Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, peate olema valmis selle nimel tööd tegema. Päevas kilo kaotamine on kindlasti võimalik, kuid see ei saa olema lihtne. Sellegipoolest võimaldab distsiplineeritud ja vankumatu lähenemine dieedile ja treeningule nädalaga 7 naela kaotada.
1
Mõistke kaalukaotuse taga olevat teadust. Teades, miks peate vähendama süsivesikuid, alustama treenimist ja sööma teisiti, aitab teil oma dieeti vastavalt kohandada. Ühes kilos rasvas on 3500 kalorit ja kiireks kaalulangetamiseks on vaja palju neid kaloreid oma dieedist välja jätta. Ülejäänud jaoks põletab trenn kaloreid ja käivitab ainevahetuse, et magades rohkem kaloreid põletada. 3500 kalorit päevas on palju – ja sa pead olema valmis ohverdama, et see võimalik oleks. See ei ole mugav 7 päeva, kuid saate sellest üle, kui hoiate oma lõppeesmärki silme ees. Kalor on kalor. See tähendab, et päeva lõpuks tähendab kaalulangus tarbitavate kalorite arvu vähendamist, olenemata sellest, mis allikast need pärinevad. Üks Kentucky professor sõi kord Twinkies ja kaotas selle väite tõestamiseks 27 naela. Kuidas? Ta sõi väga-väga vähe. Kui tunnete end selle dieedi ajal ohtlikult iiveldama, pean, uimase või väsinuna. peatu ja võta näksi. Selle dieedi põhireegleid järgides võite ikkagi palju kaalust alla võtta, isegi kui teil on vaja üks või kaks korda oma turvalisuse huvides “petta”.
2
Enne alustamist pidage 1-2 nädalat oma tavapärast kaloraaži logi. Hankige dieedirakendus, kasutage kalorilugemise veebisaiti või lihtsalt kirjutage oma kalorid päevikusse. Peate teadma, kui palju kaloreid te iga päev sööte, et aru saada, kus teie toitumine võib muutuda. Peate sööma umbes 1000 või vähem kalorit päevas, et nädala jooksul iga päev kilo kaotada.
3
Loobu süsivesikutest oma dieedist. Kui saate seda teha aeglaselt, enne oma ühenädalast väljakutset, saavutate parimad tulemused. Süsivesikud on toidulisandid, kuid neil on palju vett (seonduvad rohkem veega kui rasva või valkudega) ja neid on lihtne üles süüa. Proovige süüa vähem kui 50 grammi kaarte (umbes lusikatäis pastat) päevas. Vahetage spagetikõrvits pasta vastu – see sisaldab vähem kui 1/4 kaloritest. 100 kalori säästmiseks vahetage inglise muffin bagelite või hamburgeri kuklite vastu. Valmistage burrito asemel taco-salatit. Proovige 2–3 nädala jooksul enne suurt kaalukaotust aeglaselt vähendada oma süsivesikute dieeti. Teie keha kohaneb muutusega ja selleks ajaks, kui teie “7 päeva-7 naela” ümber tuleb, on teie keha valmis kaalust alla võtma. See tähendab, et süsivesikute kaotamine üheks nädalaks muudab siiski midagi.
4
Jää juurviljade juurde. Köögivilju on väga raske üle süüa. See ei ole nali selle üle, kuidas köögiviljad halvasti maitsevad, see on tegelik teadus, mis põhineb “õndsuspunkti” kontseptsioonil, mis on kalorite hulk, mida peate täiskõhutunde saavutamiseks sööma. Töödeldud toidud on valmistatud spetsiaalselt kõrgemate õndsuspunktidega, kuid köögiviljade täiesti loomulik headus võimaldab teil süüa vähem kaloreid ja tunda siiski täiskõhutunnet. Valmistage salat oma lemmikpuu- ja köögiviljadest: salat, porgand, tomat, kurk, lehtkapsas, seller , õunad, maasikad, punased sibulad jne. Hoidke kastet minimaalselt; 1-2 tl õli ja äädikat on teie parim valik.
5
Söö kõhneid valke, et tunda end täis ja saada püsivat energiat. Kui olete süsivesikutest loobunud, tunnete end tõenäoliselt pidevalt näljasena. Seda saate siiski vältida, kui lisate iga toidukorra osaks lahja rasvavaba valgu allika. Mõned valgud, mida oma dieeti lisada, on: Grillitud või küpsetatud kana. Oad, kikerherned ja kaunviljad. Tuunikala ja muud valged kalad. Pähklid Munad
6
Planeerige oma toidukordi vahelduva paastu (IF) jaoks. IF on üks parimaid viise kiiresti kaalust alla võtta, kuid keegi pole kunagi öelnud, et see on lõbus. Kõige sagedamini hõlmab IF hommikusöögi vahelejätmist, mille tulemuseks on 18 tundi või rohkem söögikordade vahel. Hommikusöögi asemel söö vahepalaks üks banaan, kui ärkad. Seejärel võite süüa lõuna- ja õhtusööki koos väikese vahepalaga (eriti kui teete trenni) ja järgmisel päeval uuesti alustada. See on vaid lühiajalise kaalukaotuse strateegia. Igahommikune tasakaalustatud hommikusöök on pikaajalise dieedipidamise jaoks oluline, kuna hommikusöögi vahelejätmine põhjustab hiljem sageli ülesöömist. Paastumine võib suurendada rasvade oksüdatsiooni, aidates teil palju kiiremini kaalust alla võtta.
7
Hoidke suupisteid alla 150 kalori. Paljud ettevõtted toodavad “suupistepakke” ja madala kalorsusega valikuid ning millegi magusa nautimine, kui seda mõõdukalt, võib tegelikult vältida hilisemat ülesöömist. See tähendab, et soovite need suupisted välja jätta. Selle asemel, et süüa seda madala kalorsusega küpsist kohe pärast lõunat, oodake magustoiduna 1–2 tundi ja sööge seda suupistena. See hoiab teid kauem näljasena ja hõlbustab kalorite jaotamist. Mõned head suupisted on järgmised: banaan peotäis marju. 1-2 supilusikatäit pähkleid. Madala kalorsusega batoonid, suupisted ja energiajoogid.
8
Joo klaas kohvi või rohelist teed. Mõõdukalt tarbituna on kofeiin tõhus söögiisu vähendaja. Kuigi puuduvad kindlad tõendid selle kohta, et kofeiini tarbimine toob kaasa pikaajalise kaalulanguse, võib see aidata teil saavutada lühiajalist kasvu, kiirendades ainevahetust ja vähendades samal ajal söögiisu.
9
Jooge regulaarselt vett, et leevendada näljavalu. Tavalistel veejoojatel on palju lihtsam vältida suupisteid või ülesöömist, nii et hoidke veepudelit kogu päeva käepärast. Kui olete söögikordade vahel näljane, rüübake vett – see hoiab teid tõenäoliselt kuni söögiajani üle.
10
Tea, et tõhus dieet sisaldab väga vähe kaloreid. Sa ei söö palju toitu, et kaalust alla võtta. Kiire kaalulanguse dieet peaks sisaldama umbes 1000 kalorit päevas, mis süüakse ära kiiremini, kui arvate. Näidistoit (kaasa arvatud hommikusöök) võiks sisaldada:Hommikusöök: õun, kõvaks keedetud muna ja peotäis pähkleid.Lõunasöök: Väike tükk grillkana, 1 tass väherasvast jogurtit, banaan.Suupiste: väike salat.Õhtusöök : 1-2 kõvaks keedetud muna, kurgi-, pipra- ja kikerhernesalat. Võite proovida ka neid toite, millest igaüks sisaldab alla 300 kalori.
11
Leidke oma basiiliku ainevahetuse kiirus (BMR), et määrata, kui palju kaloreid te ilma treeninguta põletate. Selleks korrutage oma kaal 10-ga. See on umbkaudu, kui palju kaloreid te põletate päevas ainult nende olemasolu põhjal (20 naelane mees põletab umbes 2000 naela). Paljud veebisaidid pakuvad BMR-kalkulaatoreid, mis annavad teile ka täpsema numbri. BMR-i tundmine on oluline selleks, et teha kindlaks, kui palju täiendavaid kaloreid peate treeningu käigus põletama. Näiteks: olete vähendanud nädala jooksul oma dieeti 1200 kalorini päevas. Teie BMR on 2200 kalorit päevas. See tähendab, et kui te terve päeva ei liiguks, põletaksite nii palju kaloreid. Teil on 1000 kalori defitsiit. See tähendab, et iga päev kilo kaotamiseks peate iga päev põletama täiendavalt 2500 kalorit.
12
Jalutage või sõitke jalgrattaga kõikjal, kus saate. Tahad võimalikult sageli liikuda. See hõlmab ka väikeseid hetki, nagu näiteks ettevõtte kutsumine, et jalutada kvartalis või metroos seistes. Kasutage ära iga võimalust, mille saate kaloreid põletada.Tehke telerit vaadates, eriti reklaamide ajal istesse tõuseid või kätekõverdusi.Võimalusel töötage püsti või võtke kaasa väikesed raskused, mida seisaku ajal tõsta. oma laua taga. Tehke tööl iga tund kontoris väike jalutuskäik.
13
Tehke iga päev vähemalt 1 tund aeroobset treeningut. See on kalorite põletamiseks hädavajalik ja mida kauem saad end treenima panna, seda paremad on tulemused. Aeroobne treening on igasugune treening, mis tõstab teie pulssi, nagu jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või keerutamine. Mõned soovitused, millest igaüks põletab olenevalt intensiivsusest 500-1000 kalorit, on järgmised: 1-tunnine rattasõit.90-minutiline pilatesetund.1-tunnine tantsimine.2-tunnine matk.
14
Jälgige põletatud kalorite arvu. See on teabeajastul lihtsam kui kunagi varem, kuna on palju rakendusi ja programme, mis aitavad teil oma kalorikulu jälgida. Kontrollige oma nutitelefoni rakenduste teegist kalorite jälgijat või otsige päeva lõpus veebis otsingut “harjutuse kaloriloendur” ja sisestage kogu oma päeva aktiivsus. See samm on ülioluline, et saaksite iga päev õiges koguses kaalust alla võtta.
15
Maga igal õhtul piisavalt. On tõestatud, et varajane magamaminek aitab kaalust alla võtta. See aitab vältida ülesöömist ja laseb kehal teha seda, mida ta puhates kõige paremini oskab – seedida. Proovige magama minna piisavalt vara, et tagada igal ööl 8-tunnine uni. Regulaarne uni annab teile energiat treenimiseks. Kliiniliselt on tõestatud, et unepuuduses inimestel on suurem isu rämpstoidu järele.
16
Kaaluge end kõigepealt hommikul, igal hommikul. See on kõige täpsem aeg kaalu saamiseks, enne kui toit ja vesi on seda kunstlikult suurendanud. Astuge aluspesus kaalule ja märkige üles oma praegune kaal. On tõestatud, et kaalukõikumiste kohta väikese päeviku pidamine hoiab teid oma kaalukaotuse eesmärkidega kursis.
17
Säilitage regulaarne treeningrutiin. See ei pea olema sama rutiin, millega kaalu põletamiseks kasutasite, kuid peate midagi ette võtma. Inimesed, kes on võtnud märkimisväärselt kaalus juurde ja veetnud mitu kuud trenni tegemata, on aeglasema ainevahetusega ja peavad kaalu hoidmiseks rohkem vaeva nägema kui need, kes pole kunagi ülekaalulised olnud. Kuigi see pole lõbus reaalsus, on selle fakti teadmine oluline, et vältida oma 7 naela taastumist.Kõndige 2–3 miili päevas, 4–5 päeva nädalas. Registreeruge jooga-, aeroobika- või spinningutundi tund trenni 1-2 korda nädalas.Eesmärk on treenida 4-5 korda nädalas, mitte 1-2 korda pikema aja jooksul. Regulaarne treenimine on teie ainevahetusele parem kui aeg-ajalt pikad jooksud.
18
Lisage oma treeningrežiimile jõutreening. Lihaste kasvatamine raskuste tõstmise ja jõutreeningu kaudu on hädavajalik täielikult toimivaks ainevahetuseks, mis hoiab ära kehakaalu tagasituleku. Peaksite lihaseid kasvatama 2–3 korda nädalas, tegema kätekõverdusi, istesse tõuseid, laskumisi ja plankusid – kõiki harjutusi, mida saate teha kodus. Kui saate, hankige jõusaali liikmesus, et saaksite igal ajal lihasmassi kasvatada. nädal.
19
Vaadake oma suupistevalikud põhjalikult üle. Krõpsude ja sooda kodus hoidmine, isegi kui ütlete endale, et need on “juhuslikult maiuspalaks”, tähendab, et sööte need lõpuks ära. Kuid kui loobute kiusatusest enne, kui krõpsud isegi majja jõuavad, olete dieediga palju edukam. Lihtsalt ärge ostke rämpstoitu ja ärge hoidke seda kapis. Teid üllatab, kui vähe kiusatust teil on, kui läheduses pole midagi, mis teid ahvatleks. Minge toidupoodi koos nimekirjaga ja pidage sellest kinni. Saate oma toidukordi kodust tõhusamalt planeerida ja tagada, et ostate ainult tervislikke valikuid.
20
Hankige kaalulangetaja sõber. Laske läheduses olla keegi teine, kes hoiab teid ausana, minge koos teiega jõusaali ja koostage häid madala kalorsusega retsepte. Sotsiaalse tugisüsteemi loomine on oluline, et hoida oma uus elustiil püsivana. Ümbritsege end heade mõjutustega, näiteks teiste inimestega, kes soovivad tervislikult toituda ja muuta treeningud oma igapäevaelu osaks, ja te hoiate kaalust alla loomulikult.
21
Kaaluge aeglaselt kaalu langetamist. Kiire dieedi muutmine eesmärgiga kiiresti kaalust alla võtta põhjustab sageli “tagasitõuke kaalu”. See juhtub siis, kui pärast kurnavat 7-päevast dieedipidamist ei suuda te äärmuslikke harjumusi säilitada, vaid libisete tagasi halbade harjumuste juurde. Kui teie dieet on lõppenud, muutke oma elustiili järk-järgult millegi tervislikumaks, selle asemel, et püüda end üleöö ülivormis saavutada. Võtke aega 4–5 korda nädalas 30 minutiks trenniks. Asendage üks oma tavapärastest toidukordadest, näiteks hommikusöögist. , uue madala kalorsusega valikuga. Jälgige oma kaloreid – see hoiab ära suured kõikumised ülesöömise suunas.