30 naela kaotamine nõuab pühendumist dieedile, treeningule ja oma elustiili parandamisele. See on üsna suur kaalukaotuseesmärk ja nõuab, et te järgiksite märkimisväärset aega tervislikumat elustiili. Tavaliselt peaksite püüdma igal nädalal kaotada umbes üks kuni kaks naela. See tähendab, et umbes nelja kuuga võite kaotada umbes 30 naela. Alustage oma kaalukaotust, koostades plaani ja järgides seda nii hästi kui võimalik.
1
Alustage toidupäevikut. Enne mis tahes tüüpi vähendatud kalorsusega dieedi kava alustamist on teil vaja head ettekujutust tarbitavatest kaloritest. Alustage toidupäeviku pidamist, märkides üles kõik, mida ühe päeva jooksul sööte ja jood. Pange tähele oma hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid, jooke ja kõike muud, mida päeva jooksul sööte. Olge nii täpne kui võimalik. Nendel tüüpilistel päevadel arvutatud kalorid on teie lähtepunktiks, et leida tase, mis aitab teil kaalust alla võtta. Jätkake oma toidupäevikut ka pärast seda, kui olete oma kaalulangetamise plaani alustanud. Uuringud näitavad, et see hoiab teid oma dieedi eest vastutavana ning aitab teil kaalust alla võtta ja seda hoida.
2
Arvutage välja oma praegune päevane kalorikogus. Kui olete mõne päeva toidupäevikut pidanud, saate määrata iga päev kalorite tarbimise eesmärgi, mis aitaks teil kaalust alla võtta. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab igal nädalal võtta eesmärgiks üks kuni kaks kilo kaalust alla võtta. See on järkjärguline, kuid ohutum ja jätkusuutlikum kaalulangus. Tõenäoliselt on teil lihtsam säilitada kaalulangus, mis oli järkjärgulisem. Võtke oma toidupäevik ja arvutage keskmine kalorite kogusumma, mida tavaliselt sööte. Lahutage sellest numbrist 500 kuni 750 kalorit. See madalam kaloritase on see, mille poole peaksite püüdlema, kui soovite kaotada 1–2 naela nädalas. Kui lahutate 500–750 kalorit, kuid saate väärtuseks alla 1200 kalori, siis määrake oma igapäevaseks eesmärgiks 1200 kalorit. Söömine vähem kui 1200 kalorit päevas ei peeta ohutuks. Teie ainevahetus võib aeglustuda ja teil on suur toitainete puuduse oht.
3
Mõelge välja realistlik kaalukaotuse periood. Seadistage kaalulangetamise kalender või ajakava, mis aitab teil liikuda ja hoida teid kindlal ajavahemikul kaalulangetamise kursil. Kui kavatsete kaalust alla võtta eesmärgiga kaotada üks kuni kaks naela nädalas, 30 naela kaotamiseks kulub umbes neli kuud. Siiski võiksite kaaluda kaalu langetamiseks paar nädalat lisanädalat. Peate planeerima libisemist, puhkust ja planeerimata stressirohkeid sündmusi, mis võivad teid kaalukaotusega mõne päeva või nädala võrra tagasi lükata.
4
Moodustage tugirühm. Teine asi, mida on kasulik oma kaalulangetusdieedi osana planeerida, on tugirühma leidmine ja loomine. Uuringud on näidanud, et need, kellel on tugirühm, kipuvad dieedist kinni pidama pikaajaliselt ning suudavad rohkem kaalust alla võtta ja säilitada. see on väljas võrreldes nendega, kellel pole tugirühma.Rääkige oma kaalukaotuse eesmärkidest sõprade, pereliikmete või töökaaslastega ja paluge neil olla teie tugirühm ja hoida teid vastutustundlikult. Samuti saate olla oma tugirühmaks, kirjutades kirjutage oma toidu- ja treeningpäevikusse oma motivatsioonid kaalust alla võtta. Naaske sellesse päevikusse iga päev ja kord nädalas, et joonistada oma eesmärgid, kaal ja sentimeetrid.
5
Järgige valgurikkamat dieeti. Paljud uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieet võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid muudab ka kaalu pikaajaliseks hoidmise pisut lihtsamaks. Valk on teie dieedi oluline toitaine. Keskenduge keskmisest veidi rohkemale tarbimisele, et suurendada oma üldist küllastustunnet ja paremini hallata söögiisu. Kui sööte igal toidukorral valguallikat, saate oma valguvajaduse hõlpsalt rahuldada. Kavandage vähemalt üks või kaks portsjonit lahjemat valku toidukorra kohta ja üks portsjon koos suupistetega. Üks portsjon lihavalku kaalub umbes 85–120 grammi (või 3–4 untsi), mis annab 20–25 grammi valku. . Valige lahjemad valguallikad, kuna need on madala kalorsusega ja sobivad kergesti madala kalorsusega dieediga. Mitmekesise toitumise säilitamiseks kasutage vaheldumisi erinevaid valguallikaid. Proovige: mereande, tofut, kaunvilju, lahja veiseliha, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja linnuliha.
6
Tee pool taldrikust puu- või köögiviljaks. Veel üks lihtne nipp madala kalorsusega dieedi säilitamiseks ilma, et tunneksite end näljutatuna, on süüa palju puu- ja köögivilju. Need toidud on madala kalorsusega, mis tähendab, et võite süüa parajalt kogust ja jääda siiski oma sihtkalorikoguse piiridesse. eesmärk.Lisaks on need toidud kiudainerikkad. Need pakuvad suuremat hulka eineid, nii et tunnete end söömise ajal täiskõhuna ja olete pärast söömise lõpetamist kauem rahul. Tehke pooled oma söögikordadest ja suupistetest puu- või köögiviljaks. Iga portsjoni eesmärk on üks tass tihedaid köögivilju, kaks tassi lehtköögivilju ja 1/2 tassi puuvilju.
7
Valige 100% täisteratooteid. Lisaks puu- ja köögiviljadele on veel üks kiudainerikas toidugrupp teraviljad. Lisage oma päevale portsjon või kaks täisteratooteid, et suurendada kiudainete tarbimist, et tunneksite end oma toiduga rahulolevamalt. 100% täisteratooteid rafineeritud teraviljadest, kuna neis on rohkem kiudaineid, valku ja muid olulisi toitaineid. Vältige rafineeritud teraviljatooteid, nagu sai, valge riis, tavaline pasta või valgest jahust valmistatud küpsetised. Selle asemel proovige erinevaid täisteratooteid, näiteks: kaer, kinoa, pruun riis, täisteraleib või täisterapasta. Mõõtke alati ka täisteratoodete portsjonite suurust. Kasutage 1/2 tassi või 1 untsi portsjoni kohta.
8
Pakkige ette tervislikud suupisted. Kuigi näksimine võib tunduda kaalulangetamise vastu intuitiivne, võivad need tegelikult olla teie kaalulangetuskava sobiv osa. Kui tunnete, et vajate suupisteid, püüdke teha suupisteid 150 kaloriga või vähem. Samuti veenduge, et need sisaldaksid lahjat valku ja puu- või juurvilju, et muuta need teie päeva toitainerikkaks lisandiks. Samuti näksige ainult vajadusel. Näiteks kui söömisest on möödas üle nelja tunni ja kõht koriseb või vajad enne trenni natuke midagi. Püüdke vältida igavusest näksimist. Asetage 100–150-kalorilised suupisted väikestesse kottidesse, et tuua tööle või hoida kodus, et saaksite liikvel olles kiiresti suupisteid valida.
9
Söö tähelepanelikult. Kui proovite kaalust alla võtta, on tark mõte teha lisaks vähendatud kalorsusega dieedile ka elustiilimuutusi. Tähelepanelik söömine võib olla suurepärane vahend, mida kasutada lisaks konkreetse dieedi või treeningplaani järgimisele kaalu langetamiseks. . Olete sunnitud pöörama tähelepanu sellele, mida sööte, kuidas sööte ja miks sööte. Võtke vähemalt 20 minutit, et süüa. See aeglane söömisviis annab teie kehale piisavalt aega rahulolu tundmiseks ja aitab vältida ülesöömist. Kasutage väiksemaid portsjoneid ja väiksemaid taldrikuid. Salatitaldriku kasutamine õhtusöögi ajal aitab teil portsjonite suurust paremini kontrollida. Samuti eemaldage söömise ajal segajad. Teleri ja mobiiltelefoni väljalülitamine võib sundida teid tähelepanu pöörama ning oma toidukordadest rohkem naudingut ja rahuldust pakkuma.
10
Joo iga päev piisavalt vedelikku. Vesi on oluline, et hoida teid kogu päeva hüdreeritud. Kuid see on ka teie kaalukaotuse võtmetegur. Kui teil on vedelikupuudus, mis on üsna tavaline, võite sageli segadusse ajada näljajanu. Võite süüa või näksida, kui tegelikult oli vaja lihtsalt vett rüübata.Lisaks võib suure klaasi vee joomine enne sööki aidata teid täita ja tunda end täis kalorivaba vedelikuga. vähemalt kaheksa 8 untsi klaasi vedelikku päevas. Kuid mõned tervishoiutöötajad usuvad, et võite isegi vajada kuni 13 klaasi päevas. See oleneb teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Eesmärk on, et teie uriin oleks päeva lõpuks limonaadivärvi või väga kahvatukollane. Lisaks ei tohiks te terve päeva janu tunda.
11
Koostage treeningplaan. Kui soovite kaalust alla võtta ja kavatsete selle kaalukaotuse toetamiseks kasutada treeningut, võib olla kasulik koostada enda jaoks treeningplaan. Kirjutage üles ajakava või kalender, mis näitab, millist tüüpi treeningut teostate. mida teete, mis kellaajal, mitu päeva nädalas ja kui kaua. Plaanige alustada vähese mõjuga treeningutega. Proovige esimese kuu jooksul ujumist, kõndimist, vesiaeroobikat või elliptilist treeningut. Seda tüüpi harjutused võivad olla teie liigestele paremad või artriidi põdejatele lihtsad. Samuti plaanige aeglaselt suurendada treeningu kestust või aega. Alustuseks võite püüda treenida 20 minutit kolm päeva nädalas. Edenege aeglaselt 30 minutini kolmel päeval nädalas ja seejärel 30 minutini neljal päeval nädalas. Kui te pole varem treeninud või soovite täiendavaid juhiseid, võite kaaluda kohtumist personaaltreeneri või füsioterapeudiga.
12
Suurendage elustiili aktiivsust. Lihtne viis treeningutega alustamiseks ja lihtsalt aktiivsemaks muutumiseks on oma elustiili aktiivsuse suurendamine. See on eriti hea koht alustamiseks, kui te ei tee praegu ühtegi planeeritud või struktureeritud treeningut. Elustiiliga seotud tegevused on need, mida teete regulaarselt. Autosse ja autost välja kõndides, põrandat pühkides, kontoris trepist üles minnes või isegi lund lükates.Mõned uuringud näitavad, et inimesed, kes tegelevad palju elustiiliga, saavad samasugust kasu kui need, kes tegelevad struktureeritud aeroobse tegevusega. Proovige lisada rohkem liikumist või samme oma päevani. Näiteks minge pärast õhtusööki või lõunapausi ajal 10–20-minutilise jalutuskäigu kaugusele. Ka mikrokõnnid tööpäeval, hommikul või lõuna ajal aitavad teil kaalust alla võtta. Proovige ka tegevusi planeerida, mitte televiisorit vaadata. Julgustage kogu oma peret olema aktiivsemad. Mine minigolfi mängima, koertega jalutama või sporti tegema.
13
Kaasake regulaarsed kardiovaskulaarsed treeningud. Pärast seda, kui olete oma elustiili aktiivsuse suurendamisega tegelenud, alustage samme, et osaleda mõnes planeeritud ja struktureeritud kardiotreeningus. Enamik terviseeksperte soovitab igal nädalal osaleda umbes 150-minutilises tegevuses. See on umbes 2 1/2 tundi. Kui te ei ole treeninud või teil on treenimisega raskusi, alustage väiksema eesmärgiga, näiteks 1,5 tundi nädalas. Paljusid tegevusi võib lugeda kardiotreeninguteks. Proovige: vesiaeroobikat, ellipti kasutamist, jalutamist, tantsutundi või statsionaarse rattaga sõitmist.
14
Lisage jõutreening. Jõutreening aitab kasvatada lahja lihasmassi ja võib aidata aja jooksul suurendada teie keha võimet puhkamise ajal kaloreid põletada. Tõstke vabu raskusi või kasutage jõumasinaid kaks kuni kolm korda nädalas vähemalt 30 minutit. Eesmärk on töötada iga peamise lihasrühmaga. Tõstke vabu raskusi või kasutage jõumasinaid kaks kuni kolm korda nädalas vähemalt 30 minutit. Registreeruge isiklikule treeningule, et õppida õiget vormi. Vigastuste vältimiseks peaksite olema väga ettevaatlik. Vaadake koos personaaltreeneriga sageli oma vormi ja uusi harjutusi.