Kahtlused tekitavad inimestele palju probleeme. Need põhjustavad paljusid tundeid, sealhulgas ebakindlust, enesehinnangu langust, pettumust, depressiooni ja meeleheidet. Pidage meeles, et kahtlus on normaalne ja kõik läbivad selle. Kahtlustest vabanemiseks peate neid mõistma ja muutma need positiivseteks. Täiuslik elu ei ole üks kahtlustest tingitud tee. Pigem, kui õpid oma kahtlusi uurima ja neist lahti laskma, võid leida suurema sisemise rahu.
1
Tunnista oma kahtlust. Te ei saa kunagi millestki üle, kui te ei mõista esmalt, et see on olemas ja mõjutab teie otsuseid. Kahtlus tekib mõjuvatel põhjustel. See ei ole teie vaenlane ega alaväärsuse märk.
2
Küsige oma kahtlust. Milles sa kahtled? Kust need mured tulevad? Küsimuste esitamine on teie tegude mõistmisel oluline aspekt, nii et te ei tohiks kunagi karta neid küsida, isegi endalt. Keskendumine sellele, mis teid tagasi hoiab, võib aidata teil mõista, millised kahtlused on olulised. Võite avastada, et pärast nende pisut läbi torkamist pole teie mure nii tõsine.
3
Tuvastage levinud kognitiivsed moonutused ja esitage neile väljakutse. Keegi ei näe maailma alati kogu aeg selgelt. Mõnikord laseme oma emotsioonidel otsuseid hägustada ja veename end, et teatud asjad on tõsi, kuigi mitte. Küsige endalt, kas teete ühte järgmistest. Filtreerige või lõigake välja positiivsed üksikasjad, et keskenduda ainult negatiivsetele. Võid avastada, et oled keskendunud ühele ebameeldivale detailile, mis tumestab vaadet sinu ees olevale ülesandele. Ärge jätke seda detaili tähelepanuta, vaid vaadake ka kõiki teisi. Paljudel olukordadel on positiivseid külgi, mida saate ka vaadata.Üleüldistamine, mille puhul kasutame suuremate järelduste tegemiseks ühte tõendit. Kui näeme kord midagi halba juhtumas, ootame äkki, et see kordub. Mõnikord viivad need üleliigsed üldistamised kiirete järeldusteni, arvates, et oleme väikese andmekillukese põhjal välja mõelnud suurema probleemi, selle asemel, et püüda rohkem teada saada. Ärge kunagi kartke otsida rohkem teavet, rohkem andmeid, eriti tükke, mis võivad teie üldistusi vaidlustada. Katastroof, keskendudes halvimale võimalikule tulemusele. Võib juhtuda, et küsite: “Mis siis, kui minuga juhtub midagi kohutavat?” See halvima stsenaariumi mõtlemine võib panna inimesi pisivigu üle tähtsustama või minimeerima teatud positiivseid sündmusi, mis võivad samuti olulised olla. Andke endale kindlustunne, mõeldes parimatele stsenaariumidele ja sellele, mida soovite saavutada. Kumbki neist sündmustest ei pruugi teoks saada, kuid parimale juhtumile mõtlemine võib leevendada kahtlusi, mis tulenevad halvima kartusest. Emotsionaalne arutluskäik, kus me võtame oma tundeid kui tõde. Võite leida end ütlemas: “Kui ma midagi tunnen, peab see tõsi olema.” Pidage meeles, et teie vaatenurk on piiratud ja teie tunded võivad jutustada ainult osa loost.
4
Eristage põhjendatud ja põhjendamatuid kahtlusi. Kahtluste kahtluse alla seadmisel võite leida, et mõned neist on põhjendamatud. Põhjendatud kahtlused põhinevad tõenäosusel, et proovite teha midagi, mis ületab teie võimed. Küsige endalt, kas teie ülesanne on sarnane millelegi, mida olete juba varem teinud, eriti kui see viimane ülesanne nõudis teilt kasvamist. Kui jah, siis ei pea te oma võimetes kahtlema. Põhjendamatud kahtlused kipuvad tulenema kognitiivsetest moonutustest ja kui tuvastate need oma mõtlemises, võivad teie kahtlused olla põhjendamatud. Võib-olla on hea oma tunded kirja panna, olgu ajakirjas või päevikus. See aitab teil oma mõtteid ja emotsioone jälgida ja sorteerida.
5
Vältige kindlustunde otsimist. Kui palute teistel regulaarselt oma ideid kinnitada, saadate kaudse sõnumi, et te ei usalda ennast. Kindluse otsimine ei ole sama, mis nõu küsimine. Mõnikord võib väline vaatenurk aidata teil oma muresid paremini mõista. Kui teie kahtlus on seotud oskuste või teadmistega, võib eduka inimesega rääkimine aidata selgitada edasiminekuid. Pidage siiski meeles, et selle otsuse langetab lõpuks teie.
6
Harjutage tähelepanelikkuse tehnikaid. Budismi põhimõtete kohaselt hõlmab tähelepanelikkus oleviku mediteerimist, keskendudes ümbritsevale maailmale, mõtlemata tulevikule. Keskendudes ainult olevikule ja ümbritsevale, saate leevendada oma muresid tuleviku pärast. UC Berkeley Greater Good Science Centeris on mitu suhteliselt lihtsat tähelepanelikkuse harjutust, mida saate alustada. Teadlik hingamine. Olles mugavas asendis (istudes, seistes või lamades), hingake aeglaselt ja kontrollitult. Hingake loomulikult ja pange tähele, kuidas teie keha hingates tunneb ja reageerib. Kui teie mõtted hakkavad rändama ja mõtlema muudele asjadele, pange tähele ja suunake oma tähelepanu tagasi hingamisele. Tehke seda mitu minutit. Tehke kaastundepaus. Mõelge olukorrale, mis tekitab teile stressi või kahtlusi, ja vaadake, kas tunnete oma kehas füüsilist pinget. Tunnistage valu ja stressi (GGSC soovitab öelda fraasi nagu “See on kannatuste hetk”). Ütle endale, et kannatused on osa elust, tuletades meelde, et teistel on sarnased mured. Lõpuks pange käed südamele ja lausuge ennast kinnitav lause (GGSC soovitab “Kas ma olen enda vastu lahke” või “Kas ma aktsepteerin ennast sellisena, nagu ma olen”). Saate kohandada siin kasutatavaid fraase vastavalt oma kahtlustele või muredele. Kõndimise meditatsioon. Leidke rada, kus saate 10-15 sammu edasi-tagasi kõndida, kas sees või väljas. Kõndige tahtlikult, tehke paus ja hingake, seejärel pöörake ümber ja kõndige tagasi. Iga sammu astudes pange tähele erinevaid asju, mida teie keha sammu astudes teeb. Pöörake tähelepanu aistingutele, mida tunnete keha liikumisel, sealhulgas hingamist, jalgade tunnet vastu maad või liikumisest tingitud helisid.
7
Muutke seda, kuidas suhtute ebaõnnestumisse. See aitab teil vältida oma võimetes kahtlemist, sest võite ebaõnnestuda. Võib ikka, aga see ei pea olema halb. Kogu aeg ei õnnestu miski. Selle asemel, et näha ebaõnnestumist tagasilöögina, vaadake seda kui õppetundi tuleviku jaoks. Määratlege ebaõnnestumine uuesti “kogemuseks”, tagasisideks, mis ütleb teile valdkonnad, milles peate parandama. Ärge kartke uuesti proovida, keskendudes seekord rohkem neile valdkondadele, mida on vaja parandada. Mõelge näiteks kordadele, mil isegi lihtsa ülesande täitmisel ebaõnnestusite, ja sellele, mida te parandamiseks tegite. See võib olla midagi nii lihtsat kui lihtsa sportliku oskuse õppimine, nagu rattaga sõitmine või korvpalli laskmine. Kui see esimesel korral ei töötanud, tegite muudatusi ja proovisite uuesti.
8
Andke endale tunnustust asjade eest, mida teete hästi. Pidage meeles, et olete varem asju saavutanud. Otsige oma minevikust kogemusi, kus saavutasite eesmärgi, ükskõik kui väikese. Kasutage seda kogemust, et anda endale kindlustunne, et selle saavutamisega saate teha veelgi rohkem. Mõned neist saavutustest võisid isegi anda teile võimaluse oma praegustest hirmudest üle saada. Teie elu on täis saavutusi, nii suuri kui ka väikeseid. See võib kindlasti olla midagi suuremat, näiteks tööl projekti lõpetamine või kaalulangus uue dieedi järgi. Mõnikord on see sama lihtne, kui meenutada aega, mil olite hea sõber või teise inimese vastu kena. See võib aidata endaga rääkida nii, nagu räägiksite sarnases olukorras sõbraga. Kui nad oleksid teie olukorras, oleksite toetav ja kaastundlik. Ärge seadke end tarbetult kõrgematele standarditele.
9
Väldi perfektsionismi. Kui olete liiga otsustanud olla mitte ainult edukas, vaid ka täiuslik, on tõenäoline, et jääte oma eesmärgile alla. See otsusekindlus toob kaasa hirmu ebaõnnestumise ja vigade tegemise ees. Olge oma eesmärkide ja ootuste suhtes realistlik. Peagi võite avastada, et nende “täiuslike” eesmärkide täitmata jätmine ei too kaasa ootust pettumust ja taunimist. Nagu kahtlused, peate ka mõistma ja tunnistama, et proovite olla perfektsionist. Kui viivitate regulaarselt, loobute kergesti ülesannetest, mis alguses ei lähe hästi või piinate väikeste detailide pärast, olete tõenäoliselt perfektsionist. Mõelge, kuidas keegi teine teie olukorda näeks. Kas ootaksite neilt sama pühendumust või saavutusi? Võib-olla on teisi viise, kuidas oma tegemistele vaadata. Mõelge üldisele pildile. See on hea viis vältida detailidesse takerdumist. Küsige endalt halvima stsenaariumi kohta. Kas sa elaks selle stsenaariumi üle? Kas see tõesti loeb päeva, nädala või aasta pärast? Otsustage ebatäiuslikkuse vastuvõetav tase. Tehke endaga kompromiss selles osas, mis tegelikult ei pea olema täiuslik. See võib aidata koostada nimekirja kuludest ja tuludest, mille te endale kehtestate, püüdes olla täiuslik. Seiske silmitsi ebatäiuslikkuse hirmudega. Avaldage end, tehes väikeseid tahtlikke vigu, näiteks saates meili ilma kirjavigu kontrollimata või jätke oma kodus nähtav osa tahtlikult segamini. Kui puutute kokku nende ebaõnnestumistega (mis tegelikult ei ole ebaõnnestumised), saate end täiuslikumalt tundma õppida.
10
Õppige taluma ebakindlust. Mõnikord tekib kahtlus, sest me ei saa olla tuleviku osas täiesti kindlad. Kuna keegi tulevikku ei näe, jääb alati ebakindlus, kuidas asjad lähevad. Mõned inimesed lubavad, et suutmatus taluda seda ebakindlust halvab neid ja takistab neil oma elus positiivseid tegusid tegemast. Loetlege oma käitumine, kui kahtlete teatud ülesannetes või seisate silmitsi teatud ülesannetega. Kui otsite regulaarselt teistelt kindlustunnet (mitte nõu), viivitate või kontrollite regulaarselt oma tööd topelt- või kolmekordselt, märkige, millised ülesanded seda käitumist põhjustavad. Küsige endalt, kuidas te sellistes olukordades toime tulete, eriti kui need ei õnnestu nii hästi, kui lootsite. Võite avastada, et teie halvim stsenaarium ei juhtu ja asjad lähevad valesti, mida on lihtne parandada.
11
Astuge väikeste sammudega oma eesmärgi poole. Selle asemel, et keskenduda sellele, kui suur on teie ülesanne, mõelge sellele väiksemate tükkidena. Selle asemel, et muretseda, kuidas see pooleli jääb, tähistage tehtud edusamme. Ärge kartke seada oma tööle ajapiiranguid. See võib aidata teil kindlaks teha, millised ülesanded on kõige olulisemad, ja see nõuab täiendavat pingutust, vältides samas ka konkreetse ülesande täitmisele liiga palju aega kulutamist. Veenduge, et peate nendest piiridest kinni. Töö laieneb, et täita määratud aeg.