuremat energiatihedust. Täisteratooted, nagu kaer, kinoa või pruun riis, sisaldavad palju kiudaineid ja muid olulisi toitaineid ning võivad aidata säilitada olete mõõdukalt täis ja terve.
2
Lisage oma toidukordadesse madala GI-ga toite. Madala glükeemilise indeksi (GI) skaalal olevate toiduainete lagunemine võtab teie kehal kauem aega ja võib seega aidata teil kauem täiskõhutundega püsida. Püüdke vältida liiga töödeldud süsivesikuid, näiteks saia, ja eelistage selle asemel täisteratooteid, tavalisi pähkleid, kaunvilju ja seemneid. Kuigi mõned uuringud toetavad madala GI-ga dieedi kasutamist kehakaalu langetamiseks, tuleb teha rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas see on tõhus. Proovige siduda madala GI-ga süsivesikuid teiste toitainetihedate toiduainetega, et veenduda, et jääte kõhtu täis ja saaksite ikkagi täis. mida teie keha vajab.Näiteks võite valmistada suupisteid kõvaks keedetud munast, mis sisaldab valku, ja poolest õunast, mis sisaldab madala GI-ga süsivesikuid. Kaaluge väga töödeldud toitude, nagu sai, saia, kondiitritooted, küpsised ja kreekerid kord nädalas või võimalusel need täielikult kõrvaldada.
3
Kaasake oma toiduplaanidesse suupisteid. On loomulik, et isu on kogu päeva jooksul ja nende ignoreerimine võib sind ainult sundida tegema hiljem päeva jooksul vähem tervislikke toiduvalikuid. Selle asemel hoidke tervislikke suupisteid, kui isu tuleb. Kui teil tekib regulaarne isu, võite need isegi oma igapäevase toiduplaani osana kavandada. Suupisted, nagu võita popkorn ja röstitud edamame, aitavad teil toidukordade vahel täiskõhutunde hoida, ilma et see tooks teie üldisesse toidutarbimisse liiga palju kaloreid, ning samal ajal vähendades küllastumist ja söömist. transrasvad, aga ka lisatud suhkrud. Kiudainerikkad suupisted, nagu marjad ja puuviljatükid, ning soolamata ahjus küpsetatud bataadikrõpsud aitavad samuti kauem täiskõhutunde hoida.
4
Nautige aeg-ajalt. Kuigi liialdamine võib teie toitumise rööpast välja lüüa, võib täielik piiramine toidust, mida naudite, sundida teid tegema ka ebatervislikke valikuid. Lisage oma dieeti väikesed maiuspalad, näiteks üks lusikas jäätist või üks pitsaviil. Jaotage nädala jooksul välja kolm või neli väikest maiust, et aidata teil keskenduda ilma, et tunneksite end piiratuna. Ühendage oma maiuspalad täisväärtuslike ja toitaineterikka toiduga, nagu puu- või köögiviljad. Näiteks üks pitsaviil suure salatiga, mis sisaldab seemneid või muid tervislikke rasva- ja kiudainete allikaid. Proovige võtta jäätist koos tassi marjade või hakitud apelsiniga. Ärge unustage, et maiustused oleksid väikesed ja aeg-ajalt. Lubage endale nädala jooksul paar söögikorda, mitte terve petmispäev, ja planeerige need ette, et mitte üle pingutada.
5
Planeerige oma toidukordi. Tõenäoliselt valite tervislikud ja kõhtu täis toidud siis, kui plaanite need ette, selle asemel, et teha õigeaegseid otsuseid. Võtke kord nädalas aega, et planeerida oma nädala toidukordi, sealhulgas suupisteid ja maiustusi. Keskenduge kõhutäidsete ja tervislike toitude lisamisele igale toidukorrale ning koostage oma toiduplaani abil ostunimekiri, et tuua koju tugevad toidud. Samuti võib abiks olla, kui sööte enne poodi minekut väike vahepala. See aitab teil end poes täiskõhuna tunda ja takistab teid tegemast impulsiivseid ja näljast tingitud otsuseid.
6
Proovige süüa aeglaselt. Aeglane söömine ei toimi kõigil juhtudel, kuid paljud inimesed teatavad, et nad tunnevad end täis pärast vähem söömist, kui keskenduvad aeglaselt närimisele. See annab teie kehale rohkem aega, et võimaldada teie seedehormoonidel teie ajuga suhelda, andes märku, et olete täis enne, kui võtate järgmise suupiste. Üks nipp, mis aitab teil aeglasemalt süüa, on panna kahvel iga toiduampsu vahele. Ärge võtke seda uuesti üles enne, kui olete viimase suupiste täielikult närinud ja alla neelanud. Veel üks hea nipp on juua hammustuste vahel juua vett. See parandab ka teie seedimist.
7
Loobuge kõrge kalorsusega jookidest. Kaheksa untsi klaasi vett ja kaheksa untsi klaasi soodat võtavad teie maos suhteliselt sama palju ruumi. Sooda toob aga sisse tarbetuid kaloreid ja suhkrut ning ei hüdreeri nii hästi kui vesi. Lõigake kõrge kalorsusega joogid, nagu karastusjoogid, valmistatud kohvijoogid ja muud kaloririkkad joogid. Kui soovite oma veele maitset lisada, proovige pigistada värsket sidruni- või laimimahla või lisada vette tükeldatud puuviljatükke. Teise võimalusena võite juua magustamata teed või jääteed. Olge ettevaatlik, sest magustatud teedes võib olla isegi rohkem suhkrut kui soodates.
8
Valige madala kalorsusega maitsetugevdajad. Mõned kastmed, nagu ketšup ja barbeque-kaste, on kõrge kalorsusega ja ei aita teil end täiskõhutundega tunda. Valige madalama kalorsusega maitsetugevdajad, nagu värsked ürdid, jahvatatud vürtsid ja kastmed, nagu sinep, mädarõigas ja kuum kaste. Lisage lihale, salatitele ja röstitud köögiviljadele värskeid ürte, et anda neile rikkalik ja kompleksne maitse. Rosmariin sobib hästi enamiku lihaga ja ürdid, nagu koriander, võivad aidata salatil eriti värskelt maitsta.
9
Treeni regulaarselt. Regulaarsel treeningul on mitmeid eeliseid, sealhulgas aitab see liigseid kaloreid põletada. Proovige neli kuni kuus päeva nädalas 30–60 minutit mõõdukalt jõulist trenni teha. Kaasake nii kardiovaskulaarset treeningut kui ka jõutreeningut, et hoida oma keha tervena. Regulaarne treenimine võib lubada teil süüa veidi rohkem ja tekitada siiski kaloridefitsiidi, kuna kulutate treeningu ajal rohkem energiat.Jälgige kindlasti oma treeningut ja hinnangulisi kaloreid põletatakse, et te ei hindaks üle, kui palju saate süüa. On mitmeid nutitelefonirakendusi, mis aitavad teil jälgida nii oma igapäevast sööki kui ka treeningut.
10
Puhka piisavalt. Keskmine täiskasvanu peaks igal ööl magama seitse kuni üheksa tundi. Unepuudus võib olla seotud pideva näksimise ja ülesöömisega ning võib saboteerida planeeritud söögikordi, tekitades iha rasvase ja suhkrurikka toidu järele.
11
Stressi vähendama. Stress on veel üks tegur, mis võib kaasa aidata ülesöömisele, julgustades tegema ebatervislikke valikuid, mitte aga tervislikke, kõhtu täis eineid ja suupisteid. Võtke iga päev aega, et mõtiskleda, mediteerida, looduses jalutada või leida mõni muu viis igapäevaelu stressist vabanemiseks. Võib olla abi stressi tekitavatele stiimulitele piiride seadmisest. Näiteks kui teie tööalane e-post on telefoniga ühendatud, võite otsustada mitte vaadata oma telefoni alates kaks tundi enne magamaminekut. Proovige järk-järgult lihaste lõdvestamist, mis aitab teil lahti lasta. Heitke pikali selili, sulgege silmad ja alustades jalgadest keskenduge pingutamisele, seejärel lõdvestage iga lihasgrupp, liikudes lõpuks oma pea ülaossa.
12
Otsige abi, kui seda vajate. Kui teil on raskusi tasakaalustatud ja mõõduka dieediga, mis sisaldab umbes 1600–2400 kalorit päevas, täiskõhutunde säilitamine, võib teil esineda meditsiinilisi probleeme, millega tuleb tegeleda. Leppige kokku oma arstiga kohtumine, kui arvate, et teie kaalulangetamisel võivad olla mitte-dieedist tingitud põhjused. Teie arst saab testida teie hormoonide taset ja muid bioloogilisi tegureid, mis võivad teie võitlusele kaasa aidata.