Kaltsium on oluline toitaine, mis aitab teie kehal säilitada terveid luid. Kui arvate, et te ei saa dieedist piisavalt kaltsiumi, võiksite selle vahe korvamiseks võtta toidulisandit. Kuid teie keha omastab kaltsiumi toidust paremini kui toidulisanditest, seega soovite teha kõik endast oleneva, et saaksite toidulisandist võimalikult palju kaltsiumi.
1
Suurendage magneesiumi tarbimist. Magneesium aitab teie kehal kaltsiumi omastada. Lisaks aitab see kaasa tervete luude loomisele. Veenduge, et saaksite oma igapäevases toidus piisavalt magneesiumi, et aidata omastada kaltsiumipreparaate. Magneesiumi suurendamiseks sööge täisteratooteid, köögivilju, nagu suvikõrvits, rohelisi ube, spargelkapsast, kurki ja spinatit ning pähkleid ja seemned.Alla 30-aastased täiskasvanud naised vajavad 310 milligrammi päevas, üle 30-aastased naised aga 320 milligrammi. Mehed vajavad 400 milligrammi enne 30 ja 420 milligrammi pärast 30. Unts mandleid sisaldab 80 milligrammi magneesiumi.
2
Võtke mitu väiksemat kaltsiumiannust. Kui teie toidulisandite vajadus on suurem kui 500 milligrammi päevas pärast toidus tarbitud kaltsiumi arvestamist, jagage toidulisand osadeks. Teie keha suudab korraga töödelda ainult kuni 500 milligrammi. Vajalikust suurema kaltsiumi võtmine võib olla ohtlik. See suurendab teie neerukivide tekkimise võimalust ja võib samuti aidata kaasa südameprobleemidele. Eelteismelised ja teismelised (9–18-aastased) vajavad 1300 mg kaltsiumi päevas.
3
Söö piisavalt D-vitamiini või võta toidulisandeid, mis seda lisavad. D-vitamiin aitab kaasa ka kaltsiumi imendumisele teie süsteemi. Selle seose tõttu on enamikus piimas lisatud D-vitamiini, et aidata teil kaltsiumi omastada. Paljudes piimatoodetes, nagu või, juust ja piim, on D-vitamiini. Kangendatud teravili ja kala on samuti selle vitamiini head allikad. Alla täiskasvanutele 70-aastaselt piisab 600 rahvusvahelisest D-vitamiini ühikust päevas. Üle 70-aastased täiskasvanud peaksid tarbima 800 rahvusvahelist ühikut. Soovitatava koguse saamiseks on 3 untsi mõõkkala 566 rahvusvahelist ühikut, samas kui tassis piimas on 115–124 rahvusvahelist ühikut portsjoni kohta.
4
Võtke kaltsiumkarbonaati koos toiduga. Seda tüüpi kaltsiumi, mis on kergesti kättesaadav, on kõige parem võtta koos toiduga. See vajab õigeks imendumiseks maohapet ja toit aktiveerib teie maohappe. Muud tüüpi kaltsiumi, näiteks kaltsiumtsitraati, ei ole vaja koos toiduga võtta. Seda tüüpi kaltsium on tavaliselt kallim kui kaltsiumkarbonaat. See tüüp on eriti hea inimestele, kellel on kõhuprobleemid, näiteks ärritunud soole sündroom.
5
Vahetage oma raua- ja kaltsiumipreparaate vähemalt 2 tunni võrra. Sama kehtib ka teie multivitamiini kohta, kui teie multivitamiin sisaldab rauda. Teie keha töötleb rauda ja kaltsiumi peaaegu samal viisil, nii et nende samaaegne võtmine häirib keha võimet mõlemat omastada. Sama reegel kehtib ka tarbitavate toitude ja jookide kohta. mõlema toidulisandiga. Kaltsiumilisandeid ei tohi võtta koos kõrge rauasisaldusega toiduainetega, nagu maks või spinat. Rauapreparaate ei tohiks võtta koos kaltsiumirikaste toodetega, nagu klaas piimaga.
6
Vältige toidulisandiga kõrge fütiin- ja oksaalhappesisaldusega toitude söömist. Need happed võivad seonduda kaltsiumiga ja takistada selle imendumist. Paljud magneesiumirikkad toidud sisaldavad ka neid happeid. Seega, kuigi on oluline süüa neid toite, et saada vajalikku magneesiumi, peaksite vältima toidulisandi võtmist koos nende toiduainetega. Näiteks spinat, paljud pähklid ja seemned, rabarber, bataat, oad ja kaelus on kõik kõrged. fütiin- ja oksaalhapetes. Täisteratooted ja nisu sisaldavad samuti palju neid happeid, kuid näib, et need ei mõjuta kaltsiumi imendumist nii palju kui teised selle kategooria toidud.
7
Ärge jooge liigselt. Alkohol võib vähendada kaltsiumi imendumist kehas. Keskmiselt ärge jooge rohkem kui ühe joogi päevas, kui olete naine ja kaks jooki päevas, kui olete mees.” Üks jook” võrdub 12 untsi õlut, 5 untsi veini või 1,5 untsi likööri.
8
Arvutage kaltsiumi kogus oma dieedis. Toidus sisalduva kaltsiumi koguse arvutamiseks peate oma toitu jälgima toidupäeviku abil. Põhimõtteliselt kirjutate üles kõik, mida päevas sööte, sealhulgas portsjoni suurus. Seejärel saate arvutada kaltsiumi koguse söödud toidus. Näiteks tassis jogurtis on 415 milligrammi kaltsiumi. Seega, kui sõite päeva jooksul poolteist tassi, tarbisite ainuüksi jogurtist 622,5 milligrammi kaltsiumi.
9
Tea, kui palju sa vajad. Kui te pole veel 50-aastane, vajate iga päev umbes 1000 milligrammi kaltsiumi. Kui olete üle 50-aastane, suureneb teie vajadus 1200 milligrammini päevas. Piirake tarbimist alla 2500 milligrammi. Kuigi on vastuvõetav võtta rohkem kui teie päevane miinimum, ei tohiks teie dieedi ja toidulisandite vahele jääda rohkem kui 2500 milligrammi kaltsiumi.
10
Rääkige oma arstiga, kas vajate toidulisandit. Teie arst võib aidata teil hinnata, kas vajate toidulisandit vastavalt oma dieedile. Ta võib teile soovitada ka õiget kaltsiumitüüpi ja vaadata, kas kaltsiumilisand mõjutab teie ravimeid või põhjustab teile kahjulikke mõjusid.
11
Tea oma riski. Mõned inimesed sõltuvad rohkem kaltsiumist. Näiteks kui teil on osteoporoos või suur risk sellesse haigestuda, peate olema ettevaatlikum iga päev vajaliku kaltsiumikoguse hankimisel, kuna see aitab hoida teie luid tervena.