Võite kaotada 12 naela. (5,44 kg) 1 kuu jooksul, kui vähendate iga päev söödavate kalorite arvu ja suurendate treenimisele kuluvat aega. 12 naela kaotamiseks. (5,44 kg) ühe kuu jooksul, püüdke kaotada 3 naela. (1,36 kg) nädalas 4 nädala jooksul. Enne kaalulangetamisplaani alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et olete piisavalt terve, et kaalust alla võtta, ja veendumaks, et suudate tegelikult kaotada 12 naela.
1
Saage aru, kuidas kaalulangus toimib. Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui iga päev tarbite. Seda saate saavutada, kui vähendate oma dieedist kaloreid ja põletate kaloreid treeninguga. Üks kilo kaal (0,45 kg) sisaldab 3500 kalorit. Nii et 3 naela kaotamiseks. (1,36 kg) nädalas, peate igal nädalal vähendama oma kalorite tarbimist 10 500 kalori võrra või 1500 kalori võrra päevas.
2
Saate realistliku pildi iga päev söödud kalorite arvust. Et välja selgitada, kui palju kaloreid saate oma dieedist reaalselt vähendada, on hea mõte arvutada, kui palju kaloreid te praegu tarbite. Võite arvata, et sööte ainult 2000 kalorit, kuigi tegelikult sööte iga päev 2200 kalorit. . Seega, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, on oluline omada täpset ettekujutust, kui palju kaloreid peate oma dieedist vähendama. Päevase kalorikoguse saate arvutada, süües tavapäraselt, kuid tehes täpselt kirja, mida sõid. Lisaks peate täpselt täpsustama, kui palju sõid. Näiteks: pool tassi soolatud maapähkleid või 8 untsi. täisrasvane latte. Seejärel saate oma päevase kalorikoguse arvutamiseks kasutada veebipõhist kalorite tabelit.
3
Kasutage Web MD keha ja BMI kalkulaatorit. Kuigi paljud fitness-veebisaidid annavad teile võimaluse arvutada kaalukaotuseesmärke, registreerudes nende uudiskirja saamiseks, annab see sait teile kindlaid nõuandeid, mida peate tegema, võttes arvesse teie kaalu, pikkust ja talje suurust.
4
Sisestage kalkulaatorisse oma kehamõõt ja kaalukaotuseesmärk. Kerige vahekaarte KMI ja Kaal, kuni jõuate jaotiseni “Kalorid”. See vahekaart annab teile teada, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, et saavutada tervislikul viisil oma kaalukaotuse eesmärk.
5
Ärge kunagi sööge vähem kui 1200 kalorit päevas. Sõltuvalt teie kaalust ja pikkusest võiksite seada selle piirangu väärtusele 1500, kuni kaotate kaalu, et teie keha ei säilitaks rasva selle põletamise asemel. See kalkulaator põhineb eeldusel, et te ei tohiks kaotada rohkem kui üks kuni kaks naela nädalas. Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. See eine taaskäivitab teie ainevahetuse. Hommikusöögi vältimine käsib teie kehal päeva jooksul kaloreid talletada, mitte neid põletada.
6
Kohandage oma kehakaalu langetamise kava vastavalt teie individuaalsele olukorrale. Iga inimene on erinev, seega on loogiline, et sama toitumiskava ei tööta kõigi jaoks. Eelkõige on oluline arvestada oma algkaalu/kalorite tarbimisega, et töötada välja realistlik (ja ohutu) kaalulangetamise plaan. Näiteks: kui olete märgatavalt ülekaaluline ja sööte üle 3000 kalori päevas, peaks olema suhteliselt lihtne oma igapäevasest toidust 1500 kalorit või rohkem vähendada. Kui aga sööte üldiselt ainult umbes 2000 kalorit päevas, võib olla raske vähendage oma toidukordadest 1500 kalorit, ilma et tunneksite väsimust või energiat. Kui see nii on, püüdke vähendada oma kalorite tarbimist umbes 1050–1200 kalorini päevas, kuna see on minimaalne kogus, mis on vajalik energiataseme hoidmiseks. Siis võite lihtsalt treeninguga kaotada täiendavaid kaloreid.
7
Pidage toidupäevikut. Kaalulangetamise plaani alustamisel on hea mõte pidada päevikut, et jälgida iga päev söödud toidu kogust. Kindlasti loetlege iga suupiste, mis teie huultest möödub – ärge unustage seda salakaval ruutu üles lugeda šokolaadi või ekstra peotäis pähkleid. Kui te ei suuda oma söömisharjumusi täpselt jälgida, lollite ainult iseennast. Söömise kirja panemisel võtate end vastutavaks. Tegelikult on uuringud näidanud, et inimesed söövad vähem tõenäoliselt midagi, kui nad teavad, et peavad selle hiljem üles kirjutama. Proovige lisaks sellele, mida sõid, üles märkida ka see, kuidas te end tundsite. kui sõid. Kas sa olid vihane, ärritunud, igav, väsinud? Oma tunnete ülesmärkimine aitab sul ära tunda oma söömiskäitumise mustreid, mis on esimene samm nende muutmise suunas.
8
Kaaluge end kord nädalas. Kaalulangetamise plaaniga kursis püsimiseks on oluline oma edusamme jälgida. Seda saate teha, kui kaalute end kord nädalas. Soovitatav on vältida enda igapäevast kaalumist, kuna teie kaal võib päevade lõikes kõikuda ja kui näete, et teie kaal jääb kaalul samaks (või veelgi hullem: tõuseb), võib teil tekkida tunne masendunud ja põhjustada motivatsiooni kaotust. Kaaluge end igal nädalal samal päeval. Proovige seda teha esimese asjana hommikul, enne hommikusööki. See on siis, kui teie keha on oma väikseimas kaalus. See võib aidata, kui keegi teine tunnistajaks on. See võib motiveerida teid nädala jooksul rohkem pingutama, kuna teate, et kui te pole oma eesmärki saavutanud, on teine inimene, kes teid vastutab.
9
Söö kolm korda päevas. Üks suurimaid vigu, mida paljud dieedipidajad teevad, on toidukordade vahelejätmine kalorite vähendamiseks. See on halb mõte mitmel põhjusel: esiteks tunnete toidukordade vahelejätmisel pidevat näljatunnet ja puudust, mis suurendab tõenäosust, et hakkate päeva jooksul sööma või lihtsalt loobute oma dieedist täielikult. Teiseks jätab toidukordade vahelejätmine teid maha tunnete end ilma energiata väsinuna, mis kahjustab teie tööviljakust, stressitaset ja motivatsiooni treenida. Veresuhkru taseme ühtlase ja energia hoidmiseks on oluline kogu päeva jooksul sageli süüa. Eriti oluline on süüa hommikusööki (kõige sagedamini vahele jäetud söögikord), kuna see käivitab teie ainevahetuse ja seab teid päevaks valmis. Oma 1200 kalori piirmäärast kinnipidamiseks sööge iga päev kolm 400-kalorilist einet. Koguse osas peaks sööma rikkalikku hommikusööki, keskmise suurusega lõunasööki ja väikest õhtusööki – ainuüksi see lihtne muudatus aitab kaalust alla võtta.
10
Jääge lahjade valkude ja roheliste juurde. Kaalu langetamisel tuleks võimalikult palju kinni pidada lahjadest valkudest (kana, kalkun, kala, lahja punane liha) ja rohelistest (brokkoli, spinat, lehtkapsas, spargel ja salat). Vältige lihtsaid süsivesikuid (mida leidub esemed, nagu leib, pasta ja valge riis), kuna need kipuvad tekitama söögiisu, põhjustades rohkem söömist. Kaalulangetamise ekspertide sõnul võite enamikul toidukordadel süüa rohelisi köögivilju ja lahjat valku, võite kaotada kuni kolm naela. nädal.
11
Vältige kaloririkkaid jooke. Jäta vahele suhkrurikkad joogid, nagu mahl või sooda, ja joo selle asemel tavalist vett, kui soovid kiiresti kaalust alla võtta. Te ei pruugi sellest arugi saada, kuid võite tarbida kuni 250 lisakalorit iga päev suhkrurikastes jookides. Kui tavaline vesi teid tüütab, proovige seltserit või magustamata jääteed. Taimeteed on parim valik, kui tekib isu rüübata kuuma jooki, kuid vastuvõetavad on ka must tee ja kohv. Vältige lattet, cappuccinot ja segatud kohvijooke, kuna need sisaldavad ka tonni kaloreid. Samuti peaksite vähendama tarbitava alkoholi kogust – üks 6 untsi. klaas punast veini sisaldab 150 kalorit. Lisaks halvendab joomine teie otsustusvõimet, muutes tõenäolisemaks, et sööte seda kartulikrõpsude kotti, mida olete terve nädala vältinud.
12
Mõelge kõrvaldamise asemel asendamisele. Kaalu langetamiseks ei pea te nälgima, peate lihtsalt tegema paremaid valikuid. Vahetage tavaline kartul bataadi vastu, milles on rohkem kiudaineid ja vitamiine. Sööge rasvase punase liha asemel kana või kala. Söö riisi ja pasta asemel läätsi või kinoat. Magustoiduks küpsise või koogiviilu asemel võta peotäis marju või viilutatud õun. Puuviljad sisaldavad looduslikke suhkruid, mis rahuldavad teie magusaisu ilma kaloreid kuhjamata.
13
Kasutage kaalu langetamise nippe. On mitmeid kaalu langetamise nippe, mis võivad kasuks tulla, kui proovite toidu tarbimist vähendada: jooge enne iga sööki klaas vett. Mõnikord, kui arvate, et olete näljane, olete tegelikult hoopis janu. Kui joote enne igat sööki klaasitäie vett, tunnete end vähem näljasena ja aitab ka vedelikku hoida! Sööge oma eineid väiksemalt taldrikult. Kuigi see näib täis toitu, on taldrikul tegelikult palju vähem, kui kasutaksite suurt õhtusöögitaldrikut. Pange kõik, mida sööte, taldrikule või kaussi. Kui sööte krõpse või muid suupisteid otse pakist välja võttes, on lihtne üles süüa, kuna teil pole võimalust jälgida, kui palju olete tarbinud. Ärge sööge pärast kella 18.00. Hilise õhtusöögi söömine või enne magamaminekut näksimine on kaalutõusu peamine süüdlane, kuna teie ainevahetus kipub hiljem päeva jooksul aeglustuma. Varajase õhtusöögi söömine ja pärast kella 18.00 söömata jätmine (või vähemalt neli tundi enne magamaminekut) aitab teil saavutada oma kaalukaotuseesmärgi.
14
Lisage oma igapäevarutiini treening või füüsiline aktiivsus. Kuigi toitumise muutmine on kaalu langetamise kõige olulisem aspekt, mängib olulist rolli ka treening. Kuna proovite piiratud aja jooksul üsna palju kaalust alla võtta, ei saa te oma kalorite kogutarbimist vähendada. dieet üksi (ilma ennast näljutamata). Ülejäänu korvamiseks peate kasutama treeningut. Tegelik lisakalorite arv, mille peate iga päev kaalulangetamiseks kulutama, sõltub sellest, kui palju kaloreid oma dieedist maha võtate. Kui vähendate 2200 kalorilt 1200-ni, peate põletama veel 500 kalorit. Treeninguga põletatud kalorite arv sõltub teie kehakaalust ja ainevahetusest. Keskmiselt võib inimene põletada 731 kalorit tunnis, joostes 10-minutilist miili.
15
Tehke kardiotreeningut vähemalt neli korda nädalas. Kardiotreening on parim rasvakaotuse liik, kuna see põletab kõige rohkem kaloreid ja aitab tõsta südame löögisagedust. Et kaotada 12 naela kuus, peate tegema 30 minutist kuni tund aega mõõdukat kuni intensiivset treeningut. kardiotreening päevas. See, mida loetakse mõõdukaks kuni intensiivseks, sõltub teie praegusest vormisoleku tasemest, kuid hea rusikareegel on see, et treeningu esimese paari minuti jooksul peaksite higistama ja higistama kogu treeningu kestel. teie treening. Mõned head kardiotreeningud hõlmavad kõndimist/sörkimist/jooksmist (olenevalt teie vormist), ujumist, sõudmist ja rattasõitu. Tunnine tantsutund või pärastlõunane frisbee-mäng annab aga ka hea kardiotreeningu ja võib palju lõbusam!
16
Proovige intervalltreeningut. Intervalltreening on treeningtehnika, mis hõlmab vaheldumisi kõrge intensiivsusega ja mõõduka aktiivsusega perioodide vahel. See võimaldab teil treenida rohkem ja kulutada rohkem kaloreid kui tavaliselt. Näiteks kui jooksete vaheldumisi minuti jooksul maksimaalses tempos ja teete seejärel kaks minutit aeglasemat sörkimist, on kalorite põletamisel palju tõhusam kui ühtlaselt jooksmisel. tempos kogu treeningu vältel. Intervalltreeninguid saate kasutada peaaegu igat tüüpi kardiotreeningu puhul. Intervalltreeningu kohta lisateabe saamiseks vaadake seda artiklit.
17
Tehke jõutreeningut. Jõu- või jõutreening ei ole kalorite põletamisel nii tõhus kui aeroobne treening, kuid see on siiski tohutult kasulik. Jõutreening aitab teil lihaseid kasvatada ja ainevahetust tõsta. See võimaldab põletada rohkem kaloreid loomulikult, isegi puhkeolekus. Jõutreening aitab teil ka toonust tõsta ja trimmida, muutes teid saledamaks, isegi kui teie kaal jääb samaks. Jõutreeningud, nagu kükid, väljaasted ja jõutõsted, on suurepärane kogu keha treening nii meestele kui naistele. Kui te pole nende harjutustega tuttav, on hea mõte broneerida seanss personaaltreeneri juurde, kes näitab teile, kuidas harjutusi ohutult ja tõhusalt sooritada. Proovige oma iganädalastesse treeningutesse lisada kaks kuni kolm jõutreeningut. See annab teile südamest pausi, aidates samal ajal kaalust alla võtta.
18
Treenige päeva alguses. Mida hiljem treeningu pooleli jätate, seda vähem tunnete seda teha. See võib tunduda hea ideena kohe pärast tööd jõusaali minna, kuid tegelikult tunnete end väsinuna ja näljasena ning jõusaalis käimine on viimane asi, mida soovite teha. Kui võimalik, minge jõusaali hommikul, kui tunned end värske ja motiveerituna. Saate oma treeningu varakult läbi ja saate kasu sellest, et pärast treeningut tekkivad hea enesetunde endorfiinid tõstavad teid kogu päeva jooksul. Kui te pole hommikuinimene, proovige treenida hoopis lõuna ajal. See aitab teil pärast tegusat hommikut pea selgeks teha ja annab tööle naastes taas energiatunde.
19
Tehke valikuid, mis hõlmavad rohkem tegevust. Lisaks treeningutele proovige oma igapäevarutiini teha mõned väikesed kohandused, mis tõstavad teie üldist aktiivsust. Mõned näited on järgmised: lifti kasutamise asemel kõndige trepist üles. Parkige poe sissepääsust kaugemale, nii et peate selle pikema vahemaa kõndima. Sõitke autoga sõitmise asemel tööle rattaga. Isegi need väikesed kohandused võivad märkimisväärselt suurendada nädalas põletatud kalorite hulka, kui teete neid järjepidevalt.