Kui teil on samad toitumis- ja liikumisharjumused, mis teil on kogu elu olnud, ja hakkate järsku kaalus juurde võtma, võib selle põhjuseks olla hormonaalne muutus teie kehas. Naistel esineb see sageli menopausi ajal. Kuid igaühel võib selle põhjuseks olla kilpnäärme või hüpofüüsi probleem või leptiini või insuliini tasakaaluhäired. Parim on rääkida oma arstiga, kuna teil võib vaja minna hormoonide tasakaalustamiseks ravimeid. Võite teha ka mõningaid muudatusi oma dieedis ja treeningrutiinis, kuid olge ettevaatlik kõigi dieetide suhtes, mis väidetavalt tasakaalustavad teie hormoone.
1
Pöörduge arsti poole, kui kahtlustate hormonaalset tasakaalustamatust. Muudeks sümptomiteks peale kaalutõusu võivad hõlmata meeleolu kõikumine, väsimus, unetus, seksuaalse isu muutus ja aju udu. Parim viis hormonaalse tasakaalutuse parandamiseks on tuvastada selle põhjus. Diagnoosi saamiseks ja ravi (nt retseptiravimite) alustamiseks pöörduge arsti poole. Mida varem saate hormonaalset tasakaalustamatust tuvastada ja ravida, seda parem. Tervisliku toitumise säilitamine ja elustiili muutmine pärast hormoonide tasakaalustamist ravimitega võib aidata teil kaalust alla võtta. Võib-olla saate leevendada mõningaid hormonaalse tasakaalutuse tagajärgi, toitumise ja elustiili muutused.
2
Dieediplaani koostamiseks külastage registreeritud dietoloogi. Kui teie keha muutub hormonaalse tasakaalutuse tõttu, võib olla suur väljakutse luua endale uus dieet. Dietoloogidel on kogemusi eridieetide loomisel igasuguste tervisehäiretega inimestele. Küsige oma arstilt soovitusi dietoloogi leidmiseks, kes on varem sarnaste juhtumitega töötanud. Küsige oma dieediarstilt konkreetseid muudatusi, mida saate teha lekkiva soolestiku parandamiseks ja põletiku vähendamiseks, kuna need muutused võivad aidata kaasa paremale hormonaalsele tasakaalule. Arutage adaptogeenide lisamist, oomega 3, D3 ja probiootikumid, et edendada paremat hormonaalset tasakaalu. Rääkige oma dieediarstiga vahelduva paastumise kohta. See on siis, kui te ei söö 4 tundi enne magamaminekut ja seejärel ei söö 4 tundi pärast ärkamist. Koos teie 8-tunnise unega võrdub see 16 tunniga ilma toiduta, mis annab teie kehale aega “lähtestada” ja põletada ära see, mis juba teie süsteemis oli. Olge ettevaatlik dieetide suhtes, mis väidetavalt “tasakaalustavad” hormoone. Pole palju tõendeid selle kohta, et need dieedid toimivad. Tervislik toitumine võib aga aidata teil end paremini tunda ja kaalust alla võtta.
3
Alustage või kohandage hormoonravi, kui te ei kaota dieedi ja treeninguga kaalu. Teie arst võib soovitada proovida kaalutõusu juhtida esmalt dieedi ja treeninguga. Kui te ei saa ikka veel kaalust alla võtta, peate võib-olla alustama või kohandama hormoonravi. Kuigi hormoonravimid ise ei saa kaalust alla võtta, võivad need keha tasakaalustada, nii et kaalulangus on lihtsam. Leptiin, insuliin, östrogeen, androgeenid, kilpnäärme ja hüpofüüsi hormoonide tasakaaluhäired on kõik võimalikud kaalutõusu põhjused. Arst aitab teil välja selgitada, millised hormoonid on tasakaalust väljas ja millist ravi vajate. Hormoonasendusravimitel on kõrvaltoimeid. Arutage kindlasti oma arstiga võimalikke reaktsioone, mida võite oma kehas näha.
4
Vähendage oma päevasest tarbimisest 200 kalorit. Alustuseks jälgige, kui palju kaloreid te tavalisel päeval sööte, kirjutades üles kõik, mida sööte. Võite kasutada füüsilist päevikut või kalorite jälgimise rakendust. Seejärel proovige süüa iga päev 200 kalorit vähem. Vananedes kaotate loomulikult lihasmassi, mis tähendab, et vajate toimimiseks vähem kaloreid. Kui sööte sama palju kaloreid, võtate aja jooksul kaalus juurde. Paljud naised märkavad seda menopausi ajal.
5
Valige minimaalselt töödeldud toidud. Veendumaks, et saate vähematest kaloritest piisavalt toitu, peate sööma kvaliteetsemaid toite. Hoidke eemale pakendatud, töödeldud toitudest, mis sisaldavad palju suhkrut, soola ja rafineeritud süsivesikuid. Töödeldud toiduainete hulka kuuluvad külmutatud toidud, delikatessliha, kreekerid ja krõpsud ning muud pakendatud suupisted. Samuti peaksite hoiduma hüdrogeenitud ja küllastunud rasvadest, mis on praetud toitudes tavalised.
6
Söö 5 portsjonit köögivilju ja puuvilju päevas. See on hea rusikareegel, mida kõik peavad järgima, kuid see on eriti oluline tervisliku kehakaalu säilitamiseks, kui teil on hormonaalne tasakaalutus. Proovige süüa lehtköögivilju iga päev ning hankige oma teised portsjonid puu- ja köögivilju sellistest allikatest nagu banaanid, porgandid, õunad, marjad ja maguskartul. Üks portsjon lehtköögivilju on üks tass või umbes rusikasuurune portsjon. . 1/2 c (80 g) teeb portsjoniks või toored puu- või juurviljad. Puuviljad on tervislikuks vahepalaks, kui toidukordade vahel isutab.
7
Asendage ebatervislikud rasvaallikad tervislike vastu. Ebatervislikud rasvad, nagu hüdrogeenitud ja küllastunud rasvad, võivad hormonaalset tasakaalustamatust halvendada. Tavaliselt leidub neid praetud toitudes, margariinis ja pakendatud toitudes. Asendage ebatervislikud rasvad tervislike rasvade allikatega, sealhulgas oliiviõli, avokaado ja pähklitega. Kui saate, asendage või ja margariin oliivi- või taimeõliga.
8
Sööge valgurikkaid toite. Täiskasvanud vajavad iga päev 46–56 g valku. Valk aitab teil tunda end kauem täiskõhuna, nii et teil on väiksem kiusatus toidukordade vahel näksida. Kala ja taimetoiduvalgud võivad samuti aidata edendada hormonaalset tasakaalu ja isegi ennetada kroonilisi haigusi. Mõned head valguallikad on lõhe, tuunikala, karbid, kaunviljad, pähklid ja munad. Üks portsjon lihapõhist valku on umbes sama suur kui teie peopesa. Nahata kana või kalkuniliha või lahja veiseliha on lihapõhise valgu jaoks kõige tervislikum valik. Tavaliselt piisab kahest portsjonist valku, et saada soovitatud kogus, kuid rohkem valgu söömine ei tee halba. Vältige rasvast liha kui valguallikat. Rasvase liha hulka kuuluvad sealihatooted, nagu peekon, ribid ja seafilee; rasvased veiselihalõigud, nagu praed, lühikesed ribid ja veisehakkliha; ja lambalihakotlette.
9
Piirake suhkru ja alkoholi tarbimist. Liiga palju suhkrut teie dieedis võib muuta hormonaalset tasakaalustamatust, eriti insuliini, palju hullemaks. Joogid, sealhulgas alkohoolsed joogid, moodustavad Ameerika dieedis palju lisasuhkrut. Muud suhkruallikad on küpsised, pirukad, sõõrikud, jäätis ja kommid. Kui te muid muudatusi ei tee, võib lihtsalt karastusjookide, magustatud kohvi- või teejookide ja alkoholi lõikamine palju muuta.
10
Joo palju vett. Püsige hüdreeritud, juues palju vett. Enamik täiskasvanuid vajab umbes 11,5 tassi (2,7 liitrit) kuni 15,5 tassi (3,7 liitrit) vett päevas, kuid 1/5 sellest veest tuleb toidust. Rusikareegel on, et kui teil on janu, joo tass vett. Vee joomine aitab teil end täiskõhutundena tunda ja toitu seedida. Parimate tulemuste saamiseks asendage magusad joogid veega.
11
Suurendage treenimise sagedust. Hormonaalse tasakaaluhäirega kaalu langetamiseks peate võib-olla treenima rohkem kui varem. Näiteks kui treenisite varem 2–3 korda nädalas, peate võib-olla nüüd treenima 5 korda nädalas. Kasutage segu jõutreeningutest, nagu jooga või jõutõstmine, ja kardiotreeningust, nagu jooksmine või ujumine. Mõni treening on parem kui mitte midagi. Kui te pole üldse aktiivne olnud, proovige alustada iga päev kiirkõnniga, seejärel tehke raskemaid harjutusi.
12
Vähendage stressi oma elus. Stress võib põhjustada kortisooli taseme tõusu, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Väldi olukordi ja inimesi, mis tekitavad sinus stressi. Võite välja mõelda ka stressi vähendavaid rituaale, näiteks nautida päeva lõpus tassi taimeteed, lugeda hommikul 30 minutit või kuulata rahustavat muusikat enne uinumist. Proovige mediteerida või joogat regulaarselt stressi maandamiseks. Lõõgastumiseks võite proovida ka kord paari kuu tagant massaaži.
13
Kohandage oma magamamineku harjumusi, et soodustada kosutavamat und. Ebapiisav magamine võib põhjustada rohkem näksimist, suuremat stressi ja aeglustunud ainevahetust. Enamik täiskasvanuid vajab igal ööl umbes 7-9 tundi und. Proovige minna voodisse ja ärgata iga päev samal ajal. Mõned muud strateegiad, mida võiksite proovida oma une parandamiseks, on järgmised: Magamistoa pimedas, jahedas, puhtas ja vaikses hoidmine. Magamistoast kõige muu eemaldamine, mis võib raskendada magamist, näiteks segadus või elektroonika. Piiramine või vältimine kofeiin ja alkohol. Magamistoa kasutamine ainult magamiseks ja seksiks. Võimalusel vältige öövahetust.
14
Mine üle looduslikele puhastus- ja kehahooldustoodetele. Kõrvaldage hormoone häirivad kodukeemia, puhastusvahendid ja isiklikud hügieenitooted. Need on laialt levinud, kuid neid on võimalik vältida. Teadlik pingutus nende eemaldamiseks oma majapidamisest võib aidata kaasa paremale hormonaalsele tasakaalule. Mõned kemikaalid, mida tuleb jälgida ja vältida, on järgmised: DDTDietüülstilbestrool Dioksiin ja dioksiinitaolised ühendid polüklooritud bifenüülid (PCB)
15
Otsige tuge inimestelt, kes mõistavad, mida te kogete. Otsige üles teisi inimesi, kellel on hormonaalsete muutuste tõttu kaalutõus. Rääkige sellest, millised strateegiad on toiminud ja millised mitte, ning hoidke üksteist vastutavaks, et teha oma elus tervislikke muudatusi. Vaadake oma perekonda. Paljud hormonaalsed muutused on geneetilised. Kui üks teie vanematest elas läbi midagi sarnast, küsige, mis töötas.