Kahe nädalaga 10 naela kaotamine on intensiivne eesmärk ja see nõuab rangest treeningrutiinist ja dieediplaanist kinnipidamist. Olenemata sellest, kas peate mõne kilo kaalust alla võtma meditsiinilistel põhjustel või teil on mõni eriline sündmus, mille tõttu soovite kaalust alla võtta, on selle sihtkaalu saavutamine seotud enesedistsipliini säilitamisega. Enne alustamist võtke siiski ühendust meditsiini- või fitness-professionaaliga, et rääkida, kuidas seda eesmärki kõige paremini saavutada, ja tutvuda kõigi ettevaatusabinõudega!
1
Töötage välja treeningplaan. Kaalu kaotamine tähendab, et põletate rohkem kaloreid kui tarbite. 5 naela kaotamine ühe nädalaga tähendab 17 500 kaotatud kalorit. Kardiotreeningu ja vastupidavustreeningu kombinatsioon (raskuste tõstmine) toob kaasa suurema kaalukaotuse kui kumbki tegevus eraldi. Kuid kui peate ühe valima, kaotavad need, kes teevad ainult kardiotreeningut, rohkem kui need, kes teevad ainult vastupidavustreeningut. Mõelge kõrge intensiivsusega intervalltreeningule (HIIT). See on siis, kui sa vaheldumisi võtad kõik endast oleneva ja võtad rahulikult. Näiteks jooksite 30 sekundit surnud sprindis, millele järgneb 60 sekundit sörkimist. See lühendab teie rutiini ja põletab rohkem rasva, uskuge või mitte. Lisaks püsib diivanil chillides teie ainevahetus kõrgel tasemel ja põletate rohkem kaloreid kuni 24 tunni pärast. HIIT on suurepärane neile, kellel on kiire elu, selleks kulub vaid umbes 15 minutit. Pidage meeles, et peate siiski soojendama ja jahutama.
2
Hakka joogaga tegelema. Stress on suur ülesöömise põhjus. 60 minutit joogat (mida tehakse teie lemmiksaate ajal mugavalt elutoas) põletab 180–360 kalorit, kuid see pole veel kõik. Uuringud on näidanud, et jooga praktiseerimisel on mitmeid eeliseid: vähenenud stress; suurenenud kehateadlikkus (eriti nälg ja täiskõhutunne); tähelepanelik söömine.
3
Olge lõbus. Rutiini muutmine ei lase teil end tasandada ja teie keha ei harju treeninguga. Rutiini muutmine aitab teil motivatsiooni säilitada, mis on suur edutegur. Muutke seltskondlikud sündmused kalorite põletamise võimalusteks. Jätke filmid vahele ja minge frisbeegolfi, tennist või ujumist mängima.
4
Leia väikesed võimalused. Iga tegevus võib õige mõtteviisiga muutuda treeninguks. Valige lifti asemel trepp. Kasutage seda kodutööde tegemise põhjusena. Tegelege aiatöödega, peske autot, olge aktiivne!Kõndige või sõitke rattaga tööle või kooli. See vähendab ka teie kulusid ja aitab ka keskkonda!
5
Pea sellest kinni. Tulemusi ei pruugi kohe näha. Olge kannatlik. Kui teie keha harjub treeninguga, tõstke see sammu võrra üles. Esitage endale väljakutse. Tehke ainult nii palju, kui jaksate. Kui tunnete pearinglust või minestamist, lõpetage.
6
Arvestage oma kaloreid. Iga inimene vajab iga päev erineva koguse kaloreid. Sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest valige päevane jaotus ja järgige seda. Nädalas 5 naela kaotamiseks peate põletama 2500 kalorit päevas, mis on väga raske. Arvutage välja, kui palju kaloreid peate oma eesmärgi saavutamiseks sööma ja kui palju treenima.
7
Pidage toidupäevikut. See hoiab teid vastutavana, sest peate salvestama iga näksimise (isegi vaid šokolaaditahvli hammustuse!). See võimaldab teil näha ka mustreid või kohti, kus saate muudatusi teha, kui te ei kaota kaalu. Ärge jätke sööki vahele! Söömisharjumuste teadvustamine on esimene samm nende muutmisel. Töötage koos sõbraga. Kui lasete kellelgi teisel oma toidupäevikut üle vaadata (ja enda oma), motiveerib teid õigel teel püsima. Kaaluge oma nutitelefoni rakenduse kasutamist, nagu MyFitnessPal, mis muudab teie päeva jooksul tarbitud kalorite ja treeningute jälgimise lihtsaks. ja hüdratatsiooni.
8
Säilitage tasakaalustatud, värvikas toitumine. Tervislikum toit täidab meie kõhu kiiremini. Kui tunnete end täis ja rahulolevana, on teil väiksem kiusatus külmkapi ees karjatada. Varuge puu- ja köögivilju. Oletame, et sööte 400 kalorit väärt rämpstoitu. Tõenäoliselt lähete mõne minuti pärast tagasi külmkapi juurde. Põhjus on selles, et rämpstoidus sisalduvad õlid ei täida. Need võtavad teie maos sõna otseses mõttes vähem mahtu kui puuviljad ja köögiviljad. Et süüa 400 kalorit väärt salatit, peate seda sööma umbes 65 naela. Vältige töödeldud kaupu. Nad on juba kaotanud 90% oma toitainetest. Need toidud jätavad teile rohkem isu, sest need ei rahulda teie toitumisvajadusi. Tarbige vikerkaart. Ameeriklased kipuvad sööma väga “valget” dieeti. Sööge igat värvi toite, et tagada õige kogus vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks puu- ja köögiviljadele on munavalged, sojatooted, nahata linnurinnad, kala, karbid, rasvavabad piimatoidud ja 95% tailiha. Kõik on soovitatavad kiireks kaalukaotuseks.
9
Juua vett. Ja siis joo veel. Klaas jääkülma vett kiirendab teie ainevahetust (keha soojendab seda) 10 minuti jooksul. Jooge enne iga sööki klaas vett. See käivitab teie keha CCK, hormooni, mis annab teie ajule märku, et olete täis. Sa sööd vähem, sest keha ütleb sulle seda!
10
Söö hommikusööki. Hommikusöögi vahelejätmine aitab tegelikult kaalus juurde võtta, sest tõenäoliselt sööd keset päeva rohkem. Lisaks käivitab hommikusöögi söömine teie päeva ainevahetust ja põletate kaloreid. Pidage kinni 300-kalorisest hommikusöögist. See on piisav, et anda teile hoogu, kuid mitte nii palju kaloreid, et peaksite lõuna- ja õhtusöögi ajal ohverdama. Hoiduge hommikustest süsivesikutest, nagu bagelid ja pannkoogid. Teie keha muudab need suurema tõenäosusega rasvaks. Selle asemel proovige chia seemnetega hommikusöögikaussi, kaerahelbeid puuviljadega, hommikusöögi burritot munaputru ja köögiviljadega või smuutit.
11
Vabane kiusatustest. Kui miski mõnitab teid teie köögis, visake see välja. Eemaldage oma maja krõpsudest, küpsistest, kommidest, saiadest, saiadest ja muust kõrgelt töödeldud toidud. Visake ära karastusjoogid ja mahl. Visake minema kõik “valged” süsivesikud -rasvased piimatooted. Kui ihkate magusat toitu, võib see olla märk sellest, et te ei söö piisavalt valku või kiudaineid.
12
Vältige mõttetut söömist. See on üks levinumaid kaalutõusu põhjuseid. Kui sul on igav ja tahaks midagi süüa, joo vett (ja mine natuke rohkem trenni).
13
Mõelge mahlapaastule. “Mahlast” on saanud trendikas dieet, kus keha loputatakse kõigist mürkidest ainult puu- ja köögiviljamahla tarbides. Spetsiaalselt valmistatud mahlad on saadaval teatud toidupoodides just selle dieeditaktika jaoks. Kui teie arst pole eelnevalt heaks kiitnud, ärge tõmmake mahla kauem kui paar päeva.
14
Mine soolavabaks. Veepeetus kehas kaob, mille tulemuseks on õhem vöökoht.Soolavaba tähendab nulli soola. Restoranides väljas söömist ei toimu; Tegelikult ei sööda töödeldud toite üldse. Selle dieedi puhul on vajalik suures koguses vee tarbimine. Lubatud on natuke rohelist teed. Kuna naatrium on osa looduslikust toidust, ei soovitata seda dieeti pikka aega kasutada.
15
Kaaluge “Master Cleanse”. Sarnaselt mahlapressimisele on see vedel dieet. Jook on segu järgmistest: 2 supilusikatäit värskelt pressitud sidrunimahla2 supilusikatäit B-klassi orgaanilist vahtrasiirupit 1/10 tl Cayenne’i pipart 10 untsi filtreeritud vettJa öösel on lubatud taimne lahtistav tee. Seda dieeti tuleks kasutada ainult 4-14. päevadel. Lõpeta aeglaselt tahke toidu söömine. See põhjustab peamiselt lihaste ja veepeetuse kaotust, mitte rasva.
16
Külastage sauna. Vaid veerand tunni pärast kaotab teie keha juba veekaalu. Püsige hüdreeritud. Piira end ühe 15-20-minutilise seansiga päevas. Pärast seda jooge klaas vett. Terviseprobleemide korral ärge saunastage.
17
Hankige kehamähis. Protsess väidetavalt detoksifitseerib teie keha, vähendab tselluliiti ja toniseerib nahka. Seal on palju erinevaid sorte. Üksikasjade saamiseks minge oma kohalikule spaale. Need hõlmavad ainult ajutist kaalulangust ega ole dieedi ja treeningu pikaajalised alternatiivid.