Kaljuronimine on lõbus, kuid väljakutseid pakkuv spordiala ning vormis olemine aitab teil ohutult ronida. Kaljuronimiseks heasse vormi saamiseks on vaja nii jõutreeningut kui ka kardiotreeningut, kuna ronimiseks läheb vaja mõlemat. Samuti on kõige parem süüa tervislikku ja tasakaalustatud toitumist, mis annab energiat teile ja teie treeningutele. Raske töö ja sihikindlusega saab kõrgemale ja kauem ronida!
1
Käte tugevdamiseks ja haarde parandamiseks tehke sõrmede riputamist. Kasutage tugevat ukseraami või madalat puuoksa. Tõstke end varvastele ja võtke sõrmede ülemise poolega kinni ukseraamist või oksast. Tõstke jalad üles nii, et rippute. Laske endal 5 sekundit rippuda, seejärel vabastage ja puhkage 5 sekundit. Korrake harjutust 1 minut, mis tähendab, et peaksite tegema kokku 6 kordust. Kasutage enda üleval hoidmiseks sõrmede ülemises pooles olevaid padju. See harjutus aitab harjud oma raskust astangule toetama.
2
Käte ja õlgade tugevuse suurendamiseks tehke jõutõmbeid. Haarake stabiilsest latist oma kätega õlgade laiuselt. Võite kasutada üle- või alakäepidet. Painutage jalad enda taha nii, et ripuksite kangi küljes, seejärel tõmmake end aeglaselt üles. Tõstke lõug lati kohale, seejärel laske alustamiseks aeglaselt tagasi. Veenduge, et teie lihased oleksid kogu aja kontrollitud ja hõivatud. Tehke 2–3 seeriat 6–10 tõmbega. Väljakutse suurendamiseks ja jõu suurendamiseks tõmmake end üles nii kiiresti kui võimalik, seejärel langetage aeglaselt 5 minutiks. Alternatiivina tehke lõuast sõrmeni tõmbeid, tõmmates end ühele küljele üles. Puudutage lõua sõrmenuki ülaosaga ja vabastage seejärel. Tõmbeid tehes vahetage külgi, et jäljendada kaljuronimise liikumist.
3
Tehke plangud, et suurendada ülakeha ja südamiku tugevust üheaegselt. Plangud aitavad teil üles ehitada jõudu, mida vajate, et ennast püsti hoida ja oma raskust ronides toetada. Lamage kõhuli, seejärel võtke peopesad otse õlgade alla surudes. Tõuke end aeglaselt maast lahti, tasakaalustades oma raskust peopesade ja varvaste vahel. Sirge selja toetamiseks hoidke südamikku pingul. Hoidke planku nii kaua kui võimalik või kuni 2 minutit. Kui te ei saa planku 2 minutit hoida, hoidke seda nii kaua kui võimalik. Seejärel puhake ja korrake tegevust seni, kuni olete planku hoidnud kokku 2 minutit. Ärge laske planku tehes oma seljal lörtsida ega tagumikku üles tõsta.
4
Intensiivsema põhi- ja ülakeha treeningu jaoks tehke kätekõverdusi. Push-ups aitab teil üles ehitada lihaseid, mida vajate oma kehakaalu tõstmiseks ja langetamiseks. Heida pikali kõhuli, seejärel aseta käed õlgade alla. Haarake oma tuum ja lükake end aeglaselt põrandalt üles. Tasakaalustage peopesadel ja varvastel, hoides selg sirge. Hoidke 2–3 sekundit, seejärel langetage end aeglaselt põrandale.Tehke 1–3 seeriat 10 kätekõverdust.Ärge suunake oma tagumikku õhku ega laske seljal lörtsida.Keha pingutamiseks, proovige asetada käed veidi peast kõrgemale. Moodustage oma kätega rombikujuline kuju, kallutades küünarnukid väljapoole. Neid nimetatakse teemant- või supermani kätekõverdusteks. Et muuta oma kätekõverdused väljakutsuvamaks, tehke neid kallakul. Asetage jalad toolile, trepile või tugevale kastile, kuid hoidke alakeha maapinnal. Tehke selles asendis aeglaselt surumisi.
5
Minge kaljuronimise jõusaali ja ronige algajate seinale. See aitab teil harjutada ronimist, samal ajal kui oma jõudu kasvatate. Rääkige töötajatele, et olete algaja ja millised on teie eesmärgid. Need aitavad teil valida teile sobiva raja. Jõu suurendamiseks on hea mõte külastada kaljuronimise jõusaali 2–3 korda nädalas. Algajate tõusude tegemiseks ei pea te ootama, kuni olete oma vormi üles ehitanud.
6
Tugevate ja painduvate jalgade jaoks tehke ühe jalaga püstolikükke. Seisake jalad puusade laiuselt ja käed teie ette sirutatud. Sirutage vasak jalg enda ette nii, et põlv oleks sirge, varvas on suunatud ja jalg ei puudutaks põrandat. Langetage keha aeglaselt allapoole, painutades paremat jalga. Hoidke parem põlv jalaga ühel joonel, mitte laske sellel varbast mööda minna. Hoidke 30 sekundit, kui saate, seejärel tõuske aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 1-3 seeriat 5-10 püstolikükki mõlemal küljel. Hoidke kükki nii kaua kui võimalik. Kui vajate abi tasakaalustamisel, hoidke tooli või seina külge kinni. Teie jalad peavad olema tugevad ja painduvad, et saaksite end mööda seina või tippu üles sõita.
7
Tehke hüppeid, et suurendada ronimiseks plahvatuslikku jõudu. Astuge parema jalaga ette, seejärel langetage end aeglaselt alla, painutades paremat põlve. Hoidke põlv jalaga ühel joonel ja ärge sirutage seda varbast kaugemale. Seejärel plahvata põrandalt, hüpates tagasi algasendisse. Korrake teisel poolel. Tehke 1-3 seeriat 8-10 hüppelist hüpet mõlemal küljel.
8
Tehke kastihüppeid, et tugevdada jalgu, et end ülespoole tõugata. Seisake jalad puusade laiuselt tugeva kasti ees. Langetage keha kergelt kükitama ja lükake käed tagasi. Seejärel liigutage oma käed ette ja tõstke end kastile, laskudes kergesse kükki. Lõpuks hüpake tagasi algasendisse. Tehke 1-3 seeriat 3-6 kasti hüpet.
9
Tehke 30 minutit kardiotreeningut 5–7 päeva nädalas, et suurendada vastupidavust. Kardiotegevus aitab teie keha korrastada ja tõstab vastupidavust. Tegelikult on terve keha säilitamiseks kõige parem teha iga nädal vähemalt 150 minutit mõõdukat kardiotreeningut. Tehke kindlasti kardiotreeningut 5-7 päeva nädalas. Näiteks võite proovida järgmisi kardioharjutusi: ronige kaljuronimise jõusaalis. Tehke kiire jalutuskäik. Jookske või sörkige. Sõitke rattaga. Ujuge. Tegelege aeroobikaga. Tantsige.
10
Tehke oma vormi parandamiseks lühikesi sprinte, et saaksite kauem ronida. Märkige umbes 100 jala (30 × m) vahemaa ja asetage iga 10 jala (3,0 × m) järel täiendavad markerid. Sprint algusest lõpuni ja puudutada baasjoont. Seejärel spurtige alustamiseks tagasi ja puudutage lähtejoont. Pöörake tagasi ja spurtige oma 3,0 m (10 jala) markerini. Jätkake edasi-tagasi spurtimist, kuni olete puudutanud iga lähtejoont, ja jookske tagasi. Lühendage oma sprinti igal pöördel 3,0 meetri võrra.
11
Ronimise simuleerimiseks kõndige raskustega trepist üles ja alla. Kandke kaalutud vesti või rasket seljakotti või kandke käsiraskusi. Kõndige vähemalt 1 trepist üles, seejärel kõndige tagasi alla. Jätkake trepist üles ja alla ronimist vähemalt 10 minutit. Liikuge nii kiiresti kui võimalik. Proovige minna 30 minutit. See aitab teil ronimisvastupidavust arendada.
12
Hankige 50–60% oma kaloritest tervislikest süsivesikutest (süsivesikutest). Valige enamiku toidukordade jaoks toitvad komplekssed süsivesikud, mis aitavad kehal treeningute ja taastumise ajal toita. Parimad süsivesikute allikad on köögiviljad, puuviljad, oad, kaunviljad ja täisteratooted. Kaasake need toidud igale toidukorrale. Näiteks võite süüa hommikusöögiks kaerahelbeid, lõunaks salatit, suupisteks õunaviile ja õhtusöögiks läätsesuppi. Et välja selgitada, mitu grammi süsivesikuid süüa, korrutage oma kaloreid eesmärk on 0,5 50% puhul või 0,6 60% puhul, seejärel jagage 4-ga, sest grammis süsivesikuid on 4 kalorit. Näiteks kui plaanite süüa 2000 kalorit päevas, korrutaksite 2000 x 0,5 = 1000. Seejärel jagage 1000/4 = 250. See tähendab, et sööksite päevas 250 grammi süsivesikuid.
13
Tee 30-35% oma kaloritest lahja valku. Valk aitab teie kehal lihaseid parandada ja toita, seega on see oluline toitaine. Valige lahjad valikud, nagu linnuliha, kala, madala rasvasisaldusega piimatooted, oad, kaunviljad, pähklid, tofu või köögiviljaburgerid. Sööge igal toidukorral lahjat valguallikat. Näiteks võite hommikusöögi ajal kaerahelbedele lisada 1% piima ja viilutatud mandleid, lõuna ajal salatile grillkana ja õunaviiludele maapähklivõid. Läätsed sisaldavad valku, nii et sööksite juba valku, kui sööksite läätsesuppi. Vajaliku valgu koguse arvutamiseks korrutage oma kalorite eesmärk 0,3 või 0,35-ga ja jagage seejärel 4-ga. 2000 kalorieesmärgi saavutamiseks korrutage 2000 x 0,3 = 600. Seejärel jagage 600/4 = 150. Sa sööksid 150 grammi valku.
14
Hankige 20–25% oma kaloritest tervislikest rasvadest. Teie keha vajab rasvu, et püsida tervena ja taastuda pärast treeningut. Siiski soovite valida tervislikke rasvu, näiteks monoküllastumata rasvu, polüküllastumata rasvu ja oomega-3 rasvu. Söö siiski vähem küllastunud rasvu ja väldi transrasvu. Hankige suurem osa rasvadest rasvasest kalast, pähklitest, looduslikest õlidest, avokaadost ja maapähklivõist. Näiteks lähete rasvaks kaerahelbepudrul olevad viilutatud mandlid, salati salatikaste ja maapähklivõi, mida sööte. teie suupiste. Saate lisada läätsesupile rasva, hautades enne supi valmistamist õlis aromaatseid supiköögivilju (nt sibulat ja küüslauku) või puistades supile juustu. Et välja selgitada, kui palju rasva te iga päev vajate, korrutage oma kalorite eesmärk 0,2 või 0,25-ga, seejärel jagage 9-ga, sest ühes grammis rasvas on 9 kalorit. 2000 kalori eesmärgi saavutamiseks korrutaksite 2000 x 0,2 = 400. Seejärel jagage 400/9=44,4. Võite selle ümardada 44 grammi rasvani päevas.
15
Söö umbes 25–30 g toitvaid süsivesikuid 30 minutit enne ronimist. Süsivesikud toidavad teie keha, eriti raske treeningu ajal. Te ei taha end täiskõhutundega tunda, kuid kerge süsivesikurikka suupiste söömine võib anda teile jõu treeningu lõpule viia. Pidage kinni tervislikest ja toitvatest süsivesikutest, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted. Kui lähete lühikesele tõusule, valige kergesti seeditavad süsivesikud, nagu banaanid, kuivatatud puuviljad, kaer või maguskartul. Pikemate tõusude jaoks valige komplekssete süsivesikute jaoks, nagu pruun riis, oad või kinoa. Parim on vältida suhkrupakke või töödeldud suupisteid, kuna need ei sisalda nii palju toitaineid.
16
Tarbi valke ja süsivesikuid 30 minuti jooksul pärast treeningut. Valige suupiste, mis sisaldab palju valku ja süsivesikuid, kuid sisaldab vähem kui 5 grammi rasva. See aitab kehal pärast treeningut tankida, et lihased saaksid taastuda ja taastuda. Näiteks võite juua valgukokteili, süüa Kreeka jogurtit tükeldatud puuviljadega või suupisteid juustu ja portsjoni viinamarju.
17
Jooge iga päev vähemalt 8–10 tassi (1,9–2,4 l) vett, et püsida hüdreeritud. Teie keha vajab palju vedelikku, et treenida, säilitada keha ja taastuda pärast treeningut. Rüübake kogu päeva jooksul vett ja lisage rohkem toite, mis teid niisutavad, nagu puuviljad või supid. Kui teile vesi ei meeldi, proovige seda maitsestada viilutatud puuviljadega. Teise alternatiivina võite juua teed või muid vedelikke. Kuna olete tõenäoliselt väga aktiivne, võite vajada iga päev rohkem vett. Suurendage oma veetarbimist, kui tunnete janu või väsimust.