Korduvate liigesevaludega inimesed teavad, et probleemide tekitamiseks ei ole vaja kukkumist, väänamist, nikastust või muid vigastusi. Paljude inimeste jaoks põhjustavad igapäevased tegevused, nagu seismine, laua taga istumine või tavaliste majapidamisesemete tõstmine, liigesevalu. Siiski on viise, kuidas kaitsta oma liigeseid nende igapäevaste stressitegurite eest, kasutades head kehaasendit, nutikaid kohanemisi, tervislikke eluviise ja sobivaid vastuseid valule.
1
Istuge õiges asendis. Kuna üha enam meist veedame oma tööpäevad arvutilaua taga istudes, saab üha selgemaks, et see “väikese mõjuga positsioneerimine võib tegelikult põhjustada valu liigestes randmetest põlvedeni ja kaugemalgi. Õige joondamine ja positsioneerimine võib aga oluliselt vähendada stressi liigesed istudes.Valige lauatool, mis toetab teie selga ja kaela püstises asendis, piisava nimmetoega Otsige käetugesid, mis võimaldavad küünarnukkidel üheksakümnekraadise nurga all painutada, ja tooli kõrgust (või jalatuge), mis võimaldab jalad puhata sirgelt, kui põlved on täisnurga all.Valige ergonoomiline randmetoega klaviatuur ja kasutage kaela pinge vähendamiseks käed-vabad telefoni. Paigutage arvutimonitori ülaosa ühtlaselt pea ülaosaga , ja umbes 18 tolli kaugusel teie näost. Kinnitage dokumendihoidja monitori küljele, et te ei peaks alla vaatama.
2
Tõstke oma tugevaimate lihastega. Olete kindlasti kuulnud nõuannet “tõsta jalgadega, mitte seljaga.” Mida rohkem kasutate suuremaid ja tugevamaid lihaseid jalgades, kätes ja südamikus, seda vähem koormate väiksemaid lihasrühmi. ja lähedalasuvad liigesed.Näiteks kui peate kasti laualt maha tõstma, ärge toetuge hoovana peamiselt oma kätele ja randmetele. Selle asemel kasutage käsi ainult kasti kinnitamiseks, hoidke randmeid. võimalikult jäik ja tõstke oma käelihaste abil. Kui kast, mida peate liigutama, on raskem ja on põrandal, kaaluge, kas saate seda tõstmise asemel libistada.
3
Muutke regulaarselt positsioneerimist. Mõtleme liikumisest tekkivatele valudele ja vigastustele, kuid liigesevaevusi võib põhjustada ka vähene liikumine. Inimesed, kellel on artriit või muud tüüpi liigesevalu, teavad liigagi hästi, mis võib juhtuda pärast seda, kui veedavad pärastlõunal aias labidat kokku surudes, kasutades klaviatuuri ilma piisava randmetoeta või seistes andestamatul põrandal. Regulaarne liikumine võib aidata vältida liigeste väsimust, põletikku, jäikust ja valu. Näiteks arvutiga töötades proovige teha iga kümne minuti järel kiire kümne- kuni kahekümnesekundiline paus ja iga tunni järel kolm kuni viis minutit. Lõdvestage randmeid, tõuske püsti, painutage veidi liigeseid ja naaske optimaalsesse istumisasendisse. Tehke pause ka muude tegevuste ajal. Kui seisate pikka aega, istuge lühikeseks puhkamiseks. Muutke oma aiandusrutiini, et te ei oleks pikemat aega samas asendis (või ei hoiaks samast haardest kinni).
4
Valige õiged jalatsid. Võiks öelda, et liigesekaitse on maast madalast üles ehitatud. Halvad jalatsite valikud ja/või andestamatud pinnasetingimused võivad tekitada liigesevalu alates pahkluudest kuni põlvedeni, puusade, õlgade ja kaelani. Näiteks betoonpõrandal kõrgetel kontsadel veedetud päev on liigesevalu retsept. Võimalusel kandke mugavaid, toetavaid, põrutusi neelavaid ja hästiistuvaid jalanõusid. Kaaluge spetsialisti külastamist, et leida teie jalgadele ja kehale parimad jalatsid. Kui leiate viise, kuidas piirata oma aega pargi kõnniraja asemel murul kõval pinnal kõndides, võib see leevendada ka teie liigeste stressi.
5
Kuulake oma keha. Valul on alati oma lugu rääkida ja oluline on kuulata, kui teie keha hakkab “rääkima”. Kui põlved valutavad, küünarnukk on valus või sõrmed on kanged, ärge ignoreerige ebamugavust ega proovige suruge sellest läbi.Selle asemel reageerige liigesevalule, muutes oma rutiine ja tavasid.Liigesevalu on tavaliselt tingitud ülekoormusest või ebaõigest kasutamisest, kuid põhjuseid võib olla ka teisi.Kui teil on seletamatu liigesevalu, pidage nõu oma arstiga.
6
Hoidke jäigad liigesed liikuma. Mis puudutab liigeseid, siis enamikul juhtudel “jäikus tekitab jäikust.” Teisisõnu suurendab jäika liigese täielik liikumatuks muutmine tõenäoliselt ainult ebamugavustunnet. Selle asemel proovige aeglaselt, kuid kindlalt painutada ja liigutada jäikusi liigeseid, et need lõdvestuksid. Näiteks kui teie sõrmed hakkavad pika tennisematši ajal reketist kinni hoides kangeks jääma, proovige “sõrmefänni”. Sirutage sõrmed nii laiale kui võimalik, hoidke hetk, suruge kokku. oma käsi rusikasse, hoidke uuesti ja korrake. Või proovige randmepainutust, kui see on haige liiges. Toetke küünarnukk ja käsivars lauale, peopesa allapoole ja tõmmake oma kätt õrnalt tagasi (suunas). küünarnukk) teise käega.
7
Treenige oma liigutusi uuesti. See, kuidas te sörkite, istute toolil, tõstate gallonit piima või hoiate telefoni käes, võib kaasa aidata liigesevaludele. Väikeste muudatuste tegemine sellistes rutiinides võib oluliselt muuta, kuid harjumuste muutmine võtab aega ja vaeva. Kõndimise, istumise jne muutmine toimub järk-järgult. Harjutage regulaarselt, tehke endale meeldetuletusi ja andke endale aega kohanemiseks. Jätkake tööd, kuni loote uue rutiini. Näiteks kui teil on korduvad käe- või randmevalu, harjutage võimalusel tõstmist ühe käega (ja kätega), isegi kui saate raskust tõsta ühe käega. Kahe (kaitstud) käega veekeetja tõstmiseks kulub aega ümberõpe, kuid raskuse jagamine vähendab iga üksiku liigese koormust.
8
Kasutage kergeid tooteid. Kaasaegne tehnoloogia on aidanud muuta tooted alates muruniidukitest kuni keedupottideni kergemaks. See on positiivne areng, kui teil on liigesevalu. Igapäevaseks tööks kergemate toodete valimine võib vähendada liigestele avaldatavat stressi. Näiteks kui töötate regulaarselt kodus, kaaluge kerge tolmuimeja või pesupesemiseks kergema triikraua ostmist.
9
Rahustage haigeid liigeseid. Kuigi liigesevalude käes on vähe positiivseid külgi, võib vähemalt öelda, et see annab põhjust sooja vanni võtta ja aeg-ajalt massaaži teha. Sellised rahustavad tehnikad võivad aidata paljudel inimestel valutavate liigeste vaevusi leevendada. Liigesepõletikuga tegelemisel võib kõige kasulikumaks osutuda piirkonna jäätumine, millele võib järgneda hiljem soojad aplikatsioonid. Kaaluge oma arsti või liigesevalu spetsialistiga rääkimist, et leida parim kombinatsioon teie konkreetse liigesevalu jaoks.
10
Konsulteerige oma arstiga korduva liigesevalu osas. Ükskõik, kas te ei tea, mis teie liigesevalu põhjustab, või tunnete tõenäolisi põhjuseid, kuid pole kindel, mida saate teha, on alati hea mõte arutada seda probleemi oma arstiga. Teie arutletavad ravivõimalused võivad olenevalt teie asjaoludest ulatuda lihtsatest harjutustest valuvaigistite ja kirurgilise sekkumiseni. Teie arst võib näiteks soovitada painduvaid (töötavaid) või jäikaid (“puhke”) liigeselahasid või mõlemat. . Need käte, randmete ja muude liigeste jaoks mõeldud seadmed võivad pakkuda täiendavat tuge või fikseerida liigest teatud aja jooksul, et vähendada liigeste pinget.
11
Treeni regulaarselt. Regulaarne treening 30 minutit või rohkem päevas on enamiku täiskasvanute jaoks kasulik kõigile terviseaspektidele, sealhulgas liigeste tervisele. Seda muidugi juhul, kui treenite õiget tehnikat kasutades ja kuulate oma keha, kui tunnete treeningust liigesevalu. Samuti peaksite enne treeningrežiimi alustamist konsulteerima oma arstiga, eriti kui elate väheliikuva eluviisiga või kui teil on varasemaid haigusseisundeid. Kui teil on juba liigesevalu või soovite oma südame-veresoonkonna tervise parandamise ajal liigeste koormust vähendada, valige vähese mõjuga harjutused nagu jalgrattasõit. Veetreeningud, nagu ujumine ja vesiaeroobika, on ilmselt kõige liigessõbralikumad võimalused, kuna vee ujuvus vähendab liigeste pinget. Jõutreeningud kasvatavad lihaseid, kuid võivad samuti aidata tugevdada luid, mis omakorda on kasulik liigeste tervisele. Samuti võivad tugevamad lihased eemaldada liigestelt suuremat koormust esemete tõstmisel jne. Jooga on samuti väga liigessõbralik treeningliik, kuna see parandab painduvust ja tasakaalu.
12
Võtke omaks tervislik toitumine. Pole üllatav, et sama dieet, mis on hea teie üldisele tervisele, on kasulik ka liigeste tervisele. Süües rohkem värskeid puu- ja köögivilju, lahja valke ja tervislikke rasvu, tarbite suuremas koguses erinevaid toitaineid, mis võivad aidata tugevdada teie luid ning kõhre, kõõluseid ja lihaseid, mis on nendega ühenduses teie liigestes. Kaltsium on hästi tuntud. selle seose eest luu tervisega. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted, lehtköögiviljad, rikastatud toidud ja muud kõrge kaltsiumisisaldusega toidud. C-vitamiini tarbimise suurendamine võib aidata parandada liigesekõhre. Valige toidud, nagu tsitrusviljad, lehtköögiviljad ja tomatid. Samuti on tõendeid selle kohta, et naatriumi tarbimise vähendamine ja kaaliumi tarbimise suurendamine võib aidata kaasa luude tervisele. Töödeldud ja pakendatud toidud on tavaliselt naatriumirikkad, samas kui sellised valikud nagu banaanid, jogurt ja läätsed on head kaaliumiallikad. Liigne kofeiini või alkoholi tarbimine võib samuti kahjustada luude tervist, seega tarbi üht või mõlemat mõõdukalt.
13
Kandke tervislikku kaalu. Kaalutõus mõjutab eriti kaalu kandvaid liigeseid, nagu põlved; mõnede hinnangute kohaselt lisab iga juurdevõetud kilo põlvedele neli naela stressi. Kasutage tervislikku toitumist ja regulaarset treeningut kehakaalu langetamise, oma üldise tervise ja liigeste tervise jaoks. Samas võib alakaal kahjustada ka liigeste tervist, kuna oluliselt alakaalulistel inimestel on suurem risk luude hõrenemiseks. Sihtige tervislikku “keskteed”.
14
Ärge suitsetage. Mida rohkem saame teada suitsetamise ohtudest, seda rohkem avastame, et see mõjutab negatiivselt praktiliselt kõiki tervise aspekte. Liigeste tervis ei erine sellest, sest suitsetamine võib vähendada luutihedust ja lisaks paljudele muudele tekitatud kahjudele. Suitsetamisest loobumine võib olla väga raske, kuid suitsetamisest loobumise kasu tervisele on vaieldamatu. Rääkige oma arstiga ja otsige abi suitsetamisest loobumisel, kui ja millal seda vajate.