Tervislikul viisil 10 naela kaotamine kuus võib parandada teie enesekindlust ja suunata teid tervislikuma eluviisi poole. Kui teil on õige mõtteviis, on teil täiesti võimalik kaalust alla võtta ja oma keha paremini tunda!
1
Sööge päevas 500–1000 kalorit vähem. Vähem kalorite söömine on üks parimaid viise kaalust alla võtta. Kui vähendate oma igapäevast kaloritarbimist 500–1000 kalori võrra, kaotate nädalas 1–2 naela, olenevalt teie kaalust ja sellest, kui palju te praegu sööte. Koos treeninguga võib see aidata teil kaotada 10 naela kuus. Minimaalne kalorite arv päevas on naistel 1200 ja meestel 1800. Vältige minimaalsest vajalikust kalorite arvust vähem söömist, et kaotaksite kaalu tervislikul ja jätkusuutlikul viisil. Rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga tervislikest valikutest, kuidas süüa vähem kaloreid.
2
Loendage, kui palju kaloreid te iga päev sööte. Kalorite lugemine aitab teil planeerida oma igapäevaseid toite ja aru saada, kas saavutate oma eesmärgid. Iga kord, kui midagi sööte, kontrollige pakendilt, kui palju kaloreid see sisaldab, ja seejärel kirjutage number oma telefoni või päevikusse. Kui te pole kindel, kui palju kaloreid miski sisaldab, otsige seda veebist. Näiteks võite otsida “Kaloreid ühes pruuni riisi portsjonis” või “Kui palju kaloreid on õunas?”
3
Asendage kõrge kalorsusega toidud, nagu töödeldud liha, puu- ja köögiviljadega. Kõrge kalorsusega toitude asendamine puu- ja köögiviljadega on lihtne viis iga päev tarbitavate kalorite arvu vähendamiseks. Lisaks muudab nende toitude söömine teid üldiselt tervislikumaks. Virsikud, apelsinid ja greibid sisaldavad alla 70 kalorit. Tomatid, 3–4 tassi (180 mL) portsjon rohelisi ube ja 1 tass (240 mL) portsjon brokoli sisaldab ainult 25 kalorit. Kõrge kalorsusega toidud, mida peaksite vältima, on jäätis, juust, maapähklivõi, friikartulid, sai ja krõpsud.
4
Valmistage kodus süüa, et saaksite oma tarbitavat kalorit kontrollida. Kui sööte restoranis väljas, on raskem valida tervislikke ja madala kalorsusega valikuid. Kui valmistate kõik oma toidukorrad kodus, saate hoolikalt mõõta, kui palju kaloreid teie toidukordades kulub.
5
Planeerige oma toidukordi varakult, et vältida libisemise võimalust. Kui peate dieeti, võib see, et peate tegema söömise kohta kohapeal otsuseid, põhjustada halbu valikuid. Toidukordade ette planeerimine võib selle riski kõrvaldada. Tehke igal õhtul nimekiri sellest, mida kavatsete järgmisel päeval hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks ja vahepaladeks süüa. Aja säästmiseks valmistage oma toidud edasi ja hoidke neid sügavkülmas, kuni olete valmis neid sööma.
6
Vältige kõrge kalorsusega jooke, nagu karastusjoogid ja spetsiaalsed kohvid. Vedelad kalorid ei tekita nii täiskõhutunnet kui tavaline eine, seega on lihtne sellega liialdada. Kõrge kalorsusega jookide dieedist väljajätmine võib aidata teil vähendada iga päev söödavate kalorite hulka. Asendage kõrge kalorsusega joogid selliste jookidega nagu vesi, tee või tavaline sooda. Kui joote iga päev kohvi, jooge musta kohvi juurde. Vältige spetsiaalseid kohvisid, mis on täis rasva ja suhkrut.
7
Joo enne iga sööki klaas vett, et tunneksid end kiiremini täis. Iga päev söödavate kalorite arvu vähendamine on raske, kui pärast sööki tunnete end näljasena. Üks viis selle vältimiseks on enne sööma asumist juua terve klaas vett. Täidates kõhtu osaliselt veega, tunnete end varem täis ja sööte seetõttu vähem.
8
Treeni iga päev 1 tund. Kuigi on võimalik kaalust alla võtta ka lihtsalt vähem süües, on hea mõte lisada ka treening oma igapäevarutiini. Treening aitab teil kaalust alla võtta kiiremini ja aitab teil kaalust alla võtta. Kui teil ei ole päevasel ajal tervet tundi treenimiseks, proovige jagada tund kaheks 30-minutiliseks seansiks. Võite treenida 30 minutit hommikul ja 30 minutit õhtul. Registreeruge jõusaali liikmeks või liituge treeningtunniga, et motiveerida teid rohkem treenima.
9
Sea endale eesmärgiks põletada iga päev trenniga 500 lisakalorit. 500 lisakalori põletamine päevas aitab teil kaotada umbes 1 naela nädalas. See kaalulangus koos kaalulangusega, mille kaotate iga päev vähem kaloreid süües, aitab teil kuu jooksul 10 naela kaotada.
10
Tehke jõulisi aeroobseid harjutusi, et põletada palju kaloreid. Kuna proovite kuu ajaga 10 naela kaotada, peate tegema suure intensiivsusega harjutusi, et kulutada palju kaloreid. Kuigi mõõdukad aeroobsed harjutused, nagu kõndimine ja ujumine, võivad aidata teil kaloreid põletada, aitavad jõulised aeroobsed harjutused lühema aja jooksul rohkem põletada. Mõned jõulised aeroobsed harjutused, mida võite proovida, on järgmised: Jooksmine Jalgrattasõit Matkamine Köiega hüppamine Tantsuaeroobika
11
Kaasake füüsiline tegevus oma igapäevasesse tegevusse, et põletada veelgi rohkem kaloreid. Otsige viise, kuidas saaksite oma igapäevasesse rutiini lisada mõõdukat treeningut, näiteks lifti asemel tööl trepist üles sõitmist. Päeva jooksul aktiivsem olemine võib aidata teil saavutada oma igapäevase eesmärgi põletada 500 lisakalorit.Kui elate töökoha lähedal, alustage autoga sõitmise asemel jalgsi või jalgrattaga sõitmist. Võtke lõuna ajal eesmärgiks 30-minutiline jalutuskäik. pausi iga päev.
12
Tehke jõutreeningu harjutusi, kui soovite kaalu langetamise ajal lihaseid kasvatada. Jõutreeningu harjutused ei põleta nii palju kaloreid kui aeroobsed harjutused, kuid need aitavad teil lihaseid kasvatada. Kui soovite kaalu kaotamise ajal lihaseid kasvatada, jagage oma treeningud jõutreeningu ja aeroobsete harjutuste vahel. Pidage lihtsalt meeles, et peate võib-olla vähem sööma, kuna te ei kuluta treeninguga nii palju kaloreid. Raskuste tõstmine, jõumasinate kasutamine ja kätekõverdus on kõik jõutreeningud, mida võite proovida.
13
Kirjutage toidupäevikusse, mida sööte. Võib olla raske meeles pidada, kui palju kaloreid te iga päev sööte. Seetõttu on toidupäeviku kasutamine nii kasulik, et saate sellele päeva lõpus viidata ja kokku lugeda, kui palju kaloreid sa sõid, et saaksite teada, kas olete õigel teel või mitte. Iga kord, kui midagi sööte, kirjutage see oma päevikusse ja selle kalorite arv. Teie toidupäevik ei pea olema füüsiline raamat. Saate jälgida toite, mida sööte, tehes oma telefoni märkme või kasutades toidupäeviku rakendust. Mõned toidupäevikurakendused, mida saate proovida, on MyFitnessPal, Calorific ja Lose It.
14
Jälgige, kui palju kaloreid treeninguga kulutate. Nii nagu toidud, mida sööte, on hea mõte panna kirja, kui palju kaloreid te iga päev trenniga põletate. Nii saate teada, kas põletate kaalu langetamiseks piisavalt või mitte. Kui märkate aja jooksul, et vähem söömine ja treenimine ei suurenda iga päev 1000 kalori puudujääki, siis teate, et peate oma rutiini muutma. Treeninguga kulutatavate kalorite väljaselgitamiseks sisestage harjutused, mida teete ja kui kaua te neid teete, muudetakse veebipõhiseks kalorite põletamise kalkulaatoriks. Kalorite põletamise kalkulaatori leiate aadressilt https://www.healthstatus.com/calculate/cbc.
15
Kaaluge end iga päev kohe pärast ärkamist. Kuna proovite lühikese aja jooksul kaalust alla võtta, on oluline, et jälgiksite oma edusamme. Iga päev end kaaludes saad aimu, kas pead vähem sööma ja rohkem trenni tegema või mitte. Te ei näe oma kehakaalus muutusi iga päev, kuid kui näete, et teie kaal tõuseb või ei muutu üle nädala, teate, et midagi tuleb muuta.