Joogaga tegeledes on poose, mis võivad randmetele tugevat survet avaldada. Näiteks kätel seismine ja tasakaalupoosid, nagu plank ja allapoole suunatud koer, nõuavad, et avaldaksite oma keharaskusest suurt survet randmetele. Kui teil on nõrgad randmed, taastute vigastusest või sooritate poose valesti, võivad need poosid teie seisundit halvendada või vigastada. Siiski on jooga harjutamiseks viise, mis kaitsevad teie randmeid. Mõne kohanduse ja mõne tööriistaga saate kasutada joogapraktika kõiki eeliseid ilma randmevalu või vigastusteta.
1
Enne treeningu alustamist sirutage randmed välja. Asetage peopesad rinna ette, küünarnukid 90 kraadi nurga all. Laske käed aeglaselt alla, nii et randmed on täielikult välja sirutatud ja tunneksite mõlemas venitust. Hoidke seda venitust 15–30 sekundit ja korrake seda mitu korda. Võite teha ka kergeid venitusi, mille käigus pöörate randmeid ringis või iga üksiku randme edasi-tagasi küünarvarre suunas ja siis tagasi. Venitamine aitab teie randmelihastel täielikult välja sirutada, olles teie raskuse surve all. Kui randmelihased ei ole välja venitatud, ei ole võimalik saavutada täielikku sirutust ja vigastus on tõenäolisem.
2
Vajutage oma sõrmeotsad põrandale, kui olete raskust kandvates poosides. Selle asemel, et kanda kogu oma keharaskust oma käe alusele, hajuta see ka sõrmedele. Teie keharaskus peaks toetuma peamiselt sõrmede põhjas asuvatele padjanditele, mitte käe kannale või sõrmeotstele. Rõhu hajutamine kätele vähendab randme pinget, kuid see ei võta kogu survet maha. neid. Kui te ei saa oma randmetele survet avaldada, ei lahenda see käte paigutus teie probleemi.
3
Laiendage sõrmed laiali, et pakkuda laiemat alust. Kui paned oma käed matile, et sooritada raskust kandvaid poose, nagu plank või neljajalgsed poosid, sirutage sõrmed enne neile raskuse panemist laiali. Sõrmede sirutamine annab teile poosi liikumisel rohkem stabiilsust. See vähendab tööd, mida teie randmed peavad tegema, et hoida teid stabiilsena, ja kaitseb neid. Te ei pea oma sõrmi mugavast kaugemale sirutama. Stabiilsuse tagamiseks peate need lihtsalt laiana hoidma.
4
Pange oma käed rusikasse, kui teete raskust kandvaid poose. Selle asemel, et asetada peopesad matile, keerake käed rusikasse ja asetage sõrmenukkide tasane pind matile. Teie peopesad peaksid olema suunatud üksteise poole. Tehke rusikatel erinevaid raskust kandvaid poose, nagu kobra või ülespoole suunatud koer, et hoida randmed neutraalsed, selle asemel, et peopesadel viibides randmelihaseid pikendada. suruge pöidlad rusikasse või hoidke need välja, olenevalt sellest, kumb teile kõige mugavam on.
5
Kandke oma keharaskus randmete asemel käsivartele. Selliseid poose nagu näoga näoga koer saab teha küünarvartele, et oma keha raskust paremini toetada. Selle asemel, et asetada oma peopesad alla, kui liigute raskust kandvasse poosi, asetage käsivarred lihtsalt matile nii, et käed on teie ees. Võib kuluda veidi aega, et harjuda oma käsivartel tasakaalu hoidmisega. peopesade asemel. Kasutage oma käsi matil, et aidata end paigal hoida ja liikuda alguses aeglaselt sisse ja välja.
6
Minge puhkeasendisse, kui hakkate tundma randme pinget. Puhkepoose, näiteks lapse poose, saab kasutada igal ajal, kui randmed on ebamugavad või valutavad. Hetkel, kui tunnete, et probleem on aset leidnud, liikuge poosist välja ja puhake randmeid.
7
Paluge oma juhendajal aidata teil randmeid reguleerida. Kui te pole kindel, kuidas oma randmetel poosi paremaks muuta, siis juhendaja, mida peaksite tegema. Nad peaksid suutma pakkuda teile poosi variatsiooni, mis annab sama venituse kui algne poos, või nad võivad soovitada teistsugust poosi, mis loob sarnase venituse. Näiteks kui näoga ülespoole suunatud koera poos teeb teie randmele haiget, võib soovitada teha hoopis Cobra poosi, kuna see teeb sarnase venituse ilma samasuguse surveta randmetele. Jooga on harjutus, mis sobib kõigile. Seda tuleb lihtsalt teie konkreetsete vajaduste jaoks muuta. Ära tunne end sellepärast halvasti! Igaüks peaks tegema muudatusi oma keha jaoks. Tagamaks, et saate vajaduse korral isikupärastatud juhendamist, proovige väiksemat joogatundi teiste inimestega, kes on teie samal tasemel.
8
Täiendava pehmenduse lisamiseks keerake mati ülaosa kokku. See loob ala, millel on kahekordne matt. Toetuge oma käte kannad voldile ja sõrmeotsad põrandale, kui teete poose, mis avaldavad teie randmetele tugevat survet. See asend takistab teil randmete üleliigset sirutamist, kuna see vähendab nende painutamise nurka. .On oluline, et sõrmed oleksid kindlal põrandal, suurendades samal ajal käte kandade pehmendamist. See aitab hoida kätes ja randmetes stabiilsust, samal ajal pehmendades neid.
9
Kasutage treeningu ajal kahte üksteise peale asetatud matti. Kahe üksteise peale asetatud joogamati kasutamine annab teie randmetele automaatselt täiendava polsterduse iga kord, kui asute neid survestavasse poosi. Kui aga lähete raskust kandvasse poosi, hoidke sõrmeotsad matilt, käte kannad aga matidel. Kahe mati kasutamine annab lisaks randmetele täiendava polsterduse ka põlvedele ja jalgadele .
10
Toeta oma käsivarred virnastatud joogaklotsidele või tooli istmele. Kui soovite oma käsivarred randmete asemel allapoole asetada, võib nende maast ülestõstmine olla kasulik, et te ei üritaks liiga kaugele kummarduda. Asetage klotsid või tool oma mati otsa ja lükake need oma kohale iga kord, kui peate raskust kandvasse poosi minema. Joogaklotside või tooli istme kasutamine hoiab teid õige kehanurga all. on paljude pooside puhul sarnasel kõrgusel nagu teie randmetel. Kui kasutate joogaklotse, laske oma sõrmedel neid hoides ümber äärte kõverduda, et anda teile parem haardumine.
11
Pooside nurga vähendamiseks kasutage joogakiile. Asetage kiilud mati kõige otsa, õlgade laiuselt, paksem pool mati keskosa poole. Kui lähete raskust kandvasse poosi, asetage kiilude käed nii, et sõrmeotsad oleksid põrandale. Joogakiilud on joogarekvisiidid, mida leiate kõige hõlpsamini veebipõhiste joogakaupade jaemüüjate veebisaitidelt. Joogakiilud on valmistatud Joogaplokkidega sarnasest materjalist, nii et need annavad veidi pehmendust, kuid jäävad piisavalt tugevaks, et teie keharaskust hoida.