Kui olete sportlane, mängite spordimeeskonnas või lasete lihtsalt oma sõpradega rõngaid, peaksite hoolt kandma selle eest, kuidas ACL-i vigastusi vältida. Eesmine ristsideme ehk ACL on põlveliigese stabiilsuse tagamisel kriitilise tähtsusega. ACL-i vigastus võib olla tingitud sideme venitusest, rebendist või täielikust rebendist. See on üks levinumaid spordiga seotud vigastusi. ACL-i ehk eesmise ristatisideme rebend võib teie elukvaliteeti hävitavalt mõjutada. Rekonstrueerimisest taastumine võib võtta umbes ühe aasta, enne kui naaste oma mängu juurde ja te ei pruugi kunagi saavutada vigastuseelset jõudlust. Oluline on mõista oma põlve anatoomiat ja õppida õigeid tehnikaid põlveliigese kaitsmiseks. Lugege edasi, et õppida õigeid soojendusvõtteid ja konkreetseid jalaharjutusi.
1
Enne treeningut soojendage lihaseid. Kui valmistute harjutama või mängima mängu, mis võib teie ACL-i koormata, soojendage kindlasti täielikult. See peaks juhtuma umbes 10–15 minutit enne tegevust. Soojendage venitusharjutuste ja harjutustega, mis on mõeldud verevoolu parandamiseks ja hapniku toomiseks põlveliigese lihastesse. Need suurendavad ka määrdeaine sünoviaalvedeliku voolu, mis aitab teie põlveliigestel sujuvalt toimida. Suurendage koordinatsiooni aktiivse venituse abil, näiteks: Liikuvad põlvetõmbed: liikudes üle jõusaali põranda või muu ala, painutage puusast ja põlvest ning tõmmake põlved talje kõrgusele. Tehke kummagi jalaga ligikaudu neli 10 seeriat. Liikuvad tagumiklöögid: Sörkige üle jõusaali põranda umbes 20 jalga, sirutades samal ajal puusa ja painutades põlve. See hoiab teie reielihase haardunud. Liigutage oma jalgu tahapoole “cheerleader” stiilis manöövri abil. Traditsioonilised hüppavad tungrauad.
2
Harjutage õigeid maandumisvõtteid. Füüsika, mis mängib rolli ACL-i vigastuse korral, on “maareaktsioonijõud (GRF). Need viitavad survele, mis peab kehas neelduma, kui jala esiosa maapinda puudutab. Tavalise kõndimise korral on GRF-id meie omadega võrdsed. kehakaal. Kui sportlane maandub pärast hüpet, võib rõhk olla tema kehamassist kaks kuni kaheksa korda. Teadke õiget maandumistehnikat, eriti kui olete korvpallur, mille puhul võite sageli hüpata ja maanduda. Meie kehad kasutab loomulikult õiget maandumistehnikat, välja arvatud võistluse ajal, kus see ei ole kergesti saavutatav vastandlike meeskonnaliikmete ja suure stressi tõttu. Harjutage sobivaid maandumistehnikaid, et need oleksid teile loomulikud, kui adrenaliin mängu ajal voolab .Valele jalale maandumine või lamejalgsusega maandumine võib suurendada kogetavat GRF-i, suurendades seeläbi ACL-i vigastuse tõenäosust. Mõlemad võivad suurendada maapinna reaktsioonijõudu, mis kandub üle pahkluust põlvele. B maandute kindlasti oma jalgadele.
3
Tugevdage nelipealihaseid. Suunake põlveliigeste toetamiseks reie esiosa lihaseid. Kükid ja väljaasted suurendavad teie nelipealihase jõudu ja hoiavad teid mängus. Kükid: seiske nii, et jalad oleksid veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Painutage puusast veidi välja sirutatud seljaosaga, nagu istuksite toolil. Sirutage käed ette õlgade tasemel. See aitab teil tasakaalu hoida. Kükitage maha, hoides küki lõppotsast kaks kuni kolm sekundit, seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Tehke neli kümne kordusega seeriat. Lunges: seiske jalad koos. Astuge hiiglaslik samm välja ühe jalaga, painutades puusa ja põlve. Toetuge sellesse sügavale, kuni teie tagumise jala põlv puudutab peaaegu maad. Hoidke seda asendit kaks kuni kolm sekundit. Seejärel tehke vaheldumisi teise jalaga. Korrake kolm kuni neli kümne kordusega seeriat. Hoia väljahüppe sooritades keha õiges asendis. See tähendab, et sirgjoon peaks poolitama teie puusa ja kulgema paralleelselt painutatud põlvega. Lisaks neljarattalisele harjutusele treenivad väljaasted ka tuharalihaseid ja reielihaseid.
4
Lisage oma igapäevasesse rutiini reielihaste harjutused. Põlvede kaitsmiseks ja toetamiseks vajavad tugevdamist ka reie tagaküljel olevad lihased. Lunges on head reielihaste harjutused, nagu ka põrandaharjutused. Lunges: seiske jalad koos. Astuge hiiglaslik samm välja ühe jalaga, painutades puusa ja põlve. Toetuge sellesse sügavale, kuni teie tagumise jala põlv puudutab peaaegu maad. Veenduge, et teie eesmine põlv ei ulatuks jala varvastest kaugemale. Hoidke seda asendit kaks kuni kolm sekundit. Seejärel tehke vaheldumisi teise jalaga. Korrake kolm kuni neli kümne kordusega seeriat. Põlvitage ja asetage peopesad põrandale. Sirutage üks jalg tagasi ja painutage jalg põlvest üles. Tõstke oma painutatud põlve vaid väikese, kuid olulise liigutusega lae poole. Hoidke oma jalg tasane ja laega paralleelne. Tehke sellel jalal 10 kordust ja korrake kaks korda. Vahetage jalad ja korrake harjutusi.
5
Hoidke oma vasikad tugevad vasikatõstetega. Sääretõsted või vasikatõsted tugevdavad teie vasikaid, andes omakorda teie põlvedele täiendavat tuge. Sääretõsted: seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiuses. Suru oma varbad maasse ja tõsta kannad maast lahti. Kasutage enda tasakaalustamiseks seina. Tõstke oma keharaskust 10 korduse komplekti. Korrake kaks kuni kolm korda. Venitage iga säärelihast, istudes laiali ja välja sirutatud jalgadega. Samuti saate teha vasikatõsteid jõutõstmismasinaga, eriti kui vajate suuremat vastupanu.
6
Uurige personaaltreeneri kasutamist. Teil võib olla kasulik konsulteerida personaaltreeneriga, et õppida, kuidas oma ACL-i kaitsta. See inimene võib olla eriti kasulik teie esmase treeningu ajal, et saaksite harjutusi tehes õiget vormi õppida. Personaaltreenerid võivad olla kallid, kuid sageli võite saada esmase konsultatsiooni, mis võib olla piisav, et näidata teile õiget tehnikat.
7
Täiendava toe saamiseks proovige põlvi mähkida või teipida. Põlvede traksidega mähkimine võib aidata teil vältida ACL-i vigastusi, kuid te ei tohiks ainult sellele lootma jääda. Enne põlvede mähkimist pidage nõu personaaltreeneri või füsioterapeudiga.
8
Tunnistage, et teatud spordialad põhjustavad rohkem ACL-i vigastusi. Füüsika põhiteadmised võimaldavad teil paremini mõista mõjuvaid jõude, mis põhjustavad ACL-i rebenemist. Liigutused spordi ajal, nagu korvpall ja jalgpall, kus äkiline aeglustumine, maandumine ja pöörded on tavalised, suurendavad ACL-i eesmist nihkejõu “koormusjõudu”. Olge seda tüüpi spordialade mängimisel ettevaatlik, et vältida ACL-i vigastusi.
9
Olge eriti ettevaatlik, kui olete naine. Naissportlased saavad ACL-i vigastusi kaks korda sagedamini kui nende meessoost kolleegid. Selle põhjuseks on asjaolu, et naistel on põlvede asetus ja joondus erinev kui meestel.
10
Olge ettevaatlik, kui olete vanem sportlane. Üle 40-aastased inimesed kogevad ACL-i vigastusi sagedamini. See on tingitud üldisest vanusega seotud lihaste nõrgenemisest kehas. Kui olete üle 40-aastane, hoolitsege oma jalalihaste soojendamise ja tugevdamise eest.
11
Jälgige keskkonnatingimusi. Võib esineda keskkonnatingimusi, mis mõjutavad teie jalgade ja jalgade stabiilsust mängus. Näiteks on teada, et teatud tüüpi kunstmuru suurendab jalgpallurite vigastuste ohtu. Samuti võite kogeda suuremat riski ebatasasel mängupinnal või külma ilmaga.
12
Koordinatsiooni optimeerimiseks puhake palju. Uuringud näitavad, et uni on kergejõustiku koordinatsiooni ja jõudluse parandamiseks hädavajalik. Enamik täiskasvanuid vajab igal ööl seitse kuni üheksa tundi und ja sportlased saavad sageli kasu kuni 10-tunnisest unest öösel.
13
Säilitage tervislik kaal. Liigne kaal viib tasakaalust ja koordinatsioonist välja. Samuti võib reaktsiooniaeg väheneda, kui olete ülekaaluline. Eesmärgiks seada kehamassiindeks (KMI) alla 27.
14
Joo palju vedelikku. Niisutage oma keha, juues iga päev rohkelt vett, et teie lihased töötaksid korralikult ega väsiks liiga vara.
15
Tuvastage ACL-i vigastus. ACL-i vigastuse võivad põhjustada mitmed erinevad tegevused, sealhulgas vale maandumine, jala väänamine, äkiline või kiire suunamuutus või kellegi või millegi käest löömine. ACL-i vigastuse korral võib teil esineda mitmeid sümptomeid. Nende hulka võivad kuuluda: valu turse 24 tunni jooksul põlve ebastabiilsus, suutmatus kasutada kogu jala liikumisulatust; põlveliigese hellus; kõndimisraskused
16
Mõistke põlveliigese anatoomiat. Põlveliiges koosneb reieluust, mis toetab reie- või nelipealihast, ning sääreluust ja pindluust, mis asuvad sääreosas. Samuti on kõhre, mis pehmendab põlveliigest. See kõhr, mida nimetatakse meniskiks, on asetatud sääre ülemise ja alumise luu vahele. Mitmed sidemed toetavad põlve ja tagavad stabiilsuse kõigi nurkade alt, kusjuures ACL mängib olulist rolli. Sidemed ühendavad luud luudega. ACL on moodustatud ristikujulise struktuurina, mis ühendab reieluu sääreluuga. See hoiab ära reieluu sääreluul tahapoole libisemise. Samuti takistab see sääreluu ettepoole libisemist reieluul.
17
Lisateave vigastuste erineva raskusastme kohta. ACL võib olla pinges, rebenenud või tõsiselt kahjustatud. Kui side on venitatud või rebenenud, venitatakse see tavapärasest suuremaks. Selle tulemuseks on väikesed või suured rebendid, mis kahjustavad sideme terviklikkust. Järelikult on põlveliiges vähem stabiilne. Lisaks võite saada mikrovaskulaarse vigastuse, mille tagajärjeks on verevalumid ja põlve turse. Spektri teises otsas võib raskemate traumade korral side täielikult rebeneda, mille tulemuseks on märkimisväärne põlveliigese ebastabiilsus. Seda tüüpi vigastustega kaasneb tavaliselt ka tugev turse ja verevalumid, mis on tingitud piirkonna veresoonte sisemisest kahjustusest.
18
Tea, et ACL-i vigastused võivad tekkida koos teiste vigastustega. ACL-i rebendid võivad ilmneda koos teiste põlveliigese sidemete või meniski vigastustega või isegi sääreluu või pindluu murruga. Luumurrud on tavalisemad kontakti ACL vigastuste, näiteks autoõnnetuse korral, samas kui “mittekontaktsed vigastused” tekivad kõige sagedamini spordialadel, nagu korvpall ja jalgpall.