Kaalu kaotamine ei pea hõlmama hullumeelseid dieete ega kurnavaid treeninguid, mis jätavad teid täielikult kurnatuks. Tegelikult näitavad uuringud, et moeröögatusdieedid ei tööta pikas perspektiivis ja enamik inimesi võtab lõpuks kaalus juurde. Parim viis kaalust alla võtta kuu aja jooksul on süüa tervislikke, tasakaalustatud eineid, ohutult vähendada tarbitavate kalorite hulka ning teha harjutusi, mis põletavad kaloreid ja toniseerivad lihaseid ning me näitame teile, kuidas! See artikkel juhendab teid kõike, mida peate teadma, et alustada oma kaalulangetusteekonnaga, et saaksite hakata oma eesmärgi saavutamiseks samme astuma.
1
Vähendage tarbitavate kalorite arvu. Püüdke süüa vähem, kui praegu sööte. Vähendage oma päevast kalorikogust järk-järgult umbes esimese nädala jooksul, seejärel pidage kinni ligikaudsest kogusest, mis võimaldab teil kaalust alla võtta ilma, et tunneksite end täielikult välja. Kalorite loendamine ei ole kuigi lõbus ja see nõuab kindlasti distsipliini pikemas perspektiivis, kuid see on kindel viis saledama kehaehituse saavutamiseks. Dieedipidamise kõige elementaarsem reegel on see, et kui kulutad rohkem kaloreid kui tarbid, Võtan kaalust alla.Pidage nõu toitumisspetsialistiga, pidage toidupäevikut või kasutage kalorite lugemise rakendust, nagu MyFitnessPal, et jälgida söödava toidu toiteväärtust ja arvutada, kui palju kaloreid teil on vaja edusammude jätkamiseks.
2
Lõika välja rämpstoit. Kalorite tarbimise madalana hoidmiseks tuleks esimese asjana oma dieedist välja jätta soolased, suhkrurikkad, liiga töödeldud toidud ja snäkid. Jäta hüvasti friikartulite, pitsa, koogi ja kommidega. Maiustused ja rasvased toidud sisaldavad kontsentreeritumalt kaloreid portsjoni suuruse kohta, mis tähendab, et saate neid süüa samades portsjonites kui teisi tervislikumaid toite ja kaalus juurde võtta. Rämpstoit on surmalõks neile, kes soovivad oma keha rasvaprotsenti alandada. Toit, mida sööte, peaks olema grillitud, küpsetatud, hautatud või aurutatud. Hoiduge rasvastest lisanditest, nagu või ja õli. Üks lihtne viis saadavate kalorite arvu drastiliseks vähendamiseks on lõpetada kiirtoidu söömine ja sooda joomine. See võimaldab enamikul inimestel nädalas veel 2–3 naela kaotada.
3
Kuhjake head kraami. Madala kalorsusega toitev toit on teie edu võti. 400 kalorit köögivilju täidavad teid ääreni, samas kui 400 kalorit õli või praekana jätab teid soovima rohkem. Tea, mida süüa, et meelitada keha, et öelda, et see on lõppenud. Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, madala rasvasisaldusega piimatooted ja lahja liha on madala kalorsusega toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Puu- ja köögiviljad on enamasti veepõhised ning sisaldavad väga vähe kaloreid ja väga vähe rasva – teisest küljest on 1 g rasva üheksa kalorit. Nii et hoidke töödeldud kaupadest eemale ja minge roheliseks. Ja punane, oranž, sinine ja kollane. Kiudained sobivad suurepäraselt ka teile ja sisaldavad ainult 1,5–2,5 kalorit grammi kohta. Enamik kaunvilju, pähkleid ja seemneid on selle suurepärased allikad.
4
Vältige toidu valmistamise ajal lisakalorite lisamist. 4 untsi lahja kanaliha sobib teile… kuni selle või ja Colby-Jackiga määrimiseni. Liha valmistamisel eemaldage nahk ja lõigake rasv. Ärge määrige seda riivsaia või muude mittevajalike lisanditega. Ärge praadige ühtegi toitu. Isegi kui see on köögivili; see kaotab praadimisel oma toiteväärtuse. Selle asemel aurutage toitu ja lisage palju vürtse. Toidu aurutamine praadimise asemel vähendab rasva ja kaloreid ning vürtsid kiirendavad teie ainevahetust.
5
Sööge rasva põletavaid toite. Enda näljutamine ei ole rasva kaotamise võti – see on õigete toitude valimine, mis teie jaoks rasva põletavad. Visake rämps oma sahvrisse ja varuge head kraami: omega-3 sisaldusega rasvane kala aitab vähendada leptiini taset teie kehas. Ja see mees hoiab näljatunnet eemal ja kiirendab teie ainevahetust. Kui te ei ole mereandide fänn, pidage nõu oma arstiga kalaõlilisandite võtmise kohta. Mitte nii hea kui loomulik, kuid siiski kasulik. Üks õun päevas hoiab rasva eemal. Õunad on täis pektiini, mis vähendab keha omastatava rasva hulka. Need on ka kiudainerikkad ja madala kalorsusega, seega on need tõesti ideaalne suupiste. Kas mainisime maitsvat? Lisage oma toidukordadele ingverit ja küüslauku. Ingver laiendab teie veresooni, küüslauk alandab teie insuliini taset ja mõlemad suurendavad teie ainevahetust. Kasutage oliiviõli peamise toiduõlina. Kuigi õli on rasv, on oliiviõli täis kasulikke (monoküllastumata), mis aitab alandada kolesteroolitaset ja millel on ka palju muid tervisega seotud eeliseid.
6
Joo kaal ära. Vesi on elu ja kaalukaotuse hingus. Vähendage oma söögiisu (ja puhastage nahka!), juues hommikul, lõunal ja õhtul. Jooge enne iga sööki kaks klaasi vett. Te tunnete end kiiremini täis (ütleme, et kolm korda kiiresti) ja teil pole ruumi rohkematele kaloritele. Kuigi iga inimese vedelikuvajadus on erinev, soovitab Meditsiiniinstituut meestel ja naistel proovida tarbida umbes 3,7 ja 2,7 liitrit vett päevas, vastavalt, sealhulgas toidus ja muudes jookides leiduv vesi.. Hea mõte on ka roheline tee. See on täis antioksüdante ja võib aidata kiirendada teie ainevahetust. Mida iganes teete, loobuge karastusjoogidest ja alkoholist. Need on lihtsalt tühjad kalorid, mis vaikselt kogunevad kilodele, tekitamata isegi täiskõhutunnet.
7
Suupiste ära. Söömine 5–7 väikest einet päevas toob kaasa kiirema kaalulanguse kui mis tahes muu toidukord. Tunnete end terve päeva täiskõhutundetuna, eemaldades soovi üles süüa. Hoidke oma suupisted terved. Mõõtke välja oma lemmiktervislike suupistete (porgandid, viinamarjad, pähklid või jogurt) portsjonid ja pakkige need kogu nädala jooksul hõlpsaks juurdepääsuks. Terve päeva töötamise asemel töötate ja näksite, hoides ainevahetust üleval. Ärge jätke hommikusööki vahele! Teie keha vajab seda lööki hommikul, et teile meelde tuletada, et tuleb alustada. Lisaks sellele, et te ei võta suurema tõenäosusega kaalust alla, hoiate ka selle kaalust alla.
8
Alustage kardiotreeningut. Kiireim viis rasva põletamiseks ja omakorda kalorite põletamiseks on kardiotreening. Ei, kui, ja, ega aga. Õnneks on kardiotreeningul mitmeid vorme. Jooksmine, rattasõit, ujumine, poks, tennis, tantsimine ja palju muid tegevusi loetakse kardioteks. Nii et kui teie põlved ei ole kõnniteel löömisest liiga vaimustuses, kasutage muid võimalusi. Jooksmine, taipoksik, aeroobika ja köiehüppamine on ühed kõige rohkem kaloreid põletavad tegevused. Vaadake kõrge intensiivsusega intervalli koolitust. Ajakiri Journal of Physiology avaldas uue uuringu, milles öeldakse: “HIT tähendab mitmete lühikeste intensiivsete treeningute tegemist koos lühikeste taastumispausidega. Autorid on noorte tervete kolledži üliõpilastega juba näidanud, et see annab samasuguseid füüsilisi eeliseid kui tavaline pikaajaline treening. vastupidavustreening, hoolimata sellest, et kulutate palju vähem aega (ja hämmastaval kombel tegelikult vähem treenite!)” Te mitte ainult ei põleta rohkem kaloreid, vaid teete seda ka lühema ajaga.
9
Alustage jõutreeninguga. Kardio on suurepärane, jah. Kindlasti vajad seda kaalu langetamiseks. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleb aga teha kardio- ja jõutreeningut. Kardiotreeningut saab teha iga päev, jõutreeningut aga mitte. Teie lihased vajavad paranemiseks aega. Püüdke teha kardiotreeningut nii sageli kui võimalik, kuid piirake jõutreeningut mõne korrani nädalas.
10
Treenige sagedamini. Miski ei põleta kaloreid kiiremini kui kiire treening. Kui te juba ei treeni vähemalt 3-4 korda nädalas, alustage. Iga treening peaks kestma umbes tund ning see peaks tasakaalustama kardiovaskulaarset aktiivsust jõu ja konditsioneerimisega. Tõstke pulss ja lihased põlevad. Mida rohkem liigute, seda rohkem te kaotate, punkt. Võtke paar päeva puhkust, et nädala jooksul puhata. Olete vähendatud kalorsusega olekus, nii et teie taastumisaeg on tavalisest veelgi olulisem. Kui suudate asjad enda jaoks lõbusaks teha, treenite palju tõenäolisemalt. Kui te ei ole jooksulint, proovige joogat, ujumist, kickpoksi, mägirattasõitu, ronida või CrossFiti. Kõik, mis hoiab teid aktiivsena, tuleb teie kaalulanguspüüdlustele kasuks.
11
Olge treeningu osas realistlik. Kui sa oled pigem vormist väljas (enda tegudest või mõne füüsilise probleemi tõttu), võid arvata, et sa ei saa trenni teha. Kuid saate – peate lihtsalt pikemat aega treenima. Olenemata sellest, kas see on madala või suure intensiivsusega, põletab see kaloreid ja tugevdab lihaseid. Isegi lühikeste jalutuskäikude lisamine, trepist kõndimine ja auto pesemine lähevad kalorikulusse. Kui te ei saa praegu 5k joosta, lõdvestuge. Olge oma dieedis pisut rangem ja kõndige hommikul see 5k. Iga pisik annab kokku.
12
Tehke tühja kõhuga kardiotreeningut. Tühja kõhuga kardiotreening hõlmab teatud tüüpi kardiovaskulaarsete treeningutega tegelemist, nagu sörkimine, ujumine või sõudmine, olles tühja kõhuga. Idee seisneb selles, et ilma toidust saadava glükogeenita (suhkrud, mis sisenevad teie vereringesse, kui te sööte) hakkab teie keha kasutama oma rasvavarusid, et muuta see kasutusvalmis energiaks. On näidatud, et tühja kõhuga kardiotreening aitab sportlastel ja dieedipidajatel põletada rasva palju kiiremini kui traditsioonilised treeningvormid. Parim aeg tühja kõhuga kardioseansi alustamiseks on pärast esimest ärkamist, enne hommikusöögi söömist. Teie veresuhkur on juba üleöö söömata jätmise tõttu piisavalt madal. Tühja kõhuga treeningute puhul hoidke intensiivsust madalal ja kestust lühikesena. Kasu saamiseks piisab 20–30-minutilisest sörkjooksust mõõduka tempoga või isegi kiirest jalutuskäigust.
13
Proovige Tabatast. Tabata protokollil põhinevad treeningud, mis on nime saanud selle leiutanud teadlase järgi, on lihtsad, kuid samas lõpmata väljakutseid pakkuvad: pead vaid valima ühe või liitliigutuse ja tegema seda 20 sekundit korraga koos 10-sekundilise puhkepausiga. vahel, kokku neli minutit (8 vooru). Kõlab lihtsalt, eks? Arva uuesti. Need on piinavad ja jätavad teid tavaliselt oma higilompi, kuid Tabatas on väga metaboolne treeningmeetod, mis tähendab, et rasv hakkab praktiliselt ära sulama. Valige lihtsad liigutused, nagu väljahüpped või kükitõukejõud, mida saab vooru jooksul korrata mitu korda. Asjade lihtsustamiseks alustades tehke iga ringi ainult 10 sekundit, 20-sekundilise pausiga. Kui olete valmis, lülitage täisringidele. Ärge pingutage end liiga kõvasti. Tabatad on üks intensiivsemaid treeninguvorme ja seda peaksid proovima ainult need, kes on sellega toimetulekuks piisavalt vormis.
14
Määrake oma põhiline ainevahetuse kiirus. Pole tähtis, mida te teete, teie keha kasutab energiat teatud kiirusega. BMR-kalkulaator arvutab teie baasainevahetuse kiiruse (BMR), st kalorite arvu, mida teie keha põletab, kui te ei teeks terve päeva mitte midagi. See annab teile teada, kui kiiresti te kaloreid põletate ja sellest tulenevalt, kui palju tegevust peate tegema ja kui palju kaloreid peate oma kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseks vähendama. Ja jah, see võtab arvesse teie vanust, sugu ja aktiivsuse taset. BMR-i arvutamise valem naistele: 655 + (4,35 x teie praegune kaal naelades) + (4,7 × teie pikkus tollides) miinus (4,7 × teie praegune vanus) aastates).BMR-i arvutusvalem meestele: 66 + (6,23 x teie kaal naelades) + (12,7 x teie pikkus tollides) miinus (6,8 x teie vanus aastates).
15
Määrake oma füüsilise aktiivsuse tase. Igale tegevustasemele määratakse number. Seda võetakse teie igapäevase kaloripõletuse arvutamisel arvesse. Vähene või üldse mitte treenimine = 1,2 Kerge treening (kuni 3 päeva nädalas) = 1,375 Mõõdukas treening (3 kuni 5 päeva nädalas) = 1,55 Raske treening (6 kuni 7 päeva nädalas) nädal) = 1,725 Väga raske treening (intensiivne treening iga päev) = 1,9
16
Arvutage välja oma vajalik päevane kaloripõletus. Selle kalorinormi määramiseks korrutage oma BMR-i kehalise aktiivsuse määraga. See on teie päevane koguenergiakulu (TDEE). See võib tunduda suure arvuna; ärge unustage: põletate kaloreid isegi magades. Näiteks kui teie BMR on 3500 ja te treenite praegu mõõdukalt, piisab, kui korrutada 3500 1,55-ga, et saada 5425 ehk säilitamiseks põletatud kalorite arv. sinu kaal. Kui soovite ühe kuu jooksul kaaluda 20 naela, peate nii dieedi kui ka treeningu abil vähendama vähemalt 2000 kalorit päevas. Tõepoolest, järsk eesmärk.
17
Higista kilod minema. Kuna vesi moodustab suure osa inimkehast, on meie rakkudel kalduvus seda edaspidiseks kasutamiseks ära peita. Selle tagajärjeks võib olla puhitus ja veekaalu kogunemine, mis viib skaala aina kõrgemale ja kõrgemale. Vabane liigsest vedelikust, vabastades kehast vett higi kujul. Tund pidevat kardiovaskulaarset treeningut või 20 minutit saunas leotamist aitavad teil kaalust alla võtta 1–2 naela. Veenduge, et joote mõõdukas koguses vett, et juhtida värsket vedelikku oma süsteemi ja vältida dehüdratsiooni. Higistamine on Poksijad, maadlejad ja teised võitlussportlased on seda pikka aega kasutanud, et kaaluda mängueelsetel kaalumistel.
18
Maga palju. Oma üldise heaolutunde parandamiseks ja tippvõimsusel joosmiseks peate hoolitsema selle eest, et oleksite hästi välja puhanud. Püüdke magada igal ööl vähemalt kuus tundi sügavat ja katkematut und, kuigi eelistatav on kaheksa tundi. Puhkamise ajal parandab keha kahjustatud rakke ja kudesid, eraldab kaloreid sisekasutuseks ja taastab langenud energiataseme. Ärgates olete laetud ja valmis oma jõupingutusi kahekordistama.Ületöötamise, unetuse, stressi ja muude probleemide tõttu ei maga paljud inimesed piisavalt ja seetõttu on võimatu kaalust alla võtta.Kui saate Ärge leidke aega magada öösel ühes pikas plokis, proovige teha paar lühikest uinakut (10-15 minutit) kogu päeva jooksul.