200 meetri jooksmine on kiiruse ja vastupidavuse proovikivi, mis ühendab võistluse jooksul täieliku spurdi ja nn hõljumise (veidi aeglasem sprint). See on tasakaal jõu ja peenuse vahel, nii et see nõuab palju harjutamist, oskusi ja tehnikat. Iga võistluse võitmisel on oluline veenduda, et teie vorm on õige, kuid see kehtib eriti lühikeste distantside puhul, nagu 200 meetrit, mille otsustab tavaliselt vaid sekundi murdosa. Edu saavutamiseks peate lihvima oma tehnikat stardiplokkidest kuni finišijooneni ja treenima nagu meister!
1
Seadke oma plokid. Leidke oma määratud rada ja kasutage oma jalgade pikkust, et mõõta, kuhu klotsid asetada. Seadme ots peab mõõtma umbes jala pikkust stardijoonest. Esipedaal peab asuma stardijoonest 2–2 1/4 jala kaugusel. Tagumine pedaal peaks olema joonest 3–3 1/4 jala kaugusel. Teie juhtjalg on teie tugevam jalg. Liikuge mis tahes jalaga, mida kasutaksite jalgpalli palli löömiseks. Kuna standardraja ring on 400 m, siis 200 m jooks on pool ringi, nii et alustate kurvist. Jooksjad seavad end kompenseerimiseks diagonaalselt nihutatud stardijoonele esimese ja viimase sõiduraja vahemaa erinevuste jaoks. Algajatele või kui jooksete lihtsalt jõusaalitunnis kriipsu, ei ole stardiplokkide kasutamine vajalik. Kui aga plaanite sprinte võistluslikult joosta, peaksite nende kasutamisega harjuma.
2
Tehke oma rituaal. Üldjuhul seisavad neli käsku oma radadel, jooksjad oma märkideni, sead ja seejärel relv. Enne kui kuulete signaale, et seadke end sisse ja minge, palutakse teil minna oma sõidurajale. Nüüd on teie võimalus venitada, teha võistluseelne rituaal ja panna oma mõtted heaks võistluseks. Isegi parimad lähevad vahetult enne võistlust närvi, nii et nüüd on aeg need värinad lahti saada. Jalgade tagumise osa sirutamiseks proovige kummarduda ja puudutada oma varbaid. Sirutage oma nelikuid, tõstes mõlemad jalad põlvest tahapoole, seistes sirgelt ja sirutades jalga tagasi. Raputage oma käed ja jalad välja, et veri voolaks. Hingake sügavalt, lugedes neljani, hoidke neljani, seejärel hingake samal ajal välja. loe neljani. Te ei soovi liiga palju lõõgastuda ega end uniseks muuta, vaid peaksite oma keha hapnikuga täites keskenduma võistlusele. Keskenduge oma nägemusele, vaadates rajale, ning meelitage rahvast, teisi võidusõitjaid ja mis tahes muud segajad vaateväljast väljapoole. Keskenduge ainult võistlusele ja kujutage ette, kuidas saate stardiplokkidest välja paiskuda, rajal alla kihutate ja suurepäraselt aega veeta.
3
Võtke oma esimene positsioon. Kui teil kästakse jõuda oma märgini, astuge sisse, puhastage meel ja valmistuge relva kuulama. Seadke end mugavalt kükitavasse asendisse, tagumine põlv maas ja keharaskus toetub teie sõrmeotstele. Hoidke oma sõrmeotsi kohe stardijoone sees ja asetage keha nii, et õlad oleksid otse käte kohal. Kui kasutate klotse, veenduge, et juhtvarvas on maast lahti ja täielikult klotsides. Kui te ei kasuta stardi plokid, saab siiski kasutada kükitamist. Asetage eesmine varvas nii, et see oleks jalapikkusega stardijoonest tagasi. Viige end samasse keerdunud asendisse nii, et sõrmed külgnevad joonega.
4
Kuulake seatud käsku. Kui kuulete seadistuskäsku, tõstke puusad ja tagumine osa üles. Asetage keha koormatud asendisse, olles valmis plokkidest välja hüppama. Teie jalad peaksid olema valmis tulistama niipea, kui kuulete relva või mine käsklust.Parima õhkutõusmise saavutamiseks hoidke selg ja talje sirgel. Hingake aeglaselt sisse ja täitke oma kopsumaht komplekti ajal .
5
Kaaluge seisustardi kasutamist. Kuigi paljudel koosolekutel on kriipsude jaoks vaja plokke, võite plokid vahele jätta ja kasutada seisustarti, kui te ei sõida võistluslikult või kui plokke pole vaja. Asetage juhtjalg stardijoonest ühe pikkusega tahapoole ja asetage tagumise jala varbad oma juhtkannaga joonda. Jalad peaksid olema õlgade kaugusel ja te peaksite olema veidi küürus, nii et teie keharaskus toetuks teie jalapallidele. Teie põlved peaksid olema veidi kõverdatud. Kui kuulete stardikäsklust, liigutage tagumist jalga tõstes esijala vastas olevat kätt ettepoole. Liikuge juhtjala abil edasi. Sprintiks kiirendamiseks kummarduge ette pikkadeks ja võimsateks sammudeks.
6
Kuulake “Bang” Bâ€. See jooksja mantra hoiatab mitte liiga hilja alustama pauguga. Plahvatage klotsidest niipea, kui kuulete pauku. Reaktsiooniaeg on iga võistluse jaoks ülioluline ja eriti oluline sprintidel, mille üle otsustatakse sageli vaid millisekundite kaupa. Võite kuulda teist lasku püssist. See annab märku kellegi valestardist, seega peavad jooksjad naasma oma stardipaikadesse.
7
Hingake iga 10-15 meetri järel. Proovige korrapäraste ajavahemike järel sügavalt sisse hingata, et vältida krampe ja säilitada hea rütm. Kui tunnete, et peate hinge tõmbama, siis võtke üks. Kõige olulisem hingetõmme, mida teete, on teie seatud asendis hingamine: see varustab teie keha hapnikuga ja aitab teil keskenduda. Kuigi see ei ole kindlasti soovitatav, ei ole mõnel lühikesel distantsil võistlusel mõni suurmees peaaegu üldse hinganud.
8
Püsi madalal. Laske klotsidest madalalt välja ja püsi esimesed 10 meetrit madalal: sa ei tohiks joosta püsti, vaid veidi ettepoole kallutades. Hoidke oma silmad maapinnale suunatud. Pumbake oma jalgu tugevalt ja kasutage oma käsi, et kiirendada.
9
Tõstke oma keha püsti. Kui lähenete 20 meetri märgile, asuge püstiasendisse. Peaksite olema 20 meetri kõrgusel täiesti püsti, kui vahetate kiirendamiselt täiskiirusel jooksmisele. Selleks ajaks, kui jõuate 30 meetri kõrgusele, peaksite jooksma maksimaalse kiirusega.
10
Naelu pööre. Kuna alustate kurvist, peate kiirenduse maksimeerimiseks kallistama oma sõiduraja sisemust. Toetuge agressiivselt oma sõiduraja sisemusse, et kasutada ära oma tsentripetaalset jõudu. Kui olete kurvist välja tulnud ja kohe sisse sõitnud, viige ülakeha tagasi sirgesse ja püstiasendisse. Erinevatel radadel on erinevad kurvinurgad. Esimesel rajal on üks tihedamaid pöördeid, seitsmendal ja kaheksandal rajal aga väga laiad pöörded. Paljud jooksjad püüavad jõuda keskmistele radadele, kus pöörded on kõige paremini juhitavad, kuid pikemad jooksjad saavad tavaliselt hästi hakkama välimistel radadel, kus pöörderaadius on kõige laiem.
11
Lõdvestage jooksu. Pärast võimsat kiirendamist ja umbes 30-meetrise täiskiiruse saavutamist hoidke kõrgust ja lõdvestage finišile lähenedes. Sprintimise lõdvestamine ei tähenda kiiruse mahavõtmist: spurdid ikka täiega. Siiski soovite säilitada täiskiirust, keskendudes heale jooksuvormile, et raisata võimalikult vähe energiat. Jätkake käte pumpamist. Teie käed peaksid ulatuma silmade kõrgusele. Proovige joosta jalgadel.
12
Kummarduge oma finišisse. Kaldumine võib tähendada vahet 1. ja 2. koha vahel lühimaavõistlusel. Enamik 200 meetri jooksusid võidetakse või kaotatakse sekundi murdosaga. Finišijoonele lähenedes kiirendage ja kallutage veidi ettepoole, veendudes, et jooksete joonest läbi, kujutledes, et teie finišipunkt on joonest kaugemal.
13
Võtke konditsioneerimisrežiim. Kui olete jõusaalitunnis või rajameeskonnas, hoolitseb teie treener, et treenite end korralikult. Kui aga töötate oma kiiruse ja vastupidavuse kallal üksinda, peate parima vormi saavutamiseks ise harjutused välja töötama. Interneti-otsingu kaudu on saadaval palju ressursse, kuid mõned põhiharjutused hõlmavad järgmist: soojendage 2–5 minutit kerget sörkimist ja sellist põhiharjutust nagu krõpsud, jookske kuus kuni kaheksa 200 meetrit 75% pingutusega, jahutage end 2–5-minutiline kerge sörkjooks ja jalgade sirutused.Heateks venitusteks on istumine, jalad ettepoole sirutades varvaste poole, ja jalataldade koos hoidmine liblikas kõverdatud põlvedega.Sprindiharjutused: soojendage 10 minutit sörkimist, seejärel vaheldumisi 100 meetrit sprinti, kõndimist, sörkimist. Puhka 3 minutit, seejärel korda seda 100 meetri sprint-kõnni-sörkimist.
14
Harjuta pikemaid distantse joostes. 200 meetri sprint on kiirusvastupidavuse väljakutse, nii et edu saavutamiseks peate oma aeroobse vastupidavuse taseme tõstma. Kui jooksed 200 meetrit, siis harjuta 300 ja 400 meetri distantse. Pikemate distantside jooksmine teeb lühemad distantsid palju lihtsamaks.
15
Hoia rajal silm peal. Treenides hoidke pilk rajal ja finišijoonel. Uuringud näitavad, et kui vaatate vaid sekundiks mujal ringi, võtate kiirust maha. Seadke treeningu ajal oma fookuse ja keskendumise prioriteedid.