Paljud inimesed on huvitatud kehakaalu langetamisest. See kehtib eriti siis, kui teil on tulemas mõni eriline sündmus, näiteks klassikokkutulek, pidulik pidu või pulm. Kuigi väga kiiret kaalukaotust lühikese aja jooksul tavaliselt ei soovitata, võite kaotada piisavalt, et suurendada oma enesekindlust või aidata oma riietel veidi paremini istuda. Kuigi viie päevaga 5 naela kaotamine on ebatõenäoline, võite õigete toitumismuudatuste ja treeningkavaga kaalust alla võtta ja tunda end kergemalt. Pidage meeles: see on viiepäevane plaan ja seda ei tohiks enam teha. Selle plaani järgimine kauem kui viis päeva võib teie tervist tõsiselt kahjustada.
1
Lõika kaloreid. Kaalu langetamiseks peate oma dieedist mõned kalorid välja jätma. Tavaliselt kaotab iga päev umbes 500 kalorit kaotades kaalu 1–2 naela nädalas. Kui aga soovite kaotada 5 naela 5 päevaga, peate võib-olla vähendama rohkem kaloreid. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab mitte piirata kalorite tarbimist alla 1200 päevas. Kui tarbite sellest kogusest vähem, on raske saada piisavas koguses vajalikke toitaineid, mida vajate iga päev. Kui aga soovite järgida väga madala kalorsusega dieeti vaid paar päeva, ei teki teil tõenäoliselt palju negatiivseid külgi. Väga madala kalorsusega dieedi (dieedid, mis sisaldavad umbes 800–1000 kalorit päevas) tüüpilisteks kõrvalnähtudeks on väsimus, kurnatus, peavalu, vaimne udusus ja energiapuudus. Konsulteerige alati esmalt oma arstiga. Ärge alustage väga madala kalorsusega dieeti ilma arsti järelevalveta.
2
Piirata süsivesikuid. Uuringud on näidanud, et üks kiiremaid dieete kehakaalu langetamiseks on madala süsivesikute sisaldusega dieet. See aitab teil kaotada rohkem rasva massi ja aitab teil ka vee kaalust alla võtta. Kuigi seda ei soovitata pikaajalise dieedina, peaks selle kava järgimine viie päeva jooksul olema ohutu. Madala süsivesikute sisaldusega dieet piirab või piirab süsivesikuid sisaldavaid toite. Seda tüüpi toidud hõlmavad teravilja, tärkliserikkaid köögivilju, piimatooteid ja puuvilju. Ei ole tervislik ega arukas vältida kõiki süsivesikuid sisaldavaid toite. Piiraksite viiest toidurühmast nelja ja te ei saa tarbida elutähtsaid toitaineid, mida teie keha vajab toimimiseks. Piirake toite, mis koosnevad peamiselt süsivesikutest ja mis ei anna märkimisväärses koguses muid toitaineid. Nende hulka kuuluvad teraviljad ja tärkliserikkad köögiviljad. Nendest toitudest pärit toitaineid võib leida ka teistest toidugruppidest. Kui otsustate lisada mõned süsivesikud, püüdke süüa ainult üks kuni kaks portsjonit päevas. See oleks 1 unts või ½ tassi teravilju, ½ tassi puuvilju või 1 tass tärkliserikkaid köögivilju.
3
Muutke oma toidud lahjaks ja roheliseks. Kiireks kaalulangetamiseks piirake süsivesikuid ja tehke suurem osa oma toidukordadest “lahja ja rohelisena”. See tähendab, et keskendute peamiselt lahjadele valkudele ja rohelistele või tärklisevabadele köögiviljadele. Kaasake igale toidukorrale portsjon või kaks lahjat valku. Üks portsjon on tavaliselt umbes 3–4 untsi või kaardipaki suurune. Lahja valgusisaldusega toiduainete hulka kuuluvad munad, linnuliha, lahja veiseliha, sealiha, pähklid ja mereannid. Madala rasvasisaldusega piimatooted ja kaunviljad võivad samuti lugeda lahjaks valguks, kuid võite neid piirata nende süsivesikute sisalduse tõttu.Teine pool toidukorrast peaks olema tärklisevaba köögivili. Eesmärk on üks kuni kaks portsjonit igal toidukorral. Üks portsjon on 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju. “lahja ja rohelise” kriteeriumile vastavad toidud hõlmavad grillitud lõhet spinatisalati peal, praetud köögivilju ning grillitud kana- või suvikõrvitsaspagette ja lihapalle.
4
Joo piisavalt vedelikku. Väga oluline on olla piisavalt hüdreeritud, eriti kui proovite kiiresti kaalust alla võtta. Müüt on see, et keha dehüdreerimine on hea viis vee kaalust alla võtta, kuid soolase toidu piiramine ja keha puhastamine puhta veega aitavad vähendada liigset veekaalu. Hüdratsioon mängib teie üldises tervises väga olulist rolli. See aitab säilitada teie kehatemperatuuri, kaitsta teie organeid ja isegi määrib liigeseid. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab tarbida iga päev umbes 8–13 klaasi vett või muid niisutavaid vedelikke. See kogus varieerub sõltuvalt teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Lisaks piisava hüdratatsioonitaseme säilitamisele võib vedelike joomine aidata ka kaalu langetada. On soovitatud enne sööki juua üks kuni kaks klaasi vett, et vähendada oma portsjoneid või kui tunnete nälga. Tarbige ainult kalorivabu ja niisutavaid jooke, nagu vesi, maitsevesi, magustamata kohv ja tee. Andke edasi jooke, nagu mahlad, spordijoogid, energiajoogid, karastusjoogid ja alkohol.
5
Piirata suupisteid. Kui olete huvitatud viie päevaga 5 naela kaotamisest, on kõige parem loobuda töödeldud ja kõrge naatriumisisaldusega toitude näksimisest või seda oluliselt piirata. Kuigi suupisted võivad olla tervisliku toitumise osa, ei pruugi need lubada teil kaalust alla võtta. naela viie päevaga. Kui otsustate näksida, keskenduge sellele, et on “lahja ja roheline”. Valige toidud, mis sisaldavad rohkem valku ja vähem süsivesikuid. Samuti hoidke suupisted kuni 150 kalorini. aitab hoida teid üldise kaloripiiranguga kursis. Sobivate suupistete hulka kuuluvad 1 kõvaks keedetud muna, 3 untsi veiseliha, 2 untsi juustu või 1 kõrge valgusisaldusega batoon/kokteil.
6
Piirata gaase tekitavaid toite. Mõned toidud põhjustavad rohkem gaasi või puhitus. Kuigi see ei tähenda tingimata kaalulangust, võib nende toitude piiramine aidata teil end saledamana tunda. Seedimisel tekivad mõned toidud liigset gaasi. See võib tekitada paistetuse või väljanägemise ning muuta kitsamatesse pükstesse või seelikusse mahtumise või mugava tunde raskemaks. Gaase tekitavate toiduainete hulka kuuluvad brokoli, lillkapsas, rooskapsas, kapsas, oad, läätsed, küüslauk ja sibul .Ka närimiskummi närimine või gaseeritud jookide joomine võib põhjustada soovimatut gaasi või puhitus.
7
Tehke nädalas 150 minutit kardiotreeningut. Lisaks kalorite vähendamisele saate kasutada kardiotreeningut, mis aitab suurendada oma üldist kalorite põletamist või puudujääki päevas. USDA soovitab teha vähemalt 150 minutit kardiovaskulaarseid harjutusi nädalas või treenida umbes 30 minutit viis päeva nädalas. .Eesmärk on teha mõõduka intensiivsusega tegevusi. Need on harjutused, mis peaksid pärast lõpetamist tekitama higistamist, hingeldust ja väsimust. Sõltuvalt teie praegusest vormisoleku tasemest võib teie jaoks olla mitmesuguseid tegevusi, mida võib pidada mõõduka intensiivsusega. Harjutuste näideteks on kõndimine, sörkimine/jooksmine, ujumine, elliptilise või sõudmismasina kasutamine, aeroobikatund või tantsimine. saate seda suurendada 300 minutini nädalas, kui saate. Treeningu jaoks pole ohutut ülempiiri; aga pange tähele, et kui järgite väga piiratud või väga madala kalorsusega dieeti, võite tunda end treenimiseks liiga väsinuna või väsinuna end treenides kiiresti. Kui märkate neid kõrvaltoimeid, olge tähelepanelik ja olge ettevaatlik. Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, vähendage treeningu intensiivsust. Kui valu on tugev, pöörduge arsti poole.
8
Suurendage oma baasaktiivsust. Lisaks kardiotreeningutele võib abi olla ka oma põhitegevuse suurendamisest. Need on asjad, mida teete iga päev ja mida saate väikeste muudatustega suurendada. Algtegevused (nt kodutööde tegemine või sihtkohta ja tagasi kõndimine) ei kuluta iseenesest palju kaloreid; Siiski, kui suurendate oma põhitegevust kogu päeva jooksul, võite märgata oma päevase kaloripõletuse märkimisväärset suurenemist. Mõelge, kuidas saate rohkem liikuda ja olla aktiivsem. See võib tähendada parkimist sihtkohast kaugemal, trepist üles astumist, seismist või harjutuste tegemist telereklaami vaheaegadel või laua taga seismist.
9
Proovige HIIT treeninguid. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on äsja populaarne treeningliik. See põletab suure hulga kaloreid lühema ajaga ja aitab tõsta ka teie üldist ainevahetuse kiirust. Tüüpilised HIIT-treeningud on kestusega lühemad kui püsivad kardiotreeningud (nagu sörkimine) ja need hõlmavad lühikesi väga-väga intensiivse aktiivsuse perioode, millele järgneb mõõdukama intensiivsusega aktiivsuse lühiajaline aktiivsus.HIIT-treeningud on tavaliselt mõeldud ainult neile inimestele, kes juba säilitavad kehalise vormi, et toetada kõrgema intensiivsusega tegevusi või on regulaarselt aktiivsed. HIIT treening. Näiteks jooksulindil võid vaheldumisi sörkida ja spurtida või ülesmäge joosta.
10
Taastuge leiliruumis. Paljud jõusaalid pakuvad nüüd oma klientidele leiliruumi või sauna. See võib aidata teil lõõgastuda ja treeningust taastuda, kuid toetab ka kiiret kaalukaotust. Higistades võite kaotada liigse veekaalu. See võib aidata skaalal olevatel numbritel kiiremini langeda ja tunda end vähem paistes. Lõõgastuge leiliruumis 10–20 minutit. Kui kulutate sellest rohkem aega, võib teil tekkida vedelikupuudus. Olge aurusauna kasutamisel väga ettevaatlik, eriti kaalu langetamiseks. Seda meetodit ei soovitata kaalu langetamiseks ja seda tuleks kasutada ettevaatusega. Lisaks võib liigne higistamine põhjustada dehüdratsiooni, mis võib olla ohtlik. Jälgige alati leiliruumi tunnet rohke niisutava vedelikuga.