Kaltsium on inimkehas üks enim leiduvaid mineraale ja see on teie üldise tervise, sealhulgas luude hea moodustumise jaoks hädavajalik. Mõned toidud on suurepärased kaltsiumiallikad, kuid teie kehal ei ole alati lihtne seda neist omastada. Proovige süüa erinevaid kaltsiumiallikaid ja valige hoolikalt, kui olete piiratud dieedil. Kaltsium on saadaval ka toidulisandina, kuid võib-olla peate oma annuseid jaotama või valima teatud tüüpi toidulisandi, et aidata teil mineraale hästi omastada.
1
Võimalusel hankige suurem osa kaltsiumist erinevatest toitudest. Looduslikud kaltsiumiallikad on hea alus selle olulise mineraalaine piisava koguse tagamiseks. Erinevad toidud sisaldavad kaltsiumi eri vorme ja kombineerivad seda teiste mineraalide ja vitamiinidega. Erinevate toitude söömine aitab tagada, et keha omastab seda piisavalt. Heade allikate hulka kuuluvad: Piimatooted (piim, jogurt, juust) Rohelised lehtköögiviljad (kapsas, spargelkapsas, hiina kapsas) Pehmete söödavate luudega kala (näiteks sardiinid ja lõhe) Kangendatud leib ja teravili, Teatud rikastatud mahlad, soja- ja riisipiimad, ja tofu
2
Varuge D-vitamiini, fosforit ja magneesiumi. Need teised toitained, eriti D-vitamiin, aitavad teie kehal kaltsiumi piisavalt omastada. Seega, kui ostate kõrge kaltsiumisisaldusega toite, kontrollige kindlasti ka nende teiste toitainete etiketti. Piim on suurepärane kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi allikas ning tavaliselt on seda rikastatud D-vitamiiniga, mis on miks seda nii soovitatakse kaltsiumiallikana.Laktoositalumatuse korral võite valida kas vähendatud laktoosisisaldusega või laktoosivaba piima. Jogurt ja juust on samuti madala laktoosisisaldusega, nii et need toidud võivad olla kergesti omastatava kaltsiumi allikad. Teie keha võib tegelikult toota ise oma D-vitamiini päikesevalgusest, nii et piisav loomuliku valguse saamine aitab lõppkokkuvõttes kaltsiumi omastada. Piisava D-vitamiini saamine ainuüksi päikesevalgusest on aga keeruline, seega veenduge, et saaksite piisavalt toidust või toidulisanditest.
3
Haara rikastatud mahla, kui oled vegan või väldi piimatooteid. Veganid või teised, kes väldivad piimatooteid, võivad siiski süüa häid kaltsiumiallikaid, nagu lehtköögiviljad. Kuid teie kehal on nendest toiduainetest kaltsiumi omastamine raskem kui piimatoodetest. Kangendatud mahlad sisaldavad tavaliselt kaltsiumtsitraatmalaati, mis on kergesti imenduv vorm, seega jooge kindlasti mõnda neist oma tavapärase dieedi osana.
4
Aurutage või hautage köögivilju keetmise asemel. Kaltsium võib toidust keeduvette leostuda, vähendades tarbitavat ja lõpuks imenduvat kogust. Küpseta kaltsiumirikkaid köögivilju lühiajaliselt väikeses koguses vees, et säilitada võimalikult palju kaltsiumi. See muudab aurutamise või praadimise eelistatud köögiviljade keetmismeetodiks, mitte keetmiseks.
5
Pöörake tähelepanu toidule, mida sööte koos kaltsiumiallikatega. Mõned toidud sisaldavad ühendeid, mis võivad suurtes kogustes tarbides vähendada või muuta kaltsiumi omastamist. Näiteks leidub midagi, mida nimetatakse oksaalhappeks, mõnedes köögiviljades (nt spinatis) ja ubades. Teist ühendit, mida nimetatakse fütiinhappeks, leidub täisteratoodetes. Liiga palju neid ühendeid vähendab kaltsiumi imendumist teie kehas. Kui sööte palju erinevaid toite, ei pea te tõenäoliselt muretsema, et sööte neid ühendeid liiga palju. Kui te pole kindel, kas teie toitumine on piisavalt tasakaalustatud, pidage nõu arsti või toitumisspetsialistiga. Kuigi kaltsiumi imendumine spinatist on vähenenud, ei mõjuta see piima ja spinati koos söömine kaltsiumi imendumist piimast.
6
Konsulteerige arstiga, kui arvate, et teil on probleeme kaltsiumi imendumisega. Kui teie arst pole teile kaltsiumi imendumise kohta konkreetset nõu andnud, rääkige temaga enne, kui teete oma dieedis suuri muudatusi. Arst aitab teil kindlaks teha, kas te ei saa piisavalt kaltsiumi, ja parim viis aidata teie kehal rohkem omastada. Teie arst võib samuti aidata teil otsustada, kas kaltsiumi tarbimise suurendamine on teile ohutu. Liiga palju kaltsiumi on mõne inimese jaoks seotud muude terviseprobleemidega. Teie arst võib teha vereanalüüse, et teha kindlaks, kas saate piisavalt kaltsiumi või mitte.
7
Võtke kaltsiumkarbonaati koos toiduga. Kaltsiumi leidub paljudes multivitamiini- ja mineraaltoitainetes, samuti toidulisandites, mis sisaldavad ainult kaltsiumi või kaltsiumi ja D-vitamiini kombinatsiooni. Kaltsiumkarbonaati kasutatakse nendes toidulisandites sageli, kuna see on odav. Kuid see imendub kõige paremini koos toiduga, seega võtke toidulisandit söögi ajal. Kaltsiumkarbonaati leidub ka mõnes käsimüügis olevas antatsiidis, mida võib võtta nagu toidulisandit.
8
Parema imendumise tagamiseks valige kaltsiumtsitraat. See mineraali vorm on kallim kui kaltsiumkarbonaat. Siiski võib seda võtta kas tühja või täis kõhuga. Madala maohappesisaldusega inimesed omastavad paremini ka kaltsiumtsitraati, nii et arst võib seda vormi soovitada.
9
Piirake oma kaltsiumi annust. Teie keha suudab korraga omastada ainult nii palju kaltsiumi. Teie lastearst aitab teil määrata teie lapsele õige annuse annuse kohta. Eksperdid soovitavad täiskasvanutel võtta kuni 500 mg ühe annuse kohta. See tähendab, et kui teie arst soovitab võtta iga päev suurema koguse kaltsiumipreparaate, peate toidulisandite võtmisel osadeks võtma. Näiteks kui teie arst soovitab 1000 mg kaltsiumipreparaate päevas, võite võtta ühe 500 mg. annus hommikusöögiks ja teine 500 mg annus õhtusöögiks.
10
Vananedes võite oodata suuremaid annuseid. Teie kehal on vanemaks saades raskem kaltsiumi omastada. Et korvata seda, mida teie keha ei suuda söömise ja joomisega omastada, võib arst soovitada kaltsiumilisandite suuremaid annuseid.
11
Konsulteerige arstiga, kui suurendate kaltsiumisisaldust osteoporoosi tõttu. Teie arst annab teile nõu teie olukorras parima toidulisandi tüübi kohta. Samuti võivad need aidata teil otsustada, kas toidulisanditest piisab teie osteoporoosi raviks või kas peaksite neid kombineerima treeningrežiimi või muude kavadega.