Tervislik kaalulangus on tavaliselt 1–2 naela nädalas; 10 naela kaotamine ühe nädalaga on riskantne, seda ei tohiks teha sageli ja seda tuleks proovida ainult arsti nõusolekul. Et kaotada 10 naela ühe nädala jooksul, peate põletama 3500–5000 kalorit rohkem, kui tarbite iga päev, piirates oma dieeti väikeste portsjonite toitva, kuid madala kalorsusega toiduga ja suurendades märkimisväärselt aeroobset treeningut intervalltreeningu abil. sport ja muud aktiivsed tegevused. See eesmärk on nii riskantne kui ka raskesti saavutatav, kuid sellega saab hakkama.
1
Söö vähem kaloreid kui päevas kulutad. See on kogu kaalukaotuse saladus. Ja kuigi teooria võib olla lihtne, on praktika tõesti raske. Üks nael võrdub 3500 kaloriga ja 10 naela kaotamiseks seitsme päevaga peate kaotama umbes 1,4 naela või põletama umbes 5000 kalorit iga päev. Tea, et 10 naela põletamiseks peate palju treenima. üks nädal. Enda näljutamine pole valik. Tegelikult muudab näljutamine kaalukaotuse raskemaks, eriti pärast seda, kui olete oma dieedi lõpetanud. Pidage meeles, et põletate kaloreid, tehes igapäevaseid tegevusi, näiteks kõndides, trepist üles kõndides ja isegi hingates. See ei ole palju kaloreid, kuid te ei pea eeldama, et põletate kõiki oma kaloreid rasket treeningut tehes.
2
Saage aru, et teie eesmärk on äärmiselt keeruline. Kui soovite nädalaga 10 naela kaotada, peate põletama 5000 kalorit rohkem, kui päevas tarbite. Seda on palju. Selle eesmärk ei ole teid heidutada; see on vaid meeldetuletus sellest, kui raske on tegelikult nädalaga 10 naela kaotada. Valmistage end ette raskeks ja karmiks teekonnaks! Et anda teile aimu, kui palju see on, mõelge sellele: 160 naelane inimene põletab 90 minutit jalgpalli mängides umbes 1000 kalorit. See tähendab, et 5000 kalori põletamiseks peate päeva jooksul 7,5 tundi jalgpalli mängima.
3
Saage aru, et keskmine inimene põletab umbes 2000 kalorit päevas. See tähendab, et kui tarbite toiduga iga päev täpselt 2000 kalorit, jääb teie kaal samaks, te ei võta kaalus juurde ega kaota. Kui proovite kaalust alla võtta, nagu tõenäoliselt teete, peaks terve inimene tarbima vähemalt 1200 kalorit päevas, olenemata nende toitumisest. Kui sööte 1200 kalorit, kulub teil eesmärgi saavutamiseks päevas umbes 4000 kalorit.
4
Joo ainult vett. Vesi on dieedipidaja parim sõber. Magusad, magusad või kofeiini sisaldavad joogid on dieedipidaja vaenlane. Lihtne magus “energia” või “spordi” jook võib olla kuni 400 kalorit. See on kolmandik teie kogu päeva kaloritest. Vältige jooke peale vee, välja arvatud üks erand. Magustamata rohelist teed on aeg-ajalt juua. Kui olete haige ja väsinud päevast päeva ainult vee joomisest, sobib aeg-ajalt roheline tee. Rohelises tees on palju antioksüdante ja 0 kalorit, mistõttu on seda hea juua. Kui olete söögi ajal tõesti näljane, jooge vahetult enne söömist alla kena suur tass vett. See aitab meelitada teie kõhtu mõtlema, et olete rohkem täis kui te tegelikult olete, muutes teid vähem näljaseks.
5
Lõika oma dieedist välja lihtsad süsivesikud. Lihtsad süsivesikud, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks, ei ole meie kehale tavaliselt väga toitvad ja imenduvad organismis väga kiiresti. Dieedi ajal hoiduge lihtsatest rafineeritud süsivesikutest, nagu näiteks need: küpsised, kommid, koogid ja muud küpsetatud maiustused. Mesi, melass ja siirup Valge leib, valge riis ja tavaline pastapalju pakendatud teravilju
6
Asendage lihtsad süsivesikud komplekssete süsivesikutega. Erinevalt lihtsüsivesikutest on komplekssed süsivesikud täis kiudaineid ja muid toitaineid ning need seeditakse kehas ja vabanevad vereringesse palju aeglasemalt. Komplekssete süsivesikute näited on järgmised: täisteraleib, täisterapasta, pruun riis Oad ja kaunviljad, nagu läätsed, porgandid ja maguskartul Köögiviljad ja puuviljad nagu spargel ja aprikoosid
7
Söö lahja valku. Valige veiseliha, mis on 98% lahja ja ainult 2% rasvane. Valige kanarind ilma nahata. Sojatooted, nagu edamame või tofu, on samuti kõrge valgusisaldusega, nagu ka paljud kalaliigid, sealhulgas lõhe.
8
Kiirtoidust hoidu positiivselt eemale. Lisaks transrasvas küpsetamisele on kiirtoiduburgerid, friikartulid ja kokteilid (või burritod, mac ‘n’ juust või võileivad) soola ja suhkru osas ülihead. Need on sisuliselt tühjad süsivesikud, mis ei sisalda tõelisi toitaineid. Kui tahad tõsiselt kaalust alla võtta ja oma kaalu õigele teele tagasi saada, hoiad kiirtoidust eemale.
9
Söö nagu kuningas hommikusöögiks, prints lõuna ajal ja vaeslane õhtusöögiks. Kas olete kunagi seda fraasi kuulnud? Sellel on mingi tõde taga. Sööge varakult, et kiirendada ainevahetust ja anda teile piisavalt energiat, et rahulikult lõunani vastu pidada, ja seejärel hakake õhtusöögiks rahunema ja sööge päeva väikseim eine. Siin on mõned näited toitudest, mida võiksite endale päeva jooksul valmistada ühe vahepalaga:Hommikusöök: munavalge omlett spinati ja kanarinnaga koos banaani ja värskete mustikatega.Lõunasöök: järelejäänud lõhepraad kinoa peal, väikese salatiga Suupiste: peotäis pistaatsiapähkel Õhtusöök: bok choy, porgandi, seente ja pipraga praadimine Mõned toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta või sisaldavad vähem kaloreid, on järgmised: maapähklivõi koogid marjad rohelised köögiviljad roheline teevesi Kreeka jogurt, soolatud pähklisaldlipiim
10
Alustage kalorite päevikut, kuhu pange kirja kõik, mida sööte. Kalorite päeviku koostamine ja sellesse järjepidev kirjutamine aitab teil teada saada, millal olete oma piiri ületanud. See ütleb teile, millised toidud millal toimisid ja kas need maitsesid hästi. See annab teile ülevaate teie võitlustest, millele on alati meeldiv pärast valu möödumist tagasi vaadata! Saate väga hästi kalorite loendamise ja serveerimissuuruste määramise. Alguses on kõike raske välja arvutada, kuid mõne aja pärast tundub see justkui teisejärguline. Olge religioosne, kui hinnata, kui palju kaloreid teatud toidus või toidukorras on. Olge täpne! Endale valetamine pole seda väärt, kui ainus, kellele sa haiget teed, oled sina.
11
Kui libisete (ja kõik teevad), ärge laiutage. Aeg-ajalt on okei libiseda ja süüa midagi, millest tead, et sa ei peaks. Kõik teevad seda. Aga kui sa libised, ära kuku maha. Ärge kunagi õigustage priiskamist ja üle piiri minekut. See muudab teie eesmärgi veelgi karmimaks ja heidutab teid veelgi rohkem.
12
Jalutage kõikjal. Kas peate minema toidupoodi? Jalutage sinna. Kas teil on vaja jõuda hoone viieteistkümnendale korrusele? Kõndige sinna, ärge sõitke liftiga. Kas vajate jalgpallitrenni? Jalutage sinna. Vaadake igat kõndimisvõimalust kui võimalust põletada rohkem kaloreid ja saada end vormis.Hankige sammulugeja. Sammulugeja jälgib päeva jooksul tehtud sammude arvu ja saate selle puusale peita, et keegi seda ei näeks. Hea sammulugeja teisendab tehtud sammude arvu põletatud kaloriteks. Nad on seda väärt!
13
Harjutage end enne väljaminekut soojendama/venitama. Pange sisse parim ja motiveerivam 80ndate tantsumuusika ja valmistuge valmistuma. Soojendus ja venitused aitavad teil treeningust maksimumi võtta. Lisaks, kes saab vigastatuna treenida? Soojendusharjutuste näidete hulka kuuluvad: 20 kätekõverdust, 20 istesse tõusmist ja 20 tõuget. (Burpeed on siis, kui hüppate õhku, seejärel langetate alla surumist ja kordate.) Jookste intensiivselt 1 minut ja seejärel lülitute 1-minutilisele kergele sörkimisele. Puudutage oma varbaid, sirutage käsi paralleelselt. , vabastage need neljarattad ja kintsulihased ning ärge unustage oma torsot ja kaela.
14
Proovige intervalltreeningut. Intervalltreening on see, kus teete tõeliselt intensiivset tegevust vaid lühikest aega ja seejärel suurema osa ajast mõõduka või kerge intensiivsusega tööd. Teadlased on mitmes uuringus leidnud, et inimesed, kes teevad intervalltreeningut, treenivad tegelikult lühemat aega ja põletavad rohkem kaloreid kui inimesed, kes teevad kogu treeningu keskmise intensiivsusega. Intervalltreeningu näide oleks järgmine: joostes ümber raja, sõita nii kõvasti/kiiresti kui võimalik terve ring, seejärel sörkida kergel kiirusel ülejäänud kolm ringi. Iga nelja ringi järel on miil. Tundke ja armastage põletust.
15
Osalege spordis. Suur osa spordi juures on see, et nad on konkurentsivõimelised. Konkurents paneb meid enamasti rohkem pingutama, kui me seda ise teeksime. Võib-olla mõtlete: ma ei ole ühelgi spordialal hea või ei tunne end mugavalt. Pea meeles, et inimesed austavad teisi, kes pingutavad ja austavad iseennast. Kui arvate, et jalgpalli, korvpalli või ujumine oleks lõbus ja hoiaks teid kaasas, siis tehke seda. Laske oma võistlusseerial enda eest kaloreid põletada.
16
Kasutage kardiomasinaid. Kui teil pole kodus mõnda kardiomasinat kaasas, kaaluge jõusaaliga liitumist, et saaksite mõnda kasutada. Proovige järgmisi kardiomasinaid ja vaadake, millised neist teile kõige paremini sobivad: jooksulint. Jooksulint võib tegelikult tunduda halvem kui vabajooks, kuid see on kindlasti parem kui mitte midagi. Püüdke leida mõnus ja kiire tempo, mis hoiab teid higistamas.Elliptiline. Enamiku elliptiliste harjutuste jaoks saate määrata erineva takistuse tugevuse, muutes selle heaks jõutreeninguks/kardiotreeninguks. Statsionaarne jalgratas. Kui osalete spinningutunnis, olge valmis selleks, et teie tagumik lüüakse. Statsionaarse ratta spinningutund on suurepärane viis kaalu langetamiseks.
17
Tehke risttreeningut. Risttreening hõlmab erinevaid jõu-, vastupidavus- ja aeroobseid harjutusi, mis treenivad paljusid erinevaid kehaosi, hoides samas üldiselt igavusest (mis on tohutu põhjus, miks inimesed treenimise lõpetavad). Risttreeningu režiimid, nagu Crossfit, ei pruugi olla parimad, et põletada palju kaloreid väga kiiresti (need asendavad paremini rasva lailihastega), kuid tasub proovida. Kes teab, võid leida uut inspiratsiooni!
18
Tantsige öö läbi. Et oma aeroobset võimekust tõeliselt puudutada, proovige tantsida. Ei, mitte tingimata oma toas, kuigi see on alati soovitatav. Aga tantsutund kohalikus Y-s? Kui olete juba tuttav ja teile tundub, et tantsuliigutused või muusika on lohutav, võite proovida midagi põhilist jazzi või popi või hip-hopi tundi. Võite proovida ka midagi zumbat, mis ühendab endas Ladina ja rahvusvaheline muusika üheks fantastiliseks treeninguks. Zumbat, nagu tavalisi tantsutunde, õpetab tantsuõpetaja.
19
Tehke trenni ja tehke seda topelt. Tõenäoliselt peate oma eesmärkide saavutamiseks kaks korda rohkem treenima. Parem valige paar harjutust, mis teile väga meeldivad, sest tõenäoliselt teete neid palju selleks, et nädalas 10 naela põletada. Treenimiseks võiksite eraldada 4 tundi päevas: 2 2- tunnised istungid, katkestati keskel vaheajaga. Kui vajate motivatsiooni, mõelge lihtsalt kogu kaalule, millega hüvasti jätate, ja vapustavale kehale, mida te kohe vastu võtate. Edu!